ゆで卵と筋肉|筋トレのタンパク質補給源に利用したい食事!

ゆで卵は筋肉の成長にも筋トレの効果を引き出すためにも優れた食材です。タンパク質を補給する食事としてだけじゃない、ゆで卵の優れたメリットを見ていきます。

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ゆで卵は筋肉のための食事として優れた食材です。

筋トレに大切なタンパク質の補給源としてはもちろんのこと、他の点においても良いかもしれません。

ゆで卵は簡単で、すぐにでも利用できる超お手頃な食材。だけど、筋肉や筋トレにとっては、優れたメリットを持ったスーパー食材の一つ。

もしも気になったら今すぐ、ゆで卵と筋肉・筋トレの関係を確認してみましょう。

ゆで卵に含まれる栄養素を最初に確認し、その栄養素を基にして、なぜ筋肉の成長や筋トレの効果を引き出すためにゆで卵が良いのかを探っていきます。

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筋トレのためにもゆで卵の栄養を確認してみよう

ゆで卵が筋トレのためにもおすすめな理由を理解していくためにも、簡単に、ゆで卵に含まれる栄養素について簡単に見ていきましょう。

卵に含まれる主要栄養素

まず最初に、筋肉を成長させるためにも欠かせない、タンパク質を中心とした主要栄養素について見ていきましょう。

卵100gに含まれる主要栄養素は以下のようになります。

卵100gに含まれるカロリーと主要栄養素の量
含まれる成分 含有量
カロリー 151kcal
タンパク質 12.3g
脂質 10.3g
炭水化物 0.3g

※参照:文部科学省『食品成分データベース』

ちなみに、卵一個(Lサイズの卵で殻を外した場合)を60gと仮定した場合、そこに含まれる栄養素は次の通り。

Lサイズの卵1個に含まれるカロリーと主要栄養素の量
含まれる成分 含有量
カロリー 91kcal
タンパク質 7.7g
脂質 6.0g
炭水化物 0.2g

※参照:文部科学省『食品成分データベース』

この様に見ると、卵は優れたタンパク質源と言われるものの、100gに含まれるタンパク質がおおよそ12~13gであり、高タンパク質の食材として代表的な、皮なし鳥胸肉(おおよそ22~25gのタンパク質含有量)と比較して、実はそこまで高くないのが分かります。

ゆで卵が優れている理由は他も含まれる栄養素があってこそ

しかし、ゆで卵が筋肉を作る上でも、そして筋トレを行う上でも優れた食材であるのは紛れもない事実。

というのも、卵にはビタミンA、D、E、K、およびビタミンB群、リン、そしてカリウムやカルシウムなどのミネラルも多く含まれている。

さらに、オメガ3脂肪酸として分類されるαリレノン酸やDHA(ドコサヘキサエン酸)、そして卵によってはEPA(エイコサペンタエン酸)までも含まれるものもあったり(参照:イセ食品株式会社

これら多くの栄養素が含まれることで、卵は初めて筋トレの食事として、筋肉を作るためにもとてもおすすめだと言われる食材になるのです。

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ゆで卵が筋肉の成長や筋トレに良い理由を栄養素を中心に考察してみる

さて、ゆで卵に含まれる栄養素について確認してきたわけですが、ここからは、その栄養素を中心として、なぜゆで卵が筋肉を成長させるための筋トレ食材としても優れているのか、その理由について考察していきましょう。

ゆで卵と筋トレ① 見方によってはゆで卵1個に含まれるタンパク質量は良い

卵100gに含まれるタンパク質量は、12~13gとそこまで高くないう点とは矛盾するかもしれませんが、手軽に食べられるゆで卵を一個食べただけで、タンパク質を8g弱も摂取出来るというのは、見方を変えると結構すごい。

例えば、国内における筋生理学の権威である東大の石井直方教授によると、日本人の場合、積極的に筋肉をつけていこうという人は体重1kgあたり1日1.5g(※強度によっては2g)を取っていれば十分な効果を期待でき、それを超えても効果はあまり変わらないとしている(参照:筋肉まるわかり大事典, p.325)

