お尻の筋トレ26選|引き締めに最高な鍛え方!ダイエットにもおすすめ!

お尻の筋トレ方法を26個紹介していきます。お尻の引き締めやダイエットに効果の高いお尻の鍛え方を学んで、ぷりっと引き締まった綺麗なお尻を手に入れましょう。

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お尻の筋トレはトレーニング方法も豊富で、沢山の種類があります。

そんな中、実際のどのぐらいの数のお尻の筋トレ方法を知っていますか?

お尻に効くとは知らないで行ったものも含めれば、最低でも3~4種類ぐらいは、お尻に効果のある鍛え方を試したことがあるはず。

綺麗に丸みを帯びて、引き締まってかっこいいセクシーなお尻を手に入れたいなら、お尻の筋肉の引き締めに最高な筋トレ方法を、普段の生活にも取り入れていきましょう。

今回は、お尻の引き締めにもダイエットにも効果の高いお尻の筋トレを、26個紹介していきたいと思います。

ぷりっと引き締まったお尻がほしい人は必見です!

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目次

1:スクワットはお尻にもダイエットにも効く下半身全体の鍛え方

肩幅より少し広く足を開いて立ち、頭の後ろで両手を組みます。

ひじは軽く後ろに引いて背筋を伸ばしたまま、太ももが床に対して平行になるぐらいを目安に、腰を下ろしていきます。

背筋を伸ばしたまま腰を深く下ろすのが難しければ、正しく行える範囲で膝を曲げるか、両足の幅を広げて行ってみましょう。

その後、膝を伸ばしていき、元の位置に体を戻し、繰り返します。

お尻の引き締めには、15回前後を目安に行っていくと良いかと思います。

2:お尻だけじゃなくて上半身も引き締めたいならメディシンボールスクワットで筋トレ!

肩幅に両足を広げて立ち、胸の前に伸ばした両手でメディシンボールを持ちます(メディシンボールを持つことでバランスが安定したり、肩や腕の筋肉の引き締めに効果が出たりします)。

肩の高さで腕をまっすぐ伸ばしたまま、スクワットをしていきます。

動作中は、メディシンボールの高さがブレないようにし、ゆっくりと元の位置に戻ったら、再度スクワットを繰り返していきます。

 3:お尻の大臀筋にドンキーバックキックで筋トレ!

お腹を引き締め、背中はまっすぐ伸ばして四つん這いになります。

ひざを90度に保ったまま片脚を上げています。その足をできるだけ高くあげ、元に戻します。15回程度繰り返して、足を換えて左右行っていきましょう。

3~4セットぐらいを行っていくと良さそうです。

4:立ったままお尻を引き締める鍛え方にスタンディングドンキーバックキック!

軽く曲げた右脚で片足立ちになり、左脚は曲げた状態で浮かせておきましょう。必要ならバランスを取るために、前に椅子を置いて握っておきます。(椅子は使わずに、右膝に両手を置いてバランスを取る方法もあります)

軽く曲げたままの左脚を高く上げていきます。この時、お尻の引き締めを感じてください。

左脚を曲げたまま最初の位置に戻していき(地面にはつけない)、再度繰り返していきます。

10回前後左脚を上下させたら、逆の脚でも行っていきましょう。

5:お尻の形を整えて引き締めるためにヒールスカイレイズの筋トレ!

膝と肘をついて四つん這いになります。

ここから片脚を伸ばし、その伸ばした脚を、お尻を引き締めながら、お尻の力で持ち上げていきます。(お尻の筋肉を使うためにも、脚は真っ直ぐに保っておきましょう)

ゆっくりと、お尻の筋肉が完全に収縮するまで伸ばした脚を持ち上げてから、床に下ろします。(※あまり高く上げすぎると、お尻ではなく背中の筋肉を使ってしまうので注意しておきましょう)

一つの動きが終わったら一呼吸おき、ゆっくりと繰り返していきます。

6:レジスタンスバンドを使ってバックキックをすればお尻がもっと引き締まる!?

