チェストプレスとベンチプレスの効果やデメリットの違いを比較!

チェストプレスとベンチプレスの違いを比較していくと、同じような効果を持ちながらも、それぞれ違ったメリットやデメリットを持っているのが確認出来ます。筋トレの効果を高めるためにも確認してみましょう。

OK bench press

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チェストプレスとベンチプレスは、共に大胸筋をターゲットにした筋トレ。

しかし、両者の違いを比較していくと、効果や安全性などにおいて、いくつかの違いを確認していくことが出来ます。

そして、その人の目的や状況によって、チェストプレスとベンチプレスを上手く使い分けることが、より筋トレの成果を短期間で出し、大きな効果を手に入れることにつながります。

筋肉を効果的に鍛えていくためにも、一度チェストプレスとベンチプレスを比較してみましょう。

ベンチプレスとチェストプレスの基本的な概要とやり方を確認していき、その後でそれぞれが持つメリットとデメリットを比較していきます。

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ベンチプレス

OK bench press

筋肉の発達を目指すならとても効果的とされ、大胸筋を中心に三角筋(前部)や上腕三頭筋など、目立ちやすい上半身の筋肉を作り上げるために広く人気がある筋トレ。

恐らくジムで一番多くトレーニングされていると言っても良いかもしれないのが、ベンチプレスです。

一般的にはバーベルを利用して行う、バーベルベンチプレスのことを主に指すことになり、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを胸の位置で上げ下げしていきます。

フリーウェイトで行うため、大きな筋肉を使ってただ真っ直ぐにバーベルを押し上げるだけでなく、小さな筋肉まで使い、微調整を行いながらバランスを整える必要があるため、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外にも何かしらの抵抗が掛かった状態になるのが特徴です。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスのやり方についても、簡単に確認しておきましょう。

  1. パワーラックやベンチプレス台のバーの高さを調整します
  2. フラットベンチに仰向けになったら、そのバーを両手で握ります
    1. 肩幅の1.5倍程度の手幅で握りましょう
  3. バーをラックから外して腕を真っ直ぐに伸ばします
    1. これがスタートのポジション
  4. バーをゆっくりと乳首かそれよりやや下辺りにゆっくりと下ろします
    1. 胸は張って肩甲骨を寄せます
  5. バーを持ち上げて行きます
    1. 大胸筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
  6. 上記の動作を繰り返していき、最後にバーをラックに戻します

このベンチプレスの動作では、バーベルを胸から離して持ち上げる最初の動作が、最も力を必要とするポイントになります。

チェストプレス

OK chest press

チェストプレスは専用のチェストプレスマシンを利用した筋トレ。

ベンチプレスと比較して、胴体を起こした状態(座った状態)で、握ったハンドルを前に押し出していくことで負荷がかかります。

ピンを差し込んで調整可能なマシンに付属のウェイトが、ベンチプレスのバーに取り付けるプレートと同じ役割をしています。

ベンチプレスと同じように、大胸筋を中心として、三角筋(前部)と上腕三頭筋を鍛えていくことになりますが、ベンチプレスと違い、動作の軌道が固定されているため、細かいバランスを取る必要がなく、それ以外の小さな筋肉群はほとんど関与することはありません。

チェストプレスのやり方

チェストプレスのやり方も簡単に確認しておきます。

  1. チェストプレスマシンのシートの高さを調整して腰掛けます
    1. ウェイトも調整していきましょう
    2. マシンのハンドルの位置(深さ)も調整しましょう
  2. ハンドルを握ったら、腕を伸ばしながら押し出していきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 大胸筋の収縮を意識しながら行っていきます
  3. ゆっくりと腕を曲げてハンドルを自分の方へ戻していきます
  4. 上記の動作を繰り返していきます

セッティングの時に、胸が広く広がるようにグリップの位置を深く調整すると、より大胸筋が強く伸びて、筋肥大効果も高くなります。

チェストプレスとベンチプレスの違いを比較

ベンチプレスとチェストプレスを、概要とやり方を含めそれぞれ見てきましたが、それぞれをメリットとデメリットを軸に違いを比較していきます。

どのような違いがあるのかを確認してみましょう。

効果やメリットの違いを比較

まず、ベンチプレスとチェストプレスの効果を比較しようとした場合、主なターゲットである筋肉に関しては、大胸筋がメインで、三角筋(前部)と上腕三頭筋がサブであるという点ではどちらも同じになります。

