炭水化物は筋肉の成長に大切!筋トレ効果の最大化へ摂取しておこう!

炭水化物が筋肉の成長においても大切なのって知っていますか?タンパク質だけではなく、炭水化物も摂取することが筋トレの成果の効果を最大化していくんです。

OK carbohydrates muscle

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炭水化物は筋肉の成長においてとても大切な栄養素であることを知っていますか?

一般的にはタンパク質ばかりが注目されますが、タンパク質も同じぐらい大切だったりします。

筋トレやダイエットに興味があれば、軽くそんな話を聞いたことがあるかもしれませんが、でも具体的になぜ炭水化物が筋肉の成長に大切なのか、そしてどのように働くのかまでは知らない場合が多いかもしれません。

筋肉を成長させて大きな体を手に入れたい人、筋肉を強化してスポーツで高いパフォーマンスを出したい人、さらには健康的なダイエットを行いたい人まで、実は大切な炭水化物と筋肉の関係を紹介していきます。

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炭水化物こそ筋肉を作るためにも筋トレに必要!?

OK carbohydrates

筋肉を作るために大切な栄養素として有名なものと言えばタンパク質。しかし、同時に実は炭水化物も筋肉を作るためにとても重要な栄養素であることは、あまり語られることがあります。

むしろ、炭水化物を摂ると太るからと、肉体改造においては毛嫌いされることの方が多いかも。でも、それはあくまでも炭水化物を取りすぎた場合の話。

高タンパク質低炭水化物の食事をする人にとって、脂肪を減らすという点では、通常より早く効果を出していくことが出来るかもしれません。

しかし、持続的に高強度の筋トレをして、筋肉を成長させようとする真剣なトレーニーにとっては、高タンパク質で、十分な炭水化物および脂質を含む食事をしていく必要があります。

炭水化物はタンパク質が他のことに使用されるのを防ぐ

OK carbohydrates workout

筋トレを行って筋肉を増強しようとした場合、如何に効率よくタンパク質を筋肉の修復や成長に利用していくかが大切。そして、炭水化物は、タンパク質が他のことに使用されるのを抑えていき、筋肉の成長へタンパク質が利用されやすい環境を整えていきます

炭水化物は体の主燃料であり、激しい筋トレや運動、そして脳の活動などに必要なエネルギーを、他のどのエネルギー源よりも効率的に供給します。そして、タンパク質が有効活用されるためにも炭水化物は必要とされます。

逆に言えば、筋トレの最中や筋トレ後に炭水化物摂取が足りなくなると、体は代わりにタンパク質をエネルギー源として使うようになってしまい、筋肉の成長へタンパク質が使われにくい体内環境を作ってしまうということになるのです。

そして血中にあるタンパク質の最小単位であるアミノ酸がなくなると、体は次に筋タンパク質をエネルギー源として使っていくことになり、苦労して獲得した筋肉が分解されていくことにもなってしまいます。

これが、筋肉の成長にタンパク質がとても大切な理由の一つです。

知っておきたい「グルコース」のお話

グルコース、又はブドウ糖という言葉を聞いたことがあるかと思います。グルコースは、人間が活動するに当たってエネルギーとして利用する物質の一つ。

体外から摂取する炭水化物が分解されて単糖になった姿であり、筋肉と炭水化物の関係を理解するにもグルコースの働きをを知っておくことが大切。

体内へのグルコース供給量が少ないと、体はグルコース値を保つために脂肪やタンパク質(筋タンパクまでも)を使用し始めます

摂取する食事から十分なグルコースが得られない場合、生命機能を第一に守るために体はタンパク質や脂肪をグルコースに変換できる機能を備えているのです。

つまり筋トレでカロリー(エネルギー)が燃焼される場合や、炭水化物が欠乏状態にある場合、グルコース値を保つために体は必死にグルコースをかき集めていくってこと。

これが、炭水化物を取らないと筋肉が分解されてしまう理由。また、このことは長期に渡りグルコース値が不十分なままだと、筋肉の増加が妨げられてしまうということも意味しています。

そして、グルコース値は身体的パフォーマンス、トレーニング後の回復時間をも左右します。

筋肉増加には炭水化物と脂質も忘れずに

work out meal receipe

筋肉を効率的に成長させていくためには十分なタンパク質に加えて、上で見てきた理由のために炭水化物を摂取すると同時に、脂質もある程度取っていきましょう。

まず、筋トレ後に炭水化物を摂ることで体内ではインスリンを放出する効果があり、アナボリックな状態、つまり筋肉を増強さえるために筋肉の修復や回復、そして成長を促しやすい状態になります。

しかし、その効果を発揮するためには、タンパク質はもちろんのこと、ある程度の脂質も同時に摂取する必要が出てくるのです。

脂質は細胞膜の原料であったり、筋肉の成長に欠かせないテストステロンや成長ホルモンなどの原料でもあります。

つまり逆に言えば、高負荷の筋トレを行った後にせっかくアナボリックな状態になっているのに、脂肪を付けたくないからと炭水化物も脂質も摂らないでタンパク質だけを摂取し続けた場合、思ったほど筋肉増強がおこならないという結果になってしまいます

筋肉成長に炭水化物と脂質は不可欠。ある程度の脂質は恐れず摂取しましょう。

ちなみに、筋トレを行って筋肉増強や肉体改造を目指す場合、目標別においてそれぞれの割合をどの程度にするべきかは、次の「タンパク質・炭水化物・脂質の割合」を確認してみてください。

炭水化物を摂取すべきその他の理由

筋トレにおいて筋肉を増強するために炭水化物が大切な理由が分かったかと思いますが、炭水化物には他にも優れたメリットが沢山あります。

炭水化物の悪いイメージを払拭するためにも、炭水化物が持つ効果を最後に簡単に紹介しておきます。

炭水化物の効果1)エネルギッシュになるために!

