バルクアップと方法|サプリ・食事・プロテイン・筋トレなどを深く解説!

バルクアップを目標とした場合、方法を抑えておけば自然と体は大きくなり、遅かれ早かれ目的を達成出来ることになります。そのためにも、食事や筋トレ、プロテインなどのサプリについての知識が大切になります。

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バルクアップと方法について、徹底的に見ていきましょう。

バルクアップをするなら、普段の筋トレはもちろんのこと、食事からプロテインといった筋トレサプリの活用まで、バルクアップに大切な方法を抑えながら目指していくことが大切。

深く考えずに、ただジャンクフードを貪り食い、トレーニングしていれば良いわけではないですよ。

バルクアップのために大切な方法を抑えながら着実に進んでいけば、体重計で体重を計った時に思った通りの体重増加を確認出来、見た目的にも脂肪ではない筋肉の増量で、自然と体が大きくなっていくことに気づくはずです。

今回は、バルクアップを成功させるためにも、食事や筋トレで大切なポイントから、プロテインなどのサプリについてまで、詳しくみていきたいと思います。

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バルクアップとは?

バルクアップの方法について見ていく前に、バルクアップの意味を確認しておきましょう。

バルクアップとは、英語で表記すると「bulk up」。

“bulk”とは「大きさ、容積、量」といった意味になり、それを”up”する、つまり、大きさや量を増やすこと。

筋トレ的な意味合いでは、

バルクアップとは単純に言って、筋肉量を増やすこと。ボディビル用語として定着している言葉

(引用:石井直方の筋肉まるわかり大事典

となり、「筋繊維の太さを太くしていき、全体的な筋肉量を増やしていくこと」であると言えることになります。

筋肉の大きさや美しさを競い合うボディビルにおいては、その大きさの部分でバルクアップをしておくことが大切であったり、他のスポーツにおいては、重量挙げや投てき、他にもレスリングや柔道など、筋肉量による筋力アップが直接大きな影響を与える競技ではとても重要な要素になってきます。

バルクアップの方法を徹底解説!

バルクアップの意味について理解した上で、早速バルクアップを狙う際に覚えておきたいポイントを確認していきましょう。

バルクアップの方法1)摂取カロリーを増やす!

バルクアップを行う上で基本中の基本となるのが、摂取カロリーを増やすこと。

筋肉量を大きくする ≒ 体のサイズを大きくする」ためには、普段の体のサイズを維持するために必要なカロリー以上のカロリーを摂取していかないと、実現することは出来ない。

もしも、今まで思ったように体重を増やせていないなら、まずは普段の摂取カロリーを調べましょう。

そして、その1日の摂取カロリーへ250~500kcalを目安に追加して、1週間後に再度体重を計測してみます。

また、可能であれば3回で摂る一日分の食事を、一日6~8回に細かく分けて摂取してみるようにします。

たくさんの頻度で2~3時間おきに細かく食事をしていくと、一日を通してまんべんなくエネルギーが供給され、栄養もまんべんなく血中に充満し、筋肉が大きくなりやすいアナボリックな状態を維持することが可能。また新陳代謝も良くなり、体脂肪もつきにくかったりします。

  1. 体重が増えないなら普段の摂取カロリーを調べてみる
  2. 1日の摂取カロリーを250~500kcalを目安に追加して摂取していく
  3. 再度、1週間後に体重を測り、体重が増えているかどうか確認してみる
  4. 可能であれば、食事を細かく2~3時間おきに6~8回に分けて摂取してみる

バルクアップの方法2)質の高い食事を摂る

バルクアップを目指すなら、何でもかんでも、食べたいものを食べればいいというものではありません。

良質なタンパク質、炭水化物、脂質、これらを含む質の高い食事を摂ることを心がけていくことが大切。

積極的に摂取したい食べ物は次の通り。

タンパク質 ・牛の赤身肉(モモ肉)
・鶏胸肉/ササミ
・卵の白身
・マグロ
・納豆
・白身魚 など
複合炭水化物(ゆっくりと吸収されていくという特性がある) ・サツマイモ/ジャガイモ
・玄米
・全粒粉パン/パスタ
・オートミール など
健康的な脂質 ・ナッツ類
・オリーブオイル
・亜麻仁油(アマにゆ)
・アボカド
・フィッシュオイル/サーモン など
食物繊維 ・レタス
・ごぼう
・ほうれん草
・ブロッコリー
・アスパラガス
・セロリ
・ピーマン など
その他ビタミンやミネラルを含む) ・ベリー類
・シード類
・バナナ
・トマト
・柑橘類
・きのこ類 など

タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素を中心にして、食物繊維、ビタミンやミネラルなどの、微量栄養素の摂取もしっかりと行っていきましょう。

その上で、バルクアップをするスピードにもよりますが、現状維持のカロリーより250~500kcal多めに摂取していくようにします。

また、タンパク質は、体重1kgに対して1.5~2g程度を目安に摂取していきましょう。

ちなみに、バルクアップの段階では、どうしても脂肪はある程度ついていくことになることに。

ただし、上に示したような質の高い食材を参考にして、食事の摂取タイミングや回数を調整していけば、脂肪の蓄積をある程度抑えながらバルクアップしていくことも可能です。

バルクアップでも食事を記録してみるのはアリ!

体を絞る段階、つまり減量の段階では、一日の食事量や食事方法の記録をする人が多いのに、バルクアップを目指す段階ではないがしろになりがち。

これは、はっきり言って損しているかも。

バルクアップ期間であっても、食事量や方法を記録していけば、日々のカロリー摂取量の目標値が分かったり、必要であれば簡単に調整することが可能。

例えば、一日の終わりに、タンパク質が不足していると気付けば、プロテインシェイクを作って補うことが出来たり。しかし、記録を付けていないと、この点に気付くチャンスを失ってしまいます。

バルクアップに本気なら、あえて食事の記録をつけていくのもアリだと思いますよ!

バルクアップの方法3)筋トレ後の食事は忘れずに!

筋トレ後の食事は、バルクアップの食事の中でもとても重要。

筋トレ前に摂る食事は筋トレの燃料として使われ、筋トレの終盤には尽きていくことになるため、トレーニングで与えた負荷を刺激として筋肉を大きくしていくためには、体はさらに燃料が必要な状態になる。

当然、体を燃料切れの状態、つまり飢えさせた状態にしてしまうと、筋肉は大きくなることはない。

このように、体は栄養を欲している状態のため、筋トレ後は体が最も栄養を吸収し、優先的に筋肉の修復や成長へつなげていく時間帯

だからこそ、バルクアップには筋トレ後の食事がとても重要。

筋トレ後の食事として、20~30g程度のプロテインと一緒に、その倍程度、40~60gの吸収の早い炭水化物(糖質を含むスポーツドリンクなど)を、筋トレ直後に摂取しましょう。

太りにくいハードゲイナーの人は、さらに多めに摂取しても良いかもしれません。

バルクアップの方法4)有酸素運動は抑えめに、だけどしっかりと行うべし

バルクアップを目指すなら、有酸素運動は控えめに、しかし、しっかりと行っておいた方が良いかも。

筋肉を大きくするにはカロリーが必要というのは見てきた通り。しかし、有酸素運動をすると燃料(カロリー)を消費してしまい、筋肥大に十分な燃料が残っていないことになってしまうかもしれない。

さらに、長時間、低〜中程度の負荷の下、一定のペースで行う有酸素運動は、太くなった速筋繊維が細くなり、太さの変わらない遅筋繊維の割合を増やしてしまうことにもつながりかねない。(参照:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ(※筋肉が太くなるというのは速筋繊維で起こることであり、遅筋繊維は太くならない)

そのため、45分や1時間を超えてくるような長時間の有酸素運動は、バルクアップを目指す際には避けた方が良いと言えることになります。

しかし、有酸素運動が持つ効果を完全に無視してしまうのはもったいない。

有酸素運動は、心肺機能を高め、循環器系を健やかに保ち、精神を安定させ、ストレスを軽減させる作用がある。

心肺機能を高めれば、筋トレ中により無理が効くようにもなったり、有酸素運動を適切に取り入れていると、そうでない場合より、体脂肪をより燃焼させやすいといった効果もある。

有酸素運動を取り入れる場合は、1回を30分以内に抑えて週に2~3回程度行ってみたり、または、HIIT(高強度インターバルトレーニング)などを代わりに行って心肺機能を強化していくといった工夫をしていくと良いかと思います。

