ケーブルマシンとトレーニング13選!使い方と筋トレ方法を確認!

ケーブルマシンについて見ていきましょう。簡単な概要からおすすめな13のトレーニング方法を確認していきます。効果的な使い方や筋トレ方法が分かれば、筋肉増強にまた一歩近づきます!

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ケーブルマシンと、ケーブルマシンを利用したトレーニング方法を確認してみましょう。

ケーブルマシンを利用していけば、普段行っている筋トレにさらなる刺激を加えて、筋肉の増強にプラスアルファの効果を期待していけることが可能になります。

しかも、ケーブルマシンで筋トレをする場合、基本的には体幹の力も一緒に使っていくことがほとんどなので、体幹強化を同時にしたい人なんかには特におすすめ。

そんなケーブルマシンについて、ケーブルマシンの基本的な紹介から、ケーブルマシンのトレーニングにおすすめな使い方と筋トレ種目を、上半身、下半身、体幹の3つのパートに分けて13個紹介していきます。

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目次

ケーブルマシンとは?

ケーブルマシンとは、ウェイトトレーニング又はファンクショナルトレーニングを行う時に用いられることの多いマシンの一つ。

マシンから伸びるケーブルに、バーやロープなどのアタッチメントを装着し、そのアタッチメントを下方へ引っ張る又は押すことで、滑車の作用を利用して備え付けのウェイトを挙上していくことになります。

ケーブルマシンには、

  • 上下に高さを変えられない二つの固定された滑車(プーリー)がついたもの
    • ハイプーリー(高い位置に固定された滑車)
    • ロープーリー(低い位置に固定された滑車)
  • 高さを自由に変えられる一つのプーリーがついたもの

など、様々なものがあり、また、滑車(プーリー)の角度を自由に回転出来るものがほとんどなため、多くの筋トレ種目やエクササイズを一台で行っていくことが可能。

例えば、ハイプーリーを利用することでケーブルクロスオーバーを、ロープーリーを利用することでシーテッドローを行えるといった感じです。

ケーブルマシンを利用するメリット

また、利用するウェイトは通常、ウェイトスタック式(ピンを抜き差しするだけで簡単に重量を変更出来るもの)であるため、行うトレーニング種目を変える際に、最適な重量へすぐに変更出来るといった利点もあります。(※マシンによってはウェイトスタック式ではないものもある)

そして、ケーブルマシンはフリーウェイト(ダンベルやケーブル)と比較して、動きがスムーズになりやすいため、瞬発的な動作を効率よく行っていくためにも効果的。

さらに、動作の中で負荷が抜けることがないので、終始筋肉に刺激が加わった状態になるという点も見逃せません。

また、滑車を通してウェイトを動かす利点として、高負荷を利用しても関節へ過度な負荷がかかりにくく、関節を痛め難いといったものもあります。

ケーブルマシンがどのようなものかを確認した上で、早速ケーブルマシンの使い方と筋トレ種目を紹介していきます。

ここでは主に、上半身、下半身、体幹の3つのパートに分けて、ケーブルマシンの筋トレ種目とそれに伴うケーブルマシンの使い方を見ていきます。

ちなみに、ケーブルマシントレーニングを行う際には、基本的にマシンから十分な距離を保つようにして、しっかりと筋肉に負荷が掛かるようにしておきましょう。

ケーブルマシントレーニング(上半身)

ケーブルマシンを使って、筋肉に違う刺激を加えることで、上半身のトレーニングをよりバラエティに富んだものにしていきましょう。

上半身のケーブルマシントレーニングでは、主に胸、肩、背中、腕をターゲットにしていきます。

ケーブルマシンの使い方と筋トレ1)ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、肩から腕を水平面で前方に振る肩関節の水平内転を、ケーブルの負荷を理由した形で行っていくトレーニング種目。

肩関節水平内転には、大胸筋、肩の三角筋(前面)、上腕三頭筋が主に関与してくるため、これら3つの筋肉を中心に強化していくことになります。

ただ、このトレーニングを行う場合は、プーリーが左右二つについているダブルケーブルマシンの利用が前提になります。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. ハイプーリーを利用しましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体を少し前傾させておくようにしましょう(上体が前傾することで、ケーブルを斜め下方向へ引っ張っても、腕は体に対して水平に動くことになります)
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前でケーブルがクロスするまで両グリップを近づけていきます
  4. 肘を少し曲げたまま、グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

ケーブルマシンの使い方と筋トレ2)シングルアームケーブルチェストプレス

チェストプレスも、ケーブルクロスオーバーと同じように、肩関節水平内転の力を利用して行っていく筋トレ種目。

ケーブルクロスオーバーはダブルケーブルマシンの利用が前提なのに対して、このシングルアームチェストプレスであれば、プーリーが左右にないケーブルマシンでも大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋が鍛えていけるようになります。