OK fast fuel

見てきたように、体の活動においては炭水化物が主原料。

タンパク質や脂肪は、エネルギーとして利用するために分解のプロセスが大変なのに対して、炭水化物はより簡単にエネルギーへ転換されていきます。

そのため、例えば「疲れが溜まっている」、「モチベーションが湧かない」など、活動が鈍くなるような時には炭水化物を摂取するのが手っ取り早い解決方法の一つ。

炭水化物を摂取すれば回復も早まり、活発に、そしてエネルギッシュに活動する土台が出来上がります。

炭水化物の効果2)持久力を高める効果

これから運動や筋トレを行っていくといった直前に、砂糖などの炭水化物の中でもエネルギー変換効率が高いものを摂取することで、血中に十分なエネルギーを補充することが出来ます。

こうすることで、その後の運動の持久力を高め、より長い時間運動し続けることが可能となります。

ちなみに60分運動し続ける場合、30-60gの炭水化物が必要となると言われており、有名なバナナで言えば1~2本食べることでトレーニングに必要な炭水化物を補給できることになります。

炭水化物の効果3)血糖値を安定させて脂肪をコントロール

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人間の体は使用されない糖分をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵しますが、残りはすべて脂肪に変換されてしまいます。

特に分解されやすい砂糖などの精製された炭水化物は、摂取直後にトレーニングで使わないなどの場合、脂肪となってしまいやすいと言えます。

しかし、炭水化物の中でも全粒粉パンなどの低いGI値(GI値とは体内で食物が糖に変換され血糖値の上昇スピードを表した指標)の炭水化物は、ゆっくりと分解されることで、血糖値の上昇を安定させ、脂肪が貯蓄されにくくするといった効果もあります。

炭水化物の効果4)消化を助ける効果

高脂肪・低炭水化物な食事を続けた場合の悩みとして便秘があります。

食物繊維を取ろうとすると、基本的には食物繊維を多く含んだ炭水化物からしか摂取することができず、これが腸が運動するのに必須になってきます。

この消化の効率化という点も、普段の生活だけでなく、筋肉の成長においても摂取した栄養を効果的に筋肉に還元していくために大切です。

炭水化物の効果5)脳のエネルギー補充に大切

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脳が活動を行うためにもグルコースが大切。つまり、炭水化物の摂取がとても重要ということ。

逆に言えば、炭水化物の摂取を抑制してしまうと、脳がしっかりと働かず、一日中ボーッとした状態になってしまうかも。

そうならないためにも炭水化物の摂取をしっかりと行っておきましょう。

ちなみに、脳に与えるエネルギーを果物で作ったスムージーなんかで取ると、手軽にリフレッシュして補充できますよ。

炭水化物の効果6)免疫力を向上させる

炭水化物が不足した食事は、血中コレステロール値を上昇させる可能性があります。するとストレスホルモンが免疫系を抑制し、病気にかかる可能性が増えてしまいます。

良く風などを引いた場合に炭水化物を積極的に摂るように勧められるのは、こういったことが理由の一つだったんですね。

普段から炭水化物を十分に摂取して、免疫力を高めておきましょう。免疫力を高めておけば、風邪などにかかって筋トレを休むことも少なくなりますね。

炭水化物の効果7)健康的な髪を保つ効果も!?

OK losing hair

低炭水化物の食事と十分な炭水化物を摂取した食事を続けた場合を比較すると、低炭水化物の食事を続けた場合には、より髪が抜ける可能性が高まるといったことも言われています。

髪の毛だって細胞で作られている限り、栄養補給が大切なのは明白。

抜け毛が多いと感じたら、一度炭水化物・タンパク質・脂質をしっかりと摂取しているか確認してみると良いかもです。

炭水化物の効果8)気分を高める

炭水化物を摂取してタンパク質もしっかりと摂取していくことで、快感物質の一つと言われるセロトニンをより分泌させていくことが出来ると言われています。

もしも気分が冴えないなどという時は、炭水化物が多めな食事をしてみると良いかも。

ただし、爆食はしないように気をつけておきましょう。

なんでも有効活用が一番だね

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炭水化物は筋肉の成長に大切!筋トレ効果の最大化へ摂取しておこう!のまとめ

炭水化物と筋肉の成長の関係を見てきました。

炭水化物もタンパク質と同様に、筋肉には大切な存在。筋トレの成果を高めていきたいなら、普段から炭水化物の摂取も管理していくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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