ボルダリングの筋肉を理解して今すぐ上達!鍛えるための筋トレも!

bouldering muscle 1st

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最近話題のボルダリング。街を歩いていてもたまに、専用のジムやスペースを見るようになってきましたね。

筋トレを現在楽しんでいる人の中には、このボルダリングも一緒に行っている人がいるかもしれません。

ボルダリングをやったことある人ならご存知のように、いくら通常の筋トレで体を鍛えたからといっても、そのままボルダリングをやろうとすると、全く壁を登っていけないことがほとんどです。

そんなボルダリングですが、もしも上達したいと思ったら、ボルダリングで使う筋肉を理解しておけば、もっとボルダリングに有効な、狙い撃ちした筋トレを行っていけるかもしれません。

今回は、最近流行りのボルダリンの筋肉について確認していきたいと思います。

ボルダリングで上達させたい人は、是非確認しておきましょう!

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ボルダリングで使う筋肉1)腕と手

bouldering arm

ボルダリングでは、肩から指先に至るまで、手と腕の全ての筋肉を必要とするといっても過言ではないでしょう。

ボルダリングを上達させるために大切な、鍛えるべき腕の筋肉を確認していきます。

ボルダリングの基礎となる前腕屈筋群を鍛えるべし!

手や指先を動かす筋肉の大半は、実は前腕にあると言えます。

ボルダリングの多くのムーブでは、指先、手、そして前腕を曲げてホールドを掴むことになるかと思いますが、この際に働く複数の筋肉が、総称として前腕屈筋群と呼ばれるものです。

前腕屈筋群に含まれる筋肉
  • 円回内筋
  • 橈側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 尺側手根屈筋
  • 浅指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 深指屈筋
  • 方形回内筋

実際ボルダリングをやってみると分かると思いますが、長時間クライムを続けると、前腕の筋肉がもの凄く張ってきて疲労してきます。筋トレでいうところのパンプアップと同じような感覚ですね。

そして、このパンプされた状態になると、その前腕を休ませない限り、いずれはホールドをグリップできなくなって落ちてしまうことになります。

つまり、ボルダリングを楽しむためにも、この前腕屈筋群を重点的に鍛えておくことはとても大切だと言えるでしょう。

前腕を鍛えるためにも、ハンマーカールハンドグリップリストローラーリストカールなどの筋トレは有効だと思いますよ。

ボルダリングの上達に必須な上腕二頭筋

腕の筋肉としてボルダリングでとても大切なもう一つの筋肉が、上腕の前面にあり、力こぶを作る上腕二頭筋です。

前腕の筋肉でホールドをグリップした後に、腕を曲げて、背中の広背筋が体を持ち上げていくのをサポートしたり、ホールドへ体を引きつけた状態を維持する際などに使われていくことになります。他にも、角度のきつい壁をオーバーハングしたりする際に大切になってきます。

しかし、上腕二頭筋はサイズが小さいため疲れやすいといった欠点もあり、ボルダリングで上達するには、必須で鍛えておくべき無視出来ない筋肉だと言えるかと思います。

筋トレで鍛えるなら、バイセップカールプリーチャーカールなどが良さそうですね。

上腕三頭筋も最後に必要なので鍛えると良さそう

そこまで大切というわけではないですが、最後のフィニッシュ時に必要になってくることもあるので、押す動作に必要な上腕三頭筋にも簡単に触れておきます。

ボルダリングやロッククライミングでウォールの一番上のホールドに達した後は、そのウォールや岩の上に這い上がるだけですが、ここで最後の決め手になるのが上腕三頭筋。

せっかく壁の一番上のホールドまで届いたのに、最後の最後で上腕三頭筋が弱いがために、体を押して這い上がれないといったことになったら悲しいですよね?

そうならないためにも、上腕三頭筋も筋トレで鍛えると良いでしょう。腕立て伏せを行っておけば、必要な筋力は鍛えることが出来るかと思います。

ボルダリングで使う筋肉2)背中と肩の筋肉

bouldering muscle

広背筋はボルダリングで最も大切な筋肉

ボルダリングやロッククライミングで主に使われる筋肉と言えば、背中にある広背筋でしょう。

ボルダリングをやり続けている人のほとんどは、この広背筋が大きく、そして強いといった特徴をもっています。

この広背筋が、自分の体を引っ張って上へ引き上げていく働きをしているため、ボルダリングで最も大切な筋肉だとも言えます。

実際のボルダリングで使えるように、ラットプルダウン懸垂を行う際に、グリップを様々な形にして筋トレしていくと、ボルダリングの上達も早くなるかと思います。

その他の背中や肩の筋肉も鍛えるべき

他にも肩や背中の筋肉である、三角筋・棘上筋・棘下筋・大円筋・小円筋・菱形筋肩甲骨下筋といった筋肉も、広背筋と一緒に体を引き上げる際に一緒に働きます。

基本的には、チンアップやプルアップ、そしてワイドグリップチンニングナローグリップチンニングなど、懸垂を様々なグリップで行っていけば、十分鍛えられていくと思います。

