ボクサーの腹筋を手にいれる鍛え方とは?ボクシングをやらない人が抑えるべき筋トレのポイント

ボクサーの腹筋を手に入れたいなら、鍛え方に工夫が必要です。ボクシングをやっていない一般人だからこそ、知っておくべき筋トレのポイントがあります。知らなきゃ損しますよ!

OK boxer abs

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ボクサーの筋肉ってかっこいいですよね?現在筋トレを行っている人の中にも、ボクサーのような体になりたいと思ってトレーニングをしている人も多いことでしょう。

そのボクサーの肉体で最も印象深いのが、ボクサーの腹筋だと思います。TVやメディアに出てくるプロボクサーの体を見ると、ボディメイキングのプロのような腹筋を作り上げているのが分かります。

多くの人が、彼らのような腹筋を手に入れようと、日夜クランチシットアップの様な、いわゆる腹筋運動を毎日何十回、何百回と行い、ランニングをして、ボクサーの真似をしたりしているかと思いますが、未だに腹筋が強くならないなんてことがあるかと思います。

ボクサーはどうやって腹筋を鍛えているか、知りたいと思ったことはありませんか?そして、一般人が彼らのような腹筋を手にいれるためにはどうしたら良いかも知りたいですよね?

今回は、ボクサーの様な腹筋を手にいれるために行う鍛え方のよくある間違いや、おすすめな
鍛え方としての筋トレ種目、そして一緒に取り入れたい体幹強化サーキットトレーニングを紹介していこうと思います。

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ボクシングで手に入れられる腹筋の真実

OK boxing abs fact

ボクシング選手がトレーニングを行っている映像などが流される時に良く見る光景が、腹筋のシットアップやクランチなどを行っている姿。

しかし、ボクサー達があそこまでの綺麗に割れた強靭な腹筋を手に入れた理由は、シットアップやクランチを何百回と繰り返した結果ではなく、むしろボクシングの練習の中で蓄積されていった結果という方が正しいでしょう。

例えば、ボクサーは絶えず腹部に強烈なパンチを受けます。そして、強力なパンチを放つ時は、腹筋や他の体幹の筋肉へもしっかりと力を入れて、放っていきます。

つまり、ボクサー達の腹筋は、このような常日頃行うトレーニングの中で鍛えられていくのであり、一般的にイメージされるようなシットアップやクランチを何百回と繰り返したところで意味がないのです。

次に、一般人がボクサーの腹筋を手に入れたいと思って行う鍛え方で、良くある間違いを3つほど見ていこうと思います。

ボクサーの腹筋を欲しい時にやりがちな良くある間違い

間違った鍛え方① やりすぎ

OK sit up

ボクサーのような腹筋を手に入れたいと、頑張って筋トレする人に良くありがちな間違いが、回数をやりすぎるということ。

1000回のクランチを行うのはとても大変で、辛いトレーニングだとは思いますが、その結果として腹筋がもの凄く強力になるかといったらそういう訳ではなく、むしろ体幹の前後のバランスを崩してしまったり、腰を痛めてしまうリスクの方が高く、ただの自己満で終わってしまいます。

それなのに、シットアップやクランチを400-500回も行う人たちが多くいるのも事実です。腹筋も体幹も、他の筋肉群と同じで、しっかりと強化するための条件を整えて行わないと、いつまでも強さではなく、持久力だけが伸びるといったことになってしまいます。

ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れたければ強度を意識すべき

つまり、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れたければ、他の筋肉を鍛えるのと同じように、強度を意識することが大切。

同じ動きを500回も繰り返せるような鍛え方ではなく、10回もやればそれ以上腹筋を曲げられなくなるような鍛え方が大切になってくるということです。

よって、実戦形式のトレーニングを行うボクサー以外の人が、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れたいと思うなら、強度を強くした腹筋の筋トレに取り組むことが必要になってきます。

間違った鍛え方② 腹筋に力を入れるのではなくへこませている

OK abs muscle

これは特に筋トレや腹筋のトレーニングを始めたばかりの、初心者に多いことかと思いますが、腹筋に力を入れて押し出すのではなく、へこませることで、腹筋に力が入ったと勘違いしてしまっている人が多いかと思います。

お腹をへこませながら、重たいものを力の限り押してみてください。次に、お腹をへこませず、腹筋に力を入れながら同じものを押してみてください。大きな違いがあることが分かりませんか?

