ふくらはぎの鍛え方に6つのエクササイズTIPSを!大きいカーフの筋肉が欲しいなら!

ふくらはぎの鍛え方について、6つのエクササイズTIPSを紹介していきます。大きい逞しいふくらはぎの筋肉が欲しい人はチェックしてみましょう。

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ふくらはぎの鍛え方について興味がある人は多いかと思います。

筋トレによってふくらはぎ以外はバランスよく、大きく美しく鍛えられているのに、ふくらはぎの筋肉だけが他の部位と比べてイマイチといった感じで悩んでいる人は意外と結構多い。

実際、他の部位と比べてふくらはぎは、なぜか大きくなってくれないといった悩みを抱えやすい部分。

ふくらはぎは確かに遺伝による影響も大きい部位で、同じ努力をしても人によっては、他の人よりイマイチ成長しないなんてことが起こりやすいのも事実。

しかしだからといって、今以上にふくらはぎを大きく強化出来ないわけではありません。

そこで今回は、ふくらはぎの鍛え方に悩んでいたり興味がある人に向けて、ふくらはぎを今以上に鍛えていくエクササイズのヒントを6つ紹介していきます。

大きいふくらはぎを手に入れるためにも、確認してみましょう!

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ふくらはぎの鍛え方に抑えておきたい6つのエクササイズTIPS

ふくらはぎの鍛え方エクササイズTIP① 頻度を増やす!

ふくらはぎというのは日常の生活の中でも常に使われており、ちょっとやそっとの刺激では簡単には成長してくれない部位。

そんなふくらはぎの筋肉下腿三頭筋と呼ばれる筋肉で、深層のヒラメ筋と表層の腓腹筋から成る)が大きくならないのであれば、そもそものエクササイズ量を見直してみましょう。

例えば、今までふくらはぎの筋トレメニューを一週間のスケジュールの中で一度しか行っていなかった場合、その頻度を一週間に3~4回程度まで増やしてみるのがおすすめ。

もちろん、ふくらはぎの筋肉が十分に回復するための期間を設ける必要があるけど、日常生活で常に体重を支えていることもあり、ふくらはぎの筋肉は非常に丈夫で、また、一般的なふくらはぎのトレーニングでは、ふくらはぎの筋肉を限界まで追い込んでトレーニングしていないことがほとんど。

このようなことから、他の部位を筋トレした場合と比較して、ふくらはぎの筋肉はトレーニング後も比較的早く回復するため、頻度を多めにしても大丈夫。

そこで個人の経験則的におすすめなのが、毎回の筋トレメニューの最後にふくらはぎの筋トレ種目を1つか2つ合計4~6セット程度(合計5~7分ぐらい)になるように加えてみる方法。

もちろん、部位を変えて毎日行っているなんて場合に、毎日ふくらはぎの筋トレを追加するのはオーバートレーニングになる可能性もあるけど、一週間に3~4日程度の頻度であれば問題ないはず。

これであれば、あえてふくらはぎの筋トレメニューにまとまった時間を取る必要もなく、気楽に鍛えていけるのでおすすめです。

ふくらはぎの鍛え方エクササイズTIP② 内容に変化をつける

ふくらはぎの鍛え方の一つのネックが、ふくらはぎというのは他の部位と比較して、エクササイズのバリエーションに限りがあるってこと。

そのため、ふくらはぎの筋トレを行う場合、どうしても基本のカーフレイズを立って行うか、座って行うかぐらいになってしまうことが良くあります。

しかしふくらはぎの筋肉もその他の部位の筋肉と一緒で、できる限り様々な種目に取り組んだり、変化を加えていき、筋肉が同じ刺激に慣れてしまうことを防ぎながら、成長へ導いていくことが大切。

そのため、次のように、日によってふくらはぎの鍛え方に変化を加えてみるのが一つの手段としておすすめ。

そして、もしもレッグプレスのマシンを利用できるなら、そのレッグプレスマシンを利用したカーフレイズ・オン・レッグプレスマシンに、次のような変化を加えながら取り組んでいくのがおすすめ。

