懸垂の効果&メリット8選!強化する筋肉や強度を上げるのも簡単!

懸垂の効果とメリットを見ていきます。そのまま懸垂を行っても良し、ちょっと工夫を加えて、鍛える筋肉に変化を与えるのも良しな、懸垂の優れた点を確認してみましょう。

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懸垂の効果やメリットには、とても優れたものが沢山あります。

自重の筋トレとして多くの愛好者がいて、人によっては最も効果が高いとして積極的に取り組まれることが多い懸垂

そんな懸垂を今まで何気なく行っていたという人は、一度、懸垂が持つメリットについて確認してみましょう。

ただ背筋を強化するだけではなく、もっと多くの効果があり、ちょっとした変更を加えるだけで、鍛える筋肉だって変化させてしまうのが懸垂です。

その懸垂について、まずは簡単な懸垂のおさらいから始め、懸垂が持つ効果のうち、注目しておきたいものを8つ紹介していきます。

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懸垂とは?

懸垂は、多くの人が一度は経験したことがあるかもしれない筋トレ種目。

バーなどに手でぶら下がった状態を作り、そこから体を上に引き上げていく動作を繰り返すトレーニング方法。

通常の懸垂は、手幅を肩幅以上に広くとって体を引き上げていくことによって、肩から腕を内側に振る際の「肩関節内転」動作を中心に、肘を曲げる肘関節の屈曲、他にも肩甲骨を寄せる肩甲骨内転などを行っていくため、多関節種目(コンパウンド種目)として分類されることになります。

そのため、主に上半身背面の筋肉(特に広背筋)を中心に、背中、肩、腕、胸など、複数の筋肉を鍛えていけ、多くの筋トレのトレーニーからアスリートまでが、上半身を全体的に強化するために、この懸垂に取り組んでいたり。

ちなみに懸垂は、国内ではカタカナ表記で「チンニング」とされることが多いのに対して、英語では「順手」で行う懸垂を「プルアップ(pull-up)」、逆に「逆手」で行う懸垂を「チンアップ(chin-up)」と表記するのが一般的。

懸垂のやり方

さらに、ざっくりと順手で行う基本的なやり方についても念のため、簡単におさらいしておきましょう。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう
  4. 8~15回×3セットを目安に行っていきましょう

懸垂の効果とメリット

懸垂について簡単にその概要をおさらいしてきましたが、ここからは今回の主題である、懸垂が持つ効果やメリットについて確認していき、懸垂の魅力を理解していきましょう。

懸垂の効果&メリット1)とにかく便利でやりやすい!

懸垂の良いところは、なんといってもとっても便利で、基本的には場所も問わないこと。

必要なものは硬いバー、またはぶら下がっても大丈夫な安定した物や場所、そして自分の2本の腕だけです。

もちろん、ジムに行けば懸垂器具は絶対置いてあるので簡単に取り組めるし、自分で懸垂バーを購入すれば、専用の器具を使って今すぐ始めることが可能。

また、近所に公園などがあれば、鉄棒を使ったり、太い木の枝にぶら下がったりといった感じで、とにかくぶら下がれるところさえ確保すれば、あとは体を上げ下げしていくだけ。

懸垂は基本的な種類のものであればフォームも簡単で、特別なテクニックもほとんど必要ないため、初心者からでも場所を問わず気軽に始めることが出来るのが、とにかくメリットです。

懸垂の効果&メリット2)一度に多くの筋肉を鍛えられる!

懸垂が重宝される理由、それは、一度に多くの筋肉を鍛えることが出来る効果に、非常に優れているから。

懸垂を行うだけで、背中の広背筋はもちろん、他にも大円筋、三角筋(後部)、僧帽筋(中部・下部)、上腕二頭筋、上腕筋腕橈骨筋、上腕三頭筋(長頭、大胸筋(下部)、そして体幹の筋肉までを一気に鍛えていくことが出来ます(※肩関節内転には上腕三頭の中でも長頭、そして大胸筋の下部繊維が協同筋として関与している)。

また、懸垂を一回やるごとに、自分の全体重を持ち上げていることになり、自分の体重を利用した自重トレーニングとしては、比較的高負荷を扱いやすい種目で、そのままでもある程度のレベルまでなら筋肉増強を狙っていけ、引き締まった上半身を手に入れるためには、おそらく最高の筋トレの一つ。

このように、特にダンベルやバーベルといった外部の負荷を使わなくとも、多くの筋肉を比較的高負荷で刺激していけるといった効果が、懸垂の持つ大きなメリットであると言えます。

懸垂の効果&メリット3)強度を上げるのも簡単!

