ボックスジャンプトレーニングのやり方と効果|プライオボックスを利用して下半身の瞬発力強化!

ボックスジャンプトレーニングのやり方と効果を見ていきます。プライオボックスを利用して発揮出来る筋力を高めていきましょう。

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ボックスジャンプのトレーニングを知っていますか?

ボックスジャンプは筋肉が持つ力を引き出すためのトレーニング方法の一つで、下半身の瞬発力を伸ばす効果があるとされています。

特にスプリントやジャンプ力が求められるアスリートの間では比較的有名なトレーニングで、筋トレで増強した筋肉が持つ潜在的な筋力を、最大限に発揮出来るようにするために取り組まれることがあります。

今回は、そのボックスジャンプトレーニングのやり方や効果について、詳しく見ていこうと思います。

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ボックスジャンプとは?【概要】

ボックスジャンプとは、その名前が示す通り、ボックス(箱)を利用して行うジャンプトレーニングの一種。

地面から両足でジャンプし、前に置いた箱、または台の上に両足で着地する動作を繰り返すことで、主に下半身の筋肉が発揮できる爆発的な瞬発力を高めていくトレーニング方法です。

ボックスジャンプはまた、プライオメトリックトレーニングの種目としても有名。

プライオメトリックトレーニングは、筋肉が瞬間的に勢いよく伸ばされたあと、直ぐに切り替えして筋肉を収縮させて「素早く力を発揮」する、「伸張反射」のメカニズムを利用したトレーニング方法。

繰り返していくことで、筋力発揮のスピードが高まり、それに伴う瞬発力やパワーの向上が期待されるとされています。

基本的には筋肉が持つ発揮出来る筋力を引き出していくためのものであり、一般的な筋肥大を目的とした筋トレとは、その意味で異なります。

ボックスジャンプトレーニングで鍛えられる主な筋肉

ボックスジャンプトレーニングでは、全身の筋肉を動員して体を動かすため、多くの筋肉が関与していますが、その中でもジャンプ動作に大切な下半身の筋力発揮が中心に鍛えられていくことになります。

特に、ジャンプで必要な、次の動作に関与する筋肉の筋力発揮を高めることになります。

ボックスジャンプのその他の基礎知識とデータまとめ

ボックスジャンプを行うにあたっては、専用のプライボックスを用いるのがおすすめですが、プライオボックスがない場合は、人が乗っても壊れない、頑丈で安定した台や箱があれば、代わりに利用することで実践可能。

また、フォームもそこまで難しいものではないため、台の高さを抑えて実践するのであれば、初心者からでも取り組んでいくことが出来る、瞬発力強化のトレーニング方法になります。

動作の中では股関節、膝関節、足関節の動作を中心に、他にも複数の関節と、それぞれの関節を動かす多くの筋肉が関与するため、トレーニング自体は多関節種目(コンパウンド種目)として分類されることになります。

ボックスジャンプのまとめ
運動のタイプ プライオメトリックトレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 安定した台(プライオボックスなど)
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋

ボックスジャンプトレーニングのやり方

ボックスジャンプのやり方には、プライオボックスなどを正面に置いてやるフロントボックスジャンプのやり方や、サイドに置いて行う、サイドボックスジャンプといったやり方がありますが、ここでは最も基本となるフロントボックスジャンプのやり方を見ていきます。

  1. 高さ30~60㎝ほどのプライオボックスや丈夫な箱又はベンチを用意します
    1. 初心者の場合は30cm程度から初めて、慣れてきたら徐々に高さを高くしていきましょう(※高すぎると危険なので無理をしないことが大切)
  2. その台の前に両足を揃えて立ちます
    1. 両足は腰幅に開いておきましょう
  3. 軽く膝を曲げて、高くジャンプして台の上に「同時に両足」で着地します
    1. ジャンプする際には両腕を思い切り振って反動をつけても構いません
    2. 膝を曲げて出来るだけ優しく着地し、 膝に負担がかかり過ぎないようにします
    3. 着地した後は膝と股関節を伸ばして直立します
  4. その後、後ろへ軽くジャンプするか、一歩ずつ下がるかして、台の下へ降ります
  5. 10回×4セットを目安に行っていくと良いかと思います

ボックスジャンプトレーニングのバリエーション

ボックスジャンプには正面にジャンプしていく基本的なやり方以外に、サイドへジャンプしていくサイドボックスジャンプのやり方があります。

プライオボックスなどの台を体の側方へ置き、横方向へジャンプしていくのがフロントボックスジャンプとの違い。

前方向にジャンプするだけでなく、横方向へジャンプをすることの多いスポーツでパフォーマンスを高めていきたいなら、このサイドボックスジャンプに取り組んでいくと良いかと思います。

