有酸素運動効果がある筋トレ!有酸素運動が嫌い・苦手な人こそ代わりに取り組んでみよう!

有酸素運動効果がある筋トレを紹介していきます。有酸素運動が嫌いだったり苦手な人は、一般的な有酸素運動の代わりに取り組んでいってみましょう。

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有酸素運動に効果がある筋トレを行ってみませんか?

筋肉を強化するための筋トレには取り組んでいたとしても、いわゆる「ランニングのような単調で長時間やる有酸素運動は嫌い」だと、苦手意識を持っている人も結構いるかと思います。

しかし、有酸素運動は心肺機能を強化したり持久力を伸ばしたり、他にも脂肪燃焼や心臓血管系機能を改善し、生活習慣病などのリスクを下げておくためにも大切です。

であれば、筋肉の増強だけでなく、有酸素運動効果のあるトレーニングもある程度行って、最低でも心臓血管系の機能を、健康な状態に維持していきたいところ。

そこで今回は、有酸素運動が嫌いな人でも取り組みやすい、有酸素運動効果がある筋トレを紹介していきます。

筋肉強化と同時に心肺機能も強化して、健康的な筋トレライフを送るためにも確認してみましょう。

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有酸素運動効果を出すためにおすすめな筋トレ種目

有酸素運動効果がある筋トレ① バーピージャンプ

いわゆるランニングのように単調なトレーニングではないので飽きが来にくく、有酸素運動が嫌いだったり苦手な人でも取り組んでみたいのが、下半身を中心に全身を鍛える筋トレとして有名なバーピージャンプ。

学校での体育の授業などでもやったことがあるはずで、ダイナミックな動作を続けるために、拍動(心臓の収縮活動)を活発にし、心肺機能を強化するには持ってこい。

有酸素運動効果がある筋トレ種目としては、絶対に抑えておくべきトレーニングになります。

  1. 両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手を床につくと同時に、両脚を後ろへ瞬間的に伸ばして腕立て伏せを1回やります
  3. その後、跳ねるように両足を胸の方へ戻しながら、出来るだけ高くジャンプします
    1. この時に両手を頭上へ上げていきましょう
  4. その後着地したら、すぐに動作を繰り返していきます

有酸素運動効果がある筋トレ② スレッドプッシュ&プル

スレッドプッシュ&プルは、ウェイトプレートを積んだ専用のソリを押したり引いたりして行うトレーニング方法。

単調なトレーニングではないため飽きが来ず、長く続けることで有酸素運動の効果も大きく引き出すことが可能。全身の筋力強化のためにもおすすめです。

ただし、行うに当たっては専用のスペース(又は外)で行ったり、専用のソリが必要になるため、条件が整っていないと取り組むのが難しい筋トレでもあったり。

通常の有酸素運動が嫌いな人でも苦手意識を持たずに楽しめるはずなので、実行可能なら試してみましょう。

  1. 外又は専用のスペースに専用のソリを用意します
    1. 十分な重量のプレートを専用のソリの上に置きます
    2. また、ソリの端にロープを巻きつけます
  2. ロープを握ったら、ソリを後ろ向きに全速力で引っ張っていきます
    1. 十分な距離を引っ張っていくようにしましょう
  3. その後、引っ張ってき来た距離を、ソリを押しながら全速力で戻っていきます
  4. これを必要な時間繰り返していきます

有酸素運動効果がある筋トレ③ ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ヤカンのような形をしたケトルベルという筋トレ器具を両手で握り、力強く体の前後に振っていくトレーニング方法。

また、ランニングのように膝関節や足関節へ大きな負担がかかり続ける運動ではないため、関節へも優しいにも関わらず、ダイナミックで爆発的な動作を続けるため、心臓を大きく使っていけるのが特徴。

結果として、安全に心肺機能や持久力向上といった有酸素運動効果を期待出来る、筋トレ種目であると言えます。

  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を両手で持ちます
    1. 握った拳が前に向くようにします
  3. 腰から曲げてケトルベルを両脚の間から後ろへ振ります
  4. 脚や腰を伸ばし、ケトルベルをスイングして胸の高さまで挙げていきます
    1. 腰と骨盤を弾くような勢いで前に突き出すようにして、ケトルベルを胸の高さまで挙げます
    2. ここでお尻が引き締まることになります
  5. ケトルベルをコントロールしながら元の姿勢に戻していきます
    1. ケトルベルを下げる時、腹筋が収縮します
  6. 最初のように姿勢を低くしてこの一連の動きを続けて繰り返します