  1. 右手でアタッチメントを持ち、ケーブルを背にして立ちます
    1. ハイプーリーを利用するか、プーリーの高さが調整可能なものであれば、胸の高さに合わせましょう
    2. この時、左足は前、右足は後ろになるようにして立ちます
  2. 腕は体の横で曲げておき、手は胸の高さに合わせておきます
  3. アタッチメントを前方へ真っ直ぐと押して腕を伸ばしていきます
    1. 体幹に力を入れてブレないようにしておきましょう
  4. その後、肘を曲げて元の場所に戻し、繰り返していきます
  5. 逆側も同じように行っていきましょう

ケーブルマシンの使い方と筋トレ3)シーテッドローイング(ナロー)

シーテッドローイング(ナロー)は、ケーブルに装着したアタッチメントを体の後方へ引っ張ることで、肩から腕を後方に振る肩関節伸展を行い、広背筋、大円筋、三角筋(後部)の順番で貢献する、3つの筋肉に刺激を加えます。

また、動作の中で肩甲骨を寄せていくことで僧帽筋なども強化していくことが出来るトレーニング。

ケーブルマシンのロープリーを利用し、床に座って行ったり、専用のベンチに座って行いましょう。

  1. ケーブルマシンのロープーリーにVバーを取り付けます
  2. 床または専用のベンチの上に座ります 
    1. 膝は軽く曲げておきます
  3. Vバーを握って、体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    2. 両腕が伸びている状態です
    3. これがスタートポジションです
  4. 胴体は動かさないで、Vバーを握った両腕を肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
  6. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

また、シーテッドローイングの中でも、ワイドバーをアタッチメントとして利用して、両手の幅を広めにとって行うシーテッドローイング(ワイド)の場合、肩から腕を水平面で後方に振る肩関節水平外転が起こり、広背筋の次に関与するのが三角筋(後部)、その後が大円筋といった形で、筋肉の貢献度を変化させることが出来ます。

ケーブルマシンの使い方と筋トレ4)シングルアームショルダープレス

腕を思い切り上方へ伸ばしていくショルダープレスを、ケーブルの負荷を追加して行うケーブルトレーニング。

肩の三角筋前部と中部線維を中心に刺激して、他にも僧帽筋や前鋸筋、そして上腕三頭筋なんかを鍛えていくためにもおすすめ。

ダブルケーブルマシンがなくても問題ないように、シングルアーム(片手)で行い、左右をそれぞれ鍛えていきましょう。

  1. ロープーリーにアタッチメントを装着します
  2. 右手でアタッチメントを持ち、ケーブルを背にして立ちます
    1. この時、左足は前、右足は後ろになるようにして立ちましょう
  3. 肘が90度に曲がった状態をつくります
    1. これがスタートポジションです
  4. 肘を伸ばして、一気にケーブルを引き上げていきます
    1. 上腕が耳の横にくる感じになります
  5. その後、肘を曲げてケーブルを最初のポジションへ戻し、繰り返していきます

ケーブルマシンの使い方と筋トレ5)プレスダウン

ケーブルマシンのハイプーリーにアタッチメントを装着して、下方に押し下げる動作を行うことで肘を伸ばす肘関節伸展の筋トレになるトレーニング。

フォームも乱れにくい上に、上腕三頭筋を集中して使っていき、効かせやすいといった利点があるので、上腕の裏を鍛えたい人はおすすめな筋トレ種目。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにアタッチメントを装着します
  2. そのアタッチメントを握ってマシンに向かって立ちます
  3. 上体はほんの少し前に体重が掛かるぐらいにし、体幹に力を入れて体を安定させます
  4. 上腕三頭筋を意識しながら、アタッチメントを下に押し下げていきます
    1. 肘から先だけを動かすようにしましょう
  5. ゆっくりと元に戻して繰り返していきます
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ケーブルマシントレーニング(下半身)

スクワットやランジなどの、昔からある多くの下半身の筋トレは、ケーブルマシンで行うだけで、かなり難易度を高めることが出来たり。

というのも、ケーブルを利用したこれらのトレーニングには、体を引っ張る水平方向の力が加わるので、体幹の力を使って、体を安定させる必要が出てくるから。

このように、下半身の筋トレにケーブルマシン独特の負荷を加えて行うトレーニングについて見ていきましょう。

ここで紹介するトレーニングでは、使い方の基本として、開始する前にはケーブルを引っ張り上げて、ケーブルが張った状態を作ってから開始することが大切です。

ケーブルマシンの使い方と筋トレ6)ケーブルフロントスクワット

フロントスクワットは、通常バーベルを身体の前で担ぐことで、上体の前傾が抑えられ、通常のスクワットと比較して、より大腿四頭筋への負荷を増やした形で、下半身全体を強化していくトレーニング方法。

