マジで!?ふくらはぎの筋トレやトレーニング方法5つの間違い

calf workout mistakes 1st

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体を安定させるためにも、そして多くのスポーツのパフォーマンスを向上させるためにも鍛えたいのがふくらはぎ。でも、「友達はふくらはぎが綺麗に発達しているのに、自分はふくらはぎがなんか違う」そんなこともあるかと思います。

残念ならがふくらはぎの筋トレおいて最大の失態は、「間違った両親を選んでしまった」ということになってしまうかもしれません。

というのも、他の体のどの部位よりも、ふくらはぎのサイズ(筋肉の厚みや長さ)は遺伝によって決定される傾向にあるためです。

腓腹筋が高い位置にある場合は、激しい筋トレに耐えてもなおキュッと引き締まった足首を維持することができます。逆に、そうでない場合、特にジムに通って筋トレをしたり、スポーツをして特段鍛えたことがないにも関わらず、足首からもの凄く太いふくらはぎの形になっていることも。

遺伝子を変えることはできないので、ふくらはぎの筋トレを効果的にすすめていくためには、トレーニングのコツや方法をしっかりと理解した上で、強い意志を持ちながら行っていくことが必要です。

ということで、ふくらはぎのトレーニングに関するよくある間違いや、それに対する筋トレの方法などをお話ししていこうと思います。

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短く普段とは違うトレーニングを!

多くの人は、通常1日に3000歩から10000歩程度は歩いているはずです。この歩数をレップ数だと考えてみましょう。そうすることで分かるのが、ふくらはぎがいかに短い範囲の動きや、強度の弱い動きに慣れてしまっているか分かると思います。

ここで重要なのが、筋肉は慣れていない刺激を与えると成長するということ。よって、ふくらはぎを鍛えるためには、ふくらはぎが普段慣れていない動きを取り入れると良いということになります。

いくら出来るからといって、同じふくらはぎの筋トレを、何回も何回も繰り返すというのは間違いです。

解決方法は?

  • 1レップ(1回)につき最大範囲の動きを取り入れる
  • ふくらはぎの筋肉をを伸ばす際(例:できる限りカカトを下へ持ってくる動き)には1秒ほど維持し、逆にふくらはぎの筋肉を収縮させる際(例:できる限り高くつま先立ちをする動き)にはしゃがむ際には2秒間維持するようにしましょう
  • フルレップを完了してから短く、早い動作でトレーニングを行う
    • 例)フルレップ(動作をゆっくりと完全に行う)を10回行って、その後に速くて短い動きを10回続けて行うなど

unusual calf workout

関係ある筋肉をしっかりと鍛えていない

ふくらはぎの筋トレについて考えるとき、多くの場合、おそらく腓腹筋のことを一番に考えると思います。でもそれだけ考えるのは間違い。腓腹筋はふくらはぎの筋肉の中で一番大きく、目につきやすい筋肉ですが、その腓腹筋の深層部から下側にあるヒラメ筋も鍛える必要があります。さらには、一見関係なさそうなむこうずねの屈筋も同じように鍛えるべきなんです。

これら小さいスネの筋肉を鍛えたからと言って、他人を驚かせることはできません。しかし、前面から見た場合に、ふくらはぎの筋肉を引き立たせることになったり、スネに痛みを発症するシンスプリントという怪我から、ふくらはぎを守ることにも役立ちます。

解決方法は?

  • ヒラメ筋、膝が90度に曲がっているときに鍛えることができます。
    • シーテッドカーフレイズを10-20回×4セットでふくらはぎの筋トレメニューに取り入れてみましょう。
  • むこうずねの屈筋はアンクルフレクションシーテッドトウレイズで鍛えられます
    • アンクルフレクションは、トレーニングチューブを何か重いものにセットして、つま先にひっかけたらむこうずね側にひっぱっていくという動きを30回程度繰り返してみましょう。
    • シーテッドトウレイズは、椅子に座って足を伸ばしたら、つま先をむこうずねの方へ反らせて戻すを繰り返すだけです。

the shin

ふくらはぎのトレーニングの種類が乏しい

長い年月をかけてふくらはぎが歩くことに慣れてきたのと同じように、ずっと立って行うカーフレイズばかりしていたら、ふくらはぎの筋肉がその動きに慣れてしまいます。

不運なことに、シーテッドカーフレイズを行ったり、アンクルフレクションやシーテッドトウレイズを様々な工夫(両足でやったり、片足でやったり、重りを利用したり)を施して行うことはできますが、ヒラメ筋やスネの筋肉を鍛えるような筋トレの種類はそれほど多くありません

それに比べ、腓腹筋を鍛えるトレーニング(※腓腹筋を鍛えるとサブでヒラメ筋も鍛えられることが殆ど)は多く存在しているので、組み合わせを変えてトレーニングの種類を増やしていくと良いでしょう。ふくらはぎの筋肉を鍛えるのであれば、オーソドックスな筋トレをそのままやり続けるのは間違いで、工夫をしながら刺激を与えるということを考えましょう。

解決方法は?

