逆手懸垂(チンアップ)の効果とやり方|広背筋や上腕二頭筋の筋トレ

逆手懸垂(チンアップ)の効果とやり方をみていくと、普通の懸垂とはちょっと違うことが分かるはずです。広背筋はもちろん、上腕二頭筋にも効果のある筋トレなので、逆手懸垂の特徴を知っておくとメリットになること間違いなし!

OK chin up 1st

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背筋を鍛える筋トレとして代表的な種目の一つと言えば懸垂。そして、人によってはグリップを逆手にして「逆手懸垂(チンアップ)」を行う場合もあるかと思います。

この逆手懸垂の効果、実は順手で行う懸垂と比べてちょっと変わってきます。というのも、順手が広背筋を集中的に刺激するとしたら、逆手懸垂は上腕二頭筋にも効かせていくから。

そんな逆手懸垂。人によっては、体を持ち上げやすいという理由もあって、順手の懸垂より好んで行われることが多いかと思いますが、もしもまだあまり取り組んだことがないというなら、逆手懸垂の効果とやり方をしっかりと押さえておくと良いでしょう。

今回は逆手懸垂の効果とやり方を解説していきます。

逆手懸垂(チンアップ)の概要

chin ups about

逆手懸垂は、通常の懸垂が順手のグリップで行われるのに対して、逆手のグリップで行っていく懸垂。

逆手でバーを握ることにより、いわゆる力こぶの筋肉である上腕二頭筋の関与を増やしながら体を引き上げていくことになる筋トレで、他にも背中の広背筋、僧帽筋、そして前腕の腕橈骨筋といった多くの筋肉を関与させていく筋トレ種目です。

懸垂バーなどのぶら下がれる場所があれば、専用の筋トレ器具などは他に必要なく、誰でも簡単に行える初心者からおすすめの筋トレ種目です。

また、前腕と背筋の力が弱く、順手の懸垂が難しいといった人にとっても、この逆手懸垂なら上腕二頭筋の力を使うことで体を引き上げていくことが出来る可能性があり、そういった人にもおすすめになります。

この筋トレは動作の中で多くの筋肉群を関与させていくことになるので、複数の筋肉を貢献させるコンパウンド種目に分類されることになります。

逆手懸垂のデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初心者
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 上腕二頭筋・広背筋・上腕筋・腕橈骨筋・僧帽筋(下部)
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逆手懸垂(チンアップ)のやり方

逆手懸垂は、公園にあるような鉄棒や、ぶら下がれるなら木の枝などでも行うことが可能です。ここでは、一般的にトレーニングする場面が多いであろうジムにある懸垂器具の一つ、チンニングスタンドを利用したやり方を前提に進めていきます。

  1. チンニングスタンドの懸垂バーを逆手のグリップで握ります
    1. 通常、両手の幅は肩幅よりやや狭めにしておきます
  2. 両腕を真っ直ぐに伸ばしていきバーにぶら下がった状態になります
    1. 腰は少し反らすようにしながら上半身は出来る限り真っ直ぐにしておきます
    2. 体幹に力を入れ、胸は軽く張った状態にしましょう
    3. これがスタートのポジションになります
  3. 息を吐きながらアゴがバーの上に来るまで体を引き上げていきます
    1. 上腕二頭筋と背筋を意識して引き上げていきましょう
    2. 肘は体に近づけた状態を維持します
    3. 胴体は動いたりブレたりしないように引き締めておきます
    4. 前腕もバーを握る以外では動かないようにしましょう
  4. ゆっくりと体をスタートポジションへ戻していきましょう
    1. 腕が伸びてきたタイミングで息を吸い始めます
  5. この動作を繰り返していきます

逆手懸垂(チンアップ)のポイント

narrow grip chin up

逆手懸垂のやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中に胴体を出来る限り真っ直ぐにしておくことで、上腕二頭筋への刺激を大きくします。
  • 逆手懸垂の効果を最大化するためには、反動を使って上げ下げをするのではなく、可動域目一杯にゆっくりと行うことがポイントです。
  • もしも逆手懸垂が難しい場合は、下に椅子を置いたりし、負荷を軽くして行うことも可能です。
  • 必要であれば足を後ろに軽く組むことで上半身の動きへ集中しやすくすることが出来ます

逆手懸垂(チンアップ)のやり方のバリエーション

hammer grip chin ups

もし利用する懸垂バーが前方へ出っ張ったタイプであれば、グリップをハンマーグリップ(両手の手のひらがお互いに向き合うグリップ)にして行うことも可能です。

こうすることで、上腕の前腕寄りにある上腕筋や前腕の腕橈骨筋への負荷を大きくする効果があります。

逆手懸垂(チンアップ)の効果

back muscle workout

逆手懸垂の効果として、上腕二頭筋や背中の大きな筋肉である広背筋を一緒に鍛えていくのはお伝えした通り。

まず、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋といった腕の主要な筋肉へ効果があるということは、特に男性にとって、男らしく、たくましい太い腕を手に入れるために、とても効果的な筋トレであると言えます。

また、背筋にある複数の筋肉も一緒に鍛えられるため、男性にとっては大きく逞しく広がった背中を手に入れられることはもちろん、女性にとっては背中の引き締めへも効果大のトレーニングになります。

腕や背中の筋肉が全般的に鍛えられるということは、スポーツにおいては例えば柔道のような、相手を掴んで引っ張る動作が多い競技において、大変優れた効果を発揮するということにもなるでしょう。

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いかがでしたか?

逆手懸垂の効果ややり方について見てきました。

逆手懸垂はぶら下がれる場所さえあれば、初心者から出来る、多くの上半身の筋肉を同時に鍛えていく筋トレです。

また、順手の懸垂が出来ないという人にもおすすめなので、気になったら早速初めてみましょう。

ぴろっきーでした!

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