カーフの筋トレ!最強のふくらはぎの筋肉を目指す6つのトレーニングやメニューを紹介!

カーフの筋トレについて再確認し、とっても大切なふくらはぎの筋肉に効果の高いトレーニング方法や、具体的な筋トレメニューを見ていきましょう。

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カーフの筋トレは大切」

そのことを知らないためか、あまりふくらはぎの筋肉に関して、意識的にトレーニングしていないことがよくあります。

もちろん、その他の下半身の筋トレを通して十分に鍛えられている場合もありますが、それでも一見しただけで、他の体の部位に比べ、ふくらはぎの筋肉が全くと言っていいほど大きくなっていないなんていう脚を見かけることも。

そうなると最悪。

ふくらはぎの筋肉が弱いために、普段の運動においても十分なパフォーマンスを出せない上に、脚の筋肉量のバランスが悪く、まるで鶏の脚の様にバランス悪い見栄えになってしまいます。

今回は、良く見落とされがちなカーフについて、その重要性を再確認し、最強のふくらはぎの筋肉を手に入れるためにも覚えておきたいトレーニング方法や、よくある間違い、さらには具体的な筋トレメニューについても紹介していこうと思います。

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最強のカーフを目指して筋トレするべき理由

下半身の筋トレを行う際に、最も忘れがちで軽視されそうな部位と言えば「カーフ」、ふくらはぎの筋肉だと思います。

普段の生活やスポーツの中で、歩行や走行などの立ち居で行う動作においてはとても重要。

上半身にある多くの筋肉が体幹を支えるために使われるとしたら、ふくらはぎの筋肉は、体全体の重さに耐えながら様々な動きに対応して体を安定させ、加えて、「つま先立ちになる」「かかとに重心を落とす」「足をひねる」等の全ての動きを受け止めて酷使されています。

つまり、ふくらはぎの筋肉は、人間が健康的な動作を日頃から行うためにも基盤となる筋肉であり、最も大切な筋肉と言っても過言ではないかもしれない部位。

大きなケガのリスクを減らすためにも、立ち居の全ての動きを、ふくらはぎの筋肉でしっかりと支えることが不可欠です。

そのためにも、ふくらはぎの筋肉だけを軽視するのはあまり望ましいことではない。

しっかりと、カーフの筋トレも行っていき、強いふくらはぎの筋肉をトレーニングで手に入れていきましょう。

カーフ(ふくらはぎ)の筋肉について

カーフには細かいものまで合わせると、いくつかの筋肉が存在していますが、一般的にふくらはぎの筋肉と言う時、主には下腿三頭筋を指すことがほとんど。

下腿三頭筋はふくらはぎ後面に位置する筋肉で、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で構成されている筋肉群の総称。

すなわち、ふくらはぎの筋肉という場合、この二つの筋肉を指す場合がほとんど。当記事の中でも、下腿三頭筋をカーフ(ふくらはぎ)の筋肉と呼んでいきます。

カーフの2つの筋肉をもう少し詳しく解説

腓腹筋

  • 下腿三頭筋の中でも表層に位置ている筋肉で、外側から見てその盛り上がりが一番分かりやすいふくらはぎの筋肉。
  • 腓腹筋は二つの頭、外側に位置する外側頭(がいそくとう)と内側に位置する内側頭(ないそくとう)に別れています。
  • 膝関節の上、つまり大腿骨の膝寄りの部分から始まって、アキレス腱につながり、かかとの骨で停止しています(膝関節と足関節をまたぐ二関節筋)。
  • 足関節の底屈(足首を下へ曲げる)の動作に加えて、膝関節をまたぐため、膝を曲げる動作にも関わっているのが特徴です。

ヒラメ筋

  • 大部分を腓腹筋に覆われており、腓腹筋の深層に位置する扁平な筋肉。
  • つまり、外側から見た際には、その形はほとんど分からないふくらはぎの筋肉になります。
  • また、腓腹筋とは違い膝関節をまたいでいないため、足関節の底屈にしか関与していない筋肉です。

