ふくらはぎの筋肉をつける筋トレを始めよう!トレーニングや鍛え方の具体例付き

ふくらはぎの筋肉をつけるために筋トレを始めましょう。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの、トレーニング方法や鍛え方についても、具体的なプランと一緒に見ていきます。

OK calf muscle 1st

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ふくはらはぎの筋肉をつける筋トレには有名なカーフレイズがありますが、単調にカーフレイズを繰り返す他には、どのようなトレーニング方法や鍛え方があるのでしょうか?

綺麗に張ったふくらはぎの筋肉って健康的でとても美しいですよね?男性であれば、がっしりとした逞しいふくらはぎを手に入れたいと思っているかもしれません。

そんな、ふくらはぎの筋肉を鍛えようと思ったら、一度しっかりとふくらはぎの筋肉をつける鍛え方を確認しておきましょう。ふくらはぎの筋肉は、十分に集中して鍛えていかないと、なかなか効果を出していくことが出来ません。

今回は、そんなふくはらぎの筋肉をつける筋トレとして、具体的におすすめなトレーニングや鍛え方のトレーニングメニューの例をご紹介していこうと思います。

具体的なトレーニング内容に移る前に、まずはふくらはぎの筋肉について、そしてその筋肉を鍛える効果についてから見ていきましょう。

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ふくらはぎの筋肉の構造

OK calf muscle

ふくらはぎは、下腿の裏側に位置しているふくらみの部分。

このふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉から成っており、この2つを総称して下腿三頭筋(ヒラメ筋と腓腹筋の外側頭と内側頭の3つがあるため三頭筋となる)と呼ばれることもある筋肉です。

もう少し細かく見ると、後脛骨筋などの深層筋も存在していますが、ふくはらぎの筋肉と言う場合は、ヒラメ筋と腓腹筋の2つを指すことが一般的です。

ヒラメ筋と腓腹筋
  • ヒラメ筋とは 
    • ヒラメ筋はもう一つの腓腹筋に大部分を覆われている扁平な筋肉で、筋体積の割にとても力が強いのが特徴です。
  • 腓腹筋とは
    • ふくらはぎを外から眺めたときに目で確認できる筋肉、それが腓腹筋です。膝関節の上側にある大腿骨の後ろ側を起点とし、アキレス腱に付着する、膝関節と足関節をまたぐ二関節筋になります。

この2つの筋肉が働くことにより、足関節を地面に向けて曲げていくという動作(底屈)が出来、いわゆる「かかとを上げる」という動きが可能になります。

かかとを上げる動きはウォーキングやジャンプ、ランニングやスクワットなどさまざまな動作で利用されています。

ふくらはぎの筋肉をつけるメリット

ふくらはぎの筋肉を筋トレでつけるメリットは様々なものがありますが、ここでは主だったものを幾つか紹介していきましょう。

ふくらはぎの筋肉をつけると足関節の安定化につながる

OK foot joint

ふくらはぎの筋肉は、足首やカカト、そして足自体を安定させる働きを持っています。

足を捻ったり、つま先に重心をかけたり、かかとに体重をかけたりといった動作をする際に体を安定させてくれるのもふくらはぎの筋肉。

基本的にはふくらはぎが強ければ強いほど、その安定化も強化されて、変な形で足首を捻ってしまい起こる怪我などのリスクも減らします。

体全体も支えている!?

そしてふくらはぎの筋肉には、全体重を支えて体を安定させるといった大きな役割もあります。特に立居(立った姿勢)においては、ふくらはぎが全ての動作を支えていると言ってもよいくらい。

