胸筋が大きくならない?胸筋を大きくするための5つの筋トレポイント!

胸筋が大きくならないと感じているなら、胸筋を大きくするためにいくつかのポイントを確認してみましょう。胸の筋肉を成長させるためのちょっとしたヒントです。

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  • 「胸筋が大きくならない!」
  • 「どんな筋トレをしても、胸筋が一定以上大きくならない!なぜだ!?」

多くの男性は、分厚く逞しい胸板に一度は憧れるもの。

筋トレを始めた当初は、胸筋の成長を実感していたものの、ある時点から胸筋があまり大きくならなくなってしまい、上で挙げたように、非常に悩ましく感じる人も多いはず。

このような悩みを解決し、胸の筋肉量をアップさせ、さらに胸の筋肉を大きくするにはどうしたら良いでしょうか?

胸筋が大きくならない場合に確認しておきたい、いくつかのポイントを見ていきたいと思います。

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胸筋を大きくするポイント① 胸筋が大きくならないならベンチプレスのやり方を見直してみる?

胸の筋肉を増強させる筋トレ種目の中でも、最も代表的なものといえば、バーベルで行うベンチプレス

大胸筋を増強しようと筋トレしている、多くの人が取り組んでいるはずです。

もしも、バーベルベンチプレスを行っても思ったように胸筋が大きくならないというなら、いくつかのポイントを見直して見ると良いかも。

ベンチプレスのグリップ幅は大丈夫?

まずは、そのバーベルを握っている両手の幅。

普段行っている両手幅が、肩幅より狭くなっているなんてことはありませんか?

もしも、グリップの幅が肩幅より狭い場合、それは大胸筋の筋トレではなくて、上腕三頭筋を中心に鍛える筋トレになっていますよ。

胸筋を鍛えたいなら、肩幅の1.5倍程度に両手の幅を広げてバーベルを握り、挙上を繰り返していきましょう。

いきなり重いウェイトで頑張りすぎてない?

また、ベンチプレスで高重量を挙げるのが快感になってしまって、いきなりウェイトの重量を増やし過ぎたりしていませんか?

筋肉を効果的に増強させるためには、ゆっくりと正しいフォームで挙上を繰り返していくことが大切で効果的。

そうすれば、着実に筋肉を肥大させていくことが出来、尚且つ怪我のリスクを抑えていくことだって出来ます。

胸筋が大きくならないと感じているなら、正しいフォームである程度の回数を持ち上げられるようになるまで、扱う重量を増やすのは避けましょう。

時間をかけ、毎週少しずつ(2.5kgくらい)扱う重量を増やしていき、ゆっくりと胸筋を大きくしていきましょう。

胸筋を大きくするポイント② 大胸筋の上部と下部も鍛えてみて!

胸筋が大きくならないと感じている一つの理由に、大胸筋の筋繊維全体にしっかりと刺激を加えられてないなんていうことがあるかも。

大胸筋は面積が広い筋肉であるため、その筋繊維も、

  • 鎖骨部(上部繊維)
  • 胸肋部(中部繊維)
  • 腹部(下部)

と別れていたりします。

そのため、胸筋を大きくしようと思った場合、大胸筋の上・中・下と万遍なく鍛えていくのが大切。

インクベンチプレスで上部繊維を狙い撃ち!

そこで、まず大胸筋の上部繊維を鍛えるため、インクラインベンチプレスに取り組んでみましょう。

インクラインベンチプレスでは、腕を斜め上方(頭の方)へ上げていくことになり、より大胸筋の上部繊維へ負荷が掛かっていくことになります。

大胸筋の上部繊維を狙い撃ちするためにも、ゆっくりとウェイトを挙上していき、逆にウェイトを下げたポジション(ボトムポジション)では、2~3秒停止して大胸筋の上部繊維をしっかりとストレッチしていくと効果が高まって尚良しです。

ディップスで下部繊維と小胸筋を狙い撃ち!

