子供は筋トレすべき?中学生・小学生の筋肉の成長に大切なこと。

子供は筋トレすべきかどうか?」この問いに対する答えはどうやらYESとなるようです。小学生や中学生の筋肉や体の成長に大切なことを、複数の専門家の意見を元に検証していきます。

OK children workout 1st

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子供は筋トレをするべきなのか?それともするべきではないのか?」

「子供の筋トレはいつからであれば大丈夫なのか?」

筋トレをすると筋肉がついて、ムキムキになってしまうのではないかと心配する女性が大勢いるのと同じぐらい、筋トレは子供にとって危険なものかもしれないと心配する大人は大勢います。

多くの場合、筋トレに関する情報は大人へ向けたものであるため、子供に筋トレをさせて良いのかどうかという回答が一向に見つからず、それがまた「念のため子供に筋トレをやらせるのは避けておこう」という判断につながってしまうこともあるかもしれません。

しかし、実は小学生や中学生など、思春期前の子供であっても、正しい適切な筋トレであれば様々なメリットがあるようなんです。

今回は、子供は筋トレすべきかどうかを、その分野の権威の意見とともに検証していきたいと思います。

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筋トレは子供の成長を妨げるか?

子供の筋トレというテーマを話す時に、最もよく上がる疑問が「筋トレは子供の成長を妨げることはないのか?」ということ。

OK kids workout

実は、この点に関して、米国小児科学会(The American Academy of Pediatrics)や、Nikeバスケットボールスキルアカデミーのアラン・ステインなどは、8歳以上の子供が一定の条件下で行えば、むしろ筋トレは子供の成長を促すと結論付けています。(参照:AAP News & Journals Gateway & Healthyliving Azcentral

実は一般的な不安に反して専門家の間では、小学生や中学生など、いわゆる思春期前の子供の筋トレについては、次のように考えられているのです。

適切な強度のコンディショニング運動を正しい動作で行えば、体が活性化されて身体全体の成長が促進される

『筋トレは成長を妨げる』という、一般的によくある心配とは逆なのが分かります。

子供の筋トレは筋肉モリモリを目指すものではなく将来のための準備

しかし同時に、子供に良い筋トレというのは大人のそれとはちょっと違ってきます。

思春期前の年齢の子供が筋トレを行う場合、大きな負荷を用いたウェイトトレーニングで筋トレするのではなく、「基本的には自分の体重を利用した自重筋トレを行って基礎を固めるべき」というのがそれです。

日本国内の筋トレの権威である東京大学の石井直方教授によると、思春期前の子供が筋トレを行っても、筋肉がモリモリになることはないため、むしろ、「怪我をしない筋肉づくりを目指す」ために、筋トレをするべきだとされます。

また、子供が良く行う縄跳びや跳び箱の様に、ジャンプ動作が含まれる運動は、実はとても大きな筋力の発揮(筋力発揮)が必要になり、筋力が十分でない場合、筋肉や骨に大きな負担がかかり、怪我を引き起こしてしまうことにもなりかねないともされています。

このような怪我を防ぐためにも、自重トレーニングを基本としたスクワットのような筋トレが効果的で安全に、「筋肉を使える状態」にしていく。

さらに、「じっくりと筋力発揮をする」筋トレであれば、「内分泌系も強く活性化され、体が大きくなったり背が伸びる刺激になる」といったことに繋がってくるとされています。

(参照:石井直方の筋肉まるわかり大事典, p.114)

そのため、子供であっても8歳以上であれば、基本的には腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などの自分の体重を負荷として行う自重トレーニングであれば、将来的な筋肉や体の成長のためにも、取り組んでいきたいものになります。

他にも多くある子供の筋トレの利点

子供にとって正しく適切な方法で行う筋トレは、体の発達を促したり、筋肉に関する怪我を防ぐ以外にも、大きなメリットがあるようです。

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例えばその一つが、筋力トレーニングを行って、心身ともに健康的で自信のついた子供は、学校の成績も良い傾向にあり、また、有害な行為に関わる可能性が低い傾向にあるというもの。

他に、スポーツなど実戦でのパフォーマンスも、そのスポーツだけを練習した場合に比べて、筋トレで基礎体力を伸ばした子供は、より高いレベルでのプレーを行えるといった報告もあるよう。

さらに、筋トレがやる気を高めるといった効果も指摘されます。

筋トレを行うと

  1. 「体が強くなる」
  2. →「強くなって悪者と戦う」
  3. →「悪者をやっつけて弱者を救う」

といった、ヒーロー的な思考が、筋トレを行うことに対してのモチベーションを上げ、それがまた、良い規範行動へも繋がってくるとする意見もあるようです。

子供が筋トレを安全に行うなら

見てきた様に子供も筋トレを行うことで、様々なメリットを受けられるようです。

ただ、そこは大人とは違うため、子供に筋トレをさせたいなら、安全のためにも覚えておくことがあるよう。

次の点を押さえながら、子供が安全に筋トレを出来る環境を留意して整えてあげましょう。

① それぞれの年齢や筋肉の発達具合を考慮して環境を作る

まず、子供も筋トレを開始していく場合、最も大切になるポイントとして、「指導者は子供を指導する時、それぞれの子供の年齢や筋トレのレベルを考慮する必要がある」というもの。

