お尻(臀部)の筋肉と鍛え方のポイント&抑えるべきトレーニング方法

お尻(臀部)の筋肉と鍛え方を見ていきます。お尻の筋肉について理解出来れば、最適なトレーニング方法などが分かってきますよ。

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お尻(臀部)の筋肉にはどのようなものがあり、それぞれが主にどんな働きを持っているか知っていますか?

  • 「お尻を美しくしたい!」
  • 「お尻の筋肉を筋トレで強くしたい!」

など、お尻を鍛えていきたいと考える時の目的は様々かと思いますが、効率的な鍛え方を実現していくためにも、お尻にある主要な筋肉について学んでおくと、最適な選択を行っていくことが出来るようになります。

今回は、お尻(臀部)の筋肉について、生理学的な視点から、まずはそれぞれの筋肉の主要な働きを確認し、それを基に厳選した5つのトレーニング方法、さらにお尻を鍛えていく上で知っておきたい4つのポイントを紹介していきます。

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お尻(臀部)の筋肉とは?

お尻(臀部)の筋肉といっても、表からもその形が見える表層筋以外に、表からでは確認出来ない深層にあるインナーマッスルまで含めれば、そこには多くの筋肉が存在します。

しかし、通常、お尻の筋肉又は臀筋群という場合、主には3つの筋肉(大臀筋・中臀筋・小臀筋)のことを指すことになる。

この中でも大臀筋は、臀部の主要な筋肉であるばかりではなく、人体の中でも最も大きな「単一の筋肉」(「筋肉群」としては4つの筋肉から成る大腿四頭筋が最も大きい)。人が普段から生活する上でも、体の健康を保つ上でもとても大きな影響を持っています。

また当時に、お尻(臀部)の筋肉は、タイトなパンツを買うときににも大切。外見上も重要な位置を占めている、機能的にも見た目的にも無視できない筋肉です。

そのお尻の主要な筋肉である「臀筋群」として覚えておきたい、3つの筋肉について、それぞれを次に見ていきましょう。

お尻の筋肉① 大臀筋(大殿筋)

この筋肉は臀筋群の中ではもちろん、人体の中でも単一の筋肉としては、最も大きく影響力のある筋肉。

英語ではGluteus Maximusとなるため「G-max」とも呼ばれる大臀筋が持つ機能は4つほど。

  • 股関節の伸展
  • 股関節の外旋
  • 股関節の外転
  • 股関節の内転

この中でも、「脚を後方に振る(送り出す)動作」である股関節の伸展と、「太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに回す」股関節外旋の動作に関しては、主力筋として働くため最も重要。

そのため、この大臀筋を鍛えようと思ったら膝を伸ばしながら股関節を伸展していく、スクワットデッドリフトが効果大。また他にも、ランジのように股関節外旋や股関節外転の働きでバランスを取る必要がある筋トレも有効になってきます。

スプリントやジャンプの際などは、後方に脚を動かすための駆動力になる筋肉で、下半身の瞬発力に関して最も大切な筋肉ですね。

お尻の筋肉② 中臀筋(中殿筋)

中臀筋はお尻側面の上部に位置している筋肉。大臀筋の上部にあり、一部は大臀筋に覆われてもいます。

お尻の筋肉、又は臀筋群の中では2番目に大きな筋肉で、発揮できる力も強い筋肉になり、外からも確認出来る筋肉であるため、綺麗なお尻を手に入れたい場合などにも鍛えておくべき大切な筋肉。

英語ではGluteus Mediusとなり、「G-med」と呼ばれることもあります。

大臀筋のように主な働きは複数あり、列挙すると以下の通り。

  • 股関節の外転
  • 股関節の内旋
  • 股関節の屈曲
  • 股関節の外旋
  • 股関節の伸展

この中でも、「脚を付け根から外側に開く」股関節の外転の動作に関しては、最も貢献度の高い主力筋として働くためとても重要。

そして、中臀筋を鍛えていく場合には、その股関節の外転動作を利用した、アブダクションや、股関節外転や股関節外旋の動きでバランスを支えていく必要がある、バーベルランジなどを採用していくことになります。

お尻の筋肉③ 小臀筋(小殿筋)

小臀筋は中臀筋と同じように、お尻の側面上部にあり、中臀筋の深層に位置する3つの臀筋群の中では最も小さな筋肉。

英語でGluteus Minimusとなるため、「G-min」とも呼ばれ、主に股関節の外転に関与し、その機能も中臀筋とほぼ同じ。

  • 股関節の外転
  • 股関節の内旋(わずかに)

基本的には中臀筋を鍛えていく過程で、この小臀筋も鍛えられていくことになります。

小臀筋は中臀筋と一緒に、脚を外側に捻ったり、走行時やランニング時に、片足で体重を支える際、その軸になる脚の安定化を助ける働きをしています。

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お尻(臀部)の筋肉の作用とおすすめなトレーニング

さて、上で見てきた通り、お尻の筋肉の鍛え方として、3つのお尻の筋肉が持つ主要な動作が含まれるトレーニングを行っていくと、効率的に鍛えていけるということになります。

