ブルガリアンスクワットの効果を徹底解説!ダイエットや筋トレに優れた特徴とは?

ブルガリアンスクワットの効果を確認してみましょう。ダイエットや筋トレにおいてとても優秀な効果を持っています。通常のスクワットともちょっと違うその効果を学んでみましょう。

bulgarian squat benefits 1st

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ブルガリアンスクワットの効果には、ダイエットや筋トレを考えた場合、優れた特徴的なものがあります。

最近でこそ少しずつブルガリアンスクワットが人気になってきていますが、その効果を本当に理解して行っていますか?

他の種類のスクワットと比べても、目的によってはとても優れた効果があるんです。

せっかくブルガリアンスクワットに興味を持ったのなら、是非そのちょっと変わった効果を理解しながら取り組んでみましょう。

今回は、ブルガリアンスクワットのダイエットや筋トレにおける、おすすめの効果を見ていこうと思います。

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ブルガリアンスクワットとは?

bulgarian squat about

ブルガリアンスクワットは、その名前の通りスクワット一種。通常のスクワットと比べても、優れた効果を持っている下半身のトレーニング

もしも現在ジムに通って筋トレしている人であれば、是非普段の筋トレメニューにも可能であれば加えておきたい筋トレです。

ちょっとした動きを理解すれば比較的簡単にできて、特別な器具は要らない上に、どこでも出来るにも関わらず大きな効果を持っています。

まずは、ブルガリアンスクワットについて知らない人へ、その効果についての話にいく前に、簡単にやり方を紹介しておきましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

bulgarian squat how to

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. これがスタートのポジションです
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

※さらに詳しくは【ブルガリアンスクワットの効果とやり方】足の筋トレで下半身の強化!を参照して下さい。

このやり方以外にも、背中にバーベルを担いだり、体の横で両手にダンベルを持って負荷を追加したブルガリアンスクワットの方法もあります。

ブルガリアンスクワットの効果とは?

ブルガリアンスクワットを習慣づけることで、大腿四頭筋や臀筋群を活性化させ、足腰を強く出来るだけでなく、全身にとっても効果が高かったり、他にも優れた効果を手に入れることが出来ます。

ブルガリアンスクワットをやり始めて最初の数日は、お尻の殿筋群に軽い痛みを感じることがあるかもしれません。しかし、その後2日くらいで筋繊維が修復され、強化されていき、そこからブルガリアンスクワットの本領発揮となってきます。

それでは早速ブルガリアンスクワットが本領を発揮した場合に得られる、優れた効果を見ていきましょう。

アナボリック状態を作り強靭な下半身を早く手に入れられる!

OK leg muscles

下半身の筋肉を強くするスクワットには色々な種類があり、基本的にどのスクワットであっても、大腿四頭筋やハムストリング、そして臀筋群やふくらはぎの筋肉に効果があるとされます。

その中でもブルガリアンスクワットは、他のスクワットや、後ろ足を地面に着けて行う通常のスプリットスクワットと比べて、後ろ足はバランスを保つためだけに使うため、前脚に大部分の負荷を集中させることになります。

このブルガリアンスクワットの特徴が、体をアナボリック状態(成長ホルモンやテストステロンなどが分泌されることで、栄養を吸収して筋肉の同化/合成が起こりやすい状態)にしやすくし、結果的に筋肉の強化・引き締め・筋肥大が他の多くの筋トレ種目と比較しても比較的早く起こってくることになります。

体脂肪を素早く燃やしてダイエットにも効果的!

lower body slim

すでにダイエットを頑張っている多くの人がご存知の通り、脂肪を燃やすのに手っ取り早いのは筋肉をつけること。

ジムのランニングマシン(トレッドミル)やエアロバイクでもいいですが、運動中に体脂肪は燃やせても、それ以外の時に脂肪が燃えやすくなるほどの筋肉はつけられません。

そこでとっても有効なのが筋トレの中でもコンパウンド種目と呼ばれるタイプのトレーニング。これは、一つの動作の中で複数の筋肉を同時に使っていくタイプの筋トレです。

そして、もちろんブルガリアンスクワットもその中の一つ。下半身だけでなく体全体の強化につながります。

さらに、上でも説明した通り、アナボリック状態を作りやすく、そのため筋肉の増加も比較的早く起こってくるため、脂肪燃焼を素早く行える優れた効果がブルガリアンスクワットにはあるんです。

その効果のため、ブルガリアンスクワットはダイエットにも優れた筋トレ種目だとよく言われるんですね。

柔軟性を高めてバランス感覚も強化!

balance board 1st

ブルガリアンスクワットは、片足を少し高めのベンチや椅子の上に乗せて行うことで、支える脚の筋繊維を強化するだけでなく、柔軟性を高めて靭帯を強くする効果もあり。

その結果、負担の多い筋トレ時に、ケガのリスクを減らすことにもつながります。

それだけでなく、片足でスクワットを行う中でバランス感覚も養っていくことになり、それが無駄な動きを少なくしていき、また怪我の防止につながったり、スポーツのパフォーマンスアップにもつながってきます。

ブルガリアンスクワットは機能的な効果を持つ筋トレ!