さらに、大胸筋の下部繊維を鍛えるなら、大胸筋下部に効くデクラインベンチプレスも良いですが、大胸筋の上部外側の深層に位置している小胸筋により効き、大胸筋下部も一緒に鍛えていける、チェストディップスを行っていきましょう。

小胸筋は、肩甲骨を外回りに回転させる「肩甲骨の下方回旋」の働きがあり、ディップスにおいて体を押し上げる動きの中では、この肩甲骨の下方回旋が起こるため、小胸筋もよく働いていくことになります。

ちなみに、二本の平行棒やバーで体を支えて行うディップスをやる際に、大胸筋下部繊維をターゲットにするなら、上体を少し前のめり(30度程度)にしておきましょう。体が真っ直ぐになると、上腕三頭筋の関与がより強まってしまいます。

大胸筋の深層にある小胸筋も大きくしながら大胸筋の下部繊維を増強していけば、胸筋を大きくするためには一石二鳥になりますね。

胸筋を大きくするポイント③ ベンチプレスだけじゃダメよ!

筋肉を大きくするためのポイントの一つは、とにかく筋肉を可動域目一杯に動かして、筋肉を最大限にストレッチし、逆に最大限に収縮させていくこと。

そしてもう一つは、筋肉へ様々な違った刺激を加えていくこと。

実は、上に挙げたベンチプレスは、大胸筋強化の代表的な筋トレ種目である一方、大胸筋をとことん大きくしていくためには、物足りなかったりします。

もちろんベンチプレスでは、多くの筋肉を関与させ、とても大きな負荷を利用していけるため、大胸筋も含めた押す動作に関与する筋肉を強化していくためには絶大な効果を発揮します。

ベンチプレスには弱点が!

しかし、もしも胸筋を最大限に大きくしたいなら、ここでベンチプレスの一つの弱点が露呈してくることに。

それは、ベンチプレス(特にバーベルを利用したバーベルベンチプレス)における、大胸筋の可動域。

ベンチプレスの中では、筋肉の肥大に大切なボトムポジションの筋肉のストレッチと、トップポジションでの筋肉の収縮を最大限に行っていくことが出来なかったりします。

また、負荷や挙上スピードなどを変えていくことは出来たとしても、ベンチプレスだけでは、胸筋への刺激の加わり方の角度などまで変えていくのは難しい。

そのため、違った刺激を加えていくという観点でも、ベンチプレスだけではなく、上級者になればなるほど、胸筋に効く他の筋トレ種目も取り入れていく必要が出てきます。

そんな時はまずはダンベルフライ!

胸筋が大きくならないと感じた時には、ベンチプレスだけではなくて、ダンベルフライにも取り組んでいってみましょう。

肘関節と肩関節の動きが含まれ、それに伴い多くの筋肉が関与してしまうベンチプレスのような多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとは違い、ダンベルフライでは、肩関節だけを限定して動かしていき、肩から腕を水平面で前方に振る「肩関節の水平内転」の主力筋である大胸筋を、より集中的に刺激していくことになります。

さらに、ダンベルフライでは、ダンベルを下げたボトムポジションでは、ベンチプレス以上に筋肉をストレッチし、逆にダンベルを上げたトップポジションでは、筋肉を収縮させることが可能。

その結果、ベンチプレスだけに取り組んで、胸筋が大きくならないとマンネリを感じていた人でも、胸筋が大きくなる実感を感じていけるようになります。

そしてケーブルクロスオーバーも!

ケーブルマシンを利用したケーブルクロスオーバーを、ダンベルフライの代わりに取り入れてみるのもアリ。

ケーブルクロスオーバーを行う際には、ケーブルマシンの上方にあるケーブル(ハイプーリー)を利用して、ケーブルを斜め下方向へ動かしていくことで、肩関節の水平内転と同時に、肩甲骨の下方回旋の動きも少し加わるため、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋を鍛えていくことが出来ます。

もちろん、ダンベルフライと同じように、大胸筋を最大限にストレッチさせ、逆に収縮させていくことも可能。

大胸筋を可能な限り伸縮させ、小胸筋も刺激していき、胸筋全体を大きくしていきましょう。

ダンベルプルオーバーも入れといて!

ダンベルプルオーバーは、ベンチプレスや、上で紹介したダンベルフライやケーブルクロスオーバーとも違い、肩関節を縦に動かして肩から腕を後方に振る「肩関節の伸展」動作を行う筋トレ種目。

ただ、トレーニングベンチに対して垂直で仰向けになり、腕を頭上まで振り下ろした深い屈曲位から肩関節を胸の上まで上げていくことで、通常の肩関節伸展とは違う力の掛り方が発生します。

通常の肩関節伸展では、広背筋や大円筋、上腕三頭筋など、主に体背面の筋肉群が主力筋として貢献していくのに対し、この特殊な肩関節伸展を行うダンベルプルオーバーでは、大胸筋(上部)と小胸筋の関与が強くなり、上腕三頭筋と一緒に主力筋として働くのが特徴。

また、ダンベルプルオーバーは、他の大胸筋の筋トレとは違い、大胸筋の筋繊維に対して縦方向で力が加わるのも特徴。

大胸筋へ違った刺激を加えていき、成長を促して胸筋を大きくするためにも、ダンベルプルオーバーへ取り組んでいきましょう!