OK kids workout classified

例えば簡単な例が、小学生と中学生の筋肉や体力の発達レベルを考慮したクラス分け。

もしも、十分な人数のクラスが作れるならば、筋肉や骨格、又は精神面でも同程度のレベルの子供を集めてクラスを作る方が有益。

中学生は何才も年下の小学生と一緒にトレーニングしても楽しくないのはもちろん、筋肉の発達具合も変わってくるため、安全面でも一緒に行わせるのはあまり適切ではないと考えられる。

ここでは、中学生と小学生の違いが分かりやすいので例としてあげましたが、つまり個々の子供の筋肉レベルを見極めながら、適切な筋トレをさせていくというのが大切になります。

② まずは自重トレーニングから始める

既に触れた通り、思春期前の子供は筋肉を鍛えても筋肉がモリモリに発達するのは難しい。また、安全面のためにも、まずは自重を利用した筋トレから初めていくように心がけましょう。

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この時点では、筋肉の使い方や発揮できる筋力を高めること、他にも怪我の防止などを目的とし、どちらかと言えばコンディショニングの目的で筋トレを取り入れていくべきだと言えるでしょう。

ここで注意したいのが、いわゆるジャンプを長時間繰り返すような運動。

そのような運動では、骨に対して瞬間的に無理な負荷をかけてしまうことになる。

そうすると、「成長軟骨というところがつぶれて骨の成長を妨げる(参照:石井直方の筋肉まるわかり大事典, p.114)」ということになりかねないため、そのような動作が含まれないスクワット、腕立て伏せ、懸垂などを基本としていくと良いかと思います。

そして、思春期に突入し、筋肉の成長が目に見えて確認出来るようになってきたら、徐々に外部のウェイトを利用したウェイトトレーニングなども始めていくと良いかと思います。

その時も、最初は多くの関節や筋肉を同時に使う多関節種目(コンパウンド種目)から行っていき、さらにウェイトの重さよりもフォームを重視しながら進めていきましょう。

子供が安全に筋トレをするためのまとめ

  • それぞれの子供の発達レベルにとって適切な筋トレ環境を作る
    • 小学生と中学生の筋肉や骨格レベルは違うなどを考慮して、最適な筋トレを行えるようにしてあげることが大切
  • 自重筋トレから始める
    • 基礎体力を養成したり、コンディショニング目的が中心
    • ジャンプ動作が多く含まれるものは気をつける
    • 思春期に入ったらフォームを重視しながらウェイトトレーニングも始めてみる

(その他の追加ポイント)

  • 「軽い負荷」で「回数を多く」
    • 思春期前の子供に筋トレをさせる場合は、大人の様に重いウェイトを利用しても、筋肉が大きくバルクアップすることは難しいため、重い負荷で回数を少なくやってもあまり意味がありません。
    • そのため、どちらかと言えば、軽めの負荷で多めの回数筋トレを行い、筋肉の使い方やフォームの練習をさせるというのを一つの目安に行っていくと良いかと思います。

自宅でも可能な子供に筋トレ習慣をつけて健康的な体の発達を促すためのポイント

ここまで見てきた通り、8歳以上の子供にとって筋トレとは、正しい適切な方法で行われる限り、一般的に不安に思われている「成長を妨げる」といったものではなく、むしろ「成長を促す」ものであることが分かります。

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そこで、子供に筋トレを行って欲しいけど、どうやって筋トレに対してのやる気を引き出せば良いか分からないといった大人も多いかと思うので、子供に筋トレをさせるコツを紹介しておきます。

  1. 身体活動を日課にしてしまう
    1. 家事を行ったり、食事後の散歩などを毎日の日課にしていくことで、体を動かすのが自然になる
  2. 体を使ったゲームやスポーツの道具を利用出来るようにしておく
    1. 例えば野球のボールやサッカーボール、他にもボクシンググローブなど、体を動かして遊べる道具やスポーツ器具が近くにあれば、自発的に体を動かしやすくなる
  3. 家族全体で活動的になる
    1. 子供だけに押し付けるのではなく、家族全体で体を動かす時間を設けていくことで、自然と体を動かすことが当たり前になり、楽しいものになる。特に一緒に筋トレなどを行えば、筋トレが自然な習慣になりやすい。
  4. 座りがちな時間の使い方は抑える
    1. テレビを見たり、インターネットを使ったり、テレビゲームをしたりと、体を動かさない娯楽の時間を無制限にして放っておかない。

(参照:KidsHealth

子供用のプロテインなんかもあるのね。

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子供は筋トレすべき?中学生・小学生の筋肉の成長に大切なこと。のまとめ

実は一般的な心配に反して、筋トレが子供にとっては怪我の防止につながったり、体の成長を促したりするものであるということが分かりました。

また、子供が安全に筋トレを行うためのポイントも見てきました。

子供にも筋トレはとてもメリットが多いもの。もしも、今まで子供には筋トレをさせるべきではないと考えていたのなら、一度その考えを改めて、まずは自重筋トレから始めさせていくと良いかもしれません。

様々な信頼出来る情報ソースを元に、今回の結論へ達しましたが、各子供の状況もあると思うので、不安な場合は医者やスポーツ医学の資格や学位を修めた専門家から意見を聞き、開始していくことも忘れないようにしてください。

ぴろっきーでした!

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