カタボリックとは?筋肉の分解・異化を抑えて筋トレ効果を最大化!

カタボリックな状態になると筋肉が分解・異化されてしまうため、筋トレにおいては出来る限り避けたいとこ。それならば、しっかりとその意味や仕組みを理解しておきましょう。

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カタボリックな状態になると筋肉が分解(異化)されてしまい、筋トレの効果も落ちてしまうと聞いたことがあるかもしれません。

しかし、なんとなくカタボリックという言葉は聞いたことはあるけど、そもそもカタボリックとは具体的にどういうことなのかを理解しているかは別問題。

カタボリックの作用や原因を理解しておくことは、同じ筋トレをやったとしても効果をより高めていくために大切になってきます。

筋トレを実践を通して経験値を上げていくだけではなく、しっかりと客観的な知識や用語を覚えていけば応用が広がります。

今回はカタボリックとは何なのか、そして基本的なカタボリックの防ぎ方のポイントも一緒に見ていきます。

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カタボリックとは何か?(一般論)

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身体は正常な新陳代謝の状態であっても、カタボリック(分解・異化)を繰り返していくことになります。

同化や合成の働きをするアナボリックな状態とは逆の状態であり、

  1. 食物や栄養を分解し、後に筋肉や細胞の合成や成長を可能にする
  2. 又はエネルギーを取り出すために、細胞や分子をさらに小さい単位に分解していく

といったものになります。

つまり、カタボリックの作用を端的に説明すると、「大きな分子をいくつかの小さな構成要素に分解すること」を意味すると言えるのです。

そして、バラバラになったパーツの一部は、その後、アナボリック作用と呼ばれるプロセスにおいて合成されていき、これが体の細胞を作っていくことに繋がっていきます。

カタボリックは自然な現象

カタボリック作用は、健全なエネルギーレベルを維持して健康を保ち、体が正常に機能するために、人間の体内で起こる自然現象。

例えば、食物が体内に入ると、大きな分子は自然と小さく分解されていきます。

つまり、消化もカタボリック作用の1つなのです。食物の粒子が小さな栄養素に分解されると、大きな栄養分子を構成していた化学物質が酸化作用によってエネルギーを放出します。

別の見方をすると、カタボリック作用はほぼ全ての細胞の維持と成長に必要なエネルギーを補給する方法だとも言えるのです。

そして健康な体の中では絶妙なバランスで、カタボリック作用が、合成・同化を行うアナボリック作用と一緒に繰り返されていくことになります。

筋トレにおけるカタボリックな状態とは?

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そして、カタボリックな状態を筋トレに関して見ていくとどのようなことが言えるのでしょうか?

それはずばり、「筋肉の分解・異化が起こっている状態」。もう少し詳しく言うと、「筋肉の分解・異化(カタボリック)の量が筋肉の合成・同化(アナボリック)の量を上回っている状態」だと言えることになります。

上で触れたとおり、カタボリックとアナボリックは何もしない状態であっても、正常な体の中では常に繰り返されています。しかし、血中の栄養が不足し始めると、必要なエネルギーを取り出すために、より多くの筋肉を分解し始めることになります。

そして、カタボリックとアナボリックのバランスが崩れ、筋肉の分解や異化の量が多くなってしまうと、徐々に筋肉量が減っていくことになり、この状態のことを筋トレでは「カタボリックな状態」と表現するのです。

つまりこのことが、筋トレにおいてはカタボリックを避けるべしという話に繋がってくるのです。

(確認)筋トレにおけるカタボリックとアナボリックの意味

カタボリック

筋トレにおいてカタボリックな状態というのは、筋肉の合成を上回る量又はスピードで、筋肉の分解が起こっている状態。

筋トレであろうが、有酸素運動であろうが、基本的には体を動かす運動であれば、筋肉の分解の量が増えていくことになります。より長く、そして高負荷で筋トレを行うと、よりカタボリック作用が大きくなることになります。

アナボリック

筋トレにおいてアナボリックな状態とは、筋肉を合成する量又はスピードが、筋肉が分解される量又はスピードを上回っている状態。

休養を取る時やトレーニング後の一定の条件下などで、筋肉の合成はより行われやすくなっていきます。また、アナボリックな状態を高めるためには、栄養補給も大切になります。

