お尻歩きの効果とやり方|ダイエットや太ももの筋トレにも良い骨盤エクササイズ

お尻歩きの効果とやり方について見ていきます。ダイエットにも効果があったり、太ももを鍛えるちょっとした筋トレ、他にも様々な効果がある女性に特におすすめな骨盤のエクササイズです。

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お尻歩きっていうちょっとした筋トレにもなり、特に女性におすすめなエクササイズを知っていますか?

当サイトへ定期的に寄稿して頂いている、地域のフィットネスセンターで活躍中のErikoさんからお尻歩きのやり方と効果について寄稿頂いたので紹介します。

(以下寄稿文)


「骨盤矯正はダイエットに効果アリ」とは、今や多くの人が知っていると思います。骨盤矯正ベルトの広告や、整骨院の骨盤矯正の宣伝もあちこちで見かけます。

しかし、わざわざ整骨院に通わずとも、自宅で簡単に骨盤矯正ができるとしたら、どうでしょうか?

骨盤矯正や痩せにくい下半身のダイエットに効くと「お尻歩き」が話題です。どんなものなのか、やり方や効果を見ていきましょう。

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お尻歩きとは?

お尻歩きとは床に座った状態でお尻を交互に動かして、前進したり後退したりする簡単なエクササイズです。

動きそのものは簡単にできそうですが、腰をひねって動かないとなかなか前に進めなかったりと、意外とハードな動きです。

お尻歩きは道具も必要ありませんし(ヨガマットなどは必要に応じて使い分けてください)、短時間で出来るわりには効果がすごく、特に女性にはおすすめのエクササイズです。

効果については、後ほど解説していくとして、まずは簡単にお尻歩きのやり方についてみていきましょう。

お尻歩きのやり方

  1. 両足を揃えて前に伸ばして床に座ります
    1. 足首は自然に上に向けておきます
  2. 腰をひねりながら、左右のお尻を交互に動かし前に10歩進みます
    1. 太ももから前進する感じで、腕は自然に振ってください
  3. 今度は同じ要領で後ろに10歩下がります
  4. 2〜3を1セットとして、3セット行います

慣れるまでは膝を曲げて行っても大丈夫です。また、両腕を胸の高さで組んで、床と平行にあげて行っても問題ありません。

膝を伸ばしたやり方の時は足首を90度に保ち、足指を天井に向けた方が運動効果が高くなります。

お尻歩きの9つの効果

ダイエットをして「最後に結果が出るのが下半身」とはよく言われますよね?

お尻歩きは太ももを始めとした下半身の引き締めに効果があり、全身の体脂肪が落ちていくなかで見えてくる下半身を、事前に引き締めておくためにもおすすめ。

そして、他にも多くの効果があります。

動きこそ簡単だけど大切な下半身の筋肉を鍛えたり、骨盤のゆがみを整えると言われるお尻歩きの、様々な効果をご紹介しましょう。

お尻歩きの効果① 骨盤矯正

骨盤は靭帯や筋肉で固められていて、可動域もかなり狭いもので、その分、姿勢の影響も大きいものになります。

そのため、悪い姿勢を続けると骨盤が倒れて背骨が湾曲してきます。背骨が湾曲すると、体は全体のバランスを取ろうと、今度は肩が前に出てあごが突き出てきます。

こんな状態になると肋骨と骨盤の間隔が狭まり、内臓が圧迫されてしまったり、呼吸が浅くなったり、胃腸の働きが悪くなったり、だんだんと体の不調が出てきます。

お尻歩きは骨盤から動かしますので、周囲の筋肉のコリを取り、歪みを矯正する力が働きます。

骨盤周りをほぐすためにも、短い時間で結構ですので、ぜひ取り入れていただきたいエクササイズです。

お尻歩きの効果② ポッコリお腹の解消

男性と比べて骨盤を支える筋肉量が少ない女性は、生理との関係もあって、骨盤が開きやすくなっています。

骨盤が開くとその部分に内臓が下垂(内臓が下方向へ移動してしまうこと)して、下腹部がポッコリ出てきてしまいます。

女性に限らず、骨盤が傾いて姿勢が悪くなっている人は、圧迫された内臓が前にせり出てきて、「ポッコリお腹」になる傾向にあります。

お尻歩きでは、姿勢を保持する腹筋や背筋も鍛えられます。

お腹周りの筋肉が強くなると正しい姿勢を保つことも容易になり、お腹周りの筋肉が強化されることで、内臓の下垂を抑制し、正しい位置に維持されることになり、ポッコリお腹が解消されていきます。

お尻歩きの効果③ 体幹の強化して美しい姿勢作り

お尻歩きでは、普段の生活ではそこまで意識することの少ない体幹の筋肉を使って体重を移動させます。

体幹の筋肉は、正しい姿勢や体のバランスを安定させ、様々な動作の基盤となる部分であるとも言えます。

その体幹の筋肉の中でも特に深層にある筋肉、つまり体幹のインナーマッスルである「内腹斜筋」は、呼吸に大切なお腹のもう一つの「腹横筋」と一緒に、まるではらまきのようにお腹の周りを囲っています。

この二つの筋肉は、まるでコルセットのように、収縮するとお腹を締めるような働きがあり、美しい直立姿勢を作るためには大切な部分です。

お尻歩きは、綺麗で美しい姿勢を持った輝く女性になるための手助けをしてくる効果があるエクササイズだと言えるかもしれませんね。

お尻歩きの効果④ ウエストや背中・お尻のシェイプアップに

お尻歩きは骨盤周辺の筋肉群をしっかり使います。

動作の中ではお尻周りの筋肉を使うのはもちろん、体のひねりが加わりますので、ヒップ周りやウエストを引き締め、美しいお尻周りを手に入れるのに大変効果的なエクササイズです。