レジスタンスバンドの両端を両手にそれぞれ持ち、片足の裏側にバンドの中央を引っ掛けたら、ドンキーバックキックのように4つんばいになります。

バンドを引っ掛けた方の脚を、後ろへ蹴る要領で、後方へ伸ばしていきます。バンドの負荷を感じながら、お尻と太もも裏の筋肉でしっかりと伸ばしていきましょう。

その後、バンドの負荷に抵抗するように、ゆっくりと脚を元に戻していき、繰り返してます。

片側を10回繰り返したら、逆側も行っていきましょう。

7:プローンレッグレイズで筋トレして丸く形の良いお尻を!

両手を頭の下に置き、体のラインを保ってうつ伏せになります。両脚は揃えて伸ばしておき、つま先は立てておきましょう。

片方の脚を伸ばしたまま、お尻の筋肉を引き締めながら上げていきます。出来るだけ上げたら、ゆっくりと戻していきます。

今度は、同じ動作を逆の脚で行っていき、左右それぞれ15回程度を目安に繰り返していきましょう。

8:相撲スクワットお尻と内ももの鍛え方!

まず、お尻より広く両足を広げて立ち、背筋はまっすぐにして、ダンベル又はケトルベルを1個、体の前で持ちます。ダンベルやケトルベルがない場合は、胸の前辺りで両手を握ってバランスをとりましょう。

つま先は外側へ向けておいて(足首の角度は体に対して45度ぐらいになるようにしておきましょう)、体を沈めてスクワットをしていき、体が下がった状態を少し保ってから元の位置に戻ります。

お尻のと内ももの引き締めを狙うなら、15回ぐらいを目安に繰り返していきましょう。

9:ヨガスクワットでお尻を引き締めながら筋トレ!

好みの重さのダンベルかケトルベルを両手で胸の前に持ち、お尻より少し広く両足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。

背中を真っ直ぐにしたまま、お尻を下に下げていきます。太もも裏とふくらはぎがくっつく程度が目安です。この時、両肘が両膝の内側へ来るようにします。

その後、足裏は床にしっかりつけたまま、背筋は伸ばしておき、お尻の筋肉を引き締めながら腰を上げていきます。

床と太ももが平行になったところで止まり、再度お尻を下げていきます。

10:ジャンプスクワットでお尻の筋肉を強烈に刺激!

足を肩幅に開いて、膝を曲げてスクワットをしていきます。

立ち上がる時にお尻を引き締めながら一気にジャンプして、その後、着地と同時に、スクワットをしていきます。

この動作を10回程度繰り返していきましょう。

11:お尻の鍛え方と言えばヒップリフトを忘れるべからず!

ひざを曲げ、足は床につけて仰向けになります。この時、もっと効果を高めたいなら、骨盤の上でダンベルを持ったり、バーベルを持ったりして重さを追加してみましょう。

腹筋に力を入れたまま腰を持ち上げ、お尻を引き締めながら、なるべく高く上げます。肩は床につけたままにしましょう。

その後、お尻を下げていきます。これで1回。

お尻と太もも裏を引き締めるためにも、15回前後を目安に繰り返していきましょう。

12:バランスボールブリッジでお尻の大臀筋を強烈に筋トレ!

仰向けになり、両足のかかとをバランスボールに乗せます。

かかとを押し付け、お尻を持ち上げてブリッジのポジションになりましょう。その状態で2~3秒キープしておきます。

その後、お尻を下ろし、元の位置に戻ります。ゆっくりと10回程度を目安に行ってみましょう。

13:お尻のサイドを引き締めるならハイドラントの筋トレで決まり!