これらの2つの筋肉が機能することで、人間は初めて立ち居の姿勢で安定した動作が可能になります。

また、踵を持ち上げることを可能にすることで、歩く、跳ねる、走る、かがむなど、様々な動作を行っていくことが可能になります。

カーフの筋トレ:最強のふくらはぎを目指す6つのトレーニング

ふくらはぎの筋肉は様々な動きに対応しなければならないにもかかわらず、その重要性が忘れられがちな筋肉。

最強のカーフを作るために、ここで紹介する6つの筋トレ種目は、他のトレーニングと連携して行うことで、バランスの良い運動の継続を実現し、健康と体調維持にも良い結果をもたらすはず。

6つの中には、自重のみで行えるものからマシンや器具が必要なものがあります。

自重のものに関しては、より大きな負荷が必要になった場合は、ダンベルやバーベル、またはウェイトベストを着用するなどして負荷を増やしていきましょう。

マシンで行う場合はより重いプレートに設定することで、負荷を追加していけますね。

それでは、早速、最強のカーフを目指すために実践してみたい、5つのトレーニング方法を紹介していきます。

最強カーフの筋トレ① スタンディングカーフレイズ

このトレーニングは、専用のマシンを用いても階段などの段差を利用しても、又は床でそのままであっても行うことが出来るカーフの筋トレ。

現在のふくらはぎの筋肉の状態や、他のトレーニングメニューを確認して、行う回数や負荷を調整して行っていってみましょう。

試しに何回かトライしてみて、自分のふくらはぎに効き目がある回数や負荷を確認していくと良いかと思います。

  1. カーフレイズマシンが利用出来る場合はその上に立ちます
    1. 専用のパッドの下に肩を当て、ブロックの上につま先の付け根部分までを乗せて立ちます
  2. ブロックの下(5~10cm程度)までかかとを下ろしていきます
    1. ふくらはぎの筋肉はストレッチしていきます
  3. 今度はカカトをブロックから出来る限り上げていきます
  4. 頂点で数秒動きを止めるとさらに効果が高くなります
    1. ふくらはぎの筋肉は収縮していきます
  5. つま先立ちでカカトの上げ下げを繰り返していきましょう

マシンではなく、階段などの段差で行う場合は、壁や柱に手を当ててバランスを取って同じようにつま先立ちになり、カカトを上げ下げしていきます。

床で行う場合は、カカトを床より下の高さへ下げることが難しいので、カカトを上げる動作を中心に行っていくことになります。

マシンを利用した場合は、より重いプレートにピンを設定すれば、簡単に高負荷を掛けていくことが出来ますが、階段の段差や床で行う場合、必要であれば、ダンベルなどを握って負荷を掛けていきましょう。

最強カーフの筋トレ② シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉増強を完成させる為に欠かせないトレーニング。

動きはスタンディングカーフレイズに似ていますが、座ってカーフレイズを行うことで、腓腹筋の関与を抑えてヒラメ筋を主力筋として使っていくことが可能。

腓腹筋を下からヒラメ筋で押し上げるようにし、カーフ全体を大きくしていくためにも、大切な筋トレになります。

  1. 専用のマシン利用が可能な場合は、パッドの下に太ももを位置させます
  2. 専用の台の上につま先部分を置きます
  3. カカトを台から5~10cm程度下の方へ下げていきます
    1. ヒラメ筋をストレッチしていきましょう
  4. 今度は出来る限りカカトを収縮させて、上げていきます
  5. この動作を繰り返していきましょう

また、スタンディングカーフレイズ同様に、マシンを利用しないで行うことも可能。

その場合は椅子などに座り、床へ置いたつま先を支点に、カカトを上げ下げしていきましょう。必要であれば、膝の上にダンベルやウェイトプレートなどを置いて、負荷を増やしていきます。

最強カーフの筋トレ③ カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン

このカーフの筋トレは、長年にわたって多くのアスリート達が愛用しているトレーニング方法の一つ。

トレーニングの性質上、他の動作の関与が少なく、ふくらはぎの筋肉へより意識を集中しながら、深く筋繊維を使っていきます。

レッグプレスマシンに付属のウェイトを用いて追加の負荷をかけることで、より大きな効果が期待でき、腓腹筋・ヒラメ筋の二つをとことんトレーニングしていきたいなら最適な筋トレです。