腹筋の強さは、お腹をへこませて力を入れるのではなく、お腹を押し出すような感じで力を入れて行かないと、その強さが発揮されません。そして、強靭な腹筋を作っていきたいなら、その感覚を大切にしてトレーニングを行っていくべきです。

腹筋の力の出し方の感覚を掴む1つの方法は、腹部を殴られるのを想像することです。最初の反応はどんなものでしょう?衝撃を受け止めるために、自然に腹筋に力が入るはずです。

間違った鍛え方③ 体幹の他の筋肉を鍛えない

core muscle

ボクサーのような強靭な腹筋に憧れている場合、その最も目立つ腹筋前面にばかり目が言っていて、実はもっと大切な部分を鍛えるのを忘れている人が多いかと思います。

ボクサーのような強い腹筋を手に入れたいなら、体幹の他の筋肉もしっかりと鍛えておくべきです。人間が一つの動作を行う場合は、どれか一つの筋肉だけが働いて力を出していくということはあまりなく、それ以外の筋肉も一緒に働くことで、大きな力を生み出しています。

つまり、腹筋が発揮する力を強く引き出すためにも、周辺の体幹の筋肉もしっかりと鍛えておくべきだということ。

また、ボクサーにとっては、この体幹が強いことで、パンチ力が増したり動きの安定化にもつながることになります。

そして、体幹の筋肉を鍛えるのであれば、各筋肉を個別に鍛えようとする必要はなく、体幹全体に効果のある鍛え方を取り入れることで、石のように硬い腹筋を作り上げていくことが可能になります。

ボクサーのような腹筋を手にいれるために取り組みたい4つの筋トレ

それでは、ボクサーのような強靭な腹筋を手にいれるために取り組みたい筋トレ種目を4つほど紹介していきましょう。

ボクサー腹筋に取り入れたい鍛え方① ダンベルシットアップ

通常のクランチは自分の体重だけを利用して行うために、すぐに「何十回やっても効かなくなってしまった」なんてことになるかもしれません。

そんな時に考えてみたいのが、このダンベルシットアップ(ウェイテッドシットアップ)。

シットアップを行う際に、胸の上あたりにウェイトを追加して行うことで、トレーニングの強度を増し、腹筋への刺激を強くします。

最大で15回以下で行える強度にウェイトを調整して行っていきます。また、ゆっくりと上半身を上げ下げしていくのもポイントです。

ボクサー腹筋に取り入れたい鍛え方② アブドミナルクランチ

ジムに置いてある、腹筋前面の筋肉の腹直筋を鍛えるための専用マシンである、アブドミナルマシンを利用する筋トレです。

このマシンを利用して行うトレーニングは、ウェイトの調整で超高負荷を腹筋へ掛けることが出来、より強靭な腹筋を作るためにとても有効になってきます。

ダンベルシットアップと比べても、集中して腹直筋へ刺激を掛けていけます。

ボクサー腹筋に取り入れたい鍛え方③ ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、懸垂バーなどへぶら下がり、真っ直ぐに伸ばしたまま両脚を床と平行になるまで上げていく筋トレ。

この動作により、自重ながら強力な負荷を腹筋に掛けていくことが可能になり、腹筋を強靭にしていくために、とても効果的な鍛え方になります。

もしも両脚を上げるのが楽になってきたら、両足首にアンクルウェイトを装着して行ったり、両脚をさらに高く上げていくことで、その強度を増やすことが可能になります。

ボクサー腹筋に取り入れたい鍛え方④ ウェイテッドロシアンツイスト

ボクサーの腹筋を目指す人が一緒に考えておきたいのが、腹筋前面だけではなくて、腹筋の横、つまり脇腹の強化です。

その脇腹の強化へ、ウェイテッドロシアンツイストを取り入れてみましょう。

膝を立てて床に座り、上半身が床に対して45度くらいになるように浮かせた状態で、両腕を真っ直ぐに胸の前へ伸ばし、両手でウェイトを握ります。

こうすることで、腹筋にかかる強度を増した状態を作り、胴体を左右に捻っていくことで、脇腹にある腹斜筋を強烈に鍛えていくことが可能です。

左右一回とカウントして、最大でも繰り返せる回数が15回となるように強度を調整してください。

ボクサーの腹筋に憧れるなら取り組んでおきたい体幹強化サーキットトレーニング

一般人がボクサーのような強くてかっこいい腹筋を手にいれるためにやっておきたい筋トレ種目を4つほど紹介してきましたが、次の体幹全体を鍛えることが出来るサーキットトレーニングも取り組むことで、その腹筋を鋼のように強靭にしていきます。