  • 両足の高さを変えて行ってみる
    • 高めに両足を置いてみる
    • 低めに両足を置いてみる
  • 扱う負荷に変化を加えて行ってみる
    • ある時は数回しか繰り返せない重量
    • ある時は十回以上繰り返せる重量

以上のように、ふくらはぎの筋肉を鍛える際は、どうしてもエクササイズが単調になりがちなので、様々な工夫をして、筋肉へ違った刺激を加えていくようにすることが他の部位以上に大切になってきます。

ちなみに、鍛え方に変化を持たせるためにも、以下に紹介する方法も試してみるのがおすすめです。

つま先の向きを変える

つま先を内側や外側に向けたりするだけで、ふくらはぎの筋肉でも、微妙に異なる部位へ負荷を集中させることになり、簡単に刺激に変化を加えていけるのでおすすめ。

ジムで様々な器具やマシンを利用できない場合でも、つま先をまっすぐにしてカーフレイズを行うだけでなく、軽く内側に捻ったり外側に捻ったりすることで、バリエーションを持たせて筋肉の成長を促していきましょう。

つま先が外側を向いている時には、ふくらはぎの筋肉の一つである腓腹筋の内側頭(内側を構成している部位)を、つま先が内側を向いている時には腓腹筋の外側頭(外側を構成している部位)を、より比重を高めた形で鍛えていけます。

セット毎に重量と回数を変化させてみるのもおすすめ

また、同じ日に行うふくらはぎの筋トレメニューの中で、セットごとに回数を変えてみるなんていう工夫もあり。

通常は12~15回の範囲で繰り返していくのがおすすめだけど、セットによってはあえてより高重量のウェイトを利用して低回数で行ってみたり、逆により軽めなウェイトを利用して20回繰り返してみるといった感じ。

ただし、どちらの場合も正しいフォームで行っていくことをお忘れなく。

重い日/軽い日などの変化を加える

また、セットごとではなくて日ごとに扱う重量と回数を変化させてみるのだったアリ。

ある日は最大で連続6~10回の比較的重めの重量を扱うようにし、別の日は20回以上繰り返せる比較的軽めの重量を扱うようにしてみる。

このように日別に、ふくらはぎへ掛かる刺激に変化を加えていくことも、筋肉の成長を促すためにもおすすめなので検討してみましょう。

ふくらはぎの鍛え方エクササイズTIP③ 可動域を広げる

他の部位の筋肉と同様に、ふくらはぎの筋肉の成長を促したいなら出来る限り可動域を広げて動作を繰り返していき、筋繊維をしっかりとストレッチさせていきながら力を出していくことも大切。

特にスタンディングカーフレイズの場合、床で行うとそれ以上カカトを下へ動かしていけなくなり、どうしても可動域が狭くならざるを得ない。

そのため、同じスタンディングカーフレイズでも、可動域を広げるためにちょっとした台や段差の上につま先立ちになって行う鍛え方がおすすめ。

この方法であれば、カカトを下げて行く際に、その段差より下まで下げていけるので、ふくらはぎの筋肉をよりストレッチしていくことが可能になります。

ちなみに、次のポイントを抑えながら行っていってみましょう。

  • カカトを上げる時
    • →出来る限り上げていく
    • →一番上までいったら1秒程度静止する
  • カカトを下げる時
    • →出来る限り下げていく
    • →一番したで1秒程度静止する
反動を利用してしまうと可動域にも影響するので注意

ちなみに、段差や台の上につま先立ちになって行うスタンディングカーフレイズで起こりがちなミスが、カカトを下に降ろしていった後にカカトを上げる動作に移る際、勢いをつけてバンドさせるように反動力を使い、カカトを一気に上げてしまうこと。

これだと、ふくらはぎの筋肉の力を十分に発揮してカカトを上げていけなくなってしまう上に、カカトを下げた際にしっかりと筋肉をストレッチ出来ないため、実際の可動域は狭くなってしまい、思ったほど効果を出していけなくなります。

