懸垂ができない時のトレーニング方法はこれ!【背筋の筋トレ】

懸垂 できない 1st

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懸垂チンニング)は背筋の筋トレとして効果絶大なのはわかっている!でも、でも、できないんだ!」

・・・という風に、お悩みではありませんか?

やれば効果絶大で、日々の背筋の筋トレに取り入れたいと思っても、難易度が高く、もどかしい思いをさせる懸垂(チンニング)・・・。

では、一体、どうすればできるようになるのでしょうか?

実は、できないからといって、ただガムシャラにやるのは効率が悪いのです。懸垂(チンニング)ができるようになるには、まず、懸垂ができない理由をしっかりと分析して、ステップを踏むことが、近道となります。

そんな訳で今回は、懸垂ができない方のために、懸垂ができるようになるためのトレーニング方法を解説したいと思います。

筋トレは、ガムシャラに精神論でやらずに論理的に懸垂(チンニング)と背筋のトレーニングを進めて、サクッと結果を出しましょう♪

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懸垂ができない理由

懸垂ができるようになるためには、まず、できない理由を分析してみましょう。主に、懸垂ができない筋トレに関する理由として考えられるのは、以下のようなものがあるかと思います。

懸垂に必要な背筋(主に、広背筋、大円筋)が足りない

当然のことですが、懸垂に必要な背筋が足りなければ、懸垂をすることは不可能です。いくら腕の力が強くても、懸垂はできないのです。

まずは、他の背筋種目で懸垂に必要な背筋をつけましょう。主に懸垂に必要だと思われる背筋は、広背筋と大円筋です。

それ以外にも握力を鍛えておくことも忘れないようにしましょう。

体重が重い

自重の筋肉で行い懸垂は、自分の体重がそのまま負荷となります。つまり、体重が重ければ、その分、難易度は上がることになります。

もしも、平均体重より重いなら大変!これは、体重を減らすしかありません。

腕の力が足りない

懸垂は主に背筋を使いますが、腕の力も必要となります。あまりにも腕の力が弱ければ、背筋がバテる前に、腕がバテてしまうということになります。

そのために補助筋の腕も鍛えておきましょう。前腕の筋トレを行って、握力全般を鍛えておくことも忘れないようにしましょう。

懸垂のポイントを理解していない

これは、筋トレ全てに言えることですが、筋トレはがむしゃらに力を出せば出来るというものではなく、ポイントをおさえて体と筋肉を効率よく使うことが必要です。

懸垂の場合、腕の力で体重を引き上げるのではなく、背筋を使うことがポイントです。肩甲骨をギューっと寄せて、体をあげるイメージを持ってみましょう。

男性の懸垂

懸垂ができない時のトレーニング方法

上述した懸垂ができない理由は分かったけど、それじゃあ、どのような懸垂・背筋のトレーニングをすれば良いの?と、思われている方も多いのではないでしょうか?

次に、懸垂ができない時のトレーニング方法をご紹介します。ご自身の懸垂ができない理由の解決につながるものを試してみてください。

懸垂ができない時のトレーニング方法1: 斜め懸垂を試してみる

まずは、難易度の低い、斜め懸垂からはじめてみましょう。斜め懸垂は鉄棒やテーブルなどを利用して行うことができます。

斜め懸垂であれば、自重を全て腕と背筋で持ち上げる必要がないので、筋力不足やコツが分からない時に、手始めとしてとてもおすすめです。

斜め懸垂の方法

懸垂ができない時のトレーニング方法2: 懸垂用のサポーターを利用してみる

懸垂用のサポーターで特におすすめなのは、パワーグリップです。

パワーグリップを使用することにより、腕の力を補填することができ、背筋よりも腕がバテて、懸垂ができないということの解決に繋がります。

特に前腕の筋力や握力に懸念があるという場合は、活用してみましょう。

懸垂ができない時のトレーニング方法3: 逆手からはじめてみる

逆手グリップで懸垂を行うと、腕(上腕二頭筋)に負荷が逃げやすくなるため、懸垂の難易度が下がります。逆手でバーを握り、手幅を狭めて行ってください。

これであれば、腕を固定しやすくなるので、背筋を上手く効かせて懸垂を行うコツを感覚的に養え、同寺に腕への負担を減らすことも可能です。

(詳しくはチンアップとプルアップのフォームや効果の違いは?懸垂やるなら確認必須!も確認してみましょう)

逆手の背筋

懸垂ができない時のトレーニング方法4: 台を利用してみる

フラットベンチなど、何か踏み台になるものを用意し、そこからジャンプしてバーにぶら下がり、懸垂のネガティブ動作(戻る動作※懸垂で言えば、持ち上がった体を下げていく動作)だけ行うというものです。

これを繰り返し、懸垂に必要な前腕の筋力と握力、そして背筋の筋肉をつけていきましょう。

台を使って懸垂

懸垂ができない時のトレーニング方法5: そもそも痩せるべき

適正体重でない方には耳が痛い話かもしれませんが、体重が重ければ、懸垂は難度が高くなります。その場合は、まずは体重を落とすことからはじめてみましょう。

しかし、ここで重要なのは、脂肪を落としても、筋肉は出来るだけ落とさないということです。

極端な食事制限ではなく、正しい食事、有酸素運動と筋トレで脂肪を集中して落としましょう。

懸垂 痩せる

懸垂ができない時のトレーニング方法6: 筋トレメニューの順番を見直す

背筋や腕を追い込んだあとに懸垂を行おうとしていませんか?筋トレのパフォーマンスはその順番によっても大きく左右されます。

もし背筋が筋トレメニューの中で他の筋トレ、特に背筋を使う筋トレや握力を利用する筋トレ種目の後に来る場合は、一度筋トレメニューの順番を見直ししてみましょう。

マルチな懸垂マシンだって

懸垂やるなら他の背筋の筋トレの記事も確認しましょう。

いかがでしたか?

懸垂ができるようになるための道は見えてきましたでしょうか?懸垂に限らず、筋トレはできない理由を考えてステップを踏むことが重要です。

「できない!クソー!」と、ヤケにならず、ちょっと立ち止まってみてくださいね。

また、懸垂はハードな筋トレですが、女性にもおすすめです。ハミ肉のない、フラットで綺麗な背中がほしいという女性は、ぜひ、今回の内容を参考にして、懸垂にチャレンジしてみてください。

最後になりますが、今回、ご紹介した方法の他に、ジムで懸垂マシンを使うこともおすすめです。ジムにある懸垂マシンは、筋力が足りなくても懸垂ができるよう、自分の体重(負荷)を減らすという調整ができるようになっていたり、ステップ台がついていたりと、優しい設計になっています。

こちらもぜひ、試してみてくださいね!

ぴろっきーでした!

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