有酸素運動効果がある筋トレ④ スレッジハンマータイヤ

スレッジハンマータイヤは、ロシアなどでは昔から体を鍛えるためのトレーニングとして取り組まれてきた方法。もしかしたら、テレビなどで一度は見たことがあるかもしれません。

十分な大きさと高さのあるタイヤを用意し、スレッジハンマーを思い切り振りかざすようにしながら、そのタイヤを叩いていく動作を繰り返すことで、下半身から上半身までの全身の筋力強化に効果がある全身筋トレ。

さらに、動作を長く繰り返していくことで、有酸素運動としての効果も非常に高くなるのが特徴。

今まで有酸素運動は嫌いだと苦手意識を持っていた人も、スレッジハンマータイヤを続ければ、いつのまにか心肺機能が強化されていくことに気づくはずです。

  1. 十分な大きさのあるタイヤを用意します
    1. 高さが足りない場合は、2段重ねにしてみましょう
  2. スレッジハンマーを握ったら、思い切りタイヤに振りかざして叩きます
  3. バウンドして戻ってきたハンマーで、再度タイヤを叩きます
  4. 以上の動作を長めに続けていきましょう
    1. 途中で左右の手をスイッチして行っていくようにします

有酸素運動効果がある筋トレ⑤ バトルロープダブルウェーブ

バトルロープは、トレーニング目的にアレンジされた、綱引き用のような重くて太い綱。

基本的には、そのバトルロープをどこかに固定して、端を握って出来る限り大きな力を出し、ダイナミックに動かし続けることで、心肺機能強化にも非常に優れ、有酸素運動としても非常に効果のあるトレーニングになります。

そのバトルロープ利用したトレーニング方法には様々なものがありますが、このダブルウェーブは、なかでも基本となる動きで、大きな動きだけど続けやすいのが特徴。

有酸素運動に苦手意識を持っている人でも、このバトルロープダブルウェーブなら、むしろストレス発散にもなって楽しみながら取り組んでいけるはずです。

  1. 脚を肩幅に広げ、固定したロープの方を向き立ちます
  2. ロープの両端を体の前で握ります
  3. 膝を少し曲げ、体幹に力を入れて両腕を高速で上げ下げします
    1. ロープで波をつくる要領で、行っていきましょう

有酸素運動効果がある筋トレ⑥ マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは体幹トレーニングとしても知られる筋トレ種目で、体幹を中心に鍛えていくものの、腕や方、さらに下半身の筋肉も動作の中で使っていくことになる全身運動。

また、動作を続けやすく、全身を長時間動かしていくことで、心肺機能や持久力アップといった有酸素運動効果にも優れたトレーニングへ、簡単に変化させることが可能。

特に器具も必要なく取り組めるので、外でランニングやジョギングをするような有酸素運動が嫌いな人は、代わりにこのマウンテンクライマーを自宅で行って、必要な有酸素運動能力を高めておきましょう。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

有酸素運動効果がある筋トレ⑦ マシンローイング

マシンローイングは、専用のローイングマシンを利用してボート漕ぎの動作を繰り返していくトレーニング。

トレーニングの中では、主に背中背面の筋肉や下半身の筋肉を使っていくことになるのが特徴。

そして、動作がシンプルな上、関節への負担も少ないために繰り返しやすく、長時間続けて有酸素運動効果を出しやすいのもマシンローイングのメリット。

通常の有酸素運動に苦手意識を持っていても、このマシンローイングであれば、全く違った感覚で楽しんでトレーニングに励んでいけるはずです。

  1. ローイングマシンのバーを握って座ります
    1. 両足はフットプレートに置いておきましょう
  2. 両膝を伸ばしながら両腕を後ろの方へ引いて、体幹も反らしていきます
    1. 体はシートと一緒に後方へ移動していくことになります
  3. 十分にバーを引いたら、膝を曲げて両腕も伸ばし、元の体勢に戻っていきます
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

有酸素運動効果がある筋トレ⑧ タイヤフリップ

タイヤフリップは、腰をかがめた状態を作って、大きなタイヤ(250kgや400kgといった重さ)を起こしていき、反対側へ倒していくトレーニング方法。

動作の中にはスクワットクリーン、そしてプレス動作などが含まれるため、全身運動としてはもちろん、とても重い重量を動かすためにも爆発的な筋力発揮と、それに伴うエネルギーが必要になるのが特徴。

結果として、回数を多めに続けて行っていくことで、全身の筋力アップトレーニングだけでなく、有酸素運動の効果も引き出していくことになります。

全身の筋力は相当あるけど、有酸素運動が嫌いだから心肺機能強化には取り組んでいなかったなんて人は、十分なスペースと大きなタイヤを利用できる環境があれば、取り組んでいくと良いかもしれません。

