心肺機能強化トレーニング方法はHIITで決まり!筋肉を落とさず持久力アップ!?

心肺機能強化のトレーニング方法にHIITを取り入れてみましょう。具体的な方法や、心肺機能強化の効果を高めるポイントを紹介していきます。

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心肺機能強化トレーニングの方法として一般的なものと言えば、ランニングなどの有酸素運動。

しかし、

  • 「通常の有酸素運動は楽になってしまって、それ以上の心肺機能強化が出来ていない」
  • 「有酸素運動をやり過ぎると筋トレで鍛えた筋肉が落ちてしまうから心肺機能強化が十分に出来ていない」

といった感じで、いわゆる有酸素運動では心肺機能の強化に限界を感じていたり、悩んでいる人もいるかも。

もしも自分の体を限界まで追い込んで心肺機能の強化を出ていないなら、代わりにHIIT(高強度インターバルトレーニング)を利用していくのがおすすめかもしれません。

HIITを取り入れて心肺機能を強化していく具体的なトレーニング方法と、行う際に知っておくとさらに効果を高めていけるポイントを紹介していきます。

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心肺機能強化トレーニング方法としておすすめなHIIT

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは、心肺機能強化の効果も優れているとされるトレーニング方法。

何十年も昔から別の名称や異なったバリエーションで存在してきましたが、心肺機能強化の効果も含め、多くの効果があることが様々な研究や調査によって明らかになったことで、HIITは優れたトレーニングとして、近年注目されるようになってきています。

HIITでは次の2つを繰り返し行いながら、体を動かしてトレーニングしていくことになります。

  • 短時間の非常に強度の高い運動
  • 短時間の強度の低い運動もしくは休憩

HIITの効果を簡単にまとめておくと?

HIITは通常の筋トレや有酸素運動をミックスしたような効果があり、しかもその効果を手に入れるために必要な時間は、20分もあれば十分であるとされています。

そのHIITが持つ効果とは次のようなもの。

  1. 体内の成長ホルモンの分泌を促進する
  2. 筋肉量を維持する(又は強化する)
    1. 短時間で終了させるために筋肉の異化(分解)も進みにくい
    2. 強化出来るかどうかは取り組む内容にもよる
  3. アフターバーン効果で数時間から数日感に渡って代謝機能を高める
  4. 心肺機能を強化して持久力を高める!
  5. 短い時間で大きな効果を手に入れられる

このようにHIITには身体能力を強化していくために優れた効果が複数あり、そしてもちろん心肺機能を強化する効果もあるため、心肺機能強化のトレーニング方法として、普段のトレーニングメニューにも追加してみたい選択肢としておすすめ。

一般的な有酸素運動とは別にHIITへ取り組むことで、さらに心肺機能を高めていけたり、筋肉の異化を抑えて心肺機能強化を図れるので、筋肉が落ちてしまうといった心配も、ほとんどする必要がなくなるといったメリットがあります。

心肺機能強化トレーニング向けHIITの方法3選

HIITが心肺機能強化トレーニング方法としても良いということが分かったところで、次に心肺機能強化を目的としたHIITの3つの方法を見ていきましょう。

心肺機能強化HIIT方法① ダッシュ&ウォーキングリピート

これは、多くの場所で実践できる、昔からあるHIITの方法。

簡単に言ってしまえば、ダッシュとウォーキングを繰り返して行うことで、心肺機能の強化を高めたHIITを行っていくもの。

この心肺強化HIITのやり方

  1. 「低〜中程度」の速さで5分間ランニングをします
    1. これは、ウォーミングアップです
  2. それから高強度の運動として10~20秒間ダッシュします
    1. 出来る限り、最大の力を出し切ってダッシュします
  3. その後、低強度の運動として20~90秒間ウォーキングします

(自分の健康状態やトレーニングのレベルに応じて、運動の時間を調整してください)

陸上競技のトラックを使用できる場合は直線でダッシュし、カーブでウォーキングをするのがおすすめ。

トラック以外で行う場合は、好きな方向に向かってダッシュし、ウォーキングで元の位置の戻るというやり方が良さそう。例えば、広めの駐車場や公園があれば、この方法を行うのがベストかと思います。

