ボルダリングのトレーニングと筋トレのススメ。ロッククライミングで自慢できる体に!

bouldering workout 1st

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最近話題のスポーツとして注目を集めているのが「ボルダリング」。都内はもとより、全国各地にボルダリングを楽しめる施設が増えて来ていますね。

そのボルダリングの大元と言えば、ロッッククライミングだと思いますが、このどちらかを試したことありますか?

ロッククライミングとボルダリングは、自分自身の総合的な力(筋力、体力、持久力など)を試す最適な方法です。クライミングのスキルを身につけるためには相応の時間と労力を必要とし、出来れば熟練者からの指導を受ける必要がありそうです。

そんな中、効率的に上手になっていくためには、クライミングテクニックの指導を専門家から受けながら、クライミングの成功に必要な力をつける筋トレを一緒に行うことです。

今回、話題のボルダリングやロッククライミングで、他の人より一歩抜きん出て自慢できるために、おすすめのボルダリングの筋トレと大切なトレーニングをいくつか見ていこうと思います。

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ボルダリングやクライミングに必要なテクニックや筋力

bouldering muscle

クライミングにおいて、垂直や垂直に近い角度でオーバーハングする箇所を動くためには、2つの事が重要となります。それは、テクニックと筋力です。

もちろんバランス力と効率性(無駄なエネルギーを消費せず体を動かすこと)も忘れてはいけません。バランスを崩すと壁から落ちてしまいますからね。

そして、効率性を高めるためには体重と筋力のバランスが最適な状態である必要があります。

トレーニングや筋トレを通して体を作ることが大事

例えば、健康体重よりも5kg又はそれ以上オーバーしている場合、クライミングする時の効率性は低下してしまいます。そのため、全身の筋力を増加させると同時に健康的な体重を目指し、維持していくことがこのトレーニングや筋トレにおける最大目標となります。

さらに、クライミングでは腕で身体を引っ張り上げるよりも足で身体を押し上げて登っていくことが重要になるため、身体の体幹部分を強くする事も必要です。筋トレや体幹トレーニングなどでしっかりと、体を作っていくことが大切なんですね。

ボルダリングのトレーニング/筋トレスケジュール

bouldering practice

ボルダリングやクライミングに有効なトレーニングメニューを紹介する前に、まずはスケジュールについてのイメージを作っておきましょう。

筋トレをメインにしながら有酸素運動もしっかりと

目標は全体で、週に4〜5回のトレーニングを行うことです。そして、そのうち3回は筋力トレーニング、つまり筋トレを、そして残りの1回または2回はカーディオトレーニング、つまり有酸素運動を取り入れます。

実践練習と筋トレ&有酸素運動のバランスの取り方

これらトレーニングとクライミングの練習を、バランスよく行うようにするためには、トレーニングと実践のクライミングを隔週ずつ実施することがお勧めです。つまり、二週間を一つのトレーニングサイクルと考えます。

ボルダリングやロッククライミングを実践形式でトレーニングするだけでも筋力アップにつながりますが、筋トレのみに集中する時間を持つことで、さらにクライミング技術やそれ以外の能力の総合的な向上を期待することができます。

具体的なスケジュール例

クライミングの実践トレーニングと、筋力トレーニングなどをバランス良く考えた場合の例を以下へ挙げてみます。参考にしてください。

ボルダリング・クライミングトレーニングスケジュール例
一週目 筋トレ 有酸素 筋トレ 休み 筋トレ 有酸素 休み
二週目 クライム 有酸素 クライム 休み 休み クライム 有酸素

ボルダリングのトレーニングや筋トレとは?

クライミングのトレーニングスケジュールのイメージは出来ましたか?それでは、具体的に各トレーニングの内容を確認してみましょう。

体力をつけるために有酸素運動をする

bouldering and run

カーディオトレーニング、つまり有酸素運動は週2回行い、毎回終了時にスタティックストレッチ(静的ストレッチ)とダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を一緒に、又はどちらか一方だけでも取り入れるようにしましょう。

(ダイナミックストレッチとスタィックストレッチについては、筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?で解説されています。)

一回目の有酸素運動

1回目の有酸素運動は、イメージとして10段階中で7ぐらいの強度を維持しながら30~60分間行いましょう。

二回目の有酸素運動

2日目の有酸素運動は5分ほどの中強度のウォーミングアップから開始します。

その後、30~60秒間隔で強度9~10レベル(高強度)の筋トレと、1~2分間の軽度〜中程度の筋トレを組み合わせたインターバルトレーニング(高負荷と低負荷の運動を繰り返すトレーニング)を20~40分間続けます。

最後はストレッチを

1回目も2回目も、最後は5分間のスタティックストレッチとダイナミックストレッチの両方、又はどちらか一方を取り入れたクールダウンで終了です。

ボルダリング/ロッククライミングに向けた筋トレおすすめ

まず、スケジュールでも示した通り、クライミングのための筋トレは隔週で行い、筋トレ週の時は、目標として週3回で行います。その際に、これから紹介する各トレーニングをそれぞれ3~4セット程度行うと良いでしょう。

