骨密度を上げるなら骨を強化して丈夫にするトレーニングを選ぼう!

骨密度を上げるためにおすすめなトレーニングをいくつか見ていきましょう。骨を強化して丈夫にすることが、筋肉を強化するのと同じくらい大切になってきます。

OK bone density training 1st

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骨密度を上げるために、骨の強化につながるトレーニングをしていきましょう。

健康な人生を送るためには骨も重要。骨は体の最も重要な基盤となる部分。この骨が弱いことで、活動を妨げられたり、寝たきりになってしまったりということがあります。

特に加齢に伴って影響が出やすいともされているので、寿命が長くなった現代で健康的に生活をしていこうと思った場合は、この骨と筋肉を如何に維持できるかがとっても大切になってきます。

しかし、骨を丈夫にするために大切な骨密度を上げると言っても、人それぞれ体力レベルが違ったり状況や環境が違うため、骨の強化につながるトレーニングも筋トレだけでなく複数の選択肢を知っておくことが必要になります。

今回は、その骨の健康を守るためにも大切な、骨密度を上げるトレーニング方法でおすすめなものを、いくつか紹介していきます。

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骨密度を上げるなら年齢に関しても確認!

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骨密度は年齢によって自然と増えていく時期や、逆に徐々に減ってしまう時期とがあります。

基本的に幼少期、思春期、そして20代中盤ぐらいまでは、自然と骨は成長することになり、結果として骨密度も高くなっていきます。

特に20歳ぐらいまでの若い人であれば、この時期に筋トレも含めた様々な運動を行っておき、筋肉や骨を強化をしておくことがおすすめ。

そして、20代中盤を過ぎ、35歳前後に差し掛かってくると、骨量が徐々に低下し始めて骨密度も低下してくるため、骨が弱くなってきます。

それ以降は、如何に事前に骨を強化して丈夫な骨を手に入れておくか、又は常日頃から運動をして骨密度の低下を防ぐかによって差が出てきます。

そのため、この時期に差し掛かった人は、骨密度が低下して起こるリスク(例えば骨粗鬆症など)を低くするためにも、骨密度を上げるために有効なトレーニングを行っていくようにしましょう。

骨密度を上げるためにおすすめなトレーニング

骨密度を上げるためにおすすめなトレーニングの種類を紹介していきます。

骨密度を上げるには様々な運動のオプションがあるので、自分に合ったものを選んでみましょう。

骨密度を上げる① ウォーキング

OK walking benefits

健康に良いとされるウォーキング。もちろん骨の強化にも最適なトレーニングの一つ。

特に、骨密度が既に低下していたり骨粗鬆症に悩んでいる人にとって、骨の強化に最適だとされています。

1週間につき合計4時間程度のウォーキングを行うと、1週間に1時間以下の人と比べて、股関節骨折のリスクが41%下がるとした研究もあるそう。

歩くペースは、きびきびした早歩きがベストですが、体の状態に合わせて調節していき、まずはとにかく歩くことから始めていくようにしましょう。

ウォーキングはお金もかからず、いつでもどんな場所でも、たとえ旅をしている時でさえも出来るので、骨密度を上げるトレーニングとしては誰にでもおすすめな運動の一つです。

骨密度を上げる② ハイキング

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下半身に体重が負荷としてかかる運動は、骨密度、なかでも臀部の骨密度を上げて骨を強化します。

アップダウンのある道をハイキングするなどして骨により負荷をかければ、結果として骨密度の上昇につながり、丈夫な下半身の骨を手に入れることが可能。

アップダウンの負荷が加わるハイキングの効果は、平坦な道で行うウォーキング以上とも言われており、他にも心肺機能の強化や筋力アップにも良いため可能であればおすすめ。

また、ハイキングは社交性が上がるといった副次的な効果もあり、世界も広がるので、骨の強化に効果があるトレーニングとしても、まず最も飽きることがないものかもしれませんよ。

骨密度を上げる③ ゴルフ

OK golf workout

一般的に仕事の付き合いのために練習されることが多いゴルフ。でも、ゴルフをビジネス上のお付き合いだけに抑えていては、実はもったいないかもしれません。

ゴルフをやるには18ホールを歩いて周ったり(人によってはクラブを担ぎながら周ったり)、ボールを遠くに飛ばすために、体幹を思い切り捻ってクラブをスイングしなければなりません。