ちなみにバルクアップが目的であれば、筋トレ前に有酸素運動をするのはお薦めできません。体力が奪われ、筋トレ中に無理がきかなくなったり、筋肉の成長に必要なホルモン分泌を弱めてしまうことになります。

バルクアップの方法5)休養をしっかりと取る

筋肉はトレーニング中に大きくなるわけではなりません。トレーニングが終了し、その後、栄養が十分な状態で体を休めている時に大きくなっていきます。

筋トレ中に、筋肉内に血流や代謝物が溜まることで起こるパンプアップが起きると、筋肉が大きくなっていると感じるかもしれません。しかし、それは間違い。パンプアップによる筋肉のサイズアップは一時的なもの。

筋肉をしっかりと休養させるためにも、十分な睡眠を取り、健康で質の高い生活を送っていきましょう。

睡眠中は、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが、最もさかんに分泌されることになり、筋肉のバルクアップにも不可欠。

筋トレ後は筋肉の修復や成長により時間が必要になったりするため、筋トレを行った日の睡眠は、普段よりも1.5時間ぐらい多めに取っていくと良いかと思います。

逆に十分な睡眠がとれずにいると、ストレスレベルが上昇し、筋トレ後の回復を遅らせることにもなります。

成長ホルモンの分泌を増加させて、バルクアップへつなげていくためにも、適切な睡眠をとり、筋肉を十分に休ませてあげましょう。

バルクアップの方法6)トレーニングは短く、でも太く

「多ければ多いほどいい」この様な考えは、どんな分野でも見かけます。

しかし、この考えは筋トレでは危険。

筋トレをやり過ぎるとオーバートレーニングに陥ってしまい、筋トレの成果を低下させてしまうリスクがあり、バルクアップに逆効果となってしまいかねません。

そこで大切なのが、「短く、でも高強度で行う」という考え。十分に高負荷の筋トレを1時間以内に抑えながら行っていくようにします。

長すぎる筋トレでは、オーバートレーニング以外にも、筋肉の肥大を引き起こすために大切なテストステロン値が下がってしまいかねない。他にも、血中内のエネルギーが枯渇し、体が筋肉を分解してエネルギーを取り出し始める。

短く太く筋トレを行っていくためにも、複数の関節動作が含まれて多くの筋肉が関与し、より大きな負荷を扱っていける、コンパウンド種目スクワットデッドリフトベンチプレスなど)の筋トレを中心に行っていきましょう。

このコンパウンド種目には、上で挙げたテストステロンの分泌を大きく促すといった効果もあります。

逆に、一つの関節動作と少ない筋肉に集中して行っていくアイソレーション種目(例:ダンベルカールなど)は、全体的なバルクアップというよりは、ボディビルでいうところのディフィニション作り(筋肉のキレや美しさ作り)に適していると言える。

バルクアップの方法7)最適な筋トレメニューをやり抜く!

バルクアップを目的にするなら、個々の状況に合った、バルクアップに効果がある筋トレメニューを組んでいき、結果を得るためにもしっかりとやり抜いていくことが大切。

ジムに通っているなら、専門のトレーナーに自分の状況を説明して、バルクアップに効果のある「マイ・バルクアップメニュー」を作ってもらいましょう。

そして、その筋トレメニューを行っていく際は、毎回必ず、

  1. どの筋肉をどういったトレーニングで鍛えていくのか
  2. それらのトレーニングのレップ数/セット数を何回行っていくか

などを的確に把握して、しっかりと実践していきましょう。

また、もしも自分でプランを立てるなら各筋トレを、

  • 8~12レップ
  • 3~4セット

を基本として組んでいくと、筋肥大が起こりやすくなり、バルクアップにつながってきます。

また、一回の筋トレの中で、

  • 一つの部位に集中して筋トレする場合は
    • その部位に効果がある筋トレ種目を4~6つほど行う
  • 複数の部位を筋トレしていく場合は
    • 一つの部位につき2~3種目の筋トレを行っていく

ようにして筋トレメニューを組んでいくと、バルクアップに効果が出やすい筋トレメニューを作っていけるかと思います。

あえて強度を下げて行うテクニックもあり!