  1. レッグプレスマシンに座ります
  2. つま先から親指の付け根部分だけを専用のフットプレートの下端におきます
    1. 足幅は肩幅程度です
    2. 両膝はしっかりと伸ばしておきます
  3. ふくらはぎの力だけだけで、プレートを上げ下げしていきます
    1. 動作はゆっくりと行っていきましょう

最強カーフの筋トレ④ ウェイテッド・ドンキーカーフレイズ

上で紹介したカーフレイズ・オン・レッグプレスマシンが出来ない場合は、代わりにこのウェイテッド・ドンキーカーフレイズがおすすめ。

上体を前傾させた状態で背中へ人に乗ってもらい、馬のような体勢を作ることで、背中に乗った人の負荷をカーフの筋肉へ思い切り掛けていくことが出来る、ふくらはぎのトレーニング方法。

ジムへ通っていないからレッグプレスマシンなどへアクセス出来なく、高負荷が掛けられないといった場合には、ウェイテッド・ドンキーカーフレイズを取り入れておくと良いかと思います。

  1. 椅子や机に両手をつき、上体は前傾させて四つん這いのような姿勢をつくります
    1. 手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開く
    2. 膝は伸ばしておきます
  2. その上にトレーニングパートナーへ乗ってもらいます
    1. 背中下部(腰)辺りに乗ってもらいましょう
  3. その状態でカカトを上げ下げしていきます

最強カーフの筋トレ⑤ ボックスジャンプ・オン・ザ・トゥズ

ハイクリーンプッシュプレスのようなウェイトリフティング競技をベースにした筋トレでは、脚の瞬発力が重要となってきます。

そして、そのような筋トレに含まれる動作を行うなら、ふくらはぎの筋力も大切。

このボックスジャンプは、力強いカーフの筋肉と、跳躍力や瞬発力を手に入れる為のトレーニングとしても効果的。

ボックスジャンプ・オン・ザ・トゥズを続けることで、今よりも素早く反応して収縮する、美しく引き締まったふくらはぎのを手に入れることができます。

  1. 親指の付け根に重心をかけてボックス又は台の前に立ちます
    1. つま先はボックスの真正面を向いているようにします
    2. ボックスはまず無理のない高さで調整しておきましょう
  2. ボックスに飛び乗ります
    1. この時、足のつま先と親指の付け根から着地するようにしましょう
  3. その後、ボックスから地面に降り、再度繰り返していきます
  4. 8~10回を1セットとして繰り返していきましょう

通常のボックスジャンプと違い、着地の際につま先から着地することがポイントになるため、その点を意識しながら行っていきましょう。

最強カーフの筋トレ⑥ ダンベルジャンプスクワット

ダンベルジャンプスクワットは、太ももにも効き目があると同時に、カーフの筋肉へも大きな刺激が加わるトレーニング。

ボックスジャンプ同様に、ダンベルジャンプスクワットも瞬発力を養うのに効果的なトレーニングで、筋肉増強にも効果が高く、筋肉量を増やすと同時に新陳代謝を活性化し、脂肪の燃焼にも効果的です。

  1. まず、ダンベルを握って肩幅程度に足を開いて立ちます
  2. 通常のスクワットを行うのと同じ様に腰を落としていきます
    1. この時、同時につま先の方に重心を移動します
  3. 体が一番低い位置に到達したら、推進力を使って体を上に向けて跳躍させます
  4. その後、つま先の付け根から着地します
  5. この動作をテンポ良く繰り返していきます

このふくらはぎの筋肉トレーニングは、ダンベルを持って行うことで、より大きい負荷をかけることができますが、バーベルを使うことは避けましょう。

バーベルを利用するとバランスが崩れてしまいやすく、大きな怪我や事故へ繋がってしまうかもしれません。

カーフの筋トレを行う上で良くあるミス

最強のカーフを目指すなら、カーフの筋トレを行う上でよくある次のミスについても認識しておき、ミスが起こらないようにしておきましょう。

ふくらはぎの筋肉を一番最後に鍛えてしまう

ふくらはぎの筋肉は、下半身の筋トレの中でも無視されがち。行ったとしても、筋トレメニューの最後の方で行っていることがほとんどだと思います。

しかし、もしもカーフの筋トレを第一優先としてトレーニングしていきたいなら、筋トレメニューの最後に持ってくるのではなく、最初の方でしっかりとトレーニングを行っていくようにしましょう。(※ただしカーフの筋トレが第一優先でない場合はその限りではない)