四つん這いの体勢を作ったら、お尻のサイドを引き締めたい方の脚を、膝を90度に曲げたまま、床と平行になるまで横に上げていきます。

お尻の外側の中臀筋に効いているのを感じながら、その場で3秒ほど静止し、ゆっくりと元に戻していき、繰り返していきます。

逆側も同じように行い、左右それぞれ15回ずつを目安に繰り返していきましょう。

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14:体幹も鍛えながらストレートレッグプランクレッグリフトをやれば、お尻にもダイエットにも効果あり!?

腕立て伏せのポジションを作ります。頭からカカトまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう。

足裏が天井を向くように、左の膝を曲げます。その状態から、出来るだけ高く、左脚を上げていき、お尻の筋肉を引き締めていきます。

上まで上げたら一旦静止して、ゆっくりと足を戻し、逆側の足でも同じ動作を繰り返していきましょう。

左右で1回として、15回程度繰り返していきます。

15:クラムシェルはお尻の外側に効果的な鍛え方!

体の右側を下にして、床の上に横になります。この時、両膝は90度になるように曲げておきましょう。

両足は一緒にくっつけたまま、上にある左脚を広げていきます。この時に、お尻の左側上部にある中臀筋が引き締まっていくのを感じるようにしましょう。

そして、ゆっくりと最初のポジションへ戻し、繰り返していきます。

片側で15回ほど繰り返したら、逆向きになって、同じように繰り返していきましょう。

16:体幹トレのマウンテンクライマーはお尻の引き締めにも◎!

両手をそれぞれ床につけて、両足はお尻の幅にしたら、腕立て伏せのポジションになります。

お腹に意識を集中して引き締め、体のラインに沿ってお尻を低く保ち、片方のひざを胸に向かって勢い良く引き寄せていきます。

素早くその脚を戻すと同時に、逆の膝を胸に向かって引き寄せ、繰り返していきます。

30秒程度を目安に繰り返していきましょう。

17:サイドライイングレッグキックでお尻のサイドを引き締めながお腹も筋トレしちゃう!?

体の左側を下にして横になり、左手で頭を支えながら左肘を床について、上半身を床から上げてきましょう。

上にある右脚を伸ばしたまま思い切り前方へキックしていき、その後、出来る限り後ろの方へキックしていきます。まるで振り子のように前後に脚をキックしていくイメージです。

片側を10回程度繰り返したら、逆側でも行っていきましょう。

18:ランジ&プレスでお尻を筋トレしながら肩と腕も引き締める!?

ダンベルケトルベルを右手に持ち、腹筋に力を入れ、肩幅に足を開いて立ちます。

太ももが90度の角度で床と平行になるように、左脚を大きく一歩踏み出します(ランジのポジション)。この時、ひざがつま先より先に出ないようにしましょう。

次に、手に持ったウェイトを、息を吐きながらゆっくり肩より上に押し上げていきます。

その後、ウェイトを最初の位置に戻しながら、前に出した脚を戻して一歩下がります。

今度は反対側で繰り返していきます。左右それぞれを15回程度繰り返していきましょう。

19:シングルレッグデッドリフトの筋トレでハムストリングとお尻を引き締め!

片手又は両手にダンベルかケトルベルを持って立ちましょう。目線はまっすぐ前方に置き、お腹を引きしめて、正しい姿勢で立ちます。

片脚を伸ばしたまま後ろへ上げていき、上体を前傾させていきます。この時、上げた脚と体が一直線のラインになるぐらいまでを目安に行っていきましょう。

最初はバランスが取りにくいかもしれませんが、ゆっくりと練習していけば、大きなお尻の筋トレ効果が得られる鍛え方です。

20:バックブリッジレッグエクステンションでお尻と太ももを引き締める?

まず、ひざを90度に曲げて仰向けになり、お尻を持ち上げてバックブリッジの姿勢を作りましょう。お尻に力を入れて、しっかりと引き締めておきます。

左脚を真っ直ぐに伸ばしながら上げていき、左脚の先から体までのラインが真っ直ぐになるようにします。

その状態を3秒キープしたら、左脚を最初のポジションに戻して、今度は右脚を同じように上げていき、左右を10回ずつ繰り返していきます。

21:スクワット&ランの筋トレでお尻周りをダイエット!

