胸筋をつける方法のヒントと筋トレメニュー!トレーニングの具体例付きで大胸筋を大きくする!

胸筋をつける方法に関するヒントと、効果的なトレーニングメニューを具体例として紹介していきます。たくましい大胸筋が欲しい人は要チェックです!

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胸筋をつける方法に関しては、今現在筋トレを行っている多くの人が興味を持っているかもしれません。

大きく発達した大胸筋は逞しさや強さの象徴であり、筋トレに取り組んでいるのであれば、やはりこの部位は出来るだけ発達させたいものです。

そこで、胸筋をつける方法に関して、いくつかのちょっとしたヒントを紹介していき、大胸筋を大きく成長させるためにも効果的なトレーニングメニューを具体例として紹介していきます。

大胸筋を発達させるためのポイントを抑え、大胸筋に効果のあるトレーニングメニューに取り組み、胸の筋肉の線維を一本一本消耗させて最大限の成長を引き出していきましょう!

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胸筋をつける方法に関する6つのヒント

胸筋をつける方法のヒント① 胴体の位置や形に気をつけて!

ベンチプレスダンベルフライなど、仰向けで胸筋を鍛える筋トレ種目であれば全てに共通するちょっとしたヒントとして、胴体の位置や形が意外に大切。

仰向けにに行うプレス系種目やフライ系種目では、出来る限り「胸郭を上げて広げる」というポイントを覚えておきましょう。

どういうものかというと、次のベンチプレスの画像を見るとイメージしやすい。

ベンチプレスを行う時に、その効果をより大きくするためには、下背部(腰)をアーチ状に曲げ(反らせ)、軽く肩関節を後ろへ引いておく(軽く肩甲骨を寄せておく)ことで、胸をとり巻く骨格である胸郭が、上がって広がった状態になります。

すると、大胸筋はより広くストレッチした状態になり、筋繊維をより大きく伸ばして収縮することが出来るようになる。

このような状態を動作の終始維持してトレーニングすることで、仰向けの種目であればプレス系、フライ系に関わらず、より胸筋をつける方法として効果的になりますよ!

胸筋をつける方法のヒント② 角度を利用する!

胸筋をつける方法を考える時に覚えておきたいのが、大胸筋の特徴。

大胸筋は細かくみていくと、筋繊維が起こる部位(起始部)が3つに分かれており、それぞれ「上部(鎖骨部)」、「中部(胸肋部)、「下部(腹部)」に分けることが可能。

そして、これら3つの部位は、作用する方向が微妙に異なってくることになります。

床に平行なトレーニングベンチに仰向けになってベンチプレスやダンベルフライを行う場合は、この3つの部位を均等に刺激することになるため、全体的に大胸筋を刺激して全体のボリュームアップを図るには好都合なものの、上部と下部のボリュームアップを最大化するにはちょっと力不足。

そこで、トレーニングベンチの角度を変えて、インクライン(頭が上にきた状態で体が斜めになる)やデクライン(頭が下にきた状態で体が斜めになる)の体勢を作って、胸筋に効く同じ筋トレ種目を行ってみる。

すると、インクラインの場合はより大胸筋の上部繊維が、デクラインの場合はより大胸筋の下部繊維が貢献することになり、それぞれの発達を促すことにつながってきます。

このように、大胸筋に負荷が掛かる角度をちょっと変えるなんていうのも、胸筋をつける方法のちょっとしたヒントになります。

胸筋をつける方法のヒント③ バーベルベンチプレスをやり過ぎない!

胸筋をつける方法の一つであるバーベルを利用したバーベルベンチプレス(一般的なベンチプレス)は、大胸筋に大きな負荷を掛けて肥大させ、大きな力をつけるためにも優れた筋トレ種目。

そのことに関しては疑いの余地はほとんどありません。

しかし、胸筋をつけるために、そのバーベルベンチプレスにばかり頼りすぎている人が多いのも事実。

バーベルベンチプレスに頼りすぎると、大胸筋自体がバーベルベンチプレスの刺激に慣れてしまい、ある時点から期待したほどの成果が見られなくなったり、常に同じ筋肉や関節に大きな負担がかかり続けた結果、オーバーユースを引き起こしてしまう可能性があったり。

そのため、効果的に胸筋をつける方法を考える上では、出来る限り多種多様な器具やマシンを利用したり、別の動きを行う種目を取り入れるようにして、様々な角度から胸筋に刺激を入れると同時に、一部に負担がかかり続けないようにすることが大切。

ちなみに、ベンチプレスの効果を引き出すためには、ベンチに触れている上背部を強化して安定させておくことも役立つので、上背部を強化するラットプルダウンバーベルロウなどに取り組んでおくのも効果的ですよ。

胸筋をつける方法のヒント④ 見栄は禁物!

