胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ種目とテクニック|大きく強化した胸筋を自慢しよう!

胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ種目や、テクニックを紹介していきます。大きく強化した胸筋を手に入れて周りに自慢するためにも確認してみましょう!

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胸筋を鍛える方法は、逞しい胸元を手に入れたい人にとってはとても興味深いはず。

大きく張った胸の筋肉は、強さや逞しさを象徴する部位であり、かっこよさを求める上では必ずと言っていいほど優先的に鍛えたくなる場所です。

そんな大胸筋を、大きく強化したいと考えているなら、胸筋を鍛える方法に関する知識を増やしていきましょう。

今回は、胸筋を鍛える方法を考える際に取り入れてみたい5つの筋トレ種目と、6つのテクニックを紹介していきます。

大きく張った胸筋を作るためにも、早速確認していきましょう!

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もうすでに試してる?まだ試してない?胸筋を鍛える方法に加えたい5つの筋トレ種目!

胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ① ベンチプレス

胸筋を鍛える方法を考えた場合に絶対に取り組むたい筋トレと言えば、なんと言ってもまずはベンチプレス。

筋トレBig3の一つにも含まれ、上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋を中心に、肩の三角筋前面と、上腕の中でも最大の筋肉である上腕三頭筋を効果的に鍛えていくことが可能です。

とにかく「大胸筋を大きく強化したい!」という場合は、胸筋の筋トレメニューには必ず含め、まだ体が疲労していない前半で、出来る限りの重量を用いて行っていくようにしましょう。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握る
  3. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておく
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させる
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにする
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていく

胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ② インクラインダンベルプレス

通常のベンチプレスは、大胸筋のボリュームアップを全体的に狙っていくために効果的。

しかし大胸筋というのは、中央付近を腱が横に走っていて、そこを境に上部と下部に分けることが出来、通常のベンチプレスでは下側を比較的よく使うため、通常のベンチプレスだけだと完璧に発達させるのが少し難しい部位でもあったり(参照:筋肉まるわかり大事典, p.122

そのため、より大胸筋の上部に負荷を集中して、完璧に大きく強化された大胸筋を手に入れるためにも、頭を上にして斜めの体勢を作って行う、インクラインベンチプレスに取り組むのがおすすめ。

なかでも、バーベルより可動域を広めに取れるダンベルを利用した、インクラインダンベルプレスを行えば、大胸筋上部をさらにストレッチしていけるので、通常のベンチプレスの後に行えば、より完璧に近い丸々と張った大胸筋を作っていくことが出来ます。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座る
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットする
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. ダンベルを持ち上げていきます
    1. 両腕は伸ばして、肩幅に保ちましょう
    2. 手のひらは前方へ向けておきます
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. この時出来るだけ肘を深く下げていき、大胸筋上部をストレッチしていきましょう
  4. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを垂直方向に上げていきます
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります
    2. しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しながら挙上していきましょう

胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ③ ウェイテッドディップス(ヘビーディップス)

大胸筋を通常のベンチプレスで鍛えて、大胸筋の上部をインクラインダンベルプレスでさらに集中して刺激したら、大胸筋下部へも比重を大きくした筋トレに取り組んでみましょう。

その大胸筋下部を鍛えるためにも、「上半身のスクワット」ともよばれるディップスを行っていくのがおすすめ。

ただ、通常のディップスは自分の体重を利用して行っていきますが、胸筋をとにかく大きくして強化していくたいなら、ディッピングベルトを利用して外部の負荷を追加した、ウェイテッドディップス(ヘビーディップス)に変えて、高重量で大胸筋下部を刺激していくようにします。

  1. 体にディッピングベルトを巻きつけて負荷を追加します
  2. 平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにします(大胸筋へより負荷を集中させるために、30度程度前のめりにしておきましょう)
  3. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
    2. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  4. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 息を吐きながら戻していきます
    2. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう

胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ④ バタフライ(ペックデック)

バタフライ又はペックデックと呼ばれるこの筋トレは、肩を支点に腕を水平面で前方へ動かしていく「肩関節水平内転」に特化した、マシンを利用したアイソレーション種目(一つの関節動作しか含まない種目)。