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上で触れたことにもつながってきますが、ブルガリアンスクワットの片足を後ろへ置いて、もう一つの前足で体重を支えながらバランスを保つという動作は、多くのスポーツや競技において実際にする動きと重なることになります。

結果的に他の種類のスクワットなどに比べても、より実戦的で機能的な力を総合的に鍛えていくことが可能なトレーニングであると言えるのです。

特に、野球、サッカー、体操、テコンドー、キックボクシングなどの競技においてはダイレクトに繋がってくることにもなり、そして怪我のリスクも低くなると言えます。

より引き締まった腹筋を作る

OK lower abs

ジムに通う理由ナンバー1といえば、魅力的な体作りと「腹筋を割る」ことかもしれませんね。

そこで多くの人が行う筋トレと言えば、シットアップクランチなどの、いわゆる腹筋運動かと思います。もちろん中には、その変形版の腹筋の筋トレを行っている人もいるかもしれません。

しかし、実はブルガリアンスクワットのような全身の筋トレを取り入れることで、さらに腹筋を引き締めていく効果があるのを知っていますか?

ブルガリアンスクワットはその動作を通して、姿勢やバランスを維持するために腹筋も含めた体幹の筋肉を使っていきます。その中には腹筋以外に背筋も含まれます。

そのため、腹筋を引き締めようと思った際に、一般的な腹筋運動では手が届かないところを、仕上げとして行ってくれるのが、ブルガリアンスクワットの持つ効果の魅力だったりします。

ブルガリアンスクワットは背中を圧迫しないで行える

bulgarian squat points

他のスクワットを行おうとする場合、背骨が床から上へ垂直方向に伸びている形になります。

この状態でバーベルを肩に担いだり、ダンベルを両手に持ってスクワット運動を行うと、背中を大きく圧迫していくことになります。

それに対してブルガリアンスクワットの場合、後ろ足が床より高いところへ位置した状態。そのため、背骨は床に対して垂直方向に伸びている訳ではないため、同じようにスクワット運動をしても、背中への圧迫が少なくなります。

そのため、特に背中や腰の痛みが心配な人にとって、ブルガリアンスクワットは効果的な下半身の筋トレだとも言えるのです。

特に女性にとって嬉しい効果を持つブルガリアンスクワット

OK hip

ブルガリアンスクワットは、後ろ足を高い位置において行うため、下半身の柔軟性やバランス力アップに良いとすでに紹介していますが、実は女性にとってはもう一つおすすめな効果があります。

それは、ヒップアップ。

もちろん他の種類のスクワットであっても、ヒップアップの効果を得ることは出来ます。

しかし、ブルガリアンスクワットは今まで紹介してきたおすすめの効果に合わせて、同時にお尻の筋肉を引き締めてヒップアップしていく効果があるんです。

特に他の筋トレと比べても、ターゲットとする筋肉が付きやすいアナボリックの状態に早く持っていけるため、ヒップアップを望む女性にとっては是非取り組んでおきたい筋トレだと思います。

ブルガリアンスクワットを行う際に覚えておきたいこと

ブルガリアンスクワットの優れた効果について見てきましたが、「今すぐにでも取り掛かってみたい!」という人も、ブルガリアンスクワット行う際に覚えておきたいことを最後に確認しておいてください。

焦りは禁物!

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ブルガリアンスクワットは他の筋トレと比べても、バランス力が要求される筋トレ。そのため、効果が高いからといきなり重いバーベルを担いだり、ダンベルを手に持ったりして始めるのは控えるようにしましょう。

ブルガリアンスクワットのバランス感覚が獲得出来ていない状態で行うと、思わぬ形でバランスを崩して、その時に扱っているウェイトが重いと怪我に繋がる可能性が高くなります。

ブルガリアンスクワットを始めるなら、まずはウェイトは使わず、自分の体重のみで行い、フォームをマスターしてから徐々にウェイトを扱っていきましょう。

頻度も確認して!

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ブルガリアンスクワットをどれだけやるかは人それぞれですが、やり過ぎには注意しましょう。

特に今までのトレーニングメニューに他のスクワットや下半身の筋トレが入っている場合は、ブルガリアンスクワットを追加することで、筋肉を使いすぎてしまう可能性もあります。

そのため、他の筋トレと上手くバランスを調整しながら取り入れていくようにしてください。

専用のベンチを買うなら高さ調整可能なものを!

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もしもこれからブルガリアンスクワットに取り組むと同時に、トレーニングベンチも手に入れたいと考えているならば、出来れば高さの調整が可能なものを揃えてみましょう。

そうすることで、自由に後ろ足の高さを簡単に変えられ、負荷の調整がより細かく可能になったり、日によって刺激を変えていくことだって可能になります。

ブルガリアンスクワットに良さげじゃない?

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ブルガリアンスクワットの徹底効果解説!ダイエットや筋トレに優れた特徴とは?のまとめ

ブルガリアンスクワットの優れた効果をみてきました。

今まで筋トレはやっているのに、ブルガリアンスクワットはやっていなかったという人は、是非この機会に筋トレメニューへ加えて、取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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