ケーブルクランチが効かない原因と効果的な対処法|腹直筋を鍛えるケーブルマシン筋トレで効かせるなら。

ケーブルクランチが効かない時は、何か原因があるかもしれません。腹直筋を鍛えるために効果大のケーブルクランチで起こりがちなミスとその効果的な対処法を紹介していきます。

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ケーブルクランチが効かない!」

このように感じたことはありませんか?

ケーブルクランチはお腹前面にある腹直筋(特に上部)を、ケーブルマシンに備え付けの負荷で鍛えることが出来、高負荷を利用した場合、自重で行う通常のクランチと比較して、その効果が比較できないほど大きくなる腹筋の筋トレ種目。

最強の腹筋種目とも呼ばれることがあるトレーニング方法です。

一方で、一見非常に単純そうな動作を繰り返していそうに見えて、しっかりと腹直筋へ効かそうとすると、細かいところでミスを犯しやすい筋トレでもあったりするため、「思ったほどケーブルクランチが効かないけどなぜだ!?」と感じてしまう人も多かったりします。

そこで今回は、腹直筋をしっかりと鍛えるためにも確認しておきたい、ケーブルクランチを行う際によく起こりがちなミスと、それに対する効果的な対処法を見ていきます。

ケーブルクランチのやり方を確認するためにも、また、実際に試してみたけどイマイチ効果がないと感じた人は、一度チェックしてみましょう。

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ケーブルクランチが効かない時に起こりがちなミスと効果的な対処法6選!

ケーブルクランチが効かない原因① 背中を丸めていない

ケーブルクランチは、その名前に「クランチ」とある通り、腹筋を鍛えるクランチ(いわゆる腹筋運動)のバリエーションの一つ。

クランチは、「脊柱を前方へ曲げる」または「上体を前方に丸める」動作である「体幹屈曲」を行うことで、その体幹屈曲の主力筋である、腹筋前面の腹直筋を鍛えるというもの。

そのため、とても重要なのが、ケーブルを下方へ引っ張って行く際には「背中を丸めながら」あくまでも「体幹の動き」で、引き下げていくということ。

(出典:FITNESS & NUTRITION BLOG

しかし、ケーブルクランチが効かない、効果が思ったほどないといった場合によくある間違いが、ケーブルを引き下げる時に、背中を伸ばしたまま、腰を支点に曲げていく「股関節屈曲」の力で行ってしまうというもの。

すると、本来ケーブルクランチで鍛えるべき腹直筋が十分に収縮せずに腹直筋への負荷が減り、代わりに股関節屈曲の主力筋である腸腰筋大腿直筋といった、別の筋肉の関与が強くなってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

ケーブルクランチでケーブルを引き下げる動作では、必ず「背中を丸める」といった意識で行うのが大切。

(必ず下げる際には背中を丸めていく)

おすすめなのは、ケーブルを下げる際にみぞおちに意識を持っていき、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくようにすること。

こうすることで、自然とメインターゲットの腹直筋が収縮していくことになります。

筋肉は必ず「一方が伸びるともう片方が縮む」ということを理解していれば、背中が真っ直ぐのままでは腹筋が十分に収縮することはなく、逆に背中を丸めれば腹筋が十分に収縮することは分かりますよね?

ケーブルクランチが効かない原因② 腕で引っ張ってしまう

ケーブルクランチをせっせとやっているけど、腹筋になかなか効かないという場合に良くあるもう一つの間違いが、腹筋を使ってケーブルを下げているつもりでも、実は「腕を動かして」引っ張ってしまっているというケース。

この間違いは意外にやっかいで、多くの人は他の人に指摘されるまで気が付きません。

しかし、実際には多くの人が、ケーブルを引き下げる際に一緒に腕も下に動かしてしまい、肩を支点にして腕を後方に振る「肩関節伸展」起こってしまっています。

すると、腹筋を使ってケーブルを下げているつもりでも、背中の広背筋や肩の三角筋(後部)の働きが大きくなったり、上腕三頭筋の一部(長頭)が微妙に関わってきたりするため、腹直筋の関与は減ってしまう。

こうなったら、もちろん腹直筋への効果が減ってしまい、ケーブルクランチを頑張ったのに効かない、効果が薄いと感じてしまうことになるのは明白ですよね?