そのバーベルを、ケーブルマシンのロープリーに代えて行うのが、このケーブルフロントスクワット。

  1. ロープーリーにアタッチメントを装着してケーブルマシンの方を向いて立ちます
    1. 両足は肩幅又は少し広めに開いておきましょう
  2. 肘を曲げてあごのところまでアタッチメントを引きます
    1. これがスタートのポジションです
  3. 膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 動作中はロープの位置を下げないようにし、高さを固定しておきましょう
    2. また、背中は丸めないように注意します
  4. その後、膝を伸ばして立ち上がり、元の位置へ戻っていきます

フロントスクワットでは、上体の前傾を抑えることが大切なので、動作の終始、上体が前傾しないように意識しておきましょう。

ケーブルマシンの使い方と筋トレ7)ケーブルフォーワードランジ

ランジはスクワットと並んで下半身の総合的な筋トレ種目として有名。両足を前後に開いた状態を作り行っていきます。

その中でも、ケーブルフォーワードランジは、ケーブル側へ体を向けることで、体を沈めて立ち上がる際(体を後方へ戻していく際)にケーブルの負荷が掛かることになるため、よりお尻の大臀筋への負荷が強くなるのが特徴。

  1. ロープーリーにアタッチメントを装着してケーブルマシンの方を向いて立ちます
    1. 足は腰幅に開いて体幹に力を入れておきます
  2.  ケーブルの方へ片足を一歩踏み出しながら腰を落としていきます
    1. ケーブルに引っ張られるようになりますが、体幹に力を入れて背すじは曲がらないようにし、真っ直ぐに保っておきましょう
  3. その後、一気に床を足で押して最初のポジションに戻ります
  4. 体幹に力を入れたまま、足を換えて繰り返します

ケーブルマシンの使い方と筋トレ8)ケーブルリバースランジ

ケーブルリバースランジは、ケーブルフォワードランジと違い、ケーブルマシンに逆向きに立った状態でランジを行っていくトレーニング。

ケーブルマシンとは逆向きになって前方へ立ち上がる動作を行うことで、より太もも前面の大腿四頭筋への負荷が強くなる使い方になるのが特徴。

ケーブルフォワードランジを行うなら、このケーブルリバースランジもセットでやっておくと良いかも。

  1. ロープーリーにロープアタッチメントをセットします
  2. ロープアタッチメントを肩の上に背負うようにして、マシンに背を向けて立ちます
    1. サスペンダーのようにロープが肩にかかるような形になり、ケーブルは体の後ろに伸びているはずです
    2. ケーブルに後ろ斜め下向きに引っ張られるようになるので、しっかりと体勢をつくってから始めましょう(体が前方へ軽く斜めになっている状態を作ります)
  3. 片足を後ろへ下げながら同時に腰を下ろしていきます
  4. 前足の大腿四頭筋を使って体を上げ、元の位置に戻っていきます
  5. 左右の足を交互に繰り返していきます

ケーブルマシンの使い方と筋トレ9)ケーブルサイドランジ

両足を前後に開く代わりに、左右に広げて行うのがサイドランジ

そのサイドランジにケーブルの負荷を追加して行うことで、立ち上がりの動作の中で、ケーブルマシンとは逆側に開いた、お尻と脚の筋肉を強烈に刺激していくことが可能になるトレーニング。

  1. ロープーリーにアタッチメントをセットし、マシンに対して横向きに立ちます
  2. アタッチメントをマシンに近い方の肩の上まで引っ張ります
    1. 上半身が横方向に引っ張られるようになるので、体幹に力を入れてまっすぐな姿勢を保つようにしましょう
  3. ケーブルマシンの方へ一歩踏み出して、腰を落としていきます
  4. その後、一気に元の位置に戻り、繰り返します
  5. 片側で一定回数を繰り返したら、逆側も同じように行っていきます

ケーブルマシンの使い方と筋トレ10)ケーブルステップアップ

踏み台昇降のエクササイズを、ケーブルマシンの負荷を付け加えて行うトレーニング方法。

踏み台昇降では、脚を後方に振る力を発揮する股関節伸展を通して、お尻の大臀筋とハムストリングを、また、膝を伸ばす膝関節伸展を行っていくことで、大腿四頭筋を強化してくことになります。