上半身を動かすだけでなく、歩いたり、ラフで見失ったボールを探したりと、ゴルフの中では臀部や脊椎をも大きく動かしているんです。

ゴルフは、まさに自重の負荷で行うトレーニングという言葉がぴったりな運動。骨密度を上げるためにもおすすめで、楽しみながら骨を強化して丈夫にしていけるので一石二鳥です。

骨密度を上げる④ ヨガ

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定期的にヨガを行う人は、骨を丈夫にして強化出来ると言われています。

ゆったりとした動きのヨガから、より活動的で精力的なヨガに至るまで、ヨガは弱くなりやすい臀部、脊椎、手首などの骨を強化すると言われています。

戦士のポーズ1や2のように、立ち居の状態で行うヨガのポーズは、臀部や足の大きな骨に効果があるとされます。

また、下向きの犬のポーズなどは、手首、腕、肩の骨の強化に適してるとされ、背中の筋肉に作用するコブラのポーズやバッタのポーズは、腰椎を健やかな状態に保つのに向いているとされています。

また、ヨガは体のバランス、筋肉の調整、集中力、身体意識を高める、といった効果があり、骨だけではなく、筋肉や神経の働きをも改善していき、転倒を防ぐといった効能も期待できます。

骨密度を上げる⑤ ダンス

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ダンスには色々な種類のものがありますよね?

ここで言うダンスとは、幼い頃から練習が必要なバレーのようなダンスではなく、幾つになっても始めることが出来るダンス。

例えば、サルサ、サンバ、ズンバ、タンゴ、社交ダンスなどのこと。

ダンスも、そのステップをや動作を行っていく過程で、全身にある様々な筋肉を動かしたり、それが骨を刺激することで骨密度を上げ、丈夫に強化していくことにつながります。

スポーツジムでエアロビクスやボクササイズなどのプログラムに参加するのも良いですが、もしもダンスのプログラムやクラスもあったりするのなら、試して見ると良いかも。

もちろん、ダンス教室に別途通うのだってありです。

骨密度を上げる⑥ ラケットを使った運動

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テニスやスカッシュなどの運動も、骨密度を上げるために効果的であると言われています。

ボールを打つ度に、ラケットを握る腕、手首、肩に力がかかります。そして、走り回ったり、荒れたボールを追っかけたりするだけでも、臀部や腰椎に負荷がかかります。

これが、骨を刺激して骨密度を上げることで、骨が強化されて丈夫になっていくことにつながります。

もしも本気で骨の強化を目指すなら、テニスなどを行う時に、なるべく1対1のプレーを心がけましょう。一人で走り回れば、骨の健康のためにより多くのメリットを得られますよ!

骨密度を上げる⑦ 太極拳

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ゆっくりと優雅な動きをする太極拳。

太極拳を行うと、筋肉同士がうまく動くような連携強化につながり、丈夫な骨を作り上げると言われています。

特に、閉経後の女性の骨量が減少するのを遅らせる効果があるという研究結果も上がっており、1日あたり45分間の太極拳を週に5日、継続的に1年間行った女性グループは、太極拳を行わなかった女性グループより、骨量の減少率が最大で3.5倍遅くなったそう。

筋力には自信がない人や、激しいスポーツなどが苦手な人、骨粗鬆症のため骨に不安がある女性などにとっては、骨密度を上げるためにも良さそうな選択肢です。

(参照)Jaffe, R, 2003, Tai Chi Retardds Bone Loss and Improves Muscle Strength, in The Physisican and Sportsmedicine, vol. 31.

骨密度を上げる⑧ 筋トレ

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ウェイトを持ち上げる、ジムでマシンを使う、自分の体重を使ってトレーニングするというのは、それぞれが筋トレ方法の一つ。

掛かる荷重はダンベルやバーベルの重りだったり、自分の体重だったり、マシンのプレートだったりと色々ですが、筋肉や骨に負荷を与えるという点では同じ。

筋トレは筋肉増強のためにも、骨密度を上げるためにもとてもおすすめな方法になるので、骨を丈夫にしたいと思っている健康な人は、必須で取り入れていきたいおすすめな選択肢です。

また、筋トレを骨の強化につなげるには、少なくとも1週間に2回程度行うのが良いとされているので、もしもジムに通っていたりして周りに専門的なトレーナーがいるのであれば、筋トレメニューの作成を依頼してみましょう。

