ケーブルクロスオーバーのやり方と効果|優秀な大胸筋の筋トレ&ケーブルトレーニング

ケーブルクロスオーバーのやり方と効果を解説していきます。大胸筋の筋トレとしてとても効果が大きいケーブルトレーニングです。

OK cable crossover

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ケーブルクロスオーバーのやり方と効果を確認していきます。

大胸筋を鍛える王道の筋トレと言えばベンチプレス。「ベンチプレスさえやっていれば大胸筋の筋トレは完璧!」と言いたい所なのですが・・・。

実は、このベンチプレスにも弱点があるのです。それは、ベンチを使用する事。これではちょっとわかりにくいですね?

正しくは「ベンチに寝る姿勢による、肩甲骨の拘束」。つまり、可動域が狭くなる事。

筋肉を発達させるにはターゲットの筋肉の可動域をフルに使い、筋肉を最大伸展・収縮させる事が重要です。

しかしベンチプレスを行う際、ベンチに寝ている姿勢では、肩甲骨の動きに制限がかかってしまうのです。(バーベルを下ろした時の、あの何ともいえない窮屈さを思い出しませんか?)

「何てことだ!制限などなく可動域いっぱいに筋肉を動かしたい!」そう叫びたくなったあなたの願望を満たす筋トレがあります!

それがケーブルクロスオーバー。ジムにあるマシンを使用するケーブルトレーニングです。

分厚い胸板をした人が、ケーブルマシンの真ん中で、「シャー!シャー!」とやっているのを見たことはないでしょうか?そう、あのケーブルトレーニングです!

鉄板の胸筋筋トレであるベンチプレスの唯一の弱点を埋めるケーブルクロスオーバー。厚い胸板が欲しい方、バストアップしたい方は見逃せません!

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ケーブルクロスオーバーの概要

cable cross over

ケーブルクロスオーバーは、専用のケーブルマシンを利用して負荷を掛け、両腕を内側へ動かしていく動作を行うことで大胸筋を鍛える筋トレ種目の一つ。

同じような筋トレ種目でチェストフライがありますが、チェストフライ以上に最後まで負荷が抜けずに大胸筋を刺激していくことが可能。

また上で触れた通り、ベンチプレスと比べても肩甲骨の動きに制限がないため、大胸筋をストレッチしやすいといった特徴もあります。

基本的には大胸筋全体を集中的に鍛えていくことになり、サブターゲットとして肩の三角筋前部や上腕三頭筋、前鋸筋などにも少なからず負荷が加わることになります。また、やり方によっては大胸筋下部を集中して刺激するといったことも可能。

どうしても専用のケーブルマシンが必要となりますが、フォームやテクニックは簡単なため、大胸筋を満遍なく鍛えたい場合、初心者からでも普段の筋トレメニューに追加していきたいケーブルトレーニングです。

この筋トレは、いくつかの筋肉を刺激していきますが、動作に関与する関節は肩関節一つだけであるため、アイソレーション(単関節種目)の筋トレとして分類されます。

ケーブルクロスオーバーのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ケーブルマシン
メインターゲット筋肉 大胸筋

ケーブルクロスオーバーのやり方

ケーブルクロスオーバーのやり方には、肩関節を軸に腕を水平に前方へ振る肩関節の水平内転のやり方と、腕を内側下方に下げていく肩関節の内転のやり方がありますが、ここでは基本となる水平内転のやり方を紹介してきます。

まず、専用のケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に握ります。ケーブルが上と下の両方にある場合、上にあるケーブル(ハイプーリー)を利用しましょう。

次に片足を前に出し、ひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えてセット完了です。この時上体は少し前に倒しておくようにしておきます(こうすることで、ケーブルを斜め下へ動かしたとしても、肩関節は水平内転することになります)。

肘を軽く曲げた状態のまま、大胸筋の収縮力を使いながらグリップを胸の下とおなかの上辺りの前に来るまで引き付けて、その後、ゆっくりと元に戻します。

8~12回×3セットを目安に行っていきましょう。

ケーブルクロスオーバーのトレーニング方法まとめ

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 上に位置するケーブルを利用するようにしましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体を少し前傾させておくようにしましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前でケーブルがクロスするまで両グリップを近づけていきます
    2. 大胸筋の収縮力を使って動かしていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながらおこなっていきましょう
  5. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきます

ケーブルクロスオーバーのポイント

ケーブルクロスオーバーは、肩関節の動きを通して大胸筋の最大伸展・収縮を狙う筋トレ。

OK cable crossover

そのため、腕を可動域限界まで動かす事を意識しながらも、肩関節の動作のみで行う事がポイントです。

まず、グリップを動かす際には、大胸筋と三角筋の前部がストレッチされたり、強く収縮されるのを感じてください。正しいフォームを習得するまでは、コントロールしやすい軽めの重量で行うと良いでしょう。

また、肩関節だけを関与させたいので、肘は固定し、動かさないようにするのがポイント。

最初は曲げておいた肘を動作中に伸ばしていき、ケーブルを動かしている人がたまにいますが、それだと上腕三頭筋の関与がより強くなってしまうので覚えておきましょう。

効かせ方に関しては、クロスする手首の位置が高いほど大胸筋中部から上部、低いほど大胸筋下部に負荷がかかります。効かせたい場所に合わせてコントロールしてください。

ケーブルクロスオーバーのポイントまとめ

  • 腕を可動域限界まで動かして筋肉の伸展・収縮を意識しながら行う
  • 肘は軽く曲げたまま固定して、肩関節の動きのみで行う
  • 正しいフォームを習得するまでは、軽めの重量で行ってみる
  • クロスする手首の位置が高いほど大胸筋中部から上部、低いほど大胸筋下部に負荷がかかる

ケーブルクロスオーバーのやり方で他にも覚えておきたいこと

ケーブルクロスオーバーのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 大胸筋を弛緩させて腕を広げた時に、肘が完全に伸び切らないようにしましょう。伸びきってしまうと、上腕二頭筋に大きな負荷がかかり、怪我に繋がってしまうことがあります。
  • この筋トレでは重量よりフォームの方が大切になります。比較的軽いウェイトであっても、可動域目一杯に正しいフォームで行った方が効果は高くなります

ケーブルクロスオーバーの筋トレ効果

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を集中して鍛える効果が抜群。

OK cable crossover

そのため、大胸筋をとにかく強化したい時には、他の大胸筋の筋トレ種目と一緒におこなっていくことがおすすめ。

ボディメイキングの視点で言うと、男性であれば厚い胸板づくりを、そして女性であればバストアップの効果を期待できます。

また、ケーブルクロスオーバーの動作を通して、大きな物を胸の前で抱えたり、テニスのスイングなど行う際に、より強力な力を発揮していけることにもなります。

また、大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉の一つであるため、しっかり鍛える事で代謝アップを行い、ダイエット効果も期待できる筋トレです。

その他、三角筋前部も同時に鍛える効果があります。三角筋が発達すると肩幅が大きくなり、スタイルがよく見えたり、押す動作を強化するといったことにもつながります。

ケーブルクロスオーバーの注意点

OK cable crossover

ケーブルクロスオーバーは正しいフォームで行うことがポイントのため、慣れないうちから、無理な重量をあげすぎないようにしましょう。

また、腕の力ではなく大胸筋の力でケーブルを動かすようにしてください。トレーニングのセットが完了したら、腹筋に力を入れ、足を踏ん張り、大胸筋、三角筋前部を意識することで、力が入りやすくなります。

また、ネガティブの動作(腕を戻す)はゆっくり行うように注意してください。

ここで一気に戻してしまうと負荷が抜ける事になり、ケーブトレーニング独特の「負荷がずっとかかる」という利点をいかせなくなります。

まあ、さすがにこんなの自宅用に買う人いないと思うけど。。。

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ケーブルクロスオーバーのやり方と効果|優秀な大胸筋の筋トレ&ケーブルトレーニングのまとめ

ケーブルクロスオーバーのやり方と効果について解説してきました。

ベンチプレスに加えてこのケーブルクロスオーバーもマスターすれば、胸元はとんでもない事になるかも!?

ジムでこのマシンを使う時はちょっと勇気がいるかもしれませんが、ポイントさえ外していなければ大丈夫。

しかも効果大のケーブルトレーニングなので、ベンチプレスで「狭いよ~!」と言っていた肩甲骨を開放して、思う存分大胸筋を追い込みしましょう。

大胸筋のケーブルトレーニングと言ったら、ケーブルクロスオーバーでしょう!

ぴろっきーでした!

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