ここで、仮に平均的な体重70kgの成人が筋トレを行い、体重1kgあたり1.5gのタンパク質摂取が必要だとすると、1日に必要になるタンパク質は105g。

この場合、卵1個を食べるだけで、1日に必要なタンパク質の約7.5%も摂取出来ることになり、その手軽さを考えると結構魅力的。

ちなみに、筋トレとは関係ない一般人の場合、必要なタンパク質量は体重1kgあたり0.8~1g。

この場合、もしも0.8gを基準にして、体重70kgの人が必要なタンパク質量を考えると、卵一つで1日に必要なタンパク質量の11~12%も摂取出来てしまうことになりますね。

この様に、卵は確かにタンパク質の含有量は赤身肉や鳥胸肉より低いものの、ゆで卵1個で1日に必要なタンパク質量のうち10%前後も含み、その手軽さを考えた場合、なかなか優れたタンパク質源であることは間違いないかと思います。

さらに言えば完全タンパク質であるのがポイント

そして、タンパク質はタンパク質でも、動物性食材の卵は、筋肉を作る上でも欠かせない必須アミノ酸(体内では合成出来ないため、食事などで外から摂取する必要がある)を全て含む完全タンパク質。

そのため、卵で摂取したタンパク質は、体内に吸収された後に、分解され、筋タンパク質に合成される仮定での利用効率も優れており、食べた量に対して効率的に筋肉の成長を期待していけると言えることになる点も優れたタンパク質食材である理由だと思います。

完全パンパク質とは体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質。筋肉を合成するには、必須アミノ酸が欠けていると合成出来ないため、必須アミノ酸を食事で摂取することが大切。

ゆで卵と筋トレ② ビタミン・ミネラルで間接的に筋肉成長!

また、ゆで卵には、多くのビタミン類やミネラル類が含まれるのは触れた通り。

ビタミンやミネラルは、筋肉の成長に直接的に関係する栄養素ではないため、一見すると筋肉とは無関係に見えるかもしれない。

しかし、摂取したタンパク質をアミノ酸へ分解し、そのアミノ酸を今度は筋肉を構成する筋タンパク質を作って行く過程では、そのプロセスが正常に行われて最大限の結果を導き出すためにもバランスの取れたビタミン摂取が有効になってくる。

さらに、ミネラルであるカリウムやカルシウムなどは、神経系を制御して正しく筋肉が収縮される際に必要となってくるため、これらのミネラルを十分に摂取しておくことで、トレーニング内容をより充実にし、結果として間接的にでも筋トレの成果を高めていくことにつながる。

この様に、タンパク質を、筋肉の合成に使われていくために間接的にも大切なビタミンやミネラルを豊富に含むことが、ゆで卵が良質な筋トレ食材と言われる一つの理由でもあります。

ゆで卵と筋トレ③ オメガ3脂肪酸は筋肉増強にも働く!?

ゆで卵に含まれるオメガ3脂肪酸は、体の炎症レベルを低下させたり酸化を抑制するため、心臓と脳の健康を支えるのに不可欠な栄養素として聞いたことがあるかもしれない、いわゆる「健康な」脂質。

その炎症を抑えるといった効果を考えた場合、実は筋トレを行って筋肉を成長させるためにも、オメガ3脂肪酸は効果があると言えたり。

筋トレを行うと、筋肉には炎症が起き、さらに酸化した状態になる。

この状態は、筋肉の成長を促す代謝物を発生させるためにも大切だとされるものの、あまりにも高い強度の筋トレを行った場合だと、逆にその炎症や酸化のレベルが高すぎて、回復が追いつかなくなってしまうかもしれない。

その際に、その炎症を軽減させたり、酸化状態を早く治したりすることで、筋肉の回復を促し、素早く成長へつなげていけるといったことが考えられる。

さらに、オメガ3脂肪酸の中でもDHAやEPAは、筋肉が分解されるカタボリックな状態を抑制し、逆に筋タンパク質の合成を刺激して、筋肉増強がされやすいアナボリックな状態を作り出す効果もあるとされる(参照:breakingmuscle.com)。

これらのことから考えて、ゆで卵は、タンパク質やビタミン・ミネラルと同時に、オメガ3脂肪酸を摂取出来るため、さらに筋肉の合成を促していけると考えられ、この点からも優れた筋トレ食材の一つであると言えるかと思います。

ゆで卵と筋トレ④ 目的の一つ脂肪燃焼にも効果あり!?

