上腕筋とは二頭筋と違う上腕筋肉!筋トレ方法も少し違うよ!

brachialis 1st

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上腕の筋肉と言えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋が有名です。というか、この2つの筋肉だけで構成されていると思っている人も多いかも。

しかし、実は、上腕の前面には上腕二頭以外にもう一つ「上腕筋」という筋肉が存在しているのを知っていましたか?恐らく多くの人が、上腕筋は上腕二頭筋の別の言い方だと間違って認識しているかもしれませんね。

この上腕筋とは、実は腕を曲げるときにはもちろんのこと、腕を太くするためにも重要な筋肉なんです。しかし、多くの人がその存在をしっかりと認識できていないため、運動パフォーマンスの向上や腕を太くするための筋トレにおいて、結構もったいないことをしているかもしれません。

今回はそんな勘違いされやすくて、かわいそうな上腕の筋肉の一つである上腕筋にスポットライトを当てていきたいと思います。

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上腕筋(じょうわんきん)とは

・Brachialisが上腕筋 ・Biceps brachiiが上腕二頭筋

・Brachialisが上腕筋
・Biceps brachiiが上腕二頭筋

上腕筋とは、上腕二頭筋とともに上腕の前面に位置する筋肉で、上腕二頭筋より深い場所に存在している扁平な筋肉です。上腕前面のインナーマッスルといったところですね。上腕骨の肘側前面から上腕骨中程まで伸びています。

英語名は”brachialis muscle”で、ラテン語の上腕を意味する”brachium”から派生しています。

役割としては、肘・前腕を曲げる際の主力筋として、上腕二頭筋と一緒に働くことが多い筋肉です。そのため表層にある上腕二頭筋にばかり注目が行き、可哀想な筋肉でもあります。

上腕筋の主な役割

1)肘関節の屈曲・・・肘を曲げる動作

上腕前面にある上腕二頭筋より影が薄くて可哀想だけど、実は前腕を曲げるときに一番大切な筋肉と覚えておくと良いでしょう。

上腕筋のまとめ

筋肉データ 上腕筋のまとめ
支配神経 筋皮神経(C5~C6)、橈骨神経からもたまに
起始 上腕骨前面の下半分および筋間中隔
停止 尺骨粗面
筋体積 266㎤
PCSA(注1) 25.9㎤
筋線維長 10.3cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

上腕筋の機能と働き

日常生活において

上腕筋は肘を曲げる動きを基本的に担当しているため、日常生活において例えばご飯を食べる際にお椀や箸を口へ持っていく動作、本を読むときに肘を曲げて固定しておく動作などにおいて絶えず使われています。

その他、何か物を運ぶ時に、物を持ち上げる必要がある場合、その時には上腕筋も上腕二頭筋と一緒に、強力な力を発揮して前腕を曲げて運んでいます。

スポーツや運動において

スポーツや運動においては、上腕筋は肘や前腕を曲げる動作が必要なスポーツ全般に必要とされていると言って良いかと思います。

一番分かりやすい例で言えば、柔道やブラジリアン柔術において、肘を曲げて相手を引きつける動作。この場合、上腕二頭筋の強さはもちろんのこと、上腕筋の筋力も相当必要とされます。

他にも綱引きやロッククライミング、カヌーなどの競技においても上腕筋は必要とされます。

基本的には腕関節の屈曲が必要なスポーツでパフォーマンスを上げたいなら、上腕筋の筋トレをしておくと良いでしょう。

rock climing

上腕筋の特徴

男性と女性で発達の違いが顕著

上腕筋の発達は他の筋肉に比べて、男女間で特に大きな違いが見られます。

これは、僧帽筋や三角筋、そして上腕筋の肩から腕にかけての筋肉は、他の筋肉に比べて男性ホルモンの受容体が多いため、男性の方が簡単に発達しやすいためです。

中学生くらいから、特にこの筋肉の発達の差が目立つようになってくるのは、思春期に男性は男性ホルモンの分泌がより盛んになってくるからです。

腕を太くしたいなら上腕筋も忘れずに!

腕を太くしたい!という男性は多いかと思います。そんな時に、多くの場合、「力強い力こぶを作るために、上腕二頭筋を鍛えれば良い!」と考える人は多いでしょう。

それは、間違いではありません。

しかし、その 深層に位置している上腕筋も一緒に筋トレして鍛えることで、上腕前面の厚みを増すことができます。まさに、上腕の筋肉の厚みを底上げするとはこのことですね!

腕を太くしたいと思っている人は、上腕筋をダイレクトに鍛えられる筋トレについても実践していきましょう。

腕を太くする

上腕二頭筋と上腕筋の違いとは?