それぞれを筋トレする際に覚えておきたい動作をまとめると次の通り。

  • 股関節の伸展(脚を後方に振る/送り出す)
    • →大臀筋(大殿筋)
  • 股関節の外旋(脚を付け根から外側へ捻る)
    • →大臀筋(大殿筋)
  • 股関節の外転(脚を付け根から外側に開く)
    • →中臀筋(中殿筋)と小臀筋(小殿筋)

この3つの動作をもとにして、お尻(臀筋)の筋肉の筋トレとして、取り入れていくと良さそうなおすすめの5つのトレーニング方法を見ていきましょう。

お尻の筋肉トレーニング① スクワット(伸展)

下半身強化と言えば、絶対に名前が挙がるスクワット。

膝を伸ばしながら股関節を伸展する動作が含まれるため、下半身を総合的に鍛えながらも、お尻の、特に大臀筋を強化していくためにとても有効。

自分の体重だけを利用して行っても良いけど、負荷が足りない、又はもっと強烈に大臀筋を攻めたいと思ったらダンベルやバーベルを担いで、自由に変化をつけながら行っていける点も良し。

股関節の伸展を行って大臀筋を強化していくためにも、必須で取り組んでいきましょう。

お尻の筋肉トレーニング② バックキック(伸展)

動作の中で純粋に、脚を付け根から後方へ振っていく股関節の伸展のみを行っていくために、大臀筋の強化に集中しやすいのが特徴。

ある意味、純粋な大臀筋のトレーニングとも言えるような筋トレ種目。

道具がなくても行える上に、必要であれば、足首にケーブルやトレーニングチューブなどを引っ掛け、負荷を追加した形で行っていくことも可能になるため、比較的簡単に応用が出来るといった利点もある。

迷ったらスクワットかこのバックキックを行っていけば、お尻(臀部)の筋トレとしてはとりあえずOKといったところ。

お尻の筋肉トレーニング③ ランジ(伸展・外旋・外転)

片足を踏み出し、両足を前後に開いてスクワットの様に腰を下ろし、体を上げ下げすることで膝関節と股関節の伸展動作を中心に行っていく筋トレ種目。

しかし、片足で体を上げ下げするという特性上、バランスを取っていく必要があり、その際に、股関節の外旋や外転といった動きも作用していくことになる。

特に、バーベルを担いで行うバーベルランジは、バランスを取りにくいため、より股関節外転の作用が強くなり、大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランス良く鍛えていけるトレーニング方法になります。

お尻の筋肉トレーニング④ ブルガリアンスクワット(伸展・外転)

後ろにおいたトレーニングベンチや、低めの椅子に後ろ足を乗せて片足で行うスクワット。

通常のスクワットと同じように、膝を伸ばしながら股関節を伸展していく動作を中心に行っていきますが、片足で行うことで、バランスを保つためにも股関節の外転の動きも作用していくことになり、大臀筋と中臀筋(小臀筋も)が鍛えられていくことに。

さらに大臀筋は、特に片足立ちになると貢献度が飛躍的に高まるといった特性も持つため、お尻の筋肉の中でも最も大きい大臀筋を強化するためだけにも、とても効果が高いトレーニングになります。

お尻の筋肉トレーニング⑤ アブダクション(外転・外旋)

アブダクションは、脚を付け根から外側に開く股関節の外転動作を純粋に行っていくトレーニング方法。

そのため、中臀筋と小臀筋を中心に強化していくことが出来、お尻のサイドを強化していくためにもおすすめ。

レジスタンスバンドやトレーニングチューブを膝周りに巻きつけて負荷を掛けた状態で、脚を開いていったり、専用のアブダクションマシンを利用したりと、その方法に多様性があるのも特徴。

また、床に横向きに寝て行うクラムシェルといった方法もあるので、誰でも直ぐに取り組めるトレーニングでもあります。

他にもあるお尻(臀部)の筋肉トレーニング

お尻の3つの臀筋群を鍛えていくために、抑えておきたい5つのトレーニング方法以外にも、次のような筋トレ種目もおすすめなので、お尻の鍛え方に参考にしておいてください。

お尻(臀部)の筋肉の鍛え方に知っておくと良さそうなポイント

お尻(臀部)の筋肉に関して、3つの主な筋肉と、効率よく鍛えるための5つのトレーニング方法を紹介してきましたが、最後にお尻の筋肉を鍛える上で、知っておくと良さそうなポイントを紹介しておきます。

迷ったらとりあえずスクワットをやっておくべし!

