バルクアップの食事メニューに加えるべきおすすめの厳選筋トレ食材!

バルクアップの食事メニューに加えたいおすすめな筋トレ食材を厳選して紹介していきます。理想的な体のサイズアップを目指すためにも確認必須です。

OK bulk up meal 1st

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バルクアップの食事メニューに摂取していきたい、おすすめの筋トレ食材を一度確認してみましょう。

バルクアップ(体のサイズアップを筋肉量を増やしながら行っていくこと)を目指すと言いながらも、多くの人は、タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素の摂取をあまり気にしないで、とにかく食べ続けるといったことをしてしまいがち。

しかし、大きく筋肉を育てながらも体についてしまう脂肪を抑え、さらに筋トレに差し支えない疲れにくい身体を手に入れていくには、それぞれ3つの栄養素を摂取していくことが必要。

そうすれば、後は適切なトレーニング量を確保して回復の時間を取れば、自然とバルクアップが起こってくることになるはず。

憧れの引き締まった体でありながらも、大きな筋肉と体を手に入れるために、積極的にバルクアップの食事メニューに取り入れていきたいおすすめの食材を、それぞれ3大栄養素別に3つずつ紹介していきます。

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バルクアップの食事メニューに取り入れたいタンパク質源

バルクアップをするといえば、何はともあれ筋肉を大きく成長させていかないことには始まりません。そのためにもタンパク質は最も重要な栄養素。

バルクアップを目指すなら、少なくともカロリー摂取の30%、出来れば40%をタンパク質からとるのがおすすめ。

この範囲でタンパク質を摂取していけば、新しい筋肉をつくるための十分なアミノ酸を身体へ送り届けることが出来ると同時に、タンパク質を摂り過ぎることによって、他の重要な栄養素を取れないなんてことを避けることが出来ます。

バルクアップの食事メニューに取り入れたい、おすすめなタンパク質源は以下の通り。

おすすめのバルクアップ食材:皮なし鶏もも肉

OK skinless chicken thigh

皮を剥いだ鶏もも肉はバルクアップにおすすめな食材の典型的な例。

筋トレをやって、筋肉を大きくしたいと頑張っている人なら、誰でも一度は皮なし鳥もも肉を食べたことがあるはず。

ある意味バルクアップの専門家であるボディビルダーなんかでも、皮なし鳥もも肉は普段から摂取している人が多いはず。

鳥もも肉には、100を超える様々な調理法があり、飽きが来ない調理法が魅力的。しかも、もう一つ有名なササミ肉と比べて、皮なし鳥もも肉は肉質が滑らかで柔らかく、美味しさは比べものにならないほど。

もちろん体に必要なタンパク質を100gの中で約19g程度含み、さらに皮を剥いであるためカロリーも116kcalと少なめ。

そんな皮なし鳥もも肉は、バルクアップのために必要なタンパク質やカロリーを微調整して追加していくためにもおすすめなので、食事メニューで活用する機会も多くなると思います。

おすすめのバルクアップ食材:赤身牛肉

OK workout and beef

赤身牛肉も、バルクアップの食事にはよく利用されるおすすめ食材の一つ。

牛肉の赤身肉には、人間が必要とする必須アミノ酸9種類が全て含まれているとされ、人間が筋肉を付けようと思うと、とても利用効率の高い食材。

もちろん赤身肉ということで、脂質は低めでありながらも、しっかりと質の高いタンパク質を確実に摂取できます。(※あえて脂肪分を少し残して食べると、筋肉の成長に大切なホルモンであるテストステロン値を高めることに役立ちます)

また、牛の赤身肉は、クレアチンの天然供給源としての側面もあり、筋トレ中のパワーや持久力向上に効果があります。

バルクアップの食事メニューには、絶対に取り入れていきたいですね。

▼(さらに詳しくは次も参照)

筋トレに牛肉の赤身が効果あり!?高タンパクな食品で筋肉におすすめ!