このサーキットトレーニングは、紹介したよくある3つの間違いを是正していくことにもなるので、本気でボクサー腹筋を目指す人は取り組んでみましょう。

ボクサー腹筋サーキットトレーニングメニュー

次のルールに従ってトレーニング人を行っていきます。

ルールとやり方
  1. ハードスタイルプランク
    1. 10秒×3セット
  2. ロングプランクウォークアウト
    1. 5回
  3. ロングプランクアームピットタッチ
    1. 左右5回
  4. ボックスプランク
    1. 左右10 回

  • 1~4を一通り行い1ラウンドとカウントします
  • 3-4ラウンド繰り返します
  • 各ラウンド間60秒の休憩を取ります

このサーキットを初めて行う人は、3ラウンドから始めて、最終的に4ラウンドできるようにしましょう。

特に筋トレに関しても初心者という人は、まずこのサーキットトレーニングから開始して、慣れてきたら、先ほど紹介したおすすめの腹筋筋トレに取り組んでいった方がよいでしょう。

次に、各エクササイズの方法を紹介していきます。

ハードスタイルプランク

hard style plank

  1. 肘をついたプランクの状態をつくりましょう
  2. 頭からかかとまでが一直線になるようにして、拳を握ります
  3. 腹、尻、太ももの筋肉と拳にできる限りの力を入れましょう
  4. 同時に、肘を床へ付けたまま、つま先側へ向けて出来る限り力を入れます
  5. この力が入った状態を10秒キープして5秒休み、3セット繰り返します

ロングプランクウォークアウト

long plank walk out

  1. 腕立て伏せで身体を持ち上げた状態を作ります
  2. 腹筋に力を入れたまま、手が頭よりも前に出るように移動させます
  3. 腕立て伏せのポジションまで手を動かして元に戻します
  4. これを5回繰り返していきましょう

手を前後に動かす時、腰が左右に動かないように気をつけながら行ってください。

ロングプランクアームピットタッチ

long plank arm pit touch

  1. 腕立て伏せで身体を持ち上げた状態を作ります
  2. 両手が頭よりも前に出るように移動させていきます
  3. 腹筋に力を入れたまま、片手で反対の脇を触りましょう
  4. 反対の手も同じように繰り返し、両サイドを1回として5回繰り返します

ロングプランクウォークアウトと同じように、動作中は腰が左右にぶれないように注意しておきましょう。

ボックスプランク

  • 四つん這いになりましょう
    • 膝は腰の下、手は肩の下におきます
  • つま先を立て、腹筋に力を入れて膝を床から持ち上げましょう
  • 腹筋に力を入れたまま、腰を動かさずに片手を床から離し1秒維持します
  • 反対の手も同様に行い、両サイドを10回ずつ繰り返します

体幹強化サーキットトレーニングのまとめ

ここで紹介した鍛え方は、腹筋にしっかり力を入れなければできないことが分かると思います。

このサーキットトレーニングは、今までのトレーニングの終わりに行っても、トレーニングをしないオフの日に行っても構いません。器具も必要ないので、どこででも行えるのもメリットです。

こういったトレーニングも一緒に取り組むことで、普通のシックスパックよりもはるかに強い腹筋を手に入れることができます。また、体幹を鍛えることで、総合的な運動能力もアップするので、実戦においても効果が高いかと思います。

その効果が言われるほどかは不明だけどね。

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

今回は一般人がボクサーのような腹筋を手にいれるために、覚えておきたい鍛え方のポイントや、具体的な筋トレ種目、そして体幹強化サーキットトレーニングを紹介しました。

トレーニングの中で強烈なパンチを受けるのは嫌だけど、ボクサーのような強くてかっこいい腹筋が欲しいという人は、是非参考にしてみてください。

ぴろっきーでした!

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