筋トレとささみ|筋肉に最高な食材!料理レシピ付き!

筋トレとささみについて見ていきます。筋肉を成長させるためにもササミ肉がなぜ優れているのか、そして美味しく料理するにはどうしたら良いかをレシピ付きで確認していきます。

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筋トレにささみと言えば、筋トレを行っている人であれば、ある意味常識的に知っていること。

鶏肉のささみはタンパク質はもちろん、その他マイナーな栄養素もたっぷりで、筋肉の成長を加速させるためにもとても頼りになる食材の一つです。

しかし、ささみを筋トレの食事として食べ続けるには、一つ問題があったり。それが、ささみの味。とても味っけ無くて、食べ続けるのが結構辛いといった点です。

そこで今回は、まず、ささみがなぜ筋トレの食材としてとても優れているのかを栄養から確認し、その後、筋肉の成長のためにもささみを美味しく食べ続けるためのコツを紹介していきます。

筋肉を少しでも成長させ、理想的な肉体改造を実現させるためにも、気になったら確認してみましょう。

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筋トレで筋肉をつけるためにも「ささみ」の凄さを知ろう!

筋トレ又は筋肉のための食材と言えば「鶏肉」と、多くの人がイメージするほど鶏肉は優れたタンパク源。筋肉を成長させるための食材としてよく利用されています。

その鶏肉の中でもささみは、他のどの部位よりも脂質に対してタンパク質の割合が多く、その割合もなんと「28.5:1」という脅威の数値を叩き出す、スーパー低脂肪高タンパク質の食材だったり。

具体的にささみは、200gあたり、

  • 210kcal
  • タンパク質:46g
  • 脂質:1.6g
  • 炭水化物:0g

(参照:文部科学省

といった割合でカロリーと他の主要栄養素を含んでおり、高タンパク質なのに低カロリー&低脂質、炭水化物に関しては全く含まれていないという、スーパータンパク質食材であることが見て分かります。

しかも、ささみに含まれるタンパク質の質は、卵や牛肉などの食材と同様に高品質。筋肉にとって大切な必須アミノ酸を全て十分な量含んでおり、筋肉を合成させるための利用効率がとても優れている食材。

そのため、ささみから摂取したタンパク質が体内でアミノ酸へ分解され、そのアミノ酸が血中に充満した状態でハードな筋トレを行えば、トレーニング中やトレーニング後に、筋タンパク質の合成が素早く行われ、筋繊維の修復や合成を効果的に促していけます。

筋トレをサポートする他の栄養素も凄い!

また、タンパク質だけではなく、その他の栄養素も豊富。

筋肉作りに貢献する主な栄養を挙げるとしたら、以下のようなものを確認できます。

  • ビタミンB6
    • ビタミンB6は筋トレ中、筋肉に蓄えられた炭水化物(グリコーゲン)を分解し、エネルギーを供給する働きをします。
  • 亜鉛
    • 亜鉛は免疫活性化を促すミネラルで、風邪の症状の改善を助ける他、テストステロンの分泌を促す作用があります。
  • セレン
    • セレンは損傷した細胞を修復するのを助けたり、代謝を上げる働きを担う甲状腺の機能を正常に保ち、酸素利用効率やエネルギー代謝能力を高める作用もあります(ダイエット中のタンパク質源に、皮なし鶏胸肉やささみが一番に推奨されるもう一つの理由がこれ)
  • 鉄分
    • 鉄分は一生懸命筋トレをしているときに、筋肉に酸素を運ぶ役目をします。
  •  ナイアシン
    • ナイアシンは、タンパク質、脂質、炭水化物を消費できるエネルギーに変換する手助けをする栄養素。
    • ささみ肉約100gで、ほぼ一日の推奨摂取量を摂取できます。
    • ジムでより重いウェイトで筋トレができたり、トレッドミル(ランニングマシン)でより長く走れたりと、スタミナ面に貢献します。

筋トレ用にささみを料理するなら知っておきたいこと

ささみ肉の凄さが分かったかと思いますが、ささみの欠点は、とても淡白で味気ないという点。

そのため、いくら筋肉に良いからと言って、常にささみを単調な料理だけで利用し続けるのはなかなかに酷だったりします。

そこでここからは、ささみを美味しく料理して、筋肉を効果的に成長させるためにも、普段から利用し続けるために知っておきたい、ちょっとしたささみの料理ポイントを紹介していきます。