この間違ったやり方への効果的な対処方法

肩関節の動きを抑え、腹直筋の力を使ってケーブルを引き下げるためにも、とにかく腕を固定しておくのが効果的な対処方法。

(腕や肩は動かさない)

次のポイントを抑えながら、しっかりと腕を固定し、肩関節の動作が極力関与しないように努めましょう。

  • 前腕部又は手を頭の両側に近づける(またはくっつける)
    • 前腕を頭の両側に位置させた場合、ロープアタッチメントの両端を握る手は、頭のすぐ真上に来るようになる
  • 動作中はその位置から手や腕が動かないようにしておく

こうすることで、腕を使ってロープを引いてしまうことを妨げ、腹直筋をしっかりと使って鍛えることが可能になります。

ケーブルクランチが効かない原因③ 頭を動かして満足する

ケーブルクランチが思った以上に効かない原因の一つとして考えられるのが、過度に頭を前方に動かす(首を前方に曲げて頭を前に倒す「頸部屈曲」)ことで、体幹屈曲をしっかりと行っているつもりになっているけど、実は十分に体幹を収縮出来ていなかったりするもの。

イメージとしては、体幹を曲げているつもりでも、実は「お辞儀をしている」ような感じになってしまって、十分に体幹を屈曲せずに終わってしまっているといった感じ。

すると、腹直筋を鍛えるつもりでも、十分に腹直筋が収縮していないため効果がでないといった状況に陥り、また、首の頚椎に過度のストレスを与えることになるため、無用なリスクが高まるだけで腹筋には効かないといった結果に終わってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

このケーブルクランチが効かない原因を取り除くためには、もちろん「頸部を固定」しておくというのが解決方法。

(頭と首は動かないように固定しておく)

もし、どの程度の角度で頸部を固定したら良いか分からない場合は、次の通りにするのがおすすめです。

  • アゴと胸骨の間に「みかん」か「握り拳」が挟まっているイメージを持つ

みかんか握り拳程度の間隔をアゴと胸骨の間に作って、その角度を固定したまま、ケーブルクランチの動作を行っていきましょう。

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ケーブルクランチが効かない原因④ かかとの上で正座している

ケーブルクランが効かない場合に結構盲点になりやすいのが、動作中、かかとの上にお尻をつけた体勢、つまり正座の体勢になってしまっているというもの。

正座を問題なく出来る人が無意識にやってしまいそうですが、実はこの「かかとの上にお尻がくっついた正座」状態というのも、腹直筋への負荷を弱めることに繋がってしまいます。

ここでちょっと想像して欲しいのが、仰向けになって行う通常のクランチ

通常のクランチを行うために、膝を立てて仰向けになる際も、完全にカカトをお尻につけるまで膝を曲げるなんてことはしませんよね?

カカトにお尻をつけるまで膝を曲げてしまうと、体幹を曲げて行く時に腹直筋を十分に収縮出来なくなってしまい、ケーブルクランチの場合、さらにケーブルを下げていこうと無理をすると、肩関節を動かす筋肉が関与してくることになってしまいます。

すると、腹直筋を鍛えるつもりでも、腹直筋に負荷が集中しなくなり、結局イマイチ効果が薄いトレーニングで終わってしまうことになります。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

ケーブルクランチを行う際は、お尻をカカトの上へ置くのではなく、どちらかと言うと、膝立ちの体勢になることをお忘れなく。

(お尻は常にカカトから離しておきましょう)

スタートの際には、膝関節の角度が90度ぐらいになるのを目安に、太ももを床に対して立てておきます。

ただ、スタートのポジションでは膝が立っていたものの、ケーブルを引き下げる際にはお尻が下へ下がってきてしまうことが多いので、ケーブルを下げていく際に、自分の太ももの角度を見ておくのがおすすめ。