筋トレで成果を高めるためにはコルチゾールとカタボリックの関係を理解することも大切

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筋トレにおいて、カタボリックな状態を避けることは大切。そして、そこで覚えておきたいのが、カタボリックな状態とコルチゾールの関係。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、同時にカタボリックホルモンとして呼ばれるホルモン。つまり、コルチゾールが分泌されればされるほど、筋肉の分解も促進されてしまうのです。

そして、筋トレの強度を高くすればするほど、このコルチゾールの分泌も多くなります。

良く筋トレは高強度ですればするほど筋肉がつくと考えている人もいるかと思いますが、実は同時に筋肉の異化も促進されてしまう可能性も高くなっているのです。

これが、筋トレの上級者やボディビルダーが、筋トレ前後や筋トレ中にしっかりとプロテインなどの栄養を補給している理由。

つまり、これらの栄養をしっかりと補給し、血中に必要な栄養を満たしておくことで、高強度の筋トレであっても、高まりやすい異化状態を抑えてくれるのです。

ここれで言えるのが、筋トレはトレーニングをすればするほど良いと言うわけではなく、より大きな負荷を掛けるなら、よりしっかりと栄養補給もしておく必要があるということですね。

筋トレにおいてカタボリック状態を避けるには?

さて、筋トレにおけるカタボリック状態の影響を見てきましたが、その影響を防ぐためにはどのような対策が有効なのでしょうか?

ここではカタボリックな状態を抑えるための対策で、最も基本的で大切なポイントを確認していこうと思います。

栄養補給を欠かさずに

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高強度の筋トレを行うとカタボリックな作用が起こりやすくなると言うのは説明した通り。

しかし、高強度の筋トレはより筋肉への刺激を高め、同時に成長ホルモンやテストステロンなどのアナボリックホルモンを分泌させるためにも大切。

そのため、筋肉を大きくするために高強度な筋トレを行う場合は、必要な栄養補給を欠かさずに行っていくというのがとても大切になります。

特に、筋トレ前後や筋トレ中に血中の栄養がなくならないように気をつけることが大切。高強度の筋トレを行う場合は、特に次のタイミングにおける栄養管理をしっかりとおさえておきましょう。

筋トレにおすすめな栄養補給のタイミング
  • 筋トレ直前
    • ホエイプロテインを摂取
    • これによりトレーニング前に血液中に必要なアミノ酸を充満させておく
  • 筋トレ中
    • 必要であればBCAAを摂取して筋肉の分解を抑える
  • 筋トレ後
    • ホエイプロテインと炭水化物を摂取
    • トレーニング後に筋肉の異化の量を抑えて同化をさらに促すために炭水化物とタンパク質を摂取しておく

つまり、覚えておきたいポイントが「筋肉は筋トレ中に成長するわけではない」ということ。

そのため、過度な筋トレと栄養不足は、逆に体を弱めてしまうことにも繋がってきます。

睡眠も大切

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栄養と同時に睡眠もカタボリックな状態を抑えていくためには大切になってきます。

特に睡眠中は、成長ホルモンの分泌が最大になると言われているため、しっかりと睡眠を取り、アナボリック(筋肉の合成)に必要な条件を整えていきましょう。

そして、ここでも大切になってくるのが体の栄養補給。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されると言っても、食事を摂れないため、場合によっては血液中の栄養が不足し、結果的にカタボリックがアナボリックを超えてしまうこともあります。

せっかく大量に分泌される成長ホルモンを最大限活用して筋肉を成長させていくためにも、睡眠前にタンパク質、特にゆっくりと長い時間をかけて吸収されるカゼインプロテインを摂取しておくことが、睡眠中のカタボリック状態を回避して、アナボリックな状態にするために大切だとされています。

携帯性に優れてるのでカタボリック回避にも良いかも

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カタボリックとは?筋肉の分解・異化を抑えて筋トレ効果を最大化!のまとめ

カタボリックとは何かを見てきました。

筋トレに熱心な人たちは、人体におけるカタボリックの作用を明確に理解して自分の目標を立てれば、その目標をより簡単に達成することができます。

筋肉を成長させるためには、筋肉の同化ばかりに目が向きがちですが、実は筋肉が分解されてしまう状態をどうやって抑えていくかを考えるのも大切なんですね。

適切な食生活や栄養補給、そして休養を取っていけば、カタボリックについてはそこまで悩むことはありません。

筋トレの成果を高めるためにも、カタボリックの状態を出来るだけ回避して、理想の体を手に入れていきましょう。

ぴろっきーでした!

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