懸垂のフォームとやり方の7つの間違いと効果的な対策方法

懸垂のフォームとやり方に関して、よくある7つの間違いと対策方法を見ていきます。懸垂の効果を最大限に導き出すためにも、一度確認してみましょう。

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懸垂のフォームとやり方に関して、しっかりと正しく出来ていますか?

懸垂は学生の頃から体育の授業などで経験することがある、筋トレ種目の中でも最も一般的なものの一つ。

そのためか、懸垂の正しいやり方やフォームに関して新ためて考える機会は案外少なく、人によっては間違った方法を特に気にせず繰り返してしまっているなんてことがあります。

しかし、懸垂は正しいフォームで行えば、背中の広背筋を中心に、多くの筋肉を鍛えていける一方、間違ったやり方で続けていると、効果も少なくなり、場合によっては怪我につながってしまうなんてこともあったり。

そのため、誰でも知っている懸垂だからとあなどることなく、正しいフォームを確認して行っていくことが大切になってきます。

今回は、その懸垂で起こりがちな7つのやり方とフォームの間違いと、それぞれを効果的に対策する方法を紹介していきます。

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よくある懸垂のやり方とフォームの間違いを確認して効果を最大化!

懸垂のやり方&フォームの間違い① デッドハングしていない

懸垂のやり方の中で、とても多くの人が行ってしまっている間違い。それは、デッドハングしていないっていうもの。

デッドハングは、両腕の肘をしっかりと伸ばした状態で可動域目一杯に、バーにぶら下がっている状態。

つまり、「デッドハングしていない」というのは、懸垂のボトムポジション(体が一番下まで下がった状態)の時に、中途半端」に最後まで下げきれていない状態のこと。

こうなると、筋肉を十分にストレッチ出来なくなり、可動域を十分に使えないことで、本来、正しいフォームで行った懸垂で期待出来る効果が半減してしまうことになります。

この間違ったやり方とフォームへの効果的な対策方法

懸垂で体を下げる時には、しっかりとデッドハングするようにしましょう。

基本的にボトムポジションになった時には、ほぼ肘が伸びきった状態(力を抜いて100%完全に伸ばしきるわけではない)にして、背筋がしっかりとストレッチしているのを感じるようにします。

デッドハングを行うと、肩が耳の斜め下辺りまで近づいてくることになるので、首を横に倒すと耳が肩にあたるかと思います。

首を横に倒すと耳が肩に触れる状態を目安に、しっかりと体を下ろしていくようにして、懸垂の効果を高めていきましょう。

懸垂のやり方&フォームの間違い② 体をしっかりと上げていない

十分に体を下げていないのとは逆で、十分に体を上げ切っていないというのも、懸垂のやり方でよくある間違いの一つ。

懸垂を十分に行う筋力のない人であればまだ理解出来ますが、十分に筋力がついているはずなのに、トップポジション(懸垂で言えば最も体を上げた状態)でしっかりと体を上げきれていない人がよくいます。

こうなると、懸垂の動作に関与する広背筋や僧帽筋、他にも三角筋(後部)といった筋肉を最大限に収縮出来ていないことになり、これもまた、本来の懸垂が持つ効果を半減させてしまうことになります。

この間違ったやり方とフォームへの効果的な対策方法

プライドはかなぐり捨てて、体を十分に上げていきましょう。

筋力があるのに、体を十分に高く上げきれていない原因の多くが、「質ではなく量」つまり回数」にばかり焦点を当ててしまっていることで起きてしまいます。

特に、懸垂は回数を多く出来た方が誇らしいというイメージを持たれやすく、その結果、プライドが影響してか、背筋を十分に収縮出来るまで体を上げきらないで、回数を稼ごうとしてしまうことが結構多い。

回数へのこだわりやプライドは捨て、回数は少なくても良いので最大限の可動域で行うようにし、体を上げて行く時は、「筋肉の収縮」を意識しながらしっかりと体を上げていきます。

一つのコツとして、体を上げた際にさらに意識して背筋を収縮させ、その状態を2~3秒維持するようにすると、自ずと体を可能な限り上げていくことになりやすいですよ。

懸垂のやり方&フォームの間違い③ 反動を使っている

懸垂を遊びで行ったり、脂肪燃焼目的で行うならまだしも、もしも背筋に効かせながら十分に筋肉の成長を期待して取り組むのなら、動作の最中に反動をつけて体を上げていくのはやめましょう。