全体重を持ち上げるだけでも、それなりに負荷の高い自重トレーニングとして効果のある懸垂。

しかし、自重で満足出来なくなった場合なんかも、結構簡単に負荷を高く出来るっていうのが懸垂が持つメリット。

例えば、懸垂を行う際にウェイトベストディッピングベルトを装着してみれば、それだけで簡単に負荷を追加出来たり。

また、そのような道具がない場合は、両足にダンベルやウェイトプレートを挟んで負荷を追加したってOK。

さらに、それでも負荷が足りないなんていう場合は、両手ではなくて片手で行う片手懸垂に取り組んでみるだけで、強度を一気に高めていくことが出来るようになります。

自重トレーニングだからといって、意外にも強度を上げやすいのが懸垂だったりするんです。

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懸垂の効果&メリット4)背筋を中心に上半身が強くなる!

すでに触れた通り、懸垂は、特に背面にある筋肉を中心に、上半身の多くの筋肉を鍛えていくことが出来ます。

特に広背筋や大円筋、そして僧帽筋などが強化されることは、見た目的にも逆三角形のプロポーションの良い体を作るといった効果が高く、ボディメイクにおいても、とてもメリットが高いと言えたり。

さらに、懸垂を行っている最中は、背中を少し反らした状態を維持するために、体幹周りの脊柱起立筋や腹直筋といった筋肉も、少なからず使っていくことになる。

これらの筋肉は、自分の身体をしっかりと安定させたり、正しい姿勢を維持するためにも大切。

そして、懸垂で行われる肩関節の内転は、上半身でも最強レベルの筋力を持つ関節動作になるため、懸垂で上半身背面を全体的に鍛えることは「引く動作」の爆発的な向上へつながる効果もあると言えるかと思います。

筋肉の合成を促すアナボリック状態を作りやすい効果もあり!

実は、体積が大きなものも含め、多くの筋肉へ同時に大きな負荷をかけていくと、筋肉の合成を促す成長ホルモンなどの分泌を活性化しやすく、筋肉が合成されやすいアナボリックな状態を作りやすい。

懸垂で鍛えられる筋肉は、比較的大きな体積の筋肉から細かい筋肉も含め、その総量はとても大きくなり、アナボリック状態を誘発するにも効果的

このことは、上半身全体を鍛えていく上で、懸垂が優れた効果を持っている理由の一つになります。

バランスの良い筋肉組織を目指せる!

さらに懸垂を通して、上半身の「押す力を使う」筋トレをし過ぎた場合に生じる、筋肉のバランスの悪さを改善したり予防したりすることが可能。

多くの人は筋トレを行う際に、ベンチプレスなどの押す力を鍛えるプッシュ系の筋トレ種目に偏りがち。

そうすると、上半身前面の筋肉だけが偏って増強されていくようになり、上半身全体で見た場合には筋肉の不均衡が生じてしまいます。

すると、比較して弱い背中側に負荷がかかり、姿勢が悪くなったり、怪我につながったりするリスクが高まってしまう。

逆に懸垂では、軽視されがちな上半身背部を強化出来るので、その筋肉バランスの不均衡を解消していくことが出来ます。

懸垂の効果&メリット5)握力強化にも効果大!

握力は日常生活などにおいてもとても大切。

そのため、日頃から握力を強化しておくのは、多くの場面で便利になるばかりか、健康寿命を延ばすためにも重要になってきます。

そして、握力を鍛える一つの選択肢として、懸垂が大活躍。

一回の懸垂をするためには当然握力が必要で、懸垂を繰り返すことで握力も同時に鍛えられていくようになるっていうのがその理由。

自分の手と指で全体重を支えているわけで、さらに体を上下することによる負荷が、そこへ重くのしかかる。

当然握力が強化されていくのは明白ですね。

特にクライマーや格闘家におすすめ!