さらに、太ももを使うように前進・後退をしますので、太ももの引き締めにも良いですよ。

また、お尻歩きではお尻の筋肉を連続して使っていきますので、なかなか落ちにくいお尻の脂肪が燃焼にも効果があると言えます。

そして、お尻歩きをする時に、上半身を安定させようと背中の筋肉も鍛えられ、ウエストが引き締まり、全身のラインがすっきりするといった効果も挙げられます。

お尻歩きで骨盤底筋が鍛えられると、大きな声では言いにくいですが、尿漏れの予防にも役立ちます。

お尻歩きの効果⑤ 腰痛予防

腰痛があると「立つ・歩く・屈む・振り向く・手を伸ばす」など、日常のすべての動作が苦痛を伴い、困ったものです。

腰痛の原因の一つに骨盤の歪みがあります。骨盤の歪みは全身の歪みを招きますので、腰に過度の負荷がかかります。

お尻歩きの効果に一番に骨盤矯正力を上げましたが、腰痛予防にもお尻歩きの骨盤矯正効果が力を発揮すると考えられます。

腰痛の85%はレントゲンなどで原因を特定できない、原因不明の腰痛だと言われています。

しかし原因は不明でも、腹筋と背筋を鍛えると腰痛が改善されるケースも確認されていて、整形外科では腹筋と背筋の筋トレを勧められることもしばしばあります。

お尻歩きでは、この腹筋と背筋も程よく鍛えられ、簡単にできる腰痛予防にもなると言えそうです(※但し、すでに腰痛持ちの人は、専門の医師に相談してから開始するようにしましょう)。

お尻歩きの効果⑥ むくみの改善

むくみとは、血液中の水分が血管やリンパ管の外に染み出し、皮下組織に水分が溜まった状態です。

むくみそのものに痛みが無いとは言いますが、周囲の組織が圧迫されて違和感があったり、関節の曲げ伸ばしに痛みを伴ったりします。また、むくみは体重増加を引き起こすことにもなりますね。

そして、骨盤が歪むと血行不良になったり、便秘になったりします。それに伴ってむくみが起こってくることもあります。

お尻歩きで骨盤を矯正し、尚且つ体幹の筋肉をしっかり動かして全身の血行が改善されると、むくみが解消し体重も減って、ダイエット効果も高まります。

さらにお尻歩きでは、鼠径部(そけいぶ:太ももの付け根の一部で三角形状の部分)も動かして刺激します。

鼠径部にはリンパ節が密集しているので、リンパの流れも良くなって、むくみ解消の相乗効果が期待できます。

お尻歩きの効果⑦ 冷え性の改善

筋肉が体温を作り出す働きをしていることは、皆さん良くご存知のことと思いますが、冷え性の人の場合、筋肉量が少ないといったことがその原因となっている可能性があります。

太っていても冷え性でないとは限りません。脂肪があっても筋肉が少ないと、体内で十分な熱を作れない可能性もあります。

冷え性を改善する最善の方法は、筋トレで筋肉を増やすことです。実際に筋肉量を増やすことで多くの方は平熱が上がり、冷えを感じにくくなっていきます。

体の中の大きい筋肉が集中する下半身を中心に動かしていくお尻歩きでは、負荷がそこまで大きくないとは言え、もともと筋肉量が少ない人にとっては、当初、十分な筋トレとして効果があると言えます。

お尻歩きをして筋肉を少しでも増強していけば、冷え性改善の足がかりになります。

お尻歩きの効果⑧ 便秘解消

便秘の原因には、ストレスで崩れた自律神経など色々なものがありますが、食物繊維の少ない食生活や、長時間座りっぱなしで運動不足になったことが原因で便秘になっている人が多いようです。

つまり、多くの方の場合、便秘は食事内容を見直す、運動習慣を付けるなどすることで、解消出来るかもしれないということです。

お尻歩きはお腹を中心にひねりながら、自身の体重を負荷にして体を前進・後退させる運動。

その動きの中で、腸にも刺激を与えるお尻歩きは、運動不足が原因で便秘がちな人にとっては、特に試してみたいエクササイズだと思います(中には腸などの病気が原因の時もありますので、頑固な便秘の方はお医者様の診断を受けて下さい)。

お尻歩きの効果⑨ 生理痛・生理不順の軽減

女性は男性よりも骨盤を支える筋肉量が少なく、生理周期によって骨盤が開いたり閉じたりしますので、骨盤が歪みやすくなります。

特に生理痛が激しい人や、生理不順の人は、骨盤の歪みも調べてみて下さい。

仰向けに寝て、左右のつま先の開き具合を確認してみます。その時、左右のつま先の開き具合に差がある人は、ぜひお尻歩きを試してみて下さい。

辛い生理痛が軽減するだけでなく、下半身痩せも期待できますから一石二鳥です。

但し、生理痛や生理不順に限らず、体の不調には病気が隠れていることも大いにありますので、不調が長引くときには、病院に行って診察を受けてください。


(寄稿文ここまで)

骨盤おしりリフレってなんだ!?

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お尻歩きの効果とやり方について紹介頂きました。

ダイエットや太ももの筋トレとしてはもちろん、骨盤の歪みの改善にも良さそうな骨盤エクササイズのお尻歩きが気になったら、早速試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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