  • 「お尻を鍛えたいけど、じっくりと筋トレする時間もないし」
  • 「いろいろな鍛え方があるみたいだけど、どれをやったらいいんだろう?」

こんな風に思っていた場合、お尻(臀部)の筋肉を鍛えるためにも、とりあえずスクワットに取り組んでおけばまず合格。

スクワットは、上で触れた通り股関節の伸展動作が含まれているため、お尻の大臀筋を刺激していきながらも、他にも多くの下半身の筋肉を強化していけるため、お尻を鍛えながら他の筋肉も鍛えられて一石二鳥。

さらに、バリエーションも多いため、中臀筋や小臀筋を鍛えるために片足で行うスクワットを行ってみたり、負荷が足りないのであれば、ダンベルやバーベルを握って行ってみるってことも可能になります。

迷ったり時間がないのなら、お尻の鍛え方としてとりあえずスクワットと覚えておくと良いかと思います。

お尻は鍛え方いけど太ももが太くなってしまうのは嫌だ。

多くのお尻の鍛え方は、同時に膝関節の動作が加わり、太ももの筋肉も使っていくため、人によっては、「お尻は鍛えたいけど、太ももに張りが出てしまうのが嫌だ」と感じることもあるかも。

そんな時は、次の2つの選択肢を実践していきましょう。

選択肢① バックキックとアブダクションを中心に攻める

バックキックは、膝関節の関与がないため、膝を伸ばすために働く太ももの大腿四頭筋の関与がないのが特徴。

そのため、お尻の大臀筋のみを鍛えたいなら、股関節の伸展動作だけをおこなう、このバックキックを採用していくのがおすすめ。

さらに、股関節の外転動作を純粋に行っていくアブダクションも、お尻の中臀筋と小臀筋を集中して鍛えていくため、太ももが太くなってしまう心配がない。

よって、バックキックとアブダクションの組み合わせであれば、太ももの強化はほとんど行わずにお尻だけを大きくしていくことが可能になります。

選択肢② 両足を広げてトレーニングしてみる

もう一つの選択肢が、お尻(臀部)の筋肉の鍛え方として効果的なスクワットやデッドリフトを行う際に、両足の幅を広くとって行っていくというもの。

こうすることで、太もも前面の大腿四頭筋への負荷を減らし、太ももの内側にある股関節の内転筋群へより負荷をシフトさせることが可能。

結果として、太もも前面の張りは抑えながら、お尻は強化し、さらに普段の生活ではなかなか強化されにくい内ももまでを引き締め強化していける、一石二鳥な方法になります。

遺伝的な要素はあるけどそれ以上に生活習慣の影響が大きい?

  • 「骨盤は大きいですか、それとも小さいですか?」
  • 「ウェストは太いですか、それとも細いですか?」

これらは遺伝的な要素が大きく、お尻の大きさや形、美しさを左右するもの。

骨盤の幅が広い人はお尻の幅も広く、骨盤が細い人はお尻も小さくなる可能性があります。

また、ウェストが細く骨盤が大きい人はお尻が大きく見えやすい。逆に、ウェストが太く骨盤が細い人は、お尻が小さく、ちょっと寂しく見えたりしやすい。

このような点は、遺伝的要素も強いので、お尻の筋肉を鍛えたからと言って、理想とする完璧なお尻を手に入れられるかどうかは、正直、不確実性が高いものになります。

しかし、完璧ではなくても、その理想へ近づけていくことは可能。

特に、現代人の多くは、椅子に座っている時間が非常に長く、さらに歩く距離も短く、起伏のある道を歩くことも少ないため、お尻の筋肉が弱くなってしまっていたり、左右のバランスが崩れてしまったりしている場合があります。

そのため、いくらお尻は遺伝的な要素に影響されるといっても、人によっては、お尻の筋肉を使ってあげるだけで、見違えるような美しい臀部を手に入れる可能性も高いと言える。

もしも、普段からお尻の筋肉を使う機会が少ないなら、生まれつきと諦める前に、まずはお尻の筋肉の鍛え方を実践してみましょう。

脂肪を落とすだけで美しいお尻の筋肉が現れることも

また、人によっては自分のお尻の筋肉がイケてないと思っていたとしても、その本当の理由はお尻の筋肉ではなくて、脂肪が多いからという可能性も。

脂肪の多い人は、まず体脂肪を落としていきましょう。もしかしたら、すでにある美しいお尻の筋肉が現れてくるかもしれません。

逆に、脂肪を落としても引き締まったお尻の筋肉が出てこないなら、お尻の鍛え方を通して筋肉を鍛えていくようにしましょう。

お尻を美しくするには、臀部の筋肉と脂肪細胞の割合は大切な要素。

摂取カロリーのことも忘れずにコントロールし、脂肪を溜めないように配慮することで、硬さのある引き締まった臀部は実現します。

高級感が・・・

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お尻(臀部)の筋肉と鍛え方のポイントと抑えるべきトレーニング方法のまとめ

お尻(臀部)の筋肉の理解に基づいたトレーニング方法や、ちょっとしたポイントなどを見てきました。

お尻の筋肉を鍛えていくなら、股関節の伸展・外旋・外転の3つの動作を中心にトレーニングしていきましょう。

また、お尻の形を美しくしたい場合、効果的なお尻のトレーニングを行い、生まれつきの骨格などの制限があるとしても、その中で最良の結果を出していきましょう!

ぴろっきーでした!

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