大胸筋は逞しさや強さの象徴のためか、本来は胸筋をつけるために胸筋のトレーニングを行っているはずなのに、大胸筋の筋トレ種目(特にベンチプレス)を行う際、扱うウェイトを如何に重くするかだけに拘ってしまう人が結構多い気がします。

確かに、圧倒的に重い重量を挙上しているのを周りの人に見せつければ、優越感を感じられたり、運がよければ賞賛の声を掛けられるかもしれません。

しかし、本来自分が扱うべき以上の高重量で大胸筋の筋トレを行った結果、

  1. フォームが崩れてしまっている
  2. 可動域が狭くなっている
  3. レップ数が1~3回程度しか繰り返せなくなっている

といったことが起こってしまう可能性が高い。

そうなると、「胸筋を肥大させる」というのが本来の目的であったはずなのに、いつの間にか大胸筋がイマイチ発達しなくなってしまったり、1~3回という少ないレップ数しか繰り返せないことで、大胸筋のサイズアップではなく、発揮できる力しか向上しないなんてことになってしまうかも。

そのため、もしもジムで大胸筋の筋トレを行う際に、見栄が加わって重すぎるウェイトを利用しているなんてことがあるなら、今一度本来の目的を思い出して、最大8~12回で繰り返せる重量に下げ、正しいフォームで繰り返していくようにしましょう。

胸筋をつける方法のヒント⑤ 下ろす時はゆっくりと

大胸筋の筋トレを行う時にこそよく起こりがちなのが、重たいウェイトを挙上した後に、ウェイトを素早く下げてしまうというもの。

大胸筋の筋トレでは、基本的にとても大きな重量を扱うことが多いはずで、確かに思い切り力を出して高重量のウェイトを挙上した後は、すぐにウェイトを元の場所まで戻したくなる気持ちはわかります。

しかし、効果的に胸筋をつける方法を探しているなら、ウェイトを下げるネガティブ動作(エキセントリック収縮という、筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を出すフェーズ)こそ、ゆっくりとした動作を行っていくようにしましょう。

エキセントリック収縮では筋繊維に傷がつきやすく、エキセントリック収縮を如何に利用できたかで、その後の回復期に筋肉の成長の度合いが変わってきます。

そのため、胸筋をつける方法を真剣に考えるなら、高負荷を利用する大胸筋の筋トレであっても、出来る限りネガティブ動作はゆっくりと、目安としては3~4秒を費やして行っていくのがおすすめです。

胸筋をつける方法のヒント⑥「つながり」を意識する!

これは、どの筋肉を鍛えるにしても言えること。

しかし、大胸筋を鍛える際には、上にも挙げた「見栄」が邪魔をして、イマイチ鍛えるべき大胸筋に意識が行かず、挙上するウェイトの重さや周りに意識が散漫している人が多そうなので、しっかりと忘れないようにしておきましょう。

筋トレで特定の部位を効果的に発達させたい場合、「マッスルマインドコネクション」という概念が大切。

これは、「心と筋肉のつながり」を意味し、トレーニングの最中に、使われている筋肉を意識しながら、このつながりを強化していくことが、そのターゲットとする筋肉の発達をさらに促すというもの。

例えばベンチプレスの場合、

  1. 胸からバーベルを離す段階
    1. 大胸筋に力が入ったことを意識
  2.  挙上の中間地点
    1. 三角筋前部や上腕三頭筋の収縮にも意識が向きがちなので、一旦静止(1秒程度)して、ここで再度大胸筋へ意識を集中させる
  3. 挙上のトップポジション
    1. バーベルを挙げきったところで、さらに大胸筋を収縮させるように強く意識する
  4. バーベルを下げていく段階
    1. 下げていく動作中も常に大胸筋が緊張しつづけるように意識しておく

といった感じで行っていきます。

このマッスルマインドコネクションを上手く活用することが、大胸筋の発達をさらに加速させてくれるはずですよ!

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胸筋をつける方法として効果的な筋トレメニュー

胸筋をつける方法に取り組むなら覚えておきたいヒントを紹介してきましたが、ここからは、胸筋をつけるためにも効果的な、具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

上のヒントを元に、5つの大胸筋のトレーニング種目が含まれた、次の筋トレメニューに取り組んでいってみましょう。

胸筋をつける筋トレ種目① バーベルベンチプレス

まずはなんと行っても、大胸筋をボリュームアップさせ、基盤を作るために最も優れていると言っても過言でないバーベルベンチプレスを高負荷で行っていきましょう。

そこへ、ドロップセットというテクニックを使って、さらに大胸筋へショックを与えていきます。

次のような4セットを休憩なし(とっても10~20秒程度)で行っていきます。

胸筋をつけるバーベルベンチプレスセット例
  • 1セット目
    • 15レップ
    • 15回で限界を迎える重量で15回繰り返す
  • 2セット目
    • 10レップ
    • 1セット目より重い10回で限界を迎える負荷にして繰り返す
  • 3セット目
    • 6レップ
    • 2セット目よりさらに重い6回で限界を迎える負荷に変えて筋肉へショックを与える
  • 4セット目
    • 6レップ
    • 3セット目よりは軽めの負荷にして6回をなんとか繰り返す

