【ブルガリアンスクワットの効果とやり方】足の筋トレで下半身の強化!

ブルガリアンスクワットの効果とやり方についてまとめています。足の筋トレとして片足に集中できるので、下半身の強化に最高なのがブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワット 1st

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ブルガリアンスクワットの効果とやり方は凄いですよ!)

下半身の筋トレや足の筋トレをガンガンやっているという方に、一つチェックして頂きたいことがあります。それは、「筋肉のバランス」です。

難しい知識は不要なのですが、鏡で体を横から見た所をチェックしてみてください。太ももの前だけがパーンと張り出していたり、太もも裏からお尻のラインが緩んでいたりしませんか?

実は、下半身の筋肉は、個々の姿勢やクセによって、筋肉の付き方にバラつきがでやすいのです。筋肉がアンバランスについてしまうと、足の形は不恰好になってしまい、女性の場合は、洋服をキレイに着こなすことができなくなってしまいます。

そうならないためにも、下半身はガムシャラに鍛えるのではなく、バランスよく足の筋トレを行って鍛えることが重要で、おすすめなのがブルガリアンスクワット。

太ももの前側だけでなく、裏も鍛えて太い足をつくりたい男性や、ヒップラインを引き締めたいという女性は必見の下半身の筋トレです!

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ブルガリアンスクワットとは?【概要】

bulgarian squat how to

ブルガリアンスクワットは別名片足スクワットと言われることもある、片足で行うスクワット。(※片足スクワットには他のやり方も含まれるので、正確には同一ではない)

スクワットを片足で行うことになるので、その分、鍛えたい側の脚へ集中して負荷を入れていくことが可能になるトレーニング方法です。

ブルガリアンスクワットで効果を高めていくには、下半身のバランスや、通常のスクワットの基本を押さえておくことが大切になってくるため、初心者向けというよりは、ある程度、筋トレの経験値を積んだ中級者向けの筋トレ種目になります。

主にはお尻の大殿筋、太もも前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋群、そしてハムストリングを中心に効果を出していくスクワットのやり方ですが、その他にもふくらはぎの筋肉や体幹周りの筋肉なども関与してくる筋トレ種目になります。

基本のやり方では、特に器具は必要としませんが、負荷を強くしたい場合はバーベルを担いだり、ダンベルを両手に持って行うことも可能です。

一つの動作の中で、複数の筋肉群が関与してくる、コンパウンド種目に分類される筋トレ種目でもあります。

ブルガリアンスクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大殿筋・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリング

ブルガリアンスクワットのやり方

まず、ベンチに片足のつま先又は足の甲を載せます。そして、もう一方の足は前方にセットします。

次に、前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落とします。この時両手は腰に当てるか、胸の前で握るようにして位置させると、バランスが取りやすいやり方(フォーム)になると思います。

そのあと、曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。左右各10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方まとめ

  1. ベンチに片足のつま先又は足の甲を乗せる
  2. もう一方の足は前方にセットする
  3. 前方の足を膝が90度になるまで曲げて腰を落とす
  4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻る
  5. 左右各10~15回×3セットを目安に行う

ブルガリアンスクワットのポイント

bulgarian squat points

ブルガリアンスクワットは下半身の筋トレ・足の筋トレの中でもベンチを使用し、マシントレーニングのような姿勢をとるやり方によって、大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋を集中して鍛える筋トレ方法です。

そのため、動作の際は、姿勢をまっすぐに保ち、ターゲットの筋肉を集中して使う事がポイントです。

ベンチに片足を乗せたあと、両足のバランスを調整し、一度、腹筋に力を入れて正しい姿勢をつくりましょう。

また、腰を下ろす最中はターゲットの筋肉への負荷をしっかりと感じ、立ち上がる際は、地面をしっかりと足でとらえ、大殿筋が収縮する感覚を得るようにするのもポイントです。

視線はまっすぐにし、姿勢がくずれないよう維持しましょう。

ブルガリアンスクワットのポイントまとめ

  • 姿勢をまっすぐに保ち、ターゲットの筋肉を集中して使う
  • 腰を下ろす最中はターゲットの筋肉への負荷をしっかりと感じる
  • 立ち上がる際は、大殿筋が収縮する感覚を得る
  • 視線はまっすぐにし、姿勢がくずれないよう維持する

ブルガリアンスクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

ブルガリアンスクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ブルガリアンスクワットはバランス力を求められるため、ダンベルやバーベルなどを使うやり方をする場合は、軽めのウェイトから初めていきましょう。
  • 片足を乗せる台やベンチの高さを高くすればするほど、難易度が上がっていきます。
  • 胴体が前方へ動いてしまったり、前傾してしまう場合は、動きが早すぎる可能性があります。ゆっくりと行うことで、胴体を固定した状態を保ちましょう。

ブルガリアンスクワットの筋トレ効果

bulgarian squat benefits

ブルガリアンスクワットはベンチに片足をかけた姿勢をとるやり方により、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻)、そして体のバランスを保とうとして、内ももの内転筋群までが主に鍛えられていくといった効果があります。

これらの筋肉を鍛えることによって、男性は太くて逞しい脚、女性は引き締まった脚をバランスよく作ることができます。

また、太もも裏と内もものシェイプとヒップにも効果的なため、特に女性が気になる太もも~おしりのラインを美しくする効果が期待できます。

さらに、バランス力の向上の効果も期待出来る下半身の筋トレ種目なので、日常生活における運動機能の老化防止や、スポーツにおけるパフォーマンス向上までのを期待出来るといえるでほう。

そして、大腿四頭筋という大きな筋肉をメインで使うため、カロリー消費、ダイエット効果も期待できます。

▶︎ブルガリアンスクワットの効果を徹底解説!ダイエットや筋トレに優れた特徴とは?

ブルガリアンスクワットの注意点

bulgarian squat caution

ブルガリアンスクワットを行う際、膝が足のつま先より前に出ると怪我に繋がるため、注意が必要です。

また、上体も前傾させると、大臀筋への負荷が減るので、こちらも注意してください。その他、片足立ちになった際、バランスを崩して転倒しないようにしましょう。

初めて行う場合は、かならず自重のみで行うか、軽いウェイトを利用して行い、まずは正しいやり方やフォームを身につけることを優先してください。

フラットベンチがあれば下半身の筋トレもバッチリじゃない?

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【ブルガリアンスクワットの効果とやり方】足の筋トレで下半身の強化!のまとめ

このブルガリアンスクワットは下半身の筋トレ・足の筋トレの中でも、片脚をベンチにかけるというまるでマシントレーニングのようなやり方で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋をバランスよく一気に鍛えることができます。

スクワットをしても、太ももの前側ばかりに効いてしまうという人は、このブルガリアンスクワットを行うと、太ももの裏側も使えるようになり、筋肉の強度のバランス改善につながるのでおすすめです。

また、女性のヒップアップにも効果絶大です。はじめは自重で行い、慣れてきたらダンベルで負荷を加えるのも効果が高まりいいでしょう。早速、下半身のトレーニングメニューに組み込んでみてください!

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