(この動画ではスペースの関係上タイヤを反対へ倒していませんが、実際には倒して構いません)

  1. 十分な大きさのあるタイヤを用意します
    1. 十分な大きさ(高さ)が無いと、動作の開始時に腰を丸める必要が出てきてしまい、タイヤは軽くても、動作を続ける中で腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう
  2. しゃがんでタイヤの底(又は下側)を掴みます
    1. 体幹に力を入れて、特に腰は自然と伸ばしておくようにします
    2. しゃがんだ際に、両足がお尻の下に来るようにします(両足がお尻の後ろに離れ過ぎている場合は、次の動作でタイヤに対して斜め上に力を加えられず、上手く起こせなくなってしまいます。)
    3. 両足がお尻の後ろに離れすぎている場合は、両足を少し前に調整していきましょう
  3. スクワット動作でタイヤを床から離していきます
    1. 真っ直ぐにスクワットを行うのではなく、斜め前にタックルを行うような感覚でスクワットしていきます
    2. タイヤがおよそ45度程度まで起き上がったら全身して、片膝を曲げて支えたり、その膝でタイヤを押したりしても構いません
  4. タイヤが垂直手前まで起きたら、指が上向きになるように両手を回して支えます
  5. その後、タイヤをプッシュして押し倒していきましょう
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有酸素運動が嫌い・苦手なら試したい有酸素運動効果を出すためにサーキットスタイルで筋トレするのもおすすめ

単体であっても有酸素運動効果を出していける筋トレ種目を紹介していきましたが、ここからは、普段の筋トレメニューに一工夫を加えて、有酸素運動効果も引き出す方法について、簡単に紹介しておきます。

筋トレをサーキットトレーニングに変えてしまう!

普段の筋トレをサーキットスタイルで行っていくと、筋肉を鍛える効果だけでなく、心肺機能や持久力アップ、そして脂肪燃焼など、有酸素運動としての効果も引き出していけるのでおすすめ。

サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を1セットずつ連続して行っていく方法で、そのセットの間では基本的に休憩を取らないか、取ったとしてもごく短くします。

そして、全ての種目を1セットずつ繰り返したら1サーキット終了とし、1~2分の休みを取ったら、2サーキット目(2週目)、3サーキット目に取り組んでいき、合計20分程度継続していくことになります。

結果的に、心拍数を上げた状態を維持しながら筋トレメニューに含まれる筋トレ種目を1セットずつ続けていくため、有酸素性の代謝活動が必要になり、筋トレだけではなく、有酸素運動としても効果を出せるようになるトレーニング方法です。

サーキットスタイルにする場合は扱う重量に注意

ちなみに、サーキットスタイルで各筋トレ種目を繰り返していく上で抑えておきたいポイントとして、扱う重量を重くし過ぎないという点を忘れないようにすることが大切。

というのも、重量を重くして各種目を行う際に限界まで筋肉を疲労させてしまうと、他の種目を続けていく上で、また2サーキット目に同じ種目を行う上で、弊害が出て来てしまう可能性があるから。

そのため、1セット10回を基本として繰り返すとして、限界に達するには1-2回足りない程度の重さ(つまり11回か12回で限界を迎える重さ)を利用して、各種目を繰り返していくようにするのがおすすめです。

コンパウンド種目を中心に組んでいく

また、有酸素運動効果を狙うなら、筋トレメニューに含む筋トレ種目をコンパウンド種目(多関節種目)中心に組んでいくようにするのもポイント。

コンパウンド種目では、複数の関節動作とそれに伴って多くの筋肉が関与してくるため、よりダイナミックな動きを起こすことになり、一つの関節動作と限られた筋肉が関与するアイソレーション種目より、有酸素運動の効果を引き出していくために効果的。

せっかく有酸素運動の効果を引き出していくために、筋トレをサーキトスタイルで行うなら、一緒にその中身も効果を引き出せるような種目で構成しておきましょう。

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有酸素運動効果がある筋トレ!有酸素運動が嫌い・苦手な人こそ代わりに取り組んでみよう!のまとめ

有酸素運動効果がある筋トレについて紹介してきました。

有酸素運動の能力を高めておくことは、全体的な身体強化にはもちろん、健康を維持するためにも大切。

有酸素運動が嫌い・苦手と考えている人こそ、筋トレを行いながら有酸素運動効果も手に入れられる方法を試していくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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