筋トレササミ料理ポイント① 熱を通しすぎないこと

ささみ肉は他の鶏肉の部位と比較して、もともとパサパサしている傾向にあるため、火を通しすぎる(熱しすぎる)と、そのパサパサ感がさらに際立ってしまい、お世辞にも美味しいとは言えない料理が出来上がってしまいます。

しかし、加熱が不十分だと、お腹を壊してしまう可能性も高いのがササミ肉。

そこで活用したいのが、調理の温度計。

温度計でササミの中心温度が75度になるまで加熱すれば、しっかりと殺菌することにつながり、それ以上の加熱を防げば、ササミ肉がパサパサしすぎることなく、比較的しっとりとした感じになって、美味しく食べることが出来ます。

ただ、毎回温度計で測るのが面倒臭いと感じることがほとんどだと思うので、その場合は、加熱しすぎに注意しながら何度か試して、ベストな火力と時間を探っていきましょう。

筋トレササミ料理ポイント② ヨーグルトに漬ける

ささみを料理した際の最大の弱点が、パサパサとして硬くなってしまう点。この点さえ解決出来れば、ささみを比較的に美味しく食べることが出来ます。

そこで、ササミ肉を柔らかくする裏技として有効活用したいのがヨーグルト。

ヨーグルトにささみを漬けると、ヨーグルトに含まれる乳酸が、ささみの筋線維(※ささみは鶏の筋肉の一つ)を分解してくれるため、まるで鳥もも肉と思ってしまうぐらい柔らかくすることが出来ます。

ささみを柔らかくするためにも、味のついていないプレーンヨーグルトに、最低でも2~3時間は漬け(好みに合わせてそれ以上漬けてもOK)、肉質を柔らかくしてから料理していきましょう。

これだけで、圧倒的に美味しい筋肉のための筋トレ料理の出来上がりです。

筋トレササミ料理ポイント③ 塩水に浸けるのもよし

さらに、ササミ肉の淡白な味をなんとかしたいといった場合に、最も手頃で簡単、そしてお金のかからない方法が、塩水に漬けるというもの。

塩水にささみを漬けることで、その塩分がお肉の中に浸透し、味っけのない身に塩味を追加してくれ、さらに塩分と一緒に水分が肉の中に浸透することで、ササミ肉をしっとりとさせることが出来ます。

  1. 1カップの水に大さじ1杯分の塩という割合を基本にします
    1. 必要に応じて、ハーブやスパイス、果汁などを加えると、さらに味わい深く仕上げられます
  2. 鶏肉がしっかり浸かるくらいの量を用意します
  3. その塩水の中にササミ肉を半日以上漬けておきましょう

ちなみに、塩水に浸した鶏肉は痛みやすくなるため、すぐに調理するのがポイントです。

筋トレササミ料理ポイント④ マリネしたり下味をつけたりする

ササミ肉の味っけなさを解決するために労力を惜しまないというなら、塩水ではなくてマリネしたり、下味をつけたりするのがベターです。

ササミをマリネする!

ササミ肉をマリネすることで、肉が乾燥するのを防ぎ、より豊かな風味で美味しく食べられるようになります。

ササミのマリネレシピとしては、次のようなものがおすすめ。

ササミ肉はそれぞれ200g弱を用意しましょう。

レシピ① 赤ワインマリネ
  • 赤ワイン辛口:1/2 カップ
  • 赤ワインビネガー:1/4 カップ
  • みじん切りしたニンニク:2 片
  • 滑らかいタイプのマスタード:大さじ1
レシピ② タンドリーマリネ
  • 無脂肪プレーンヨーグルト:3/4カップ
  • コリアンダーパウダー:大さじ3/4
  • パプリカ:大さじ3/4
  • クミンパウダー:大さじ1/2
  • ショウガパウダー:大さじ1/2
  • ガーリックパウダー:小さじ1
  • 黒コショウ:小さじ1
  • シナモンパウダー:小さじ1/2
  • カルダモンパウダー:小さじ1/2
  • クローブパウダー:小さじ1/4
  • レモン汁:1/2個分

マリネしたささみは、味をよく浸み込ませるため、少なくとも8時間程度は冷蔵庫に寝かせるようにしましょう。

ササミに下味をつける!