最初の方でカーフの筋トレを行うことで、まだ体力が十分にあり疲れていない状態で、より高負荷をふくらはぎの筋肉へかけていくことが可能になります。

必要であれば、下半身の筋トレメニューとは別に、ふくらはぎの筋肉だけを集中して鍛える日にちなどを設けても良いかもしれませんね。

大切なことは、ふくらはぎの筋肉が無視されないように集中してあげるってことです。

ヒラメ筋の筋トレは忘れずに

カーフレイズを立ち姿勢で行った場合、腓腹筋もヒラメ筋もどちらとも鍛えられていくことになります。

しかし、この二つのうち、より効果が出やすいのは腓腹筋。

というのも、もう一つのヒラメ筋は、約88%が遅筋繊維で出来ているため、同じような負荷を加えてもなかなか筋肥大につながらないから。

(※遅筋はほとんど大きくならないのに対して速筋は大きくなる。腓腹筋は52%が速筋繊維なため、同じ負荷を掛けるとヒラメ筋より大きくなりやすい)

そのため、より大きく逞しいカーフを手に入れたいと思ったら、シーテッドカーフレイズを通して、ヒラメ筋を集中的にじっくりと鍛えるようにしていき、内側あるヒラメ筋で表層に位置する腓腹筋を押し上げるようにして、カーフへアクセントをつけていきましょう。

重すぎる負荷の利用は注意する

カーフの筋トレ以外に関しても言えることですが、筋肉へ大きな刺激を掛けようとする場合、扱う負荷が重すぎることがあります。

こうなると、筋トレを正しいフォームで行えなくなってしまったり、カーフレイズに関して言えば、反動を使ってかかとの上げ下げをすることになってしまうかもしれません。

筋肉を成長させるためには、重い重量を使うことも大切ですが、同時にしっかりと、動きをコントロールして、可動域一杯に筋肉を伸縮させていくことも大切

もしも、反動を使わないとカカトを上げ下げ出来ないといった場合は、一度負荷を少し軽めに調整して、動きをコントロールしながら行っていくようにしてみましょう。

足の置き方が間違っている

カーフの筋トレを行う最に、実はつま先の方向によって、鍛えられる腓腹筋の部位が変わってくることになります。

つま先を前方へ真っ直ぐ、又は自然な形でちょっと外側へ向いた程度であれば、腓腹筋の外側頭と内側頭をバランス良く鍛えていくことが出来る。

それに対して、つま先を外側へさらに向けて行っていくと、腓腹筋の内側頭へより効果が高くなり、つま先を内側へ向けて行っていくと、外側頭へより効果が高くなってきます。

そのため、よっぽど腓腹筋のどちらかの部位を集中して鍛えたいといった場合以外は、つま先が前方へ真っ直ぐに向くか、自然に軽く外側へ向く程度にして、カーフの筋トレを行い、腓腹筋をバランス良く鍛えていくようにしましょう。

カーフの筋トレメニュー(レベル別)

最後にカーフの筋トレメニューを、その人の筋トレレベル別に紹介しておきます。

ふくらはぎをトレーニングしていきたいと思ったら、是非参考にしてください。

初心者のカーフ筋トレメニュー
中級者のカーフ筋トレメニュー
上級者のカーフ筋トレメニュー

カーフイレイズの台としてありだよね

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カーフの筋トレ!最強のふくらはぎの筋肉を目指す6つのトレーニングやメニューを紹介!のまとめ

カーフの筋トレについて見てきました。

普段の筋トレメニューの中に、これらカーフの筋トレも加えて、ふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。

ふくらはぎはとっても大切な部位ですよ!

ぴろっきーでした!

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