カロリー制限方法で筋トレの減量やダイエットを成功させる!引き締まった体の作り方におすすめな知っとく情報

カロリーの制限方法を確認して、筋トレの減量やダイエットを成功に導いていきましょう。引き締まった体の作り方として、知っておきたいヒントを紹介していきます。

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カロリーを制限する方法は、筋トレやダイエットを成功させるためにも大切な要素。引き締まった体の作り方としても、絶対に抑えておきたいポイントです。

この引き締まった体を作るために必要な、減量の鉄則はいたってシンプル。

体脂肪を燃焼させて引き締まった体を手に入れたければ、「体が燃焼できるカロリー以上のカロリーを摂取しない」という、たったこれだけです。

しかし、実際にそれを実践するとなるとこれがまた難しい。

調理の過程で追加されるカロリーや、飲み物に含まれるカロリーに気を付けなければ、1日の摂取カロリー量が、簡単に燃焼カロリーをオーバーしてしまいます。

そこで、筋トレの減量やダイエットを成功に導くためにも知っておくと良い、ちょっとしたカロリー制限の方法を11個紹介していきます。

引き締まった美しい体を目指す人は、今すぐ確認してみましょう!

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11のカロリー制限方法で筋トレやダイエットを成功に導く!

カロリー制限方法1)タンパク質を多めにした食事をする

カロリー制限方法として、普段の食生活に採用していきたい一つのテクニックが、タンパク質を多めにした食事をしていくというもの。

というのも、タンパク質は、

  • 満腹感を得やすい栄養素
    • →それによって食べ過ぎを防ぎやすい
  • 消化吸収するために他の栄養素よりエネルギーを必要とする
    • →他の栄養素より消費エネルギーを高めることができる

といった特徴を持っているから。

また、タンパク質を十分に摂取しておくことは、基礎代謝の維持に大切な筋肉の維持にも大切。

これらのことから、筋トレ中の減量やダイエットで引き締まった体を作っていくためにも、同じカロリーを摂るなら、タンパク質の割合を増やしていくようにするのがおすすめです。

カロリー制限方法2) 調味料の量を減らしてみる

カロリー制限をして引き締まった体を目指す中で、少しの管理で摂取カロリーを制限出来る方法の一つが、普段の食事の中で使用するソースやケチャップ、マヨネーズなどの調味料を減らしてみること。

例えばマヨネーズでいったら、100gあたりおよそ680kcalもあるわけで、たった大さじ一杯分のマヨネーズだけで、なんと80kcalも摂取カロリーが増えてしまいます。

大さじ一杯分(マヨネーズだと12g:参照:ちょっと便利帳なんて、マヨネーズ好きなら普通に使ってしまう量ですよね?

このように、カロリー制限をするにあたってまず考えたいのが、出来上がった料理に追加でかける、ソースなどの調味料を控えてみましょうって方法。

上に挙げたマヨネーズの場合、

  • 必要ないのであれば使わない
  • 使ったとしても量を減らす
  • カロリーハーフのマヨネーズを使ってみる

などの工夫してみましょう。

カロリー制限方法3)自炊する

自炊は筋トレ中の減量や、綺麗な体を作るためのダイエットに励む人にとっては、必ず利用していきたいカロリー制限の方法。

というのも、外食したりスーパーで惣菜を買ってきて食べるより、自炊の方がより摂取するカロリー量や栄養を管理していきやすいから。

もちろん、中には自炊する時間が無いという人もいるかもしれませんが、それでも出来る限り自炊して、食事管理を徹底するのがおすすめ。

特に、筋トレでバルクアップした後に、筋肉を落とさないようにしながら引き締まった体を作っていく際などは、出来る限り自炊をして、十分な栄養を摂りながらも摂取カロリーを制限していくことが大切。

また、栄養やカロリーを管理しながら自炊することは、自分自身にとっても食事管理の勉強になるので、今後の肉体改造を考えた場合にも役になってきます。

自炊をすると言っても油やバターの使いすぎには気をつけて!