上腕二頭筋と上腕筋との違いは、表層か深層かの位置の違いはもちろんですが、機能面でも違いがあります。詳しく見ていきましょう。

共に肘関節の屈曲の役割を持っている上腕筋と上腕二頭筋ですが、面白い違いがあります。それは、上腕筋は、前腕の回内・回外とちらでも同じように収縮するのに対して、上腕二頭筋は、前腕を回内して曲げると屈曲力は低下し、回外して曲げると強力に発揮できるという点です。

言葉が専門的すぎて分からないと思うので、簡単な例を挙げます。手のひらを上に向けて肘を曲げてみましょう。そうすると、上腕二頭筋が硬くなるのが感じられると思います。それとは逆に、手のひらを下へ向けて同じように肘を曲げてみましょう。今度は上腕二頭筋が、そこまで強力に硬くならないのが感じられるはずです

それに対して上腕筋は、純粋な肘関節の屈筋なので、どちらの場合でも強く働くのです。

biceps brachialis

上腕筋は筋体積は小さいけど力持ち

上腕筋は上腕二頭筋に比べて体積が小さい筋肉なので、人によってはあまり筋トレなどで鍛えても意味がないのではないか、と考える人もいるかもしれません。

しかし、実はこの上腕筋は、その体積の割に強い力を発揮できる筋肉なんです。その理由というのは、その筋肉が羽状筋であるから。

羽状筋は一本一本の筋線維はとても短いですが、その代わり密度が高く、高密度な筋繊維が一緒に力を出すことによって、物凄く強力な力を発揮できるのです。

これに対して上腕二頭筋は平行筋とよばれていて、スピードは出ますが、同じ体積あたりで比較すると、羽状筋よりは筋出力の弱い構造になっています。

上腕の筋肉のパワーを上げたいなら、上腕筋の筋トレは必須そうですね。

small but powerful

上腕筋の筋トレ・トレーニングおすすめ紹介

腕を鍛えるなら上腕筋の筋トレやトレーニングが必須だということは、ここまで来れば理解出来るかと思います。

上腕筋は、上腕二頭筋を鍛えようとすれば、基本的に一緒に動くので鍛えられます。しかし、その中でも上腕筋をメインとして鍛えられる筋トレをいくつか紹介していきたいと思います。

上腕筋筋トレ・トレーニング ① コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのトレーニング方法
  1. 両足を開いて椅子やベンチに座ったら、ダンベルを片手に持つ
  2. ダンベルを持った腕の肘を同じ側の膝の内側へ当てる
  3. 肘を曲げて腕を巻き込みながらダンベルを上げていく
  4. 戻す際は肘が伸びきる直前まで

コンセントレーションカール

上腕筋への筋トレ効果

肘を固定することで、純粋な肘関節の屈曲運動になり、上腕筋を主動筋として鍛えられる効果があります。もちろん上腕二頭筋にも効きますが、一番最初に上腕筋に効くので、上腕筋が弱いと感じる人はやってみると良いかと思います。

上腕筋筋トレ・トレーニング ② ハンマーカール

ハンマーカールのトレーニング方法
  1. 親指を上に向け、手のひらが内側を向くようにダンベルを持つ
  2. 肘が動かないようにゆっくりと肘を曲げてダンベルを上げていく
  3. 戻すときも手のひらの向きと肘は固定したままゆっくりと

スタンでイングダンベルハンマーカール

上腕筋への筋トレ効果

ハンマーカールは手のひらを内側へ向けること(回内)で、上腕二頭筋の関与を少なくして、肘を曲げていく動作のため、上腕筋をもろに刺激する効果があります。動作中に肘が前後してしまうと肩の筋トレになってしまうので、気をつける必要がありますが、動かさないことで強烈な上腕筋の筋トレとなります。

上腕筋筋トレ・トレーニング ③ プリーチャーカール

プリーチャーカールのトレーニング方法
  1. プリーチャーカールベンチに座ってバーベルを持ったら両肘を乗せる
  2. 両肘を固定したままゆっくりとバーベルを持ち上げていく
  3. 肘が伸びきる直前までゆっくりと戻していく

プリーチャーカールの方法

上腕筋への筋トレ効果

プリーチャーカールもコンセントレーションカールと同様に、肘を固定することで純粋な肘の屈曲運動になるので、上腕筋が主動筋として使われていきます。上腕二頭筋にも、物凄く効果がある筋トレなので、上腕筋と上腕二頭筋、どちらの強化にもおすすめな筋トレです。

これ確かに振り方からして上腕筋に効きそう

上腕筋について分かったら次もおすすめ

いかがでしたか?

上腕の筋肉と言われて、上腕筋の名前を知っている人は少なかったかもしれませんが、上腕筋の大切さをしっかりと理解できましたか?

上腕筋は、腕を強くするためにも、太くするためにも大切な筋肉です。上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるついでに、しっかりと上腕筋も筋トレして押さえておきましょう!

ぴろっきーでした!

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