ちなみに、膝立ちだけではなく、つま先も床に立てておくと、比較的膝立ちの姿勢を維持しやすく、腹直筋をより収縮しやすくなりますよ。

ケーブルクランチが効かない原因⑤ 可動域が十分でない

今まで見てきたこと全てを正確に行っていたとしても、実はそもそも体幹屈曲を可動域目一杯に行っていないなんてことが原因となっている場合もありそう。

トレーニングをする際、筋肉を十分に成長させていくには、しっかりと動かせる範囲で目一杯に筋肉を動かしていくことが大切。

ケーブルクランチを頑張ってはいるけど、とても狭い範囲でしか腹筋を動かせていないなんて場合は、思ったほど腹直筋に効果がないなんて状況に陥ってしまうかもしれません。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

この問題点に関して対処していくためには、ケーブルを下げる動作と上に戻していく二つのフェーズで、安全な範囲で出来る限り可動域を広くとっていくのが大切。

(下げる時は出来る限り、戻す時は背すじが伸びるまで)

そこで、二つのフェーズに分けて、次のように考えて取り組んでいきましょう。

  • ケーブルを引き下げる(腹直筋の収縮)フェーズ
    • 限界だと思うところまで達しても、あと少しだけ頑張って体幹を丸めてみましょう
    • 無理でなければ、腕を固定した状態で、肘が太ももにつく(またはそれ以上)まで体幹を丸めていくと、腹直筋を十分に収縮出来るはずです
  • ケーブルを戻す(腹直筋の伸張)フェーズ
    • 背すじ(脊柱)が真っ直ぐになるところまでしっかりと戻していきましょう

上記二つのフェーズでしっかりと、安全な範囲で腹直筋を可動域目一杯に使っていけば、しっかりと刺激を入れて鍛えることが出来るようになるはずです。

ケーブルクランチが効かない原因⑥ ウェイトが重すぎる

ケーブルクランチが効かない原因として多くの人が陥ってそうなのが、「ウェイトが重すぎる」というもの。

ケーブルクランチに限らず他の筋トレ種目でも言えることとして、鍛えたい特定の筋肉に掛かる重量が重すぎると正しいフォームで行えなかったり、可動域が目一杯に使えなかったり、他の筋肉の補助に頼ってしまったりといったことが起こってしまいます。

特にケーブルクランチは意識しないと、上に挙げたような股関節屈曲や肩関節伸展といった、本来含まれるはずのない関節動作が加わりやすく、またそれらの関節動作に関わる筋肉の力に無意識に頼ってしまいがち。

すると、本来腹直筋だけでは扱えない大きなウェイトを利用できてしまい、大きな重量を扱うことが当たり前になったり、それ自体が目的になってしまった結果、腹直筋への効果が思ったように出ないままトレーニングし続けるといったことに陥りがちになってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

この問題への解決策は非常に単純。

もしも、ケーブルクランチのフォームが崩れていたり、可動域を目一杯に使えていなかったり、他の関節動作も含まれていると思ったら、一度、扱う負荷を思い切り下げてみましょう。

自分にとって軽すぎる程度の負荷を利用して、体幹屈曲だけでケーブルを引き下げ、可動域目一杯に動かしてみます。

その正しい動作の感覚を覚えたら少しずつ重量を増やしていき、正しいフォームが崩れる手前のウェイトに調整して、トレーニングを繰り返していくようにしましょう。

最初は、今まで扱っていた高重量を利用しなくなるので、ためらいや不満を感じるかもしれませんが、適正な重量で腹直筋を鍛えることで、腹直筋が強く発達していき、いずれは体幹屈曲だけで、以前より大きな重量を引き下げられるようになりますよ!

ケーブルクランチ用にマイロープ!

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ケーブルクランチが効かない原因と効果的な対処法|腹直筋を鍛えるケーブルマシン筋トレで効かせるなら。のまとめ

ケーブルクランチが効かないといった場合に確認しておきたい、よくあるミスとその効果的な対処法を確認してきました。

腹直筋にとても効果が高いケーブルマシンを使ったケーブルクランチで成果を出すためにも、細かいポイントも抑えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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