ボックスジャンプトレーニングのポイント

ボックスジャンプのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 専用のプライボックスを利用できない場合は、代わりに利用する箱や台が十分に頑強であるかどうかを事前に確認しておくようにしましょう。
  • ジャンプに慣れてきたら、台の上に乗っている時間を短くしていき(ただし、しっかりと衝撃を吸収出来るために膝を曲げて着地することは忘れずに)、テンポ良く繰り返していくように目指していきます。
  • ボックスジャンプを続けていくなかで、フォームが崩れ始めたり、テンポが遅くなり始めたらトレーニングをストップして休憩するようにしましょう。
  • ボックスと体の距離を十分に取り、腕を振った時に当たらないようにすることも忘れないようにします。
  • ボックスジャンプはとても簡単な動作で自重で行うトレーニングのため、一見すると大したことなさそうですが、実は関節に掛かる負荷は比較的大きかったりします。そのため、膝に不安がある人はやらないようにした方が良いでしょう。
  • また、ボックスジャンプは筋肉のトレーニングというよりは神経のトレーニングになるため、頻繁にトレーニングするようなものではなく、1週間に1~2回程度のセッションを組んで行っていけば十分だと思います。
  • 通常のウェイトを利用した筋トレでまずは筋肉を増強し、その後ボックスジャンプで発揮出来る筋力を高めていくと、論理的には飛躍的に筋力発揮が伸びていくはずです。

ボックスジャンプのトレーニング効果

ボックスジャンプを繰り返していくことは、次のようなトレーニング効果があるとされています。

瞬発力を向上して短距離やジャンプ競技のパフォーマンスアップ

これは上ですでに触れている通りで、ボックスジャンプは筋肉が持つ伸張反射の作用を利用して、神経系と筋肉の連携を強化し、より素早く、そして強い力を出していく効果を持っています。

筋肉を大きくしたとしても、それだけで効率的に発揮出来る力が高まるわけではなく、発揮出来る筋力を最大限に伸ばしていくには、神経系と筋肉の連携を強化して、より多くの筋繊維を素早く動かしていく練習が必要になってきます。

プライオメトリクストレーニングの一種であるボックスジャンプは、まさにその筋力発揮を高める練習としては打ってつけ。

結果として下半身の瞬発力が高まってくるようになるため、短距離や障害物競走のような陸上競技、他にもバスケットボールなどといったスポーツに取り組むアスリートにとっては、直接的なパフォーマンス向上効果を期待できるようになります。

中距離・長距離のパフォーマンスアップにも効果あり

さらに、最近ではプライオメトリクスで素早く筋力を発揮出来る能力というのは、短距離やジャンプ競技だけでなく、中距離や長距離などのパフォーマンスアップにも効果があることが分かってきていたり。

例えば長距離の代表格であるマラソン。

マラソンは、一見瞬発力とは関係なさそうに見えても、一歩一歩足を送り出していく動作は、ジャンプと着地の繰り返し。

この動作の中で筋肉の繊維は、一度伸びた後に「すぐ切り替えして」短縮するといった、伸張反射を繰り返している。

そのため、ボックスジャンプをテンポ良く行った場合、この筋繊維の切り返し能力が高くなり、無駄な力を使わなく済むようになるため、結果として持久的な能力にもプラスに働いてくるとされているのです。

(参照:筋肉まるわかり大事典

骨の強化にもつながる

さらに、ボックスジャンプを繰り返すことは、骨密度を高めて骨の強化の効果もあると考えられます。

というのも、骨は外から負荷が加わると、その負荷に十分に抵抗できる強度を増すために、骨密度を高めてより強固になっていくといった作用を持っている。

ボックスジャンプでは、下半身の骨に対して縦方向で大きな負荷が加わることになるため、それにより骨密度が高まり、骨が丈夫になっていくと考えることが出来るのです。

心血管の強化

そして、ボックスジャンプのトレーニングを繰り返すことは、心肺機能の強化にも有効であるとされていたり。

他の下半身の筋トレ、例えばレッグプレススクワットなどと比較して、ジャンプ動作では、全身を使って爆発的な動作を繰り返す必要が出てくるため、多くの酸素が必要になってきます。

すると、体全体に酸素を送るために、血流の循環を増やす必要が出てくることになり、心臓が持つポンプ機能がより大きな働きを求められるようになってくる。

この状態を繰り返していくことで、心臓のポンプ機能が発達し、心血管の機能が高まっていくことになります。

プライオボックス高!

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ボックスジャンプトレーニングのやり方と効果|プライオボックスを利用して下半身の瞬発力強化!のまとめ

ボックスジャンプトレーニングのやり方と効果を見てきました。

下半身の瞬発力を強化して、ダッシュやジャンプ能力を高めたいなら、取り組んでみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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