骨密度を上げるために知っておくと良さそうな筋トレ種目

特にダメージを受けやすいとされる、脊椎や前腕、そして加齢とともに影響が出やすい下半身の筋肉を鍛えるために、次の筋トレがそれぞれおすすめなので覚えておくと良いかと思います。

骨の強化におすすめな筋トレ① ルーマニアンデッドリフト

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ルーマニアンデッドリフトは、膝を伸ばし気味で行うデッドリフトの一種。

下半身の中でも特に太もも裏のハムストリングとお尻の大臀筋、そして正しい姿勢を維持して脊椎を守るためにも大切な脊柱起立筋の強化にもってこいな筋トレです。

まずは軽めの負荷から初めて、正しいフォームを学び繰り返していくことで、脊椎と下半身の骨の強化につながっていきます。

骨の強化におすすめな筋トレ② ハンマーカール

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ハンマーカールは両手の手のひらがお互いを向き合う形でダンベルを握る(親指が上に来るようにして握る)ことで、ダンベルの上げ下げを行うバイセップカールの一種。

このダンベルの握り方はニュートラルグリップと言い、こうすることで、より前腕の筋肉の関与を強くしていけることになり、前腕の筋肉や骨の強化に効果が高くなってきます。

骨の強化におすすめな筋トレ③ スクワット

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スクワットは太ももの前面にある大腿四頭筋やお尻の大臀筋、他にも太ももの内転筋群や、姿勢を維持するための脊柱起立筋などを全般的に鍛えていくことが出来ます。

特に老化とともに影響が出やすい下半身の骨を刺激していくには、とても効果の高い筋トレのため、骨密度を上げるためにも積極的に行っていきたいトレーニングです。

骨密度を上げるために覚えておきたいこと

骨密度を上げるために効果のあるトレーニング方法をいくつか紹介してきましたが、自分の状況に合わせてどのトレーニングを行うかを選ぶことも大切。

骨が既に弱っている場合

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もしも、すでに骨粗鬆症などの症状を抱えている場合、いきなり筋トレのような高負荷の運動を行うのは逆に危険。

まずは転倒の防止などを目的として、スタミナやバランス感覚を養うようなトレーニングを開始していくと良いでしょう。

具体的には、ウォーキングやヨガ、負荷の低めなエアロビクスやダンスなどの運動を中心に取り入れていきます。

これらの運動を続けていくことで、少しずつ筋肉にも刺激が入り成長へつながり、また、骨密度も徐々に高まっていくことが考えられます。

もちろん、骨粗鬆症と診断されている人は、事前に医師へ相談して決めることをお忘れなく。

骨が健康な人

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逆に骨が健康な状態にある人は、最初から筋トレなどの高負荷の運動を行っていき、筋肉と骨に十分な刺激を与えていきましょう。

大きな負荷を骨にかけることは、それだけ骨密度を上げる効果も高く、将来的な骨密度の低下のリスクを低くしていくことにつながります。

また、筋トレと同時に、ジャンピングスクワットのような、プライオメトリクストレーニングを加えていくと、特に下半身の骨の強化に有効になってきます。

骨が成長する期間

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骨が成長するためには、筋肉と同じかそれ以上に時間がかかります。

骨の成長スピードが最も速い若い成人でも、骨が成長するには3~4カ月かかると言われており、骨粗しょう症の人や、年齢が高めの人はさらに時間がかかるということを前提に骨の強化につながるトレーニングを行っていきましょう。

トレーニングを始めて1週間で骨密度が急激に改善されるわけではないので、腰を据えてじっくりと取り組むことが大切。

骨の成長にはある程度の時間がかかりますが、確実に変化させていくことは可能ですよ!

石井先生は骨にも詳しいのね

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骨密度を上げるなら骨を強化して丈夫にするトレーニングを選ぼう!のまとめ

骨密度を上げるために有効なトレーニングの選択肢をいくつか紹介してきました。

骨は健康寿命を伸ばして楽しく長生きするためにも大切。そして、丈夫な骨は怪我のリスクを抑えて、スポーツなどで安全に長く活躍するためにも大切です。

紹介した骨を強化するトレーニング方法の中から、自分にベストなものを選んで骨密度を上げるように頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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