おすすめのバルクアップ食材:サーモン

OK salmon

サーモンは、タンパク質が100gあたり22gと豊富に含まれていながら、良質な脂質も多く含み、中でもオメガ3脂肪酸は、筋肉の回復と成長を促したり、成長ホルモンの分泌を促したりと、バルクアップの効果を引き出すために大切。

同時にオメガ3脂肪酸は、体脂肪として体内に蓄積してしまうことが少ないため、体に溜まりにくく、健康にも良い脂質とされます。

また、サーモンには、筋収縮に大切なカルシウムも多く含まれており、トレーニング中のパワーアップにも有効。筋肉を大きくするためにより大きな負荷を扱うための、サポートもしてくれる食材です。

より脂質が少ないマグロの赤身などの選択肢もありますが、バルクアップには増量が必要なため、健康な脂質を多く含むサーモンを摂取しながら筋肥大を引き起こし、身体を大きくしていくようにするのがより効率的です。

バルクアップの食事メニューに取り入れたい炭水化物源

タンパク質と同時に、炭水化物を十分にとっておくことで、初めて体は大きくなると言っても過言でないかもしれません。

バルクアップをしたいなら、体を大きくするためにもしっかりと炭水化物を摂っていきましょう。

バルクアップの食材として、おすすめの炭水化物源を紹介していきます。

おすすめのバルクアップ食材:発芽穀物

OK SPROUTED GRAIN

通常一般的に手に入る穀物が発芽前のものなのに対して、発芽穀米は発芽した後の穀物。例えば、発芽玄米や発芽パンなどがあります。

発芽穀物は通常の穀物と比較して、よりタンパク質やビタミンといった栄養素が豊富。

発芽の過程で炭水化物がタンパク質に変換されるため、発芽穀物に含まれる炭水化物は少なく、タンパク質は多くなり、それがバルクアップのためにはより効果的に。

また発芽穀物は、精製された穀物で作った食べ物(例えば食パンなど)と比べて、グリセミックインデックス(GI)の数値が低いのも特徴。

これによって、発芽穀物は血糖値を安定させ、摂取後の空腹感を抑えるのに役にたったり、インスリンの分泌も安定させるため、摂取した炭水化物がすぐに脂肪に変換されて蓄積することもなく、筋肉と脂肪の割合をコントロールしながらバルクアップしていくことが可能になります。

おすすめのバルクアップ食材:オーツ

OK oat meal

オーツは食物繊維が豊富で、色んな食べ方に応用可能なおすすめの炭水化物源の一つ。

その豊富な食物繊維のため、食べ過ぎることなく満腹感を高めてくれ、また十分な炭水化物を摂取していくことが可能。

さらに、豊富な食物繊維のおかげで、必要な炭水化物を徐々に血流へ送っていくことが可能になるため、持続的なエネルギー供給がしやすくなり、筋トレ中のエネルギーが安定するといったことにもつながってきます。

バルクアップの食事メニューの中でも、朝食にオートミールとして食べたり、他にも簡単な間食として摂取することで、体内に必要な栄養素を常に充満させ、バルクアップしやすい環境を作っていけます。

おすすめのバルクアップ食材:キヌア

quinoa

朝一番にデンプン質が豊富な炭水化物を摂取し、そして3~4時間の筋トレに励むことは、バルクアップにとってとても戦略的な方法。

そうすることで動くために必要なカロリーを体内へ摂取しながらも、トレーニングのエネルギーとしてしっかりと使っていくことになり、お腹周りに脂肪を蓄えることはなく、しっかりと筋肉を大きくしていくことになるから。

そんな時に、スーパーフードと呼ばれる南米原産であるキヌアを試してみましょう。

温めても冷たくしても美味しく、朝食、昼食、夕食いづれの食事メニューにも最適。

他の穀物と比べても、キヌアはタンパク質の含有率が高く(100g中なんと約14g!)、また1食分のキヌアは、1日の亜鉛推奨摂取量のおよそ1/3を含むともされています。