足は肩幅程度に広げて通常のスクワットをするように、腰を下げていきながら、体重を左脚のカカトへ移していきます。

そして、右脚を横に上げていきながら、左脚だけで立ち上がっていくようにします。その後、上げた右脚を元に戻して、繰り返していきます。

バランスを取るために、しっかりとお尻とお腹を引き締めて動作を行っていきましょう。

左右それぞれ10回程度繰り返していってみましょう。

22:スプリンターステップアップでお尻周りの筋肉強化!

昇降台のような低めの台やトレーニングベンチを前において立ちます。

片脚のひざを胸に向かってなるべく高く上げ、その台の上に乗り上げたら、同じ脚で蹴り上げるようにジャンプして、後ろへ着地し、元の状態に戻ります。

出来るだけ早く、テンポよく繰り返していき、片側で15回ほど行ったら、逆の脚でも同じ動作を繰り返していきます。

23:ブルガリアンスクワットはお尻の引き締めにもダイエットにも超おすすめな鍛え方!

トレーニングベンチや台の上に左足のつま先又は甲を乗せて、右脚を軸に立ちます。負荷を加えるために、両手にダンベルを持って行ってみても良いかと思います(なくてもOK)。

右脚が床に対して平行になるぐらいまで、腰を落としていきましょう。背筋は伸ばしておきます。

お尻と太ももの筋肉を使いながらゆっくりと立ち上がり、元の姿勢に戻っていきます。

左右それぞれ15回前後を目安に行っていきましょう。

24:カートシーランジの筋トレでお尻周りを全体的に引き締め!

お尻の幅に足を開いて立ち、右脚を左脚の後ろにクロスするように大きく一歩踏み出します(欧米人が膝を曲げて会釈するようなイメージです)。

両ひざが90度の角度になるぐらいまで膝を曲げて、体をまっすぐ沈めていきます。この時、お尻とお腹を引き締めて体をしっかりと支えておきましょう。

元の位置に戻り、反対側で繰り返します。前に来る脚のつま先はまっすぐ前を向いているようにしておきましょう。

負荷を加えたいなら、両手にダンベルを持ったりして行うのもアリです。左右で10回程度を目安に行っていきましょう。

25:低位置ハーフランジはお尻をずっと引き締めておく鍛え方

このランジは動作中、お尻の大殿筋を休みなく収縮させ、さらに複数の筋肉群を同時に刺激して心拍数を上げながら、下半身全体を鍛えらえる筋トレ。

両足を前後に位置させ、腰を落としてランジのボトムポジションになります。

胸を張って胴体はまっすぐ、お腹は引き締めたまま、軽く膝を伸ばしていき、通常のランジの半分程度まで体を上げていきます。その後、再び腰を落としていきます。

この細かいランジの動作を片足15回ずつゆっくりと行い、お尻をずっと引き締めたまま筋トレしていきましょう。

26:クロスオーバーブーティーリフターでお尻の筋トレもダイエットも!

まず、両手両足をついて、床に四つん這いになります。

右脚を体の後ろに伸ばします。お尻の筋肉を引き締めながら上にキックして、左脚の外側に右脚をクロスさせるように、下ろしていきます。

そこから再び、右脚をキックするように後ろに上げていき、同じ動作を繰り返していきます。

10回程度繰り返したら、脚を入れ替えて行っていきます。

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お尻の筋トレ26選|引き締めに最高な鍛え方!ダイエットにもおすすめ!のまとめ

お尻の引き締めに効果のある、26個の鍛え方を紹介してきました。

セクシーでかっこいいお尻を手に入れるためにも、紹介したお尻の引き締めやダイエットに効果のある筋トレを試していきましょう!

ぴろっきーでした!

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