  • 立て続けに腓腹筋を鍛える同じ筋トレはしないようにする
  • ふくらはぎ専用のマシンがカーフレイズのマシンしかない場合は次を試してみましょう
    • レッグプレスマシンにつま先を当て、つま先の力で上げ下げする
    • ハックスクワットマシンをつま先の力のみで行ってみる
    • つま先立ちになってスミスマシンのバーベルを上げ下げしてみる
    • ダンベルをつま先立ちで持ってカーフレイズする

腓腹筋の筋トレの際に、つま先を内側に向けて外側の筋肉を鍛えるセットと、つま先を外側に向けて内側の筋肉を鍛えるセットを、それぞれ何セットずつか行いましょう。最近の研究でも、この工夫をすることでふくらはぎの筋トレに役立つことが示され始めています。

toe press leg press

レップ数の範囲が変わらない

ふくらはぎの筋肉は、ウォーキングのような持久力が必要とされる動きに必要で最も力を発揮するため、ゆっくり収縮する筋繊維でほとんど構成されていると言われています。

実際のところ、ヒラメ筋はゆっくりと収縮する筋繊維をより多く含んでおり、腓腹筋は、速く収縮する筋繊維とゆっくり収縮する筋繊維を半々位ずつ含んでいます。

また、経験則で言えるのが、他の部位と比較してふくらはぎは他の体の筋肉と比較してもより多くのレップ数に適応出来るということ。だからと言って、常に多くのレップ数でふくらはぎを鍛えるのは間違い。

あえて少ないレップ数や多いレップ数の筋トレを混ぜて、筋肉に与える筋トレ量や刺激を変化させ続けるのがコツです。

解決方法

  • 中〜高負荷で10~20回のトレーニングを基本に据えます
  • 一つの筋トレが終わったら、20~50回の軽いトレーニングをやります
  • 他の筋トレの一つが終わったら、今度は6-10回の高負荷のトレーニングをやります

この様に、レップ数や負荷にも様々な変化をつけてふくらはぎの筋肉を刺激することが、成長をより促進させることにつながります。

calf workout tip 4

ストレッチが足りない

その時出来る最大限の動きを、毎回の筋トレに発揮するだけでは不十分です。セット間やトレーニングが終わった直後には、ふくらはぎの筋肉をしっかりとストレッチしましょう。

そうすることで、筋肉を柔軟にして可動域を高め、筋膜を大きくし、血行が良くなるため、ふくらはぎの回復や筋肉増強が促進されることになります。ふくらはぎを鍛えるために、腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉を最大限使ってるからOKというのは間違いです。

解決方法

  • セット間やトレーニングの直後には、台の端に立ってかかとをできるだけ下に下げましょう。他にも、できるだけ高くかかとを上げて維持したりしましょう。これでふくらはぎを柔軟できます。
  • いくつかのストレッチの時には、つま先を内側に向けて、また別のストレッチの時にはつま先を外側に向けて行いましょう。こうすることで主に腓腹筋の外側も内側も伸ばすことができます。
  • シーテッドカーフレイズマシンに座ったままヒラメ筋をのばし、つま先を台に乗せてかかとをできるだけ下へ落とします。そして膝を90度に曲げたまま、つま先をむこうずねの方へできるだけ引っ張っていきましょう。ヒラメ筋とスネの屈筋をストレッチします。

calf stretch

ふくらはぎの筋トレの方法まとめ

  • 毎回の筋トレの際に、ふくらはぎを最大限に伸展・収縮させましょう。フルレップを行った後に、短く早いレップでトレーニングするという工夫もしてみましょう。
  • ヒラメ筋やスネの屈筋など関連する筋肉もしっかりとケアしましょう。
  • 様々な種類のふくらはぎの筋トレを行い、つま先を内側へ向けたり外側へ向けたりと工夫しましょう。
  • レップ数にも変化をつけて行いましょう。そうすることで、ふくらはぎの筋肉をより刺激することができます。
  • 1セット終わった後やトレーニングの後にはストレッチをしましょう。

これふくらはぎに超いいと思う!

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いかがでしたか?

ふくらはぎは体の中でも、なかなか筋肉が付きにくい場所です。さらに冒頭で説明した様に、もともとの生まれ持った素質というか形質の影響が、特に大きく現れる部位です。

そのため、他の筋肉の筋トレと比べてより注意深く、そして効率的に筋トレをやっていきたいものですね。今回のふくらはぎの筋トレについてのヒントを参考に、トレーニグしてみてください!

ぴろっきーでした!

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