腕橈骨筋とは?<鍛え方におすすめな筋トレやストレッチまで>

brachioradialis 1st

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「逞しい前腕を作りたい!」と頑張って筋トレする人は結構多いかと思います。実際にジムなどに行くと、頑張ってリストカールを行っている人をよく見かけます。

でも前腕を鍛えたいと言っても、そもそも前腕にどんな筋肉があって、どの筋肉を重点的に筋トレしたら良いか知っていますか?

今回紹介する腕橈骨筋は前腕の筋肉の一つであり、前腕を逞しくしたいと思って筋トレしている人には、ある意味最も大切な筋肉かもしれません。

しかも、リストカールではなく別の筋トレ方法ではないと鍛えられない筋肉でもあります。

そんな、あまり名前は聞いたことないけど、筋トレにおいてとっても大切な腕橈骨筋について、その概要から特徴、そして鍛え方やストレッチについてまで紹介していこうと思います。

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腕橈骨筋(わんとうこつきん)とは?

brachioradialis about

腕橈骨筋は数ある前腕に位置する筋肉の中でも、前腕前面(手のひら側)の外側(親指側)に位置している筋肉です。有名な上腕二頭筋や上腕筋と同じように肘関節の屈曲に関して働く筋肉で、前腕を縦に走行する筋肉としては、他の筋肉のように手関節をまたいで手まで繋がっていないので、手首の動きには関与しない筋肉です。

後述しますが、肘関節の屈曲に関しても、他の上腕二頭筋や上腕筋と微妙に異なる作用を持ちます。

英語名は”brachioradialis”となり、「腕・上腕」を意味するbrachiumと「橈骨」を意味するラテン語の”radius”からなる単語です。

腕橈骨筋の主な役割
  • 肘関節の屈曲(回内位)
    • 肘を曲げる動作
  • 前腕(橈尺関節)の回内(回外位〜中間位に回旋)
    • 手のひらを下に向けた状態から、前腕部を捻って上に向ける
  • 前腕(橈尺関節)の回外(回内位〜中間位に回旋)
    • 手のひらを上に向けた状態から、前腕部を捻って下に向ける

腕橈骨筋の機能と役割(作用)例

腕橈骨筋は前腕に位置して前腕を外向き・内向きに回す動作に関与し、肘関節を曲げる動作にも作用があるということは、どのような場面で主に働くのでしょうか?日常生活と運動やスポーツにおける働きを確認していきましょう。

腕橈骨筋の作用
  • 日常生活において
    • ペットボトルの蓋を回して開けようとする動作
    • ドアノブを回転させる
    • 栓抜きを使ってワインのコルクを開ける
    • ビアジョッキでビールを飲む際の腕を上げていく動作
  • スポーツや運動において
    • 柔道でのつり手
    • 腕相撲で相手の腕を引きつけてつり上げる動作

前腕前面の親指側を縦に走行している筋肉で肘を曲げたり前腕を捻ったりする動作に重要な筋肉と覚えておきましょう。

腕橈骨筋のまとめ

筋肉データ 腕橈骨筋のまとめ
筋群 肘関節屈曲筋
支配神経 橈骨神経(C5~C6)
起始 上腕骨の外側顆上稜、外側筋間中隔
停止 橈骨の茎状突起の橈側面
筋体積 83㎤
PCSA(注1) 3.1㎤
筋線維長 27.0cm
速筋:遅筋 (%) 60.2:39.8
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

腕橈骨筋の知っ得情報

brachioradialis info

手のひらの向きによって活躍する腕橈骨筋

肘を曲げる動作に作用する筋肉は、先述した通り上腕筋、上腕二頭筋、そしてこの腕橈骨筋ですが、実は手のひらの向きによって、これら3つの中でどの筋肉が最も活躍するかが変わってきます。

まず有名な上腕二頭筋の場合、これは手のひらが上を向いた状態(回外位)の時に肘を曲げていくと、主働筋として働きます。

対して、手のひらを床に垂直(ニュートラルポジション)にしたり、自分の体の方へ向けたり(中間位)、下へ向けたりして肘を同じように曲げていくと主に腕橈骨筋とそれに続いて上腕筋が大きく関与してきます。

肘関節の形と筋肉が付いている位置によって最も効率が良い力の出し方を、それぞれの筋肉で分担しながら働いているんですね。(※関節の向きに対して垂直になっている筋肉の方が力を出す際に効率が良い)

手のひらで異なるアームカールの効き方

ダンベルを使った有名な筋トレ「アームカール」を手のひらの向きを変えて行うと、以下のような効果の違いが出てきます。

  • 手のひらを床に対して垂直にして行うハンマーカール
    • 腕橈骨筋と上腕筋が主に鍛えられ、上腕二頭筋はあくまでサブ。

前腕を逞しくしたいなら腕橈骨筋を鍛えるべし!?