基本の懸垂

男性の懸垂

トレーニング方法
  • オーバーハンドグリップ(順手)で懸垂バーを持ちます。
  • 腕は肩幅よりやや広めにします。
  • 胸の上部がバーの位置までくるように身体を持ち上げます。
  • 上背部の力を使いながら、肘の上下運動を意識しましょう。
  • 10〜15回行いましょう

※多くの人にとって懸垂は難易度が高いトレーニングです。難しい場合は踏み台を使用し胸をバーまで持ち上げたり、斜め懸垂を代わりとして行いながら、少しずつ懸垂に挑戦していきましょう。

懸垂ができない時のコツは、懸垂ができない時のトレーニング方法はこれ!【背筋の筋トレ】を参照してください。

プッシュアップワンハンドローイング

push up and one hand row

トレーニング方法
  • ダンベルを使用します。適度な重さのダンベルを用意してください。
  • ダンベルを両手に持ちながら腕立て伏せの体勢になります。足は腰幅に開きます。
  • 頭から足まで真っ直ぐな状態を維持しながら身体を地面に近づけます。
  • 身体を押し上げると同時に、片肘を後ろに持って行きダンベルを肋骨に近づけます。
  • 動作中は、頭から足まで真っ直ぐの状態を維持できるように意識しましょう
  • 片側6〜12回を目安に両側行い、繰り返します。

※状態の維持をすることが難しい場合は、膝を地面に付けて行うことも考えて良いかもしれません。

サイドプランクの状態でチューブを使ってラットプル

lateral pillerlateral 2

トレーニング方法
  • トレーニングチューブどこかえ固定するか、パートナーに持ってもらいます。
  • 頭をチューブが固定された方に向け、身体を横に向けて肘を肩の下に置き固定します(足は重ねた状態にしましょう)
  • 身体の上側の手でチューブのハンドルを持ちます。(この時お尻、胴体、肩は地面と垂直を保ち腹部に力を入れます。さらに臀部に力を入れ胴体を地面から持ち上げます。)
  • 身体を持ち上げた状態を維持しながらチューブを頭の位置から肩の方まで下方向に引っ張りましょう。
  • 肘が肋骨付近にきたら動きを止めます。チューブは常にテンションのかかった状態を維持するようにしましょう。
  • 4〜6回繰り返しましょう。

※もし難しい場合は、身体の上側にある足を下にある足の前方に置きます。片足を前に置くことで体幹を支えやすくなり安定します。

サイドプランクの状態でチューブを使ってオーバーヘッドプレス

overhead 1overhead 2

トレーニング方法
  • トレーニングチューブどこかえ固定するか、パートナーに持ってもらいます。
  • 頭をチューブを固定した方向とは反対側に向けて横向きになります(下側の肘を肩下位置に固定し両足を重ねます)
  • 上側の手でハンドルを持ち、ヒップ、胴体と肩が地面と垂直の状態になるようにして腹筋に力をいれます。臀部に力を入れ身体を持ち上げます。
  • 身体を持ち上げた状態を維持しながらチューブを肩の位置から頭の方向に引っ張ります(この時チューブを持っている腕の肘がぐらつかないように気をつけましょう)
  • 腕の上げ下げをしている間、チューブが常に張っているかどうかをを意識しましょう。
  • 4〜6回繰り返しましょう。

※もし難易度が高い場合は、上に重ねた足を下の足の前方に置きます。片足を前に置くことで身体のコアが支えられ安定します。

ステップアップジャンプをスクワットで着地

この筋トレの目的は、クライミングと降下の際に必要な下半身の力を強化することです。難易度の高いボルダリングトレーニングをする中で、壁からジャンプして膝を柔軟に使いながら地面に降りるという練習を何回も繰り返すため、下半身の強化も必要となります。

step up jump

膝を使ってスクワットするように着地。膝への負担を上手く逃す

トレーニング方法
  • ベンチまたは踏み台の前に立ち、片足の足の指のすぐ下辺りの部分をベンチの上に乗せます。
  • それと同時に、最大限の力を込めて上方向にジャンプし優しく着地します。
  • 着地時はスクワットの体勢をとりましょう。
  • 片足10〜20回を目安に行いましょう。

※着地点の周囲に邪魔となる物がないことを確認しておきましょう、必要であれば、着地する場所をわかり易くするための印をつけておくと良いかもしれません。

世界で活躍する渡邉さん監修だって!

次の筋トレも取り入れると良さそうですよ

ボルダリングのトレーニングと筋トレのススメ。ロッククライミングで自慢できる体に!のまとめ

最近人気沸騰中のボルダリング。今からでも遅くないと思うので、楽しむためにもクライミングに有効な筋トレを取り入れてみましょう。

ボルダリングが得意になったら、周りに自慢できること間違いなしですよ!

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