おすすめヒップアップのエクササイズ10選!お尻のたるみを筋トレで解消!

ヒップアップのエクササイズ

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多くの女性が悩んでいる、お尻のたるみ。一体どんなことに取り組めば、そのお悩みを解決できるのでしょうか?

お尻の問題を解決したいなら、食生活やダイエットに取り組む前に、まずはヒップアップの筋トレに取り組みましょう。

といっても、今まで筋トレなどに取り組んだ経験のない女性も沢山いるはず。きっといきなり筋トレをやれと言われてもためらいがでてしまうのではないでしょうか?

でも、ご心配なく!今回は、筋トレの経験がない女性でも簡単に取り組めるヒップアップのエクササイズを10個選んでみました。この選ばれたエクササイズであれば、重いウェイトを頑張って扱う必要もないので、気楽に始められるはずです。

それでは早速ヒップアップにおすすめのエクササイズを確認していきましょう。

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ヒップアップのエクササイズ1: ヒップリフト

ヒップリフトは腰の緊張を和らげると同時に、お尻のたるみを引き締めながら筋トレも出来るという素晴らしいエクササイズです。

ヒップリフトの筋トレを行う場合は、柔らかいヨガマット等を使うと尾骶骨の痛みを感じなくなるのでおすすめです。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 仰向けになり、腕を横に据え、膝をそろえ、足は床につきます。
  2. お尻を天井に向けて持ち上げてください。1秒維持して腰を下ろします。
  3. このエクササイズを60秒間行い、ちょうど一番高く持ち上げたところでお尻の筋肉ハムストリングを絞ります。背中を曲げすぎないように気を付けてください。

もっと強烈にお尻のたるみを解消したい場合の筋トレのコツ

  • このエクササイズをより難しくしてお尻に効かせたいな、一番高く持ち上げた時に片脚を伸ばします。太ももを平行に保ち、持ち上げた状態を5秒間維持します。
  • お尻を上げた状態で脚を床に戻し、その後でお尻を戻します
  • このエクササイズを30秒間行います。そして脚を変えてまた30秒間行ってください。

ヒップリフト single leg

ヒップアップのエクササイズ2: つま先運動

一見お尻に効かなそうに見えるこのエクササイズですが、実はお尻のたるんだ部分につま先のエクササイズの振動が伝わり、お尻のたるみ解消に効果があるんです。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 腕を横にそえて仰向けになりましょう。
  2. 脚を上げて、太ももが床に対して垂直になるように膝を90度にします。
  3. ここで、ゆっくりと静かに左のつま先で床を軽く叩き、それから右のつま先でも同じようにします。
  4. 交互に脚を変えながら1分間行ってください

※腰に痛みを感じたら,つま先を床まで下げないようにしましょう

ヒップアップのエクササイズ3: シングルレッグフロントレイズ

このシングルレッグフロントレイズと言うエクササイズは、バランス・太もものストレッチ・ヒップアップなどなど、沢山の筋トレを組み合わせる必要がないにもかかわらず、多くの効果を期待できるという優れものです。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 脚をお尻の幅くらいに開いて立ち、無理のない重さのダンベルを両手で持ちます。
  2. 右脚を曲げて床から3センチほど上げます。
  3. 両腕を胸の前に伸ばし、手のひらは下に向けてください。
  4. 腕を真っ直ぐにして頭の上まで上げて3秒維持して胸の位置まで戻します。
  5. 計8回くらいを目安に行います・
  6. ここで脚をかえて同じく8回行ってください。

ヒップアップのエクササイズ4: キックバックスクワット

キックバックスクワットは下半身の筋トレである、スクワットをキックバックを一緒にやりながら行うものです。そして、とても強力な筋トレのため、お尻のたるみを引き締める効果は大変強いものがあります。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 脚を肩幅に開きます
  2. しゃがんでコブシをあごの近くに持っていきます
  3. 腕を伸ばしながら左脚をまっすぐ後ろに持っていきます
  4. スクワットのポジションに戻り,反対の脚も同じように行います
  5. 1分間交互に行ってください

このお尻のエクササイズのコツは、しゃがむときにかかとに重心を置くようにすることです。そして脚を後ろに伸ばすとき、お尻を水平にします。横にひねったりしないようにしてください。

ヒップアップのエクササイズ5: タオルを使ったシングルレッグスクワット

このタオルを使うシングルレッグスクワットはお尻の真後ろやお尻の下部をターゲットにした筋トレの方法です。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 両脚を揃えて立ち、右足をたたんだタオルの上に置きます。
  2. 重心を左脚に移していき、タオルを右の方にゆっくり移動させます。
  3. それからゆっくりと最初の姿勢に戻ってください。
  4. この向きに30秒間筋トレを続けて、その間ひじを曲げ、こぶしをあごの近くに添えておきます。
  5. 脚を30秒間ずつ交互に繰り返します。

※しゃがむときには、左ひざが45度から90度くらいに曲がっているようにしてください。

ヒップアップのエクササイズの強化に良さそう!

次のページでおすすめなヒップアップのエクササイズの続きをご紹介します。

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