しかし、チェストプレスとベンチプレスは、次の通り、それぞれ違った効果やメリットを持っています。

ベンチプレス

OK bench press 100kg

ベンチプレスのメリットのは、より多くの筋肉を鍛えられ、より機能的な効果を持っているという点。

ベンチプレスでは、既に触れた通り、実行するにあたり多くの細かい筋肉が体や動作を安定させるために必要となってきます。

その結果、ベンチプレスを行うことで、主なターゲットとする大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋だけでなく、体幹周りの筋肉なども含め、他にも多くの筋肉までを鍛えていくことが可能になります。

そして、実際の生活や運動の中では、一つの動作を行う時に一部の筋肉だけを使うということはあまりなく、多くの筋肉が一緒に関与していくことになります。つまり、ベンチプレスは、より実戦でも使いやすい力を養っていけるといった効果があると言えるのです。

また、動作の軌道を少し変えるだけで、筋肉へ別の刺激が加わることになるので、筋肉の慣れを防ぐことにも比較的容易だと言えます。

チェストプレス

OK chest press

チェストプレスマシンを利用する大きなメリットは、なんといっても安全性。

チェストプレスはベンチプレスと比較して、軌道が固定されているため、体や動作のバランスが崩れてしまうといったリスクがなく、正確なフォームとテクニックを意識しなくても簡単に行えるといったメリットが挙げられます。

そのため、特に筋トレ初心者などにとっては、難しいことは考えずに、短期間で集中してターゲットとする大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋を鍛えていけることになります。

固定された軌道のため、ターゲットの筋肉へより集中して負荷をかけていくといった効果もあったり、バランスを崩すことでの肩へ思わぬ負荷が掛かるといったこともなく、肩に不安を抱えている人などにとっても、ベターな選択肢と言えます。

さらに、高重量の筋トレを行う場合に、スポッター(トレーニングを補助する人)などの手助けが必要ないといったメリットも挙げられます。

両者のデメリットの違いを比較

ベンチプレス

OK bench press shoulder down

フリーウェイトで行うベンチプレスは、正確なフォームとテクニックを身につけるのがより難しく、より長い時間がかかります。補助をしてくれる人(スポッター)をつけるのが望ましいのは、その為だとも言えます。

さらに、ベンチプレスは、バーにプレートをつけて負荷を調整する必要があるため、負荷を変えてセットをこなして行く際など、負荷の調整に常に時間がかかります。

また、高重量で行う場合は、万が一にでもバーベルを持ち上げれなくなると大変危険。そのため、ここでもやはりスポッターの存在が必要となってきます。

そして、フリーウェイトのベンチプレスは、肩関節の怪我を引き起こしやすいといったデメリットも持っています。そのため、肩に不安を抱えている人などにとっては、ベストな筋トレではないと言えます。

チェストプレス

OK chest press

マシンで行うチェストプレスにも、いくつかのデメリットがあります。

まず、第一に左右の力の出し方が均等ではなくなってしまう場合があるということ。左右の力の出し方が均等でない場合、片腕が弱い方の腕をかばうように筋トレをしてしまう可能性が、バーベルベンチプレスに比べて高いのです。

例えばベンチプレスでは、片腕の力が弱いとバーベルは傾きます。それに対してチェストプレスマシンでは、そのようなことがないため、片腕が弱くても関係なくもう一方の腕が力を出して筋トレを出来てしまい、筋力の不均衡が広がってしまうことにもなりかねません。

また、軌道が固定されていることは、特定の筋肉を鍛えるためには良いことですが、それ以外の細かい筋肉は一向に育たないため、実際の生活や運動の場面では、直ぐに機能的な動きにつながらないといった難しい側面も持っています。

さらに、常に同じ軌道で運動をするために、筋肉の慣れが起こってしまい、ある時点から筋肉の成長が停滞してしまいやすいといったデメリットも考えられます。

家が大きければこういうの欲しいわ〜

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チェストプレスとベンチプレスの効果やデメリットの違いを比較!のまとめ

チェストプレスとベンチプレスについて比較してきました。

チェストプレスとベンチプレスは両者とも、メインのターゲットとする筋肉は同じですが、その効き方にも違いがあったり、それぞれメリットやデメリットを持っています。

そのため、必ずどちらが良いと言った結論は難しいですが、次を一つの参考にしてチェストプレスとベンチプレスを利用していくと良いかと思います。

  • より実戦的で機能的な筋力をつけたい
    • →ベンチプレス
  • 筋トレ初心者で簡単に、すぐに効果を実感したい
    • →チェストプレス
  • 筋トレ中級者以上で、さらに筋肉の成長を促したい
    • →ベンチプレス
  • 一人で高重量の負荷を扱いたい
    • →チェストプレス
  • 肩に不安を抱えている
    • →チェストプレス

ぴろっきーでした!

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