他にも、人通りも車も少ない道に電柱が等間隔で並んでいるようならば、その電柱を2本分程度の距離ダッシュしたら、2本分ウォーキングをして、その後また2本分の電柱の距離を、電柱に沿って走ってみるといった繰り返しかたもアリですよ。

簡単なように思えるかもしれませんが、このトレーニングに慣れていない場合は注意が必要。

ダッシュは高強度の運動のため、足首の捻挫、アキレス腱やハムストリングの肉離れなどの怪我を引き起こす恐れがあります。

この心肺機能強化のトレーニング方法を初めて行う場合は、いきなり激しい運動をしたりせず、まずはコントロールの効く範囲で運動強度を増やしていきましょう。

心肺機能強化HIIT方法② ダッシュアップ&ウォークダウン

ダッシュアップ&ウォークダウンは、簡単に言ってしまうと、坂道や階段をダッシュをして駆け上がり、ウォーキングをして下がるようにして行う、心肺機能強化のトレーニング方法。

坂道や階段は、探せば周りにどこにでもあるかと思うので、取り組もうと思ったら比較的簡単に開始することが出来るはず。

この心肺強化HIITのやり方

  1. 十分な長さで急こう配の坂道、又は十分な長さの階段を探します
    1. 最低でも10~20秒間ダッシュし続けられる距離が欲しいです
    2. トレーニングをしても他の人の邪魔にならない場所を選びましょう
  2. 坂道又は階段をダッシュして出来る限り早く上がります
    1. 坂道や階段をダッシュで上ると足が急速に大きくパンプアップすることになるかと思います
  3. 坂道又は階段をウォーキングで下っていきます
  4. この上り下りを繰り返します

この心肺機能強化トレーニング方法の良いところは、ダッシュとウォーキングを繰り返すにあたって、坂道や階段の傾斜によって、短時間で簡単に高負荷を掛けやすいという点。

普通の人であれば、上り下りを3~4回も繰り返すと、心臓がバクバクしてきて、その効果を実感出来るはずです。

心肺機能強化HIIT方法③ マシンハイ&ロー

心肺機能強化のためのHIITをトレーニングとして行うなら、もちろんジムにある様々なマシンを利用したってOK。

トレッドミル(ランニングマシン)でダッシュとウォーキングを繰り返したり、エアロバイクやクロストレーナーを利用した方法もおすすめ。

この中でも、全速力で走る(又は全速力と同じレベルの力を使って体を動かす)ことを考えると、トレッドミルよりは、エアロバイクかクロストレーナーの方が良さそう。

というのも、トレッドミルは、ベルトのスピードを自分のダッシュの速度に合わせるのが難しいのに対して、エアロバイクやクロストレーナーは、ベルトの速度を合わせる必要がなくて全力を出しやすい。

また、エアロバイクやクロストレーナーは、ダッシュとウォーキングで負荷を変更し直す必要がないのもおすすめな理由です。

この心肺強化HIITのやり方

  1. スタートボタンを押して負荷を高強度にセットします
  2. 30秒出来る限り早くペダルを漕ぐ、又は動かします
    1. エアロバイクの場合、必要であれば立ち漕ぎでも大丈夫です
  3. その後、30秒間ゆっくりとペダルを漕ぐ、又は動かします
  4. これを20分程度繰り返していきましょう

クロストレーナーの場合、専用のハンドルが付いていますが、心肺機能強化のHIITを目的とするなら、あえてそのハンドルを持たないようにして行っていきましょう。

ハンドルを持つと、高強度の運動の際(素早くペダルを動かす際)に、速度が制限されてしまうことになったり、ハンドルを握らない方が、バランス感覚の向上や体幹機能の強化も狙っていけます。

さらにクロストレーナーの場合は、ペダルを逆回転に動かしていくといったことも可能。そうすると、下半身に異なった刺激を加えられるので、筋肉強化にも良いですよ。

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心肺機能強化のトレーニング方法を行う際に抑えておきたいポイント