実はこの腕橈骨筋、前腕の外側を走行する筋肉としては最も筋体積が大きく、また前腕に位置する筋肉の中でも1、2を争うほど大きな筋肉であるため、前腕を逞しくしたいと思っている人は、この筋肉を鍛えることで効率よく前腕の逞しさを表現することが出来るようになります。

腕橈骨筋より大きい前腕の筋肉というのは、深指屈筋という前腕のインナーマッスルであり(腕橈骨筋の体積が83㎤なのに対して92㎤)、その次が腕橈骨筋、そして円回内筋(筋体積80㎤)の順番になります。

特に前腕の前面親指側は正面から見たときに目立ちやすい場所なので、前腕を逞しくしたい人はしっかりと腕橈骨筋に効く鍛え方をしておくと良いでしょう。

腕橈骨筋の鍛え方におすすめな筋トレ

腕橈骨筋を鍛えると前腕を逞しくする効果が高いということをお伝えしましたが、前腕を太くするためにも、手のひらに注意しながら腕橈骨筋に効果のある鍛え方としておすすめな筋トレ種目をいくつか紹介していきましょう。

腕橈骨筋の鍛え方① リバースカール

reverse curl

腕橈骨筋の筋トレ方法

  1. バーベル(できればEZバーのもの)を手の平を下に向けた順手で持って立ちます
  2. 両手の幅は肩幅程度が良いでしょう
  3. 手首は返すことはせず、固定した肘を曲げながらバーベルを上げていきます
  4. バーベルが肩の高さまで上がったらゆっくりと戻して繰り返します

腕橈骨筋への筋トレ効果

リバースカールはその手のひらのむきのため、腕橈骨筋と上腕筋をメインに鍛えられる筋トレになります。腕橈骨筋を太くしたいという場合は、手首の筋トレは効果がなく(腕橈骨筋が手首に関与していないため)、リストカールなどではなくこのリバースカールをメインに行うとよいでしょう。肘がブレると腕橈骨筋への負荷が逃げてしまうので、その点は注意してください。

腕橈骨筋の筋トレ② ハンマーカール

スタンでイングダンベルハンマーカール

腕橈骨筋の筋トレ方法

  1. 手の平が向き合うようにして両手にダンベルを持って立ちます
  2. 肘は固定したまま曲げていき、ダンベルを肩の高さまで上げていきましょう
  3. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していき、繰り返します

腕橈骨筋への筋トレ効果

すでに紹介している通り、これも手の平の向きによって腕橈骨筋を主働筋として使う鍛え方です。リバースカールと同じように肘の位置がブレると効果が薄くなるので注意が必要ですが、その点さえ押さえておけば、腕橈骨筋にしっかりと効かしながらトレーニングしていくことが可能になります。

腕橈骨筋の筋トレ② チンアップ(逆手懸垂)

chin up pull up

腕橈骨筋の筋トレ方法

  1. 懸垂バーをアンダーグリップ(逆手)で握ります
  2. 通常の懸垂と同じように肘を曲げて上体を引き上げていきましょう
  3. 上体を引き上げきったら、ゆっくりと戻して繰り返します

腕橈骨筋への筋トレ効果

チンアップはアンダーグリップでバーを握ることで、通常の順手で行う懸垂と比較して広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉の関与を多少低くしながら、腕の筋肉の関与を高めた筋トレです。

この時に関与する腕の筋肉というのが、上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋となるため、腕橈骨筋の鍛え方としても、その他の筋肉と同時に鍛えることが出来るのでおすすめです。

腕橈骨筋のストレッチ

最後に腕橈骨筋を筋トレした後に疲れを残さないためにも、おすすめの腕橈骨筋のストレッチ方法を紹介しておきます。

腕橈骨筋のストレッチ①

brachioradialis stretch 1

腕橈骨筋のストレッチのやり方
  • 正座のような状態で床に両手を床へ置いて前傾します
  • 手の甲側へ両手首を反らした状態で手の指を自分の方へ向けます
  • そのまま両手へ体重をかけていきます
  • 腕橈骨筋がストレッチされた状態になったら数十秒維持しましょう

前腕クラッシャーって言うだけあってこれは絶対に腕橈骨筋に効くわ。

次の筋肉も一緒に確認しておきましょう

いかがでしたか?

腕橈骨筋は、前腕にある筋肉では大きく、筋トレにおいても大切な筋肉であることが分かりましたか?

もし前腕を太くしていこうと考えているなら手首の筋トレだけではなく、この腕橈骨筋にもしっかりと効かせていくことが大切そうです。

ぴろっきーでした!

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