そのため、ふくらはぎを鍛えずに体の他の部位ばかりを鍛えるというのはあまい良いことではありません。

ふくらはぎは、足関節の怪我のリスクを減らすだけではなく、全身に起こり得る怪我のリスクまでも下げるということに繋がるとも言えるでしょう。

運動パフォーマンスの向上

OK jump

ふくらはぎの筋肉をつけることにより、走行時、歩行時、そしてジャンプの時などに、かかとを強く上げて行くことが可能になります。

特に腓腹筋が、これらの動作中に大きな爆発力を生み出すことになります。

立居で行うスポーツ競技では、ふくらはぎの筋肉の発達が一つの鍵となってくるでしょう。

外見もカッコよく・美しく

ふくらはぎに張りがあり、下腿三頭筋が健康的に発達していることで、男性であれば逞しい印象を強化したり、女性であれば引き締まって美しい美脚という印象の脚を手にいれることができます。

特にボディメイキングやボディビルディングなどを通して、自分の体を美しくアピールしていきたい人にとっては無視できない部分になるでしょう。

ふくらはぎの筋肉をつけると健康も向上する

OK healthy eating

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるほど、健康的な体を目指すなら欠かせない存在。

ふくらはぎの筋肉をつけることで、脚へ流れ込む血流を、心臓へ押し戻すというポンプの働きを強化することになります。

その結果、血流の循環を良くし、冷え性の解消、疲れやすい体質の改善、老廃物の排出、新陳代謝の活性化、老化防止など、様々な健康的なメリットを得ることが出来ます。

ふくらはぎの筋肉をつける筋トレ:おすすめトレーニング5選!

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法は色々とありますが、ふくらはぎの筋肉はちょっと変わった筋肉群。

ふくらはぎにターゲットを絞った鍛え方をしなければ、あまり意味を成しません。

これから紹介する5つのトレーニングは、他のトレーニングと併せて行うことによりバランスの取れた筋トレメニューを作ることが出来て、体の健康と体調を維持できるはずです。

おすすめの鍛え方①(スタンディング)カーフレイズ

machine calf raise

専用のスタンディングカーフレイズマシン、もしくはステップなどのちょっとした台を利用します。

  1. 専用マシンがある場合はその上に立ち、台やステップの場合はつま先部分をその上に乗せて立ちます
  2. つま先を乗せている場所を水平に、そこから5~10cm下のところまでカカトを下ろしてふくらはぎの筋肉を伸ばします
  3. そして、今度はつま先立ちをするようにゆっくりとできる限り高い位置までかかとを持ち上げ、ふくらはぎの筋肉を収縮させます
  4. その状態を少し維持したら、再度カカトを下ろし、同じ動作を繰り返します

かかとを上げたり下げたりする範囲は、ふくらはぎへの効果のほどを見極めながら色々と試してみてください

また、レップ数は、筋肉を大きくしたい場合は8~12回の間がベスト。但し、それぞれの目的や現在の筋肉量、そして、普段から行っている筋トレメニューなどを考慮して、決めていきましょう。

おすすめの鍛え方② シーテッドカーフレイズ

seated curf raise

ふくらはぎの筋肉を完璧な状態にまで鍛えるのに必須となる筋トレです。

スタンディングカーフレイズと似た動きをしますが、シーテッドカーフレイズは、ヒラメ筋を鍛えることを目的としています。

  1. 専用のマシンがあればマシンに座り、太ももの上にパッドをのせます
    1. マシンがない場合は膝を曲げて椅子に座り、太ももの先にダンベルなどの重りを置きます。
  2. かかとを5~10cm下ろしていきます
    1. マシンがない場合は、ステップやちょっとした台を用意して、その上につま先だけを置いてカカトを下ろしていきましょう
  3. その後かかとを上げ、上げきったところでふくらはぎの筋肉を押し込むようにして力をいれ収縮させます
  4. この一連の動作を繰り返していきます

レップ数はスタンディングカーフレイズと同じように考えていけば良いでしょう。ふくらはぎを鍛える必要性や目的、個々の能力や状況によって調整します。

おすすめの鍛え方③ レッグプレスマシンでカーフレイズ(カーフレイズオンレッグプレスマシン)

calf raises on the leg press machine female

ふくらはぎの筋肉をより強く刺激していくことができるため、非常に効果的なトレーニングです。

同じように負荷を強くしたカーフレイズにドンキーカーフレイズがありますが、負荷を上げるためには背中に誰かをのせなければならず、トレーニングパートナーが必要。

しかしレッグプレスマシンを利用すれば一人であっても強烈にふくらはぎの筋肉をつけることが出来、ウェイトの重量を追加することで負荷を簡単に上げることができます。

  1. レッグプレスマシンに膝を曲げた状態で座ります
  2. プレートに足を置きますが、この時つま先部分だけでプレートを支えるようにします
  3. お尻や膝は全く動かさず、足首を起点にしてつま先だけを動かします
    1. これによりふくらはぎを重点的に鍛えることが可能となります