ベンチプレスとは違い、肘関節の動作が加わらないので、大胸筋が主力筋として働く肩関節水平内転を純粋に、集中して行っていくことが可能。

また、軌道も固定されていたり、マシンに備え付けのウェイトを使えるため、高重量の負荷を大胸筋へ思い切り掛けて、刺激的なトレーニングを行っていくことが出来ます。

ちなみに、バタフライ系の筋トレをやると、大胸筋の内側がつきやすいという話が経験則的によくされるため、大胸筋の内側を盛り上がらせるためにも効果的だと言えるかもしれません。

  1. ペックデックマシンの背もたれのパッドに背中を当てて座ります
  2. ハンドルを握ります
    1. 形はマシンの種類によって変わります(ハンドルではなくて、パッドに腕を当てるタイプのものなど多種多様です)
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 両手が中央で合わさったら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ⑤ インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、そのインクラインという名前が示す通り、頭が上になるように体を斜めにして、大胸筋のアイソレーション種目としても有名な、ダンベルフライを行っていく筋トレ種目。

そのため、大胸筋上部を集中的に鍛えるために効果的なトレーニング方法の一つ。

とにかく大胸筋を大きく強化することだけに集中したい場合、ベンチプレスの後のインクラインダンベルプレスの代わりに、このインクラインダンベルフライに取り組んでみるのもおすすめです。

  1. 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになります
    1. 肩甲骨を寄せて、胸を張っておきましょう
  2. 腕を伸ばし気味にして、ダンベルを胸の上あたりに構えます
    1. 肘は完全に伸ばすのではなく、少し曲げて固定しておきましょう
  3. 胸の張りを維持したまま、両腕を真横に大きく開いていきます
    1. 大胸筋上部は伸びていきます
    2. 肘は動かないように固定しておきましょう
  4. その後、弧を描くように両腕を閉じていきます
    1. 大胸筋上部は収縮していきます
    2. 肘は動かさないようにします
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大胸筋を大きく強化するためにも胸筋を鍛える方法として抑えておくべきテクニック

さて、胸筋を鍛えるために、筋トレメニューに取り入れてみたい筋トレ種目を紹介してきましたが、ここからは、胸筋を鍛える方法として抑えておきたいいくつかのテクニックを紹介していきます。

筋トレ種目だけではなく、胸筋を鍛える上で効果的なテクニックも一緒に確認して、トレーニングの質を高め、大胸筋をとにかく大きく強化していきましょう。

ポイント① 時間がない時はベンチプレス+インクラインダンベルフライ+バタフライ

胸筋を大きく強化していきたいけど、時間を十分に取れないなんて時は、「ベンチプレス・インクラインダンベルフライ・バタフライ」の3つの種目を順番に取り組んでいくのがおすすめ。

ベンチプレスは、大胸筋全体に万遍なく負荷を掛けるといっても、詳しくみていくと、大胸筋の真ん中から下側を割りかしよく使うことになるというのは、上でも触れた通り。

そのため、時間がない時は下部に特化したディップスやデクラインベンチプレスを行わなくてもOK。

あとはインクラインダンベルプレスを行って大胸筋の上部を鍛えていき、アイソレーション種目であるバタフライを行って、大胸筋を集中して最後に追い込んでいきましょう。

時間がない場合の胸筋を鍛える方法として覚えておくと、便利かと思います。

ポイント② 様々な器具やマシンを利用する

ダンベルが最高だという人もいれば、バーベル好きの人、やっぱりマシンが好きという人もいます。

筋肉は常に同じ刺激しか掛からない状況だと、その刺激に慣れてしまい、成長を止めてしまう。

そのため、胸筋を大きく強化したいのであれば、バーベルやダンベル、又はマシンのどれかに固執するのではなく、定期的に利用する器具を変えて、同じ種目に取り組んでいってみることもおすすめ。

例えば、ベンチプレスを行う場合、

また、ダンベルフライを行う場合、

といった形で、同じ種目であっても、違った器具やマシンを利用することで、筋肉へ掛かる刺激に変化を加え、大胸筋の成長をより促していくことが可能になります。

ポイント③ 胸筋を大きく強化したいならウォーミングアップを忘れずに

ウォーミングアップは、これからトレーニングに取り組む際には、基本的に行っておくべきで、特にベンチプレスなどの高重量を利用して筋肉を鍛える際には、絶対に忘れるべきではないとさえ言えるもの。