ちなみに、自炊するからと言っても、当たり前のこととして、引き締まった体の作り方に励むなら、料理に油やバターを遠慮なく使うことは避けるようにしましょう。

これは、オリーブオイルや亜麻仁油などの、筋トレやダイエットにも良いとされる、いわゆる「良質な油」に関しても同じこと。

いくら日々の食事の中で、良質な油を摂取していくことは引き締まった体作りに有効だとしても、やはり減量の鉄則に反して摂取カロリーが消費カロリーを上回った「摂取カロリー>消費カロリー」の状態になってしまうのはNGです。

カロリー制限方法4)手の届くところにジャンクフードを置かない

筋トレやダイエットのためにカロリー制限を考えているのに、自宅にジャンクフードが置いてあるなんていうのも、基本的には絶対に避けたいこと。

手の届くところにジャンクフードがあったら、特に減量中のお腹が空いた状態であれば、すぐに手が伸びて食べ始めてしまいますからね。

筋トレの減量中やダイエット中などは、ストレスが溜まりやすい傾向にあるため、普段からストレスが溜まったり退屈したりした時などに、何かを食べてしまいがちな人にとっては大問題。

カロリー制限の方法として、自宅やオフィスの机の中など「簡単に手を伸ばせる場所にはジャンクフードを置かない」ということを肝に銘じておきましょう。

カロリー制限方法5)食前に水を飲む

食前に水を多めに飲むことは、満腹感を高めることにもなり、その後の食事で食べ過ぎてしまうことを防ぎやすく、結果的にカロリー制限にも繋がってくることになるので、知っておいて絶対に損はない方法。

実際、肥満気味の高齢者を対象として食事前に水を飲んだ場合、その後の食事で摂取するカロリーが減るかどうかを確認した研究によると、食前にコップ2杯分(500ml)の水を飲んだ場合、およそ13%も摂取カロリーを抑えられたなんて研究があったり(参照:Davy et al., 2008

もちろん、全年齢を対象にした研究ではないため、絶対とは言えないかもしれないけど、食事前に500ml以上の水を飲むと、その後の食事で摂取カロリーを抑えられる可能性を示唆しており、カロリー制限を考える上では簡単に出来る試してみたい方法であると言えます。

ダイエット中には、食事前に水を飲むが良さそうです。

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カロリー制限方法6)低カロリーのものから食べ始めて時間をかける

また、低カロリーのものから食べ始めていったり、ゆっくりと時間をかけて食事をするというのもおすすめな方法。

例えば、食事を開始した際に、いきなりご飯やカロリーの高いおかずに手を伸ばすのではなく、まずはサラダやスープなどの低カロリーのものから食べ始めてみる。

そうすると、食事前に水を飲んだ場合と同じように、満腹感を高めることが出来るため、その後の食事においての摂取カロリーもある程度制限することが可能。

実際、食事の中で先にスープを摂取する場合、どの程度のカロリー制限効果があるかを測った研究によると、20%ほども摂取カロリーを抑える効果があると確認できたそう(参照:Flood JE & Rolles BJ, 2007

また、昔から言われていることとして、食事をする際にはゆっくりとよく噛んで、時間を掛けて食べることも、満腹感を得ることによって全体としてのカロリー摂取量を制限していくことにつながるのでおすすめ。

引き締まった体の作り方としても、覚えておくと良さそうです。

利き手でない方の手を使って食べてみるのもおすすめ!

ちなみに、もしも普段から食べるスピードが早いのであれば、利き手でない方の手を使って食事をしていくというのも、ちょっとしたテクニックとしておすすめ。

利き手ではない手を使うことで、通常の食事より時間が掛かることになり、その間に満腹中枢が刺激され、全体としてのカロリー摂取を制限していくことになります。

毎回とはいわずとも、たまに利き手でない方の手を使って、食事をしてみると良さそうです。

カロリー制限方法7)コーヒーの飲み方に注意する

コーヒー好きという人もたくさんいますよね?

コーヒーに含まれるカフェインが持つ覚醒作用は、その後の筋トレのパフォーマンスアップにも効果があるともされ、トレーニング面からもおすすめ。

筋トレの減量中やダイエットのカロリー制限中に、コーヒーを飲んでもなんら問題ありません。

しかし、絶対に気を付けておきたいのが、コーヒーに入れるもの。

例えば、コーヒー1杯分のカロリーはほとんどありませんが(100gあたり0.5kcal程度)、砂糖やミルク、他にもクリームなどを追加すると、量によっては一気に高カロリーの飲み物になってしまいます。

実際、近所のスターバックスなどにあるメニューを見てみれば、300kcalを超えるようなものまで様々であることが分かるはず。

また、甘いものは空腹感を刺激するといった作用もあるため、引き締まった体を作りたいと筋トレに励んだり、ダイエットに励んだりする際にコーヒーを飲む場合は、出来るだけブラックのコーヒーか、加えたとしても少量の砂糖やミルクを利用するようにしましょう。

カロリー制限方法8)皿を小さくする

食事を終了した後に、想像以上に料理の量が多かったけど、お皿に乗っていたから取り敢えず全部完食したなんてことはないですか?