ちなみに、バルクアップと言えば筋肥大。筋肥大と言えば、とにかく負荷を増やしていくといった考えになりがちですが、あえて逆を行ってみるのも有効だったり。

そのテクニックとはディロード。強度を落としてトレーニングしていくことですね。

筋肉に毎回強い負荷を与えていると、筋肉は疲れてしまい、回復が追いつかなといったことになってしまうことがあります。

そのため、疲労を感じたり、プラトー(停滞期)に陥ったり、筋肉痛が続いたりするような時は、まずは筋肉の回復を優先させていくようにする。

ただ、完全に筋トレを休むのではなく、ディロードで体への負担を軽減しながらも筋肉は回復させていくために、ディロード期間をあえて設けてみる。

一番簡単な目安は、1RM(1回で挙げる限界重量)の40~60%の重量で、普段行っている筋トレセットを行うというもの。

レップ数/セット数はそのままで、重さの負荷を軽くして体への負担を減らし、ディロードをして筋肉が回復した後は、それまでのステップの続きに戻っていきます。

ディロードは2ヵ月に1回程度、または必要と感じた時に取り入れるといいでしょう。

バルクアップの方法8)長期的な視点で現実的に!

バルクアップを目指すなら、忍耐強くも長期的な視点で現実的な目標を立て、初志貫徹していくことが大切。

バルクアップと一言でいっても、人によって状況は違ったり、体質も違うため、成果が出てくる期間は変わってきます。

また普通は、1ヶ月やそこらで、いきなり目に見えるほどのバルクアップを達成出来ることはまずありません。

思ったような結果が得られなかったり、脂肪が付き過ぎるのではと心配になってくると、バルクアップ期間であっても途中で投げ出してしまうことになってしまい、結局、当初の目的である大きな筋肉を持った体を手に入ることは、いつまで経っても出来ないことに。

ゆっくりと無駄のないバルクアップを通して理想的なサイズアップを目指すには、半年~1年を目安に考えておきましょう。

焦らずに質の高い食生活を続けている限り、急激に過剰な脂肪が付くのを防ぐことができ、じっくりと時間を掛けて少しずつ進んでいくことで、体への負担を少なくしながらも、質の良い筋肉を手に入れることにつながります。

バルクアップの方法9)体の成長を記録してく

バルクアップのトレーニングや食事をして、しっかりと効果が出ているかどうかを確認し、長期的な目標であっても続けやすくするために、体の成長を記録していくことも大切。

現時点で、バルクアップがどの程度達成され、目標までどの程度の位置にいるかを確認することができます。

体の成長を記録していくには、次の点を確認しながら行っていくと良いでしょう。

  • 体重
    • 週単位で進捗を記録していく(日々の測定だと変化が激しく一喜一憂することになってしまう)
  • 体脂肪
    • 週単位で記録していく
    • 筋肉が増えたサイズアップなのか、脂肪が増えたサイズアップなのかを理解出来る
  • 体のサイズ
    • 月単位(又は隔週)で記録していく
    • 胸囲・腕周り・肩幅・腰回り・太もも周り・ふくらはぎ周り・お尻周り

体の成長を記録していけば、思うような結果が出ない場合、すぐに筋トレメニューや食事を変更することが可能になり、軌道修正しながら目標とするバルクアップへ着実に近づいていけます。 

バルクアップの方法10)水の摂取を忘れずに!

バルクアップの方法と言えば、とにかく「食事とトレーニングと休養、以上!」といった感じで終わってしまうことがありますが、水の摂取も忘れずに行っていきましょう。

水は運動機能を維持するために大切なため、バルクアップに必要な高負荷なトレーニングを続けていくには欠かすことが出来ない存在。

そして、バルクアップに直接関係があることとしてもっと大切な点が、水は摂取したタンパク質をアミノ酸へ分解し、その後に筋タンパク質を合成していくといった一連のプロセスにおいても大切な役割をはたすというもの。

一般的に、一日の水分補給は1.5リットルが目安(参照:ヘルスケア大学とされていることを考えると、バルクアップを目指すなら、2リットルぐらいは最低でも摂取し、トレーニングがある場合などはさらに水分補給をしていくのが良さそうです。