マリネする時間が無かったり、今すぐササミを焼いて食べたいなんていった場合には、下味を擦り込む調理法が有力なオプション。

ササミ料理の下味として「塩と胡椒」を基本的に擦り込み、そこへ必要に応じて他のスパイスやハーブなどを擦り込んでいきます。

これら下味を擦り込ませてササミを焼くだけで、旨みを劇的にアップさせてくれます。

ちなみに、下味を染み込ませた料理の仕上げとして、焼きあがった後にレモン汁などの柑橘系果汁をちょっと絞ってあげると、柑橘系の果汁に含まれる酸味が、味覚を刺激するのでおすすめです。

また、下味のササミ肉レシピとして、次のようなものもあるので参考にしてみてください。

ササミ肉はそれぞれ200g弱を用意しましょう。

レシピ① スパイシーミックス
  • ブラウンシュガー:小さじ1/2
  • 粗塩:小さじ1/2
  • コショウ:小さじ1/2
  • ドライタイム:小さじ1/4
  • カイエンヌペッパー:小さじ1/4

材料を小さなボウルに入れてかき混ぜて、下味をササミ肉へ染み込ませておき、焼いていきましょう(フライパンを使って、片面5、6分ずつ、しっかり火が通るまで焼いていきます)。

この方法なら、筋トレ好きが集まって外でBBQ(バーベキュー)を行う際なんかも、比較的簡単に用意出来るので、アウトドアにもおすすめですよ!

筋トレにささみを利用するなら次のポイントを知っておくのがおすすめ

筋肉のためにもオーガニックチキンがおすすめ

筋トレをして筋肉を大きくしていく際に、筋肉のためを思って小さな違いでさえも真剣に考慮する場合、効率性・生産性を求めるために狭い畜産場で育てられた(工業型畜産)鶏肉より、可能であれば自然の中でのびのび放し飼いで飼育された鶏肉の方がおすすめ。

自然の中で育てられることでストレスなく健康的な鶏が育ち、肉質も良くなると考えられています。

また、狭い小屋で高カロリーな食べ物を与えられて育った工業型畜産の鶏肉は、オーガニックな鶏肉と比べて脂肪量が3倍程度もあるといった意見もあるため、とにかく良質な味で、高タンパク低脂質のササミ肉を手に入れたいなら、オーガニックチキンの方が良さそう。

オーガニックチキンのササミ肉は、お肉自体にも十分な旨味がある場合も多いので、その違いを確かめるために、まずは塩と胡椒だけで食べてみましょう。

(参照:NIKKEY STYLE

時間がない場合は冷凍保存も利用する

筋トレのためにササミ肉を食べたいけど、仕事やトレーニングに時間を取られて、毎回ささみを用意する暇がないといった場合、冷凍保存も利用していくのが賢明。

例えば料理する際、一度に多めの量のササミ肉をマリネしたり、下味をつけたりしておき、あまったものは真空パックなんかを利用して、小分けに冷凍保存しておく。

そして、筋トレを行う日の食事に、必要なササミ肉を解凍して火を通せば、それだけで簡単に筋肉のために優れた食事を用意することができます。

ただし、いくら冷凍保存と言っても限度があるので、冷凍してから4か月以上経ったササミは捨てるようにしましょう。

基本的には、そうなる前に全て食べられる程度の量を、下準備して冷凍保存しておくようにし、食材の無駄にならないようにすることが大切です。

やっぱこれでしょ〜!

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筋トレとささみ|筋肉に最高な食材!料理レシピ付き!のまとめ

筋肉の成長に最高な筋トレ食材の一つである「ささみ」について、なぜ筋トレのために優れているのか、そして美味しく食べ続けるためにはどうしたら良いかのポイントを、具体的なレシピ付きで見てきました。

ササミ肉は料理次第で、とても美味しく食すことが可能。

筋肉へ優れた栄養補給をするためにも、ささみと上手に付き合っていけると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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