胸筋をつける筋トレ種目② インクラインダンベルプレス

次は、胸筋をつける方法のヒントでも触れたとおり、トレーニングベンチの角度を調整してインクラインの状態を作り、ダンベルを利用して可動域を広げた形で、ベンチプレスを行っていきましょう。

インクラインベンチを利用したこのインクラインダンベルプレスでは、大胸筋の中でも上部繊維に刺激が集中することになるため、鎖骨部分がさらに盛り上がったかっこいい大胸筋を手に入れることに繋がってきます。

ちなみに、インクラインダンベルプレスを行う際には、トレーニングベンチの角度にも注意。

角度が大きすぎると、上体がより直立に近い形になり、肩の三角筋前部以外にも中部の関与が大きくなってしまい、思ったほど大胸筋上部に負荷が加わらなくなってしまいます。

大胸筋を集中させて鍛えるなら、床を平行にしてベンチの角度が30~45度の間になる範囲で、セットごとに角度を微妙に調整していくのがおすすめです。

胸筋をつけるインクラインダンベルプレスセット例
  • 1セット目
    • 8~12レップ
    • ベンチの角度は45度
  • 2セット目
    • 8~12レップ
    • ベンチの角度は30又は45度
  • 3セット目
    • 8~12レップ
    • ベンチの角度は30度

胸筋をつける筋トレ種目③ デクラインベンチプレス

インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えたら、今度は逆にトレーニングベンチをデクラインにしてベンチプレスを行い、大胸筋の下部を刺激していきましょう。

ちなみに、行うに当たってはダンベルでもバーベルでも良いですが、ここまでのバーベルベンチプレスとインクラインダンベルプレスで、筋肉はかなり疲労した状態になっているはずなので、フリーウェイトではなくスミスマシンを利用してみるのがおすすめ。

スミスマシンはバーの上げ下げの軌道が固定されているため、フリーウェイトのベンチプレスと比較して、バーのバランスを取るために細かい筋肉の関与を必要としなく、疲労した状態であってもより集中した形で大胸筋下部を鍛えていけます。

スミスマシンを利用できるなら、このタイミングで利用してみましょう。

ちなみに、このデクラインベンチプレスは、床に平行なラインから下へ30度程度デクラインにして、行っていくのが良いかと思います。

胸筋をつけるデクラインベンチプレスセット例
  • 1セット目
    • 8~12レップ
  • 2セット目
    • 8~12レップ
  • 3セット目
    • 8~12レップ

胸筋をつける筋トレ種目④ ダンベルフライ

これまで行ってきたベンチプレス系種目は、肩関節以外にも肘関節の動作も加わるため、大胸筋をメインとするものの、他にも上腕三頭筋や三角筋前部など大きく関与する多関節種目(コンパウンド種目)。

そのコンパウンド種目を通して、大きな重量で大胸筋を刺激してきた後は、肩の動作しか含まれない単関節種目(アイソレーション種目)のダンベルフライを行って、大胸筋により集中した形で鍛えていきましょう。

(出典:quora

ちなみに、ダンベルフライでのポイントは、ボトムポジションで大胸筋を強くストレッチさせること。

そのためにも、最初に触れたとおり、ベンチに仰向けになる時は肩甲骨を寄せて胸郭を広げ、ダンベルを下げていく際には、十分に大胸筋がストレッチされるまで下げていくようにしましょう。

胸筋をつけるダンベルフライセット例
  • 1セット目
    • 8~12レップ
  • 2セット目
    • 8~12レップ
  • 3セット目
    • 8~12レップ

胸筋をつける筋トレ種目⑤ 腕立て伏せ

外部のウェイトを利用して大胸筋を追い込んだら、最後に自重で行う腕立て伏せを行って大胸筋の筋トレをフィニッシュしましょう。

ここでは、腕立て伏せを1セットだけ出来る限りの回数繰り返していき、大胸筋へ最後の追い込みをかけていきます。

ちなみに、筋トレでは高負荷で低い回数(最大挙上重量の70~80%程度の負荷で8~12回の範囲)で行うのが筋肥大に繋がると良く言われますが、最近では40%程度といった軽い負荷であっても、とにかく限界まで追い込めば筋肥大が起こるという研究報告が出ています。

8~12回というのはあくまでも「最も効率的」なレップ範囲であり、それ以上行っても限界まで追い込めば筋肥大に繋がることを考え、最後に大胸筋へ違った刺激を加え、さらなる成長を促すためにも、腕立て伏せをオールアウトするまで行ってみましょう。

胸筋をつける腕立て伏せセット例
  • 1セットのみ
    • これ以上できなくなる限界まで繰り返す

持ち運べるアイソメトリック用の筋トレ器具だって!!!

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胸筋をつける方法のヒントと筋トレメニュー!トレーニングの具体例付きで大胸筋を大きくする!のまとめ

胸筋をつける方法のヒントと、効果的な筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

逞しく育った大胸筋は、強さの象徴。

かっこいい上半身を手に入れるためにも、大胸筋を大きく成長させていきましょう!

ぴろっきーでした!

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