よくある懸垂の間違ったやり方が、両足をバタバタさせて、その反動を利用して体を引き上げていったり、両脚を揃えて前後にブランコのよう振りながら、その反動で一気に体を上げていくというもの。

これも結局、懸垂の動きで鍛えられるはずの広背筋、大円筋、僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)といった筋肉への効果を半減してしまうことになります。

この間違ったやり方とフォームへの効果的な対策方法

懸垂のフォームを崩さないで行うためにも、ゆっくりとコントロールした動きで行っていくようにしましょう。

スピードを気にかける前に、まずは筋力と正しいフォームで行うことが大事。つまり、自動車の免許を取るようなつもりで、正しい動きを習得することから始めてください。

懸垂の動作中に体が前後左右にユラユラとしないようにして、体のブレを少なくする意識を持って行っていきます。

(後ろで足首を組むのも有効)

また、反動を使えないように、膝を軽く曲げ、両足首を後ろ側で組むようにすると、体もブレずに反動も使えなくなるので、ちょっとしたポイントとして覚えておくと良いかと思います。

ちなみに、反動を使ってしまう人の中には、筋力が弱いから仕方なく反動を利用してしまっていることもあります。

その場合、いきなり自分の全体重を利用した懸垂を行うのではなく、体重の一部を補助してくれる専用の補助付き懸垂マシンを利用したり、斜め懸垂を行ったりして、まずは最低限の筋力をつけていくようにするのが良いかと思います。

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懸垂のやり方&フォームの間違い④ 肩甲骨を寄せていない

懸垂を行っていくなかで、特に初心者にありがちなのが、体を引き上げる際に肩甲骨を十分に引き寄せられていないため、肩関節が前方へ出たような形で挙上を繰り返してしまっているというもの。

すると、背筋の力ではなく、肩や腕の力を使って無理に体を上げていってしまうことになったり。

その結果、腕や肩が先に疲労してしまい、背筋がまだ十分に疲れていないのに、それ以上懸垂を続けられなくなったり、他にも肩関節を支える細かい筋肉の集まりであるローテーターカフ(回旋筋腱板)を痛めてしまったりといったリスクも増してしまいます。

この間違ったやり方とフォームへの効果的な対策方法

懸垂で体を引き上げていく際の正しいフォームでは、肩関節が後ろに引かれた状態になっていることが大切。

そのためには肩甲骨を引き寄せていく必要があり、肩甲骨を引き寄せながら行っていくことで、自ずと懸垂で鍛えるべき背筋を中心に使って、体を引き上げていくことになります。

一つのコツとして、懸垂を行う際には、肩甲骨の間にペンを挟むようなイメージを持ちながら肩甲骨を引き締めて、行ってみましょう。

肘を曲げ懸垂を始める前に、肩を下げて後ろに引く気持ちで動作に入ると、さらに正しいフォームで行いやすくなります。

また、肩を引けていないよくある原因の一つが、体を引き上げて行く時に、とにかく「アゴをバーの上まで持ち上げる」という点を意識し過ぎてしまっていること。

アゴをバーの上まで持ち上げることだけを意識すると、上背部を丸めて頸部を前方へ動かそうとする動きが無意識に起こりやすく、肩甲骨を引くのではなく、肩関節を前に動かしてしまうことになりやすい。

(胸上部をバーへ近づけていくように行う)

この原因を排除するためにも、体を引き上げて行く際は、アゴをバーの上に上げる意識で行うのではなく、胸上部をバーへ近づけていく意識で行うのが、手っ取り早く問題を解決して、肩甲骨を自然と引いていくためのコツ。

背中を気持ち反らして胸を張り、胸上部がバーに触れそうなくらいまでを目指して体を引き上げていきましょう(これにより、自ずとアゴもバーより高い位置まで上がっていきます)

  1. 肩甲骨の間にペンを挟むようなイメージを持ちながら懸垂を行う
  2. アゴをバーの上に上げるのではなく胸上部をバーへ近づけていく意識で体を上げていく

懸垂のやり方&フォームの間違い⑤ 腰を反らし過ぎている

懸垂を行う際に、気持ち背中を反らせて、胸上部がバーに近づくように意識しながら行っていくのは、肩甲骨を引き寄せて、背筋を使いながら動作をコントロールしていくためにも有効なコツ。