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胸筋を大きくするポイント④ 事前疲労させてみたら?

筋トレメニューを組む際の順番に関する一般的な考え方は、多くの筋肉が関与してより高重量を扱えるコンパウンドを先に行って、その後に、より少数の筋肉を集中的に刺激するアイソレーション(ケーブルクロスオーバーやダンベルフライなど)を行っていくというもの。

しかし、もしも「胸筋が大きくならない」と悩んでいるなら、この一般的な考えとは逆で「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番で行ってみましょう。

例えば、ベンチプレスの動作に関与する大胸筋と上腕三頭筋を比べた場合、上腕三頭筋の方が小さい筋肉であるため、どうしても先に疲れやすく、上腕三頭筋が先に疲れてしまうことで、ベンチプレスの挙上が難しくなり、大胸筋は疲労していないにもかかわらず、それ以上繰り返すことが難しくなってきてしまいます。

しかし、先にダンベルフライなどで大胸筋を事前に疲労させておけば、ベンチプレスでも、上腕三頭筋が疲労する前に、大胸筋を追い込んでいくことが可能になります。

このような事前疲労のテクニックを使ってみれば、胸筋が大きくならないボトルネックを解消して、胸筋を大きく肥大させていくことが出来るかもしれませんよ!

胸筋を大きくするポイント⑤ 食事も気にしてる?

そして、もしも胸筋が大きくならないとお困りなら、トレーニング内容だけでなく、食事や栄養内容を気にすることも忘れずに。

胸筋がタンパク質欲してない!?

筋肉を胸につけたいなら、タンパク質を豊富に含んだ食生活が必要不可欠。

卵、魚、マグロ、鶏肉、脂肪の少ないその他の赤身肉は、どれも良質のタンパク源です。

食事の中で、これら動物性タンパク質をしっかりと摂取出来るようにして、筋肉の修復と成長に大切な栄養素を、胸筋へ与えていきましょう。

また、動物性たんぱく質を食事から全て摂るのが難しければ、プロテインパウダーの利用もおすすめ。

胸筋を大きくするために必要なたんぱく質量を、手軽に摂取するのに適していきます。

十分なタンパク質を摂取し、筋トレで傷ついた筋繊維を修復して成長させていきましょう!

脂質だって必要だし役立つよ!

また、タンパク質だけじゃなく、脂質だって同じように筋肉の成長には大切。

脂質は、筋肉の成長を促すための成長ホルモンやテストステロンなどを作るためにも必要だったり、良質な脂質と言われるオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などは、それ自体が筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成量を多くするといった働きを持っているとされます。

そのため、良質な脂肪を豊富に含んだ、アーモンド、亜麻仁油、アボカド、クルミ、フィッシュオイルなどの摂取をしておくことが、長期的にみると胸筋を大きくすることにつながってくるはず。

オリーブオイルやピーナッツバターにも良質な脂質が豊富に含まれているので、普段の食事の中でも積極的に摂っていける工夫をすると良さそうです!

もちろん炭水化物もね!

もちろん、他のタンパク質や脂質と同じように、三大栄養素の一つである炭水化物だって大切!

炭水化物は筋トレに必要とされるエネルギーを供給する、非常に重要な栄養素。

しかも、筋トレ後にタンパク質と一緒に摂取することで、筋肉の修復や成長において、摂取したタンパク質がより効率的に使われていくのを手助けします。

トレーニングだけでなく、良質な栄養素や十分なカロリーを摂取し、十分な休養を摂って筋肉の成長を促していけば、胸筋が大きくならないなんていう悩みも解決出来るはずですよ。

同じようなの中学生の頃使ってたわー。

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胸筋が大きくならない?胸筋を大きくするための5つの筋トレポイント!のまとめ

胸筋が大きくならない場合に見直してみたい、5つのポイントについてみてきました。

胸筋を大きくするためにも、改善できることは改善して、筋トレに取り組んでいけば、満足する胸のサイズを手に入れることが出来るかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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