確実にふくらはぎの筋肉を筋トレで鍛えるには?ヒラメ筋や腓腹筋の仕組みを理解すべし!

calf muscle 1st

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「逞しいふくらはぎを手に入れたい!」

筋トレを実践している人の中に、そんな風に考えている人は多いはずです。そこで重要になるのが、ふくらはぎの仕組みや作用がどういったものかを理解していること。

ふくらはぎの筋肉の名前や仕組みはなんとなく知っているかもしれないけど、具体的に突っ込まれるとあまり知らないかも。ということ多くないですか?

このふくらはぎの筋肉についての理解がある前提で筋トレするかどうかで、ふくらはぎの筋トレ効果も格段に変わってきます。

そんなふくらはぎの筋肉を筋トレで鍛えて効果を出したいと、切に願う筋トレ実践者へふくらはぎの筋肉についてや、関係する大切なこと、そして有効なトレーニング方法などをお話ししていきます。

ふくらはぎの筋肉を筋トレで鍛えることに迷っている人は、確認してみましょう!

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まずは自分のふくらはぎの筋肉を確認してみましょう

自分のふくらはぎの筋肉を確認してみてください。どう感じますか?長くて分厚いタイプですか?それとも長くて薄い?または普通サイズ?

どんなふくらはぎの筋肉のタイプであれ、筋トレで変えていくことはできますが、ふくらはぎが短い、または薄いといった場合、ボディビルダーレベルまでにパンパンになるかどうかは疑問です。

でもどんな人でも、筋トレ次第でボディビルレベルまで行かなくても、結構いい感じのふくらはぎまでは成長させられます。

後ほどもっと多くの筋トレを紹介しますが、見事に発達したふくらはぎを目指すにはヒールレイズやトゥープレス又はつま先立ちと言った筋トレがおススメ。これらの筋トレはふくらはぎの筋肉として名前が知れている、腓腹筋とヒラメ筋を動かすので効果が予想できる人も多いはずです。

そして、実は重要なこととして、ふくらはぎの主な筋肉に加えて、足首の関節運動を司る筋肉も注目すべきです。これは、目立たないため無視されがちです。足首の問題を抑え、ふくらはぎの筋肉を鍛えるなら、こうした部分にも目を向けましょう。

この記事では、ふくらはぎの筋肉の鍛え方をご紹介するのですが、バランスのとれたフォームを得るため、次にふくらはぎと足首の機能から説明していきます。

calf muscle types

ふくらはぎと足首の機能と筋肉

足の異なる4つの動きに注目

ふくらはぎと足首の機能をまずは確認していきましょう。大きく分けて次の4つの動き(機能)があります。

  1. つま先を足裏の方に向ける
  2. つま先を足甲の方に向ける
  3. 足底を内側に回転する
  4. 足を外側に回転する

この4つの動きはスタンダートなものであるので、簡単にイメージが湧くと思います。

4つの動きに関わる筋肉は?

紹介した4つの動きに関わっている筋肉を次に確認していきます。

  • つま先を足裏に向ける動作(底屈)
    • 関わっている筋肉:腓腹筋ヒラメ筋足底筋後脛骨筋
  • つま先を足の甲に向ける動き(背屈)
    • 関わっている筋肉:前脛骨筋長母伸筋長趾伸筋第3腓骨筋
  • 足の底を内側に回転する動き(内転)
    • 関わっている筋肉:腓腹筋ヒラメ筋前脛骨筋後脛骨筋足底筋
  • 足底を外側に回転するの(外転)
    • 関わっている筋肉:長腓骨筋短腓骨筋第3腓骨筋が使われます。

青色の筋肉は主にふくらはぎに位置していて、ふくらはぎの筋トレで鍛えられる筋肉です。薄い青色のものは、その中でも最も奥深くにある深層筋やとても細い筋肉を示しています。緑色の筋肉は、下腿の全面(スネの部分)に位置している筋肉で、ピンク色は足首から足の指にかけての筋肉です。)

ここで明らかなのは、ふくらはぎを鍛えると言っても一つの動きをするわけではなく、筋トレは複数の動作が連動して行われるということです。それが自然の動きでもあるからです。よって、底屈運動(つま先を足裏に向ける動作)によってふくらはぎを鍛えるトレーニングでは、他の足首の動作も無視できないということです。

他の筋トレと同様に、押す動きを行うなら、関節と筋肉のバランスを第一に考え、引く動作も取り入れる必要があります。後方へ動かしたら前方に、内側への動きがあれば外側に、という具合です。

ankle muscle

効率良く鍛えるために必要な筋肉をもう少し確認

ふくらはぎをしっかり鍛え、ケガをしないように足首を強くするため、紹介した4つの動きに特に重要な、4つの筋肉についてもう少し見ていきましょう。

ふくらはぎを鍛えるには、底屈筋である腓腹筋、ヒラメ筋が主動筋となるので、この二つの筋肉を主に意識します。背屈筋である前脛骨筋、外転筋の長腓骨筋は、ケガ防止の意味でもバランスの取れた筋力を保つために鍛えておきましょう。

ちなみに、腓腹筋とヒラメ筋は足首の内転筋でもあり、関節の安定性をサポートします。

腓腹筋・ヒラメ筋前脛骨筋・長腓骨筋の起始と停止

筋肉マニアの人へ、4つの筋肉の起始(筋肉の始まる場所)と停止(筋肉が終わる場所)も記載しておきます。この部分に今日がない人は飛ばしちゃってください。

ちなみに、筋肉マニアの人のためにそれぞれの筋肉の遅筋と速筋の割合(※おおよその数字)も載せときました。

  • 腓腹筋(外側頭:遅筋46.5%・速筋53.5%|内側頭:遅筋51%・速筋49%)
    • 起始
      • 外側頭:大腿骨の外側上顆
      • 内側頭:内側上顆
    •  停止
      • 踵骨腱(アキレス腱)
  • ヒラメ(遅筋46.5%・速筋53.5%)
    • 起始
      • 腓骨頭、腓骨と脛骨のヒラメ筋腱弓、脛骨後面のヒラメ筋線
    • 停止
      •  踵骨腱(アキレス腱)※腓腹筋と同様
  • 前脛骨筋(遅筋73.4%・速筋26.6%)
    • 起始
      • 脛骨の外側顆上方2/3
    • 停止
      • 第一中足骨
  • 長腓骨筋(遅筋62.5%・速筋37.5%)
    • 起始
      • 腓骨の頭および上部面2/3
    • 停止
      • 内側楔状骨、第1中足骨底

calf and ankle muscles

ふくらはぎの筋肉に良いですよ〜

ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛える筋トレについては次のページで紹介していきます。

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