普段の食事の中で、特に気に留めることはほとんどないだろうけど、カロリー制限の方法を考える上では気にしたいのが、食事を乗せるお皿の大きさ。

お皿のサイズが大きくなると、その分料理を盛れるため、必要以上に量が多い食事をしてしまうなんてことがあります。

そこで、カロリー制限をして引き締まった体の作り方として試したい方法が、利用するお皿のサイズを小さめにすること。

お皿が小さければ、その分盛れる食事量も減るため、お皿の上にある料理を全て完食したとしても、今までよりカロリーを制限していくことが可能になり、自分の食事量をコントロールして食べ過ぎを回避しやすくなりますよ。

カロリー制限方法9)食事中は食べることに集中すべき

最近はインターネットの発達やスマホの発達により、食事中にスマホの画面とにらめっこしながら料理を食べているなんて人が増えています。

この食事の摂り方、カロリーを制限する上では絶対にやめておきたい方法。

というのも、食事中に他のことに気が散ってしまうと「何を食べているのか」や「お腹一杯になったのか」といった感覚に意識が向きにくくなってしまい、食べることに集中して食事を摂った場合と比較して、どうしても食べ過ぎてしまう傾向があるから。

特に、一人暮らしの人の食事や、ランチの時間に一人で外食をする場合などに、そのような食事の摂り方をしていることが多いかと思います。

もしも筋トレやダイエットのためにカロリー制限をしたいと考えているなら、ご飯中は意識的にスマホを見ないようにするなどの工夫をしましょう。

カロリー制限方法10)レストランでパンが出てきても手を伸ばさない

洋風のレストランなんかに行くと、頼んだ料理とは別に、パンがカゴに入って出されることがありますよね?

もしも引き締まった体の作り方を実践していきたいなら、そのサービス(?)として出されたパンに手を伸ばさないようにするのがベター。

特に、注文した料理の中に、炭水化物の料理(例えばパスタなど)が含まれているのであれば、炭水化物の摂りすぎを防ぐためにも、なおさらカゴに入ったパンには手を伸ばさないようにしましょう。

人によっては「せっかくサービスとして出されたパンだから」とついつい手が伸びてしまうこともあるかと思うので、その場合は「パンは最初から基本的に断る」または「出されたパンを下げてもらうように頼む」といった方法で、摂取するカロリーを制限していきましょう。

カロリー制限方法11)喉が乾いたときには気をつける

カロリー制限を考えている時、人によっては同時に筋トレなどの運動を行って、減量に取り組んでいることもあるかと思います。

その場合、トレーニング後に「何か冷たいもので喉を潤したい」なんていうことが良くあるはず。

また、暑い時期であれば、何もしていなくても喉が乾いてくるため、近くの自動販売機やコンビニで冷たい飲み物を買って喉を潤すことが多いかと思います。

そんな喉が渇いた際に、今まで特に何も考えずに「冷たいもの」を飲んでいた場合、カロリー制限の方法としておすすめなのが、飲むもののカロリーを確認するってこと。

例えば、喉が渇いたからと糖分が多く入ったソーダ系のドリンクや、甘い紅茶のようなドリンクを500mlのペットボトルで飲んでしまうと、それだけで150~200kcalも摂取してしまうことになってしまう。

これは例えば、15~30分程度ジョギングやランニングした場合に消費できるカロリーと大体同じ。

つまり、せっかく体を引き締めるためにランニングをやったとしても、その後に糖分が多く含まれたペットボトルを一本飲んでしまうと、カロリーを燃焼した意味がなくなってしまう可能性が出てくるってこと。

このような結果にならないためにも、カロリー制限を考えるのであれば、喉が乾いた際には何も考えずに冷たいものへ手を伸ばすのではなく、一度そこに含まれるカロリーをチェックしてから飲んでいくようにしましょう。

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カロリー制限方法で筋トレの減量やダイエットを成功させる!引き締まった体の作り方におすすめな知っとく情報のまとめ

筋トレの減量やダイエットを成功させるためにも知っておいて損はない、カロリー制限の方法を紹介してきました。

引き締まった体を作るためにも、ちょっとしたヒントとして覚えておくと役に立つかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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