特に、大臀筋は下半身の瞬発力にはとても重要な筋肉であるため、そこへ大きな負荷を付け加えて行うケーブルステップアップは、下半身の瞬発力強化にも効果的だと言えるかと思います。

  1. 昇降台や低い踏み台を、ケーブルマシンの前に60~90cm離して置きます
  2. ロープーリーにアタッチメントをセットして握り、ケーブルに背を向けて立ちます
  3. 膝を90度に曲げて片足を箱の上に乗せます
  4. かかとで台をしっかりと踏み、体を押し上げてもう片方の足も箱に乗せます
  5. 先に台に乗せた足から床に降りていき、動作を繰り返していきます
  6. 片側を一定回数行ったら、逆側も同じように繰り返していきましょう

ケーブルマシントレーニング(体幹)

これまで紹介したケーブルマシントレーニングでも体幹を強化出来ますが、ここでは体幹に集中し、体幹を曲げたり捻ったりと、体幹の動きを通して鍛えていくケーブルの使い方を見てきます。

ケーブルマシンの使い方と筋トレ11)ケーブルクランチ

ケーブルのハイプーリーにロープアタッチメントを装着して握り、背中を丸めていく体幹の屈曲動作を通して、そのロープアタッチメントを下方を引っ張っていくトレーニング方法。

体幹の屈曲には、お腹前面にある腹直筋が主力筋として関与するため、ケーブルマシンの負荷を追加したケーブルクランチは、シックスパックを手に入れるためにもやってみると良いかも。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けます
  2. ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントの左右をそれぞれ握ります
    1. ロープを引っ張って顔の辺りまで下げていきましょう
  3. 両膝立ちの状態から上体を前傾させていきます
    1. ひざは深く曲げていきましょう
    2. 握ったロープは顔の横辺りに位置させて両方のロープで挟むようにします
  4. 腹筋を収縮させながら背中を丸めていきます
    1. この時は股関節は動かさないようにして、あくまでも脊柱の動き(体幹を曲げる動き)を行って、体を丸めていくようにしましょう
    2. 腕の力で引っ張らないように腕も固定して、体と一緒に移動していくようにします
  5. 腹筋の緊張を維持したままスタートのポジションへ戻していきます

ケーブルマシンの使い方と筋トレ12)ケーブルバックエクステンション

シーテッドローイングと同じような体勢になって行うトレーニング方法。

ただし、腕は真っ直ぐに伸ばしたままで、あくまでも脊柱を反らして上体を伸ばす体幹伸展によって、ケーブルを引っ張っていくのが特徴。

それにより、腹直筋とは拮抗的に働き、体幹の背面を支えるためにも大切な脊柱起立筋を中心に強化していくことが可能。

    1. ケーブルマシンのロープーリーにアタッチメントを取り付けます
    2. 床または専用のベンチの上に座ります 
      1. 膝は軽く曲げておきます
    3. アタッチメンメントを握り、直角になるぐらいまで上半身を起こします
      1. 背すじは真っ直ぐにしておきましょう
    4. 両腕は伸ばしたまま、体幹を後傾させていきます
      1. 腕は動かさないようにしておきましょう
    5. その後、最初のポジションに戻り、繰り返していきます

ケーブルマシンの使い方と筋トレ13)ケーブルツイスト

ケーブルツイストは、ケーブルマシンの負荷を加えた状態で、脊柱を回転軸に上体を捻る体幹回旋のトレーニング。

体幹回旋を通して、主力筋であるお腹サイドの腹斜筋を強化していくことが可能。

体幹を前後左右とくまなく強化していくためにも、ケーブルツイストにも取り組んでおくのがおすすめ。

  1. プーリー胸の高さに合わせ、アタッチメントを装着します
    1. プーリーの高さが変えられない場合は、ロープーリーを利用しましょう
  2. マシンに対して両足を肩幅又はそれ以上に開いて横向きに立ちます
  3. アタッチメントを握った両手を胸の前に持っていきます
    1. 両腕はしっかりと伸ばしておきましょう
  4. 両腕を伸ばしたまま、体幹をマシンとは逆側へひねっていきます
  5. その後、最初のポジションへ戻り繰り返していきます 

自宅用で安いのはいいけどどうなんだろうか・・・。

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ケーブルマシンとトレーニング13選!使い方と筋トレ方法を確認!のまとめ

ケーブルマシンの基本的な概要と紹介、そしておすすめなトレーニング方法を13個、3つのパートに分けて見てきました。

ケーブルマシントレーニングを普段の筋トレメニューへ加えて、筋肉をさらに増強していきましょう!

ぴろっきーでした!

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