しかし、そのために腰を反らし過ぎるというのは逆にNG。

懸垂のフォームの中で、腰を反らし過ぎた状態で、体を引き上げていく動作を繰り返していくと、背骨の椎間板を思い切り押し潰したような状態が続き、痛みを引き起こしてしまう可能性があります。

この間違ったやり方とフォームへの効果的な対策方法

この懸垂の間違ったフォームが特に起こりやすい場面というのが、疲れている時。

そのため、懸垂を繰り返している中で、徐々にこの腰を反らし過ぎるフォームが起こってきてしまう場合は、一度休憩してみるのが有効。

さらに、懸垂を行う際に、視線を真上の天井へ向けてしまったため、その視線を維持するようにして、無意識に腰が反りすぎてしまうなんてことも原因として考えられる。

この場合、懸垂を開始する際の視線はバーを見るようにして、顔がバーの上に上がった後は、視線は正面か斜め上を見るようにすると、腰を反らし過ぎるということが起こりにくくなります。

そして、腹筋に力を入れて行うことでも、腰が反り過ぎる間違いを防ぐことにもつながるので試してみましょう。

懸垂のやり方&フォームの間違い⑥ 限界に挑戦していない

懸垂を繰り返していくと、いずれは自分の体重で10回出来るようになり、それが15回、20回となってきます。

そして、結果として懸垂は、とても簡単に行える筋トレ種目に変わってくることに。

しかしそれにも関わらず、懸垂を多くの回数、気にせず繰り返し続けているという人が意外にも多い。

もし、懸垂の回数を増やすことだけを目的にしているのならそれでもOK。

一方で、筋肉を増強したいと考えているなら、その懸垂のやり方はほとんど意味がないものになってしまっているかもしれません。

この間違ったやり方とフォームへの効果的な対策方法

筋肉を太く肥大させて増強するためには、低負荷で動作を多くの回数繰り返すのではなく、最大で6~15回の反復動作が可能な高負荷で繰り返し、太く成長してくれる速筋(瞬発力の筋肉)を刺激していくことが大切。

懸垂の場合、自重だとそれ以上負荷を高めることは難しいため、おすすめなのが、ディッピングベルトウェイトベストを装着したり、両足にダンベルを挟んで、負荷を増やして行ってみる方法。

また、ウェイトの器具が使えないのであれば、両手ではなく、片手で行う片手懸垂に挑戦して、片側に掛かる負荷を2倍にし、動作を繰り返してみるといった方法もあります。

いずれにせよ、筋肉増強を目的として懸垂を行う場合、自重で15回以上出来るようになってきた時点で、負荷を高めていく工夫をしていきましょう。

懸垂のやり方&フォームの間違い⑦ 筋力不足かメタボすぎ

今まで挙げた懸垂のやり方やフォームの間違いの多くに共通する原因が、そもそも懸垂を行うための筋力が備わっていなかったり、懸垂を行うためには体脂肪が多すぎて、持っている筋力で耐えられる以上に体重が重くなってしまっているといったもの。

結局、体力が十分でない状態で無理に懸垂を行おうとするからこそ、フォームが崩れてしまったり、反動を使って体を上げていくことになったり、動作中に疲労しやすくなってしまって、可動域を十分に取れなかったり、腰を反りすぎてしまったりということにつながってきます。

この間違ったやり方とフォームへの効果的な対策方法

反動をつけた間違ったやり方の対策方法としても触れたように、まずは補助付きの懸垂マシンや斜め懸垂などを行って、筋力をつけていくことが大切。

他にも、懸垂ではない別の筋トレ種目を行って、筋力をつけていくことだって有効。

例えば、ラットプルダウンベントオーバーローイングといった筋トレ種目であれば、自分の体重以下の負荷を利用してトレーニングを行っていくことが出来、ウェイトを変えることで、徐々に扱う重量を簡単に増やせていけます。

また、体脂肪が多すぎて体重が重すぎるため懸垂が正しいフォームで出来ていないといった場合、まずはその体脂肪を落とすことを優先するのがおすすめ。

食事管理や有酸素運動などを取り入れて、体脂肪を落としながら、無理せず正しいフォームの懸垂に挑戦していってみましょう。

自宅で懸垂やるならね〜

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懸垂のフォームとやり方の7つの間違いと効果的な対策方法のまとめ

懸垂のフォームとやり方に関して、よくある7つの間違いと対策方法を挙げてきました。

懸垂は正しく行えば、様々な優れた効果をもった筋トレ種目。そのためにも、間違いを直して丁寧に懸垂へ取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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