ウォーミングアップをして事前に体を温めておくことで、筋肉や関節を可動域を広げておくだけではなく、体内で起きる化学反応も早くなるため、より大きな力を出していき、最大限の重量を使って、大胸筋の成長を導いていくことが出来るようになります。

逆に、ウォームアップをせずに高重量の挙上を突然すると、急激な血圧上昇により後頭部や側頭部に「ズキズキ」と波打つような痛みが現れる「労作性頭痛(ろうさせいずつう)」が起こってしまうこともあり、その後のトレーニングに影響してくることがあるので、注意しておきましょう。

ポイント④ 胸筋のストレッチにも意識を向ける

筋肉を大きく成長させるために大切なテクニックの一つが、出来る限り広い可動域で動作を繰り返し、筋肉が伸びている状態で大きな負荷を掛けられるようにしていくこと。

そのためにも、大胸筋の筋トレ種目を行う場合は、収縮する時だけでなく、伸びていく時にも大胸筋を意識して、安全である限り、出来るだけ大胸筋をストレッチしていくようにしましょう。

例えば通常のベンチプレスを行う際などは、バーベルの代わりにダンベルを利用し、多少扱う重量を軽くする分、可動域を広げて大胸筋を伸ばしながら動作を繰り返してみるというのを意図的に行う。

このように、大胸筋のストレッチを大きく出来る方法に取り組んでいくというのも、胸筋を鍛える方法として有効です。

ポイント⑤ 事前疲労で胸筋をさらに追い込む!

ベンチプレスやインクラインベンチプレスといった、複数の関節動作を含むコンパウンド種目の筋トレは、大胸筋以外にも多くの筋肉を関与させるため、高重量を使って広い範囲を鍛えたり、筋肉へ高負荷の刺激を加えるためにはおすすめ。

でも、ターゲットが胸筋だけであるなら、一つの関節動作しか含まれない、バタフライやダンベルフライといったアイソレーション種目(単関節種目)を、ベンチプレスの前にあらかじめ行い、胸筋を事前に疲労させてみる事前疲労(予備疲労)を取り入れてみるのも効果的です。

最初に胸に特化したアイソレーション種目を数セット行うことで、大筋肉の動きと意識を繋げやすくなるため、その後のコンパウンド種目でも、より大胸筋へ意識を向けながら動作を繰り返しやすくなる。

さらに、事前に疲労しているため、その後に高重量を利用したベンチプレスを行った場合、三角筋や上腕三頭筋が疲れる前に、大胸筋を高負荷で十分に追い込んでいくことが可能になる。

胸筋を鍛える方法として事前疲労を上手く活用して、胸筋を大きく強化していきましょう。

ポイント⑥ 効かせ方を学んでいく

胸筋を大きく強化するために、各筋トレ種目の正しいフォームを学んでいくことは大切。

しかし、フォームを学ぶと同時に、大胸筋へより刺激を与えられる効かせ方も、実際のトレーニングを通して覚えていきましょう。

例えば、ベンチプレスの場合、大胸筋の関与をより大きくするためにも、肩甲骨をしっかりと寄せておき、バーベルを押し上げていく際にも、肩甲骨は寄せたままの状態を維持するようにする。

この場合、バーベルを挙上出来る高さは、肩甲骨を開いてさらに腕を伸ばしていく場合と比較して低くなりますが、肩甲骨を開いてバーを押してしまうと肩の三角前部の関与が大きくなってしまうので、実際には大胸筋への負荷は小さくなってしまう。

そのため、しっかりと肩甲骨を寄せたままバーを挙上出来る高さを、感覚として持っておくことが、ベンチプレスで大胸筋へしっかりと効かせるためにも大切になってきます。

このような効かせ方というのは、本を読んだり、ちょっとフォームを練習しただけだと分からないことが多いので、実際のトレーニングで少しずつ習得していきましょう。

見た目からして凄そう。

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胸筋を鍛える方法に取り入れたい筋トレ種目とテクニック|大きく強化した胸筋を自慢しよう!のまとめ

胸筋を鍛える方法について、取り入れてみたい筋トレ種目とテクニックを紹介してきました。

大きく強化できた胸筋は、周りからも羨望の眼差しで見られること間違いなし。

そんな、圧倒的な張り具合とサイズを持った大胸筋を手に入れるために、さっそく胸筋を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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