亜鉛は、男性ホルモンの一種であるテストステロンの機能には欠かせない栄養素なため、その点でもキヌアはバルクアプの食事メニューに加えておきたい食べ物です。

バルクアップの食事メニューに取り入れたい脂質源

タンパク質と炭水化物に加えて、脂質もバルクアップにはとっても大切な三大栄養素の一つ。

タンパク質や炭水化物に比べると、脂質はグラム当たりのカロリーが倍。そのため、体を大きくするためには絶対に無視できないカロリー摂取の目標を、より一層簡単に達成することが出来るようになります。

さらに身体は、筋肉の成長や健康に欠かせないホルモンや、重要な神経の伝達物質などを脂質から作っているため、その点でも絶対に欠かすことが出来ない栄養素です。

おすすめのバルクアップ食材:アボカド

OK avocado

アボカドには、一価不飽和脂肪酸という脂質が多く含まれています。

そして、一価不飽和脂肪酸は良質な脂質と言われており、一価不飽和脂肪酸の多い食事に変えることで、お腹周りに脂肪がつくのを避けることが出来るとも言われています。

つまり、アボカドのような良質な脂質を積極的に摂取していった場合、もし身体をバルクアップしてサイズアップしても、お腹周りは比較的引き締まったままに保てるということが言えることになるのです。

また、アボカドは食物繊維が豊富なため、満腹感を高めることが可能。食べ過ぎを防ぐといったメリットも高い脂質源だと言えることが出来ます。

バルクアップの食事メニューでは、積極的に摂取していきたいですね。

おすすめのバルクアップ食材:エキストラバージンオリーブオイル

OK olive oil

オリーブオイルは心臓の健康にも良いなど、良質な油だと聞いたことがあるかもしれませんね。

その中でもエキストラバージンオリーブオイルは、バルクアップのためにもおすすめ。

エキストラバージンとは、オリーブの果実自体をそのまま絞っただけの、ピュアなオイル。

一価不飽和脂肪酸がとっても豊富に含まれているため、アボカドで説明したような効果がある上に、ポリフェノールが豊富という特徴もあります。

ポリフェノールは抗酸化作用に優れていて、激しい筋トレから生じてしまう、筋肉や身体の酸化を抑制する効果があるため、筋肉の疲労回復を促進したり、他にも長期で見たら、身体の老化を抑えていくといった効果も期待出来ることになります。

また、エキストラバージンオリーブオイルは、様々な調理に利用出来るため、バルクアップの食事メニューを作る上では、利用価値が高い油になります。

おすすめのバルクアップ食材:ココナッツミルク

OK coconut milk

ミルクと言えば牛乳や、よくて豆乳といった答えが返って来そう。

でも実は、あまり広く利用されていないココナッツミルクは、バルクアップのための秘密兵器的存在。

ココナッツミルクには中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCT)が豊富に含まれており、このMCTは酸化しにくく、ノンコレステロールの「太らない油」としても有名。

というのも、食事の中で体内に取り入れられたMCTは、他の脂肪とはちょっと違う方法で吸収、消化されていくことになるため、脂肪として身体に蓄えられるのではなく、よりすぐにエネルギーとして使われるように調整されていくことになるから。

そして、その用途も様々で、例えばプロテインシェイク用のミルクとして利用したり、ヨーグルトと合わせることで、人気のココナッツヨーグルトドリンクを作ってみたりと、簡単にバルクアップの食事メニューへ加えていけるのも嬉しい点です。

↓バルクアップに良いらしいよ↓

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バルクアップの食事メニューに加えるべきおすすめの厳選筋トレ食材!のまとめ

バルクアップの食事メニューに加えていきたい、おすすめの食材を厳選して紹介してきました。

バルクアップには3大栄養素をしっかりと摂っていくことが大切。そのためにも、今回紹介した食材を取り入れた食事を摂っていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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