懸垂が持つ握力強化に関して言えば、特にクライマーや格闘家のようなアスリートにおすすめ。

これらの競技では、握る力がとても重要になってきて、その結果を大きく作用します。

特に柔道や柔術といった格闘技であれば、相手を掴んで離さないためには絶対的に必要な力。

また、クライミングであれば、懸垂で鍛えられる引く力と同時に、上方へ登っていく際の安定性とスピードの向上に効果的です。

もちろん他にも、バスケットボール、ハンドボール、ウェイトリフティングといった競技や、赤ちゃんを持ち上げたり、固いビンのふたを開けるための握力強化にも懸垂は、その効果を遺憾なく発揮していくことになります。

懸垂の効果&メリット6)脂肪燃焼効果を狙える!

懸垂はやり方次第で脂肪燃焼を行っていくトレーニングに変えることだって可能。

もちろん、脂肪燃焼と言っても、ランニングやサイクリングのような有酸素運動と比較して、懸垂を普通にやるだけでは、その動作自体にそこまでの脂肪燃焼効果はありません。

しかし、例えば、とにかく早く体を上げ下げして長時間繰り返していく、クロスフィットプルアップのようなやり方にしてみる。

(上はクロスフィットプルアップ)

他にも、通常の懸垂であっても反復回数やセット数を増やす、またはセット間の休みを短くしたりすると、有酸素運動効果が大きくなってくるため、脂肪燃焼の効果も同時に高くなってきます。

さらに、懸垂では大きな体積の筋肉群が鍛えられていくことになるため、その分基礎代謝の向上につながりやすい。

基礎代謝が増えれば、その分体脂肪は燃焼されていくことになるため、これまた体脂肪の減少につながってきます。

このように、懸垂はやり方次第で、その動作自体で脂肪燃焼を引き起こせたり、基礎代謝を高めることで、体脂肪を燃焼しやすい基盤を作ったりといったメリットがあるトレーニングだと言えるのです。

懸垂の効果&メリット7)バリエーションが豊富でターゲットの筋肉も変更しやすい!

懸垂が優れた筋トレとして認識される理由の一つが、その豊富なバリエーション。そして、それに伴う、ターゲットとする筋肉の変化。

例えば、ちょっとやり方を変えるだけで、次のようにターゲットとする筋肉の比重が変わってくるのが見てとれます。

  • 通常の順手の懸垂
    • 肩関節内転が中心
      • メイン:広背筋
      • サブ:大円筋・僧帽筋(中・下部)・三角筋後部・その他

これに対して

  • 逆手懸垂
    • 肘関節屈曲が中心
      • メイン:上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋
      • サブ:広背筋・僧帽筋(中・下部)
  • ナルーグリップチンニング(肩幅より狭い手幅の懸垂)
    • 肩甲骨内転が中心
      • メイン:僧帽筋(中・下部)・広背筋
      • 三角筋(後部)・その他

このように、とてもシンプルにグリップを「順手から逆手」にしただけ、または手幅を「肩幅以上から肩幅以下」へ変更しただけでも、ターゲットとする筋肉の優先度を変更することが出来る懸垂は、簡単にやり方へ「工夫」を追加でき、鍛える筋肉も変えていけます。

さらに、この様に豊富なバリエーションを作っていけるということは、ただ単調に毎回同じ動作を繰り返す必要がなく、同じ懸垂であってもちょっと違った形で行うことでモチベーションを維持しやすく、飽きにくいといったメリットもあると言えます。

懸垂の効果&メリット8)メンタル効果も優れている!

また、メンタル的な部分で言えば、懸垂は気分を良くするといったメリットがあると言えます。

というのも、懸垂に限らず筋肉を使って体を動かすことは、セロトニンやエンドルフィンといった、気分を高揚する効果がある脳内物質の放出を促していくことになるため、懸垂を続けていくことは、気分をポジティブな状態に保つためにも効果的。

さらに、懸垂はとにかく上半身の背面を強化していくことで、上で触れた通り、美しい逆三角形のプロポーションを手に入れたり、姿勢を良くしていき、自分に対しての自信を高めていく効果がとても高い。

このようなことを通して気持ち的に前向きになっていくと、トレーニング以外の日常生活や仕事面においても良い影響が出てきて、より楽しく人生を過ごしていくことにつながると言えます。

懸垂器具はいかがっすか?

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懸垂の効果&メリット8選!強化する筋肉や強度を上げるのも簡単!のまとめ

懸垂の効果とメリットについて注目しておきたいものを8つ紹介してきました。

懸垂はとても人気の高い筋トレ種目で、効果も優れています。

安定してぶら下がれる場所があれば、この懸垂を行って体を鍛えていけば、そのメリットに気づくはず。

早速懸垂に取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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