心肺機能の強化におすすめなHIITのトレーニング方法について見てきましたが、そのHIITに取り組む際に抑えておきたいこと、そして他にも心肺機能強化の効果を高めたいなら抑えておきたいポイントを最後に紹介しておきます

HIITに取り組む際のポイント

心肺機能を向上させるためにHIITに取り組むのは優れた効果を生む一方、HIITはその分負荷が非常に高いトレーニング方法。

体だけではなく、中枢神経にも大きな負担がかかるトレーニングになります。そのため、特に初心者の場合、HIITで結果を求めて焦るすぎるのは禁物。

筋トレを長期間休んだ後に、重い負荷のトレーニングを再開する場合と同じ様に、徐々に体を慣らしていくことが必要です。

また、HIITを行うのは週2~3回までに抑えた方が良いかと思います。

心拍数をモニターしてみる

また、可能であれば(難しければ大丈夫です)、心肺機能を最大限に強化していくためにも、心拍数をモニタリングしてトレーニングするのがおすすめ。

心拍数をモニターすれば、心肺状態の変化も分かるので、心肺機能を強化するためのトレーニング方法を、より体系的に組み立てることが出来るようになります。

特に、マシンで行う心肺機能強化トレーニングでは、同時に心拍数を測れる機能がついていると思うので、利用してみると良いかも。

きちんと心拍数を確認していると、強度が十分なのか、さらに上げていくべきなのかを、客観的に判断しやすくなりますよ。

無酸素性作業閾値/無酸素性代謝閾値も指標にしてみる

無酸素性作業閾値(いきち)/無酸素性代謝閾値を確認すれば、心拍数をいちいちモニタリングしなくても、強度の判断をある程度下すことが出来ます。

無酸素性作業閾値/無酸素性代謝閾値(Anaerobic Threshold: AT)とは、その運動強度に耐えるための酸素を十分に取り込むのが困難になってくる心拍数のこと。分かりやすくいえば、それ以上その運動を続けるために困難を感じる強度を示すものとも言える。

このATには、通常、最大心拍数の85%程度になると達すると言われています。

そして、ATを図る際には、心拍数をモニタリングしなくても、運動中にどの程度言葉を発せられるかで確認することが可能。

無理なく連続して3-4語発せられるかどうか」を一つの基準として考えておくと、ATに達しているかをおおよそ想定することが出来ます。

もしもATに達していない場合は、さらに運動の強度を上げて心肺機能強化をしていく余地があると思うので、もう少しだけ負荷を上げてみましょう。

心肺機能が強化しているかは心拍数の回復に注目

心肺機能が強化されているかは、感覚的な部分で判断している人が多いかと思います。

確かに、心肺機能強化のトレーニングを繰り返していると、同じ負荷のトレーニングであっても疲れにくくなったり、より長く続けていけるといった効果を実感できるようになります。

しかし、感覚だけに頼ってしまうと、その日のメンタル状況や、筋肉疲労の状況などによって、疲労感が変わってきてしまうのも事実。

代わりに、トレーニング後に心拍数がどの程度低下するかを指標にしてみると、より客観的に心肺機能の強化について判断出来ることになります。

HIITでは、トレーニング中の身体の反応だけに注目するのではなく、エクササイズの1分後や2分後に、どの程度心拍数が低下するかも観察してみましょう。

1分後に少なくとも10拍、2分後には20拍以上心拍数が低下することを、一つの目標にしてみると良いかと思います。

心肺状態確認するのに良いかもねー

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心肺機能強化トレーニング方法はHIITで決まり!筋肉を落とさず持久力アップ!?のまとめ

HIITを取り入れて心肺機能を強化する具体的なトレーニング方法から、さらに効果を高めるためのポイントを紹介してきました。

本腰を入れて心肺機能の強化に取り組むならば、激しいトレーニングに対する覚悟を持って初めていきましょう。

最初は辛くても、いつの間にか心肺機能がかなり強化していることに気づくはずですよ!

ぴろっきーでした!

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