そして人によっては、筋トレを行う理由の一つが、筋肉を大きくするというものではなく、脂肪燃焼。いわゆるダイエット目的ですね。

実は、筋トレをしてダイエットをする場合、筋肉を増やすだけではなく脂肪燃焼という観点で見ても、ゆで卵は直接的に効果があるかも。

というのも、ゆで卵には共役リノール酸(CLA)という動物由来の成分が豊富に含まれている。

そして、このCLAには健康に関する様々な効果があるとされ、その中でもダイエットをしたい人にとって注目したいのが、体脂肪を減少させる効果。

実は、CLAは不飽和脂肪酸に含まれる「脂質」。しかし、この脂質を摂取すると、逆に体脂肪の減少が起こり、トータルでは体脂肪が減っていくことになる。

この点について、サプリメントで有名なDNSによると、次のような現象が確認されているとのこと。

CLA(Conjugated Linoleic Acid)は日本語では「共役(きょうえき)リノール酸」と呼ばれるもので、特にヒマワリ油に多く含まれています。食物では乳製品やカンガルーの肉、卵などに少量が含まれます。アメリカではこれらの食物からのCLA摂取が減ったため、トータルでの脂肪摂取量が減ったにもかかわらず、体脂肪率が増えているという「アメリカン・パラドックス」と呼ばれる現象が起こっているそうです。

(引用:DNS ZONE

このようなことから、ゆで卵を食べることは、CLAをとって体脂肪率を下げるという点でも優れていると言えそうです。

ちなみに、CLAは卵の中でも卵黄に存在するので、白身だけを摂取するのではなくて、黄身も摂取していくようにしましょう。

ゆで卵と筋トレ⑤ とにかく手軽に摂取出来る!

そして、栄養とは全く関係ないけど、ゆで卵が筋トレにとって良い理由。

それは、なんといっても、とにかく「手軽に摂取出来る」という点だと思います。

通常のゆで卵は生卵と違って、割れたとしても中身が溢れる心配なし。さらに、一個の大きさも手頃で、持ち運びなんかにも便利。

そのため、筋肉に大切なタンパク質補給のための間食なんかには最適。

他のプロテインシェイクにしろ、鳥の胸肉にしろ、手軽に便利に摂取出来るかどうかで言えば、このゆで卵の利点には到底及ばないはず。

タンパク質を補給して筋肉に栄養を与えるといった観点で言えば、天然食材でここまで手軽に補給できるものは他にもないといって良い程なのが、ゆで卵の最大のメリットであると言えそうです。

(こぼれ話)ゆで卵は筋トレに良いのは分かったけどコレステロールって大丈夫?

最後にちょっとこぼれ話。

筋トレにおいてゆで卵が持つ優れたメリットを確認してきましたが、人によっては、

  • ゆで卵は筋肉を作る上でも良さそうだけど、「1日に1個」しか食べちゃいけないと聞いたことがある。大丈夫なの?

といった疑問を持っている人もいるかも。

以前は、卵、特にコレステロールを含む卵黄を悪者扱いする傾向にありました。

しかし、最近の研究では、ほとんどの場合において、卵を含む食事から摂取されるコレステロールが血中コレステロールに及ぼす影響は少ないという結論に至っており、2015年5月には、日本動脈化学会も「食事で体内のコレステロール値は変わらない」という声明を発表しています。

実際、多くの研究結果が、一週間に複数個の卵を摂取しても、血中コレステロールに大きな影響はなく、脳卒中や心臓疾患の原因にはならないと報告していたり、また、いくつかの研究では、コレステロール値上昇が認められたものの、それは善玉コレステロールの「HDL」であり、卵の摂取上限を設定するものではないと確認されているそう。

そのため、現在では、1日1個しか食べてはいけないといった上限はなく、卵に含まれる脂質などを考慮した上で、バランス良く摂取するのであれば問題がないと言えます。

ただし、

高LDL(悪玉)コレステロール血症患者や糖尿病患者などは、依然、卵の摂取には慎重になってください。

(引用:PRESIDENT Online

といった声もあるため、健康に不安がある人は、専門家や医師に相談した方が良いかもしれません。

(参照:sankei.com, nikkei.com & muscle&fitness

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ゆで卵と筋肉|筋トレのタンパク質補給源に利用したい食事!のまとめ 

ゆで卵が筋肉の成長のために良い理由を、卵が持つ栄養素を中心に考察してきました。

ゆで卵は手軽にタンパク質を補給でき、他の栄養素からしても、筋肉の成長には優れた食材。

たまにはゆで卵を筋トレの食事に加えていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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