カカトを下ろす時はゆっくりと行い、上げる際に反動が生まれないようにしましょう。

ふくらはぎの鍛え方エクササイズTIP④ 裸足で鍛える

さらに、ふくらはぎの鍛え方としておすすめなのが、裸足でエクササイズを行うこと。

というのも、シューズを履いてカーフレイズを行っていく場合、どうしてもその靴のせいで足関節の可動域を広めに取れないなんて問題が出てきてしまいます。

上でも触れた通り、筋肉を効果的に鍛えていくためには、出来る限り可動域を広くして動作を繰り返していくことが大切。

その点を考えた場合、同じカーフレイズであっても裸足で取り組んでいくことは、足関節が持つ可動性を最大限に保ったまま動作を繰り返していけるということでありおすすめです。

ちなみに、この裸足でふくらはぎを鍛えるというのは、ボディビル史に燦然と輝く、あのアーノルドシュワルツェネッガーも採用していたふくらはぎのエクササイズ方法なので、その効果も大きいはず。

ふくらはぎの鍛え方では、積極的に裸足で行うようにしてみましょう。

ふくらはぎの鍛え方エクササイズTIP⑤ レッグカールを行う時はつま先を立てて行う

また、ふくらはぎの鍛え方として知っておくと絶対に損しないエクササイズTIPSが、ハムストリングを専用のマシンで集中して鍛えていくレッグカールにちょっとした工夫を追加すること。

その方法とは、レッグカールを行う際に、

  • つま先を足の甲側に立てたまま膝を屈曲(曲げる)させていく

というもの。

実は、ふくらはぎの筋肉の中でも腓腹筋は二関節筋と呼ばれ、足関節と膝関節をまたいでいる筋肉。

そのため、足関節を底屈(つま先を下方に振る動作)するだけではなく、膝を曲げる膝関節屈曲にも関与していたり。

結果的に、足首を足の甲側へ反らして腓腹筋を伸ばした状態で膝関節屈曲のレッグカールを行うと、ストレッチされた状態の腓腹筋により大きな負荷を掛けていくことになるため、筋肉の成長へつながりやすくなる。

このような理由から、レッグカールを行う場合、座って行うのか仰向けになって行うのか関係なく、足首を足の甲側へ反らして行うというのが、ふくらはぎの筋肉を鍛えるためにも知っておくと便利なエクササイズポイントです。

ふくらはぎの鍛え方エクササイズTIP⑥ いつでもどこでもふくらはぎを鍛える

ふくらはぎの鍛え方を考えた場合、いわゆる筋トレに取り組むだけが効果的なエクササイズというわけではありません。

代わりに、日常の生活の中でふくらはぎを鍛えていくのも、効果的なエクササイズ方法としておすすめ。

例えば、電車に乗って会社へ通勤する際につま先立ちの状態をキープしてみたり、外出する際に、つま先立ちで歩いてみるなんていうのも効果的。

特に階段に遭遇した場合は、ふくらはぎのエクササイズの絶好のチャンス。

  • 階段を上る時は
    • 一段ずつつま先で着地する
    • その際、カカトを出来るだけ高く上げてみる
  • 階段を下る際は

この様に、普段の生活の中でも、出来るだけふくらはぎを強化出来るように工夫をしてみるようにすることも、エクササイズ方法としておすすめです。

テレビ観ながらとかね。

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ふくらはぎの鍛え方に6つのエクササイズTIPSを!大きいカーフの筋肉が欲しいなら!のまとめ

ふくらはぎの鍛え方に取り入れてみたい、6つのエクササイズ方法を紹介してきました。

ふくらはぎの筋肉に関しては、思い出したようにふくらはぎの筋トレを数セット行ったり、時間があるときに行ったりするものの、それほどふくらはぎを集中して鍛えていないなんて場合が多くあります。

そのため、大きいふくらはぎを手に入れられないと諦める前に、一度そのトレーニングボリュームや方法を振り返ってみて、改善出来る部分は改善していけば、今以上に成果を出していけるかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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