ボルダリングで使う筋肉3)体幹の筋肉

core functions

体幹の筋肉が弱くバランスが悪いと、ボルダリングをやる上でスムーズなムーブを行っていくことが出来ません。(※体幹の筋肉には、お腹周り、腰周り、お尻周り、そして背中周りの筋肉までが含まれます。詳しくは体幹や筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なことを参照。)

例えば腹筋を使って、脚を上げていきホールドへつま先を引っ掛けるようなムーブ。この際には、お腹の腹直筋や腹斜筋、そして骨盤にある腸腰筋などが必要。

他にも体を単純に真上に引き上げる際にも、体幹の筋肉が体を真っ直ぐに安定させることで、余計なエネルギーが使われずに済みます。

つまり、ボルダリングで目立つ、腕の筋肉や背中の筋肉以外に、こういった体幹の筋肉も鍛えることは、ボルダリングの上達を早めていくことになります。

体幹周りを鍛えるには「コアトレーニングメニュー※体幹トレーニング初心者向けの方法を紹介!」を参考にしてみてください。

ボルダリングで使う筋肉4)下半身の筋肉

toe hook

一見上半身の筋肉しか使わなそうなボルダリングですが、実は下半身の筋肉も大切になってきます。

ヒールフックにはハムストリングを鍛えるべき

ボルダリングのムーブの一つで、ホールドへかかとを引っ掛ける「ヒールフック」というものがあります。

このヒールフックを行って、足の力で体を持ち上げていく際には、太もも裏の筋肉であるハムストリングを使うことになります。

この筋肉が弱いと、ヒールフックをして体を持ち上げる際に、ハムストリングがつってしまい、ウォールから落ちてしまうなんていうことにもなります。

ワンレッグデッドリフトグルートハムレイズなどの筋トレが、ハムストリングを鍛える上で良さそうです。

ボルダリングの上達のためにも、ハムストリングを鍛えておきましょう。

ふくらはぎの筋肉もボルダリングの上達へ大切

ボルダリングの際には、つま先をホールドに引っ掛けたトゥフックの状態で、全身のバランスを支えることもあるかと思います。

この時に大切になってくるのが、ふくらはぎの筋肉の腓腹筋とヒラメ筋です。トゥフックを長時間続けていると、この両筋肉が疲れで震え始めるのを感じてくるかと思います。この状態を続けると、ふくらはぎの筋肉が体重を支えられなくなり、最後には床へ落ちてしまいます。

さらに、つま先でバランスを取って体を支えることは、クライミング中に腕や背中の筋肉を休める為にも大切です。

そのため、すぐに疲れることのない強靭なふくらはぎを手に入れることが、ボルダリング上達の近道でもあります。

ふくらはぎの筋トレといったら、定番のカーフレイズですね。他にも負荷を大きくしたドンキーカーフレイズなんかもおすすめです。

その他下半身の筋肉で瞬発力を!

ボルダリングの技の一つにランジ(ダイノ)という、遠くてホールドが届かない場合に、ジャンプするようにして飛びつくムーブがあります。

このランジ(ダイノ)を行う際に大切なのが、下半身の瞬発力です。

下半身の瞬発力を高めるためには、お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋やハムストリング、そしてふくらはぎの筋肉など、全体の強化が必要です。

そのため、いざというときランジ(ダイノ)をして、他のホールドへ飛び付けるようにするためにも、下半身の筋肉をしっかりと筋トレで鍛えるようにしましょう。

瞬発力を鍛えるなら、瞬発力トレーニングのヒミツ。高負荷の筋トレでなくても強化は可能!を参考にしてみてください。

↓これ良さげ↓

一緒に参考にしておきたい筋トレ記事

ボルダリングの筋肉を理解して今すぐ上達!鍛えるための筋トレも!のまとめ

ボルダリングで使う大切な筋肉って、有名な広背筋以外にもたくさんあるのが理解出来たかと思います。

紹介した筋肉を鍛える筋トレは、他にも沢山あるので、ぜひ色々と試してみることをおすすめします。

ボルダリングの上達目指して頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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