おすすめの鍛え方④ ボックスジャンプ

box jump

爆発的な脚力をつけたいときに有効なトレーニングの1つで、ふくらはぎの筋肉にもパワーと瞬発力をつけることができます。

ボックスジャンプで鍛えると、ふくらはぎの素早い反応力や、迅速に収縮する力を鍛えられといった効果もあります。

  1. 適切な高さのボックスを選び、その前でつま先に重心を置いて立ちます
  2. つま先を使ってボックスの上に飛び乗り、そして飛び降ります
  3. この動作を8~10回繰り返します

注意点としては、ボックスジャンプをする際は、ダンベルなどを手に持つことはせず、両手を空けておきましょう。

これにより、万が一足を踏み外した場合のためにも安全に行っていくようにします。

おすすめの鍛え方⑤ ダンベルジャンプスクワット

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ダンベルジャンプスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるのにも効果的ですが、ふくらはぎの筋肉をつけるにも非常に効果的です。また、全身を鍛えるのにも欠かせないトレーニングの1つです。

ボックスジャンプ同様、ダンベルジャンプスクワットは爆発的なパワーをつけたい場合に、普段のトレーニングへ追加すると良いでしょう。

  1. ダンベルを持ち、通常のスクワットと同じポジションをとります
  2. 腰を落とせるところまで落としたら、体全体で上方にジャンプします
  3. つま先で着地し、またすぐにジャンプするという動作を繰り返します

一つ注意点として、ダンベルを持つと重心が下がり、体のバランスをとりやすくなりますが、バーベルを持つのはやめましょう。

こういったタイプの筋トレは、通常の筋トレの効果を高めるためのさらなるアクセントを追加してくれます。また、運動としてのカロリー消費も期待出来ますよ。

ふくらはぎの筋肉をつける筋トレメニュー(レベル別)

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ふくらはぎの筋肉をつけるためにおすすめな5つのトレーニング方法を見てきましたが、最後にふくらはぎの筋肉レベルに合わせたトレーニングメニューを3つほど紹介しておきます。

ご自身のふくらはぎの筋肉レベルと照らし合わせて、トレーニングを進めてみてください。

ふくらはぎの筋トレメニュー(初心者編)

  • スタンディングカーフレイズ
    • 12回×2セット
  • シーテッドカーフレイズ
    • 15回×2セット

ふくらはぎの筋トレメニュー(中級者編)

  • スタンディングカーフレイズ
    • 12回×1セット
    • 10回×1セット
    • 8回×1セット
  • レッグプレスマシンでカーフレイズ
    • 10回×2セット
  • シーテッドカーフレイズ
    • 20回×1セット
    • ウェイトを軽くしてもう10回×1セット

ふくらはぎの筋トレメニュー(上級者編)

  • ボックスジャンプ
    • 15回×1セット
  • スタンディングカーフレイズ
    • 10回×1セット
    • 8回×1セット
  • ダンベルジャンプスクワット
    • 15回×1セット
  • レッグプレスマシンでカーフレイズ
    • 12回×2セット
  • シーテッドカーフレイズ
    • 15回×3セット

筋トレの後のエアマッサージって感じ?

一緒に確認しておきたい筋トレ・筋肉記事

いかがでしたか?

ふくらはぎの筋肉をつけると、たくさんのメリットがあります。せっかくなので、ふくらはぎの筋トレに、紹介したトレーニングや鍛え方を取り入れていきましょう。

ふくらはぎのを鍛えて、美しく健康的に過ごしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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