バルクアップの方法11)サプリメントを有効活用する

バルクアップに「絶対に必要」とまでは言いませんが、サプリメントの活用はかなり大きな効果をもたらしてくれます。

様々な目標を持つ人の数だけサプリが溢れているので、バルクアップの方法として適したサプリを選ぶことがとても重要。

基本的には以下をバルクアップのサプリとして摂取していくと良いかと思います。

バルクアップサプリ① プレワークアウト

一日を通して疲れている人、ジムでのトレーニングをトップギアで始めたい人にお薦めの筋トレサプリ。

筋トレ中、エネルギーの燃焼を最大化する効果があるので、このサプリを飲めば、筋トレ中の無理がききやすくなり、疲れやエネルギー不足を感じにくくなりますよ。

バルクアップ② ホエイプロテインパウダー

タンパク質(プロテイン)は筋肉に最も必要な栄養素で、筋肉を構成するための素材。タンパク質なしではバルクアップは不可能です。

そのタンパク質をサプリで摂るために、プロテインパウダーを活用していきましょう。

中でも吸収が早いホエイプロテインは、筋トレ直前や直後、他にも寝起きなど、筋肉がタンパク質を必要とする時、すぐに血中へアミノ酸を充満させるためにもおすすめ。

ホエイプロテインパウダーは、バルクアップに必須な存在です。

バルクアップサプリ③ カゼインプロテインパウダー

カゼインプロテインは睡眠中に、筋肉の分解を抑えて、筋肉が成長しやすいアナボリックな状態を維持していくのに最適なプロテイン。

消化に時間のかかるプロテインなので、6〜8時間のスパンでゆっくりと分解されていき、その間、ゆっくりと継続して血中に筋肉の成長に必要なアミノ酸を充満させていきます。

カゼインプロテインパウダーを、就寝前や長時間食べ物を口に出来ない場合などに利用していきましょう。

バルクアップ④ クレアチン

クレアチンは、筋肉に必要なエネルギーを再合成するプロセスを加速・継続させることで、トレーニング中に発揮出来るパワーを底上げしたり、発揮できる時間を延ばしたりするために効果大。

トレーニングの密度が濃くなることで、その分筋肉へ大きな刺激を加えて成長へ繋げやすくなります。

他にも、筋肉の合成を促す効果があるとも言われていたりと、バルクアップのためには積極的に利用していきたい筋トレサプリです。

バルクアップサプリ⑤ BCAA

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は筋肉を作っていく上で、とっても重要なアミノ酸。また、筋肉の分解を防ぎ、修復していくためにも欠かすことの出来ない存在。

ホエイやカゼインといったプロテインにもBCAAは含まれますが、もしも筋トレ前にタンパク質を摂り忘れている時などは、ホエイプロテインより吸収の早い、このBCAAを摂取して、筋トレ中の筋肉の分解を防いでおくと良いでしょう。

バルクアップサプリ⑥ マルチビタミン&ミネラル

ビタミンやミネラルといった微量栄養素も、筋肉を作っていくための補助的な働きを通して大切になってきます。

食事から摂取するのが難しい場合は、マルチビタミンやミネラルのサプリを活用して、これらの栄養素も欠かさずに摂取し、バルクアップを無駄なく進めていきましょう。

バルクアップサプリ⑦ フィッシュオイル

良質な脂質であるフィッシュオイルも、バルクアップのために抑えておきたサプリ。

人間の細胞や心臓、身体の代謝にとても有効に働くとされ、筋トレ時に動ける体を作ったり、他にも筋肉の合成や成長ホルモンの分泌を促したりする効果もあるとされています。

毎日の食事だけで摂取していくのは難しいので、サプリとしてフィッシュオイルを利用し、バルクアップへ繋げていくと良いかと思います。

バルクアップ用だって

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バルクアップと方法|サプリ・食事・プロテイン・筋トレなどを深く解説!のまとめ

バルクアップについて、その簡単な概要から方法まで詳しくみてきました。

バルクアップを成功させるためには、ポイントを抑えながら進めていくことが何より大切。紹介した方法を覚えておきながら、トレーニングをしていきましょう。

また、バルクアップを成功させるためにも、楽しみながら行うということも忘れずに。

バルクアップにはどうしても時間が掛かってしまうため、つまらなかったり、辛かったりすると、長続きしにくくなり、結果として失敗してしまいます。

毎回、「筋トレしなくちゃ」とか「食事管理しないと」とプレッシャーを掛けるだけではなく、たまには息抜きもしながら、ゆっくりとしかし着実に、体の変化を楽しんでいきましょう。

ぴろっきーでした!

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