懸垂のトレーニング・練習方法とは?メニューの一例を紹介!

もしも懸垂が出来ないなら、懸垂のトレーニング方法を見直してみませんか?紹介する練習メニューをステップごとにこなしていけば、懸垂が出来るようになると思いますよ。

OK chinning training 1st

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懸垂のトレーニング方法を理解して、懸垂が出来るように練習していきませんか?

「最近筋トレを始めた」なんていう人の中には、懸垂をとてもキツイ筋トレだと感じている人もいるかもしれません。

そんな人にとって、懸垂は憧れの筋トレ種目の一つかも?

「もし懸垂が全くできないとすれば、一体どうやって上達したらいいんだろう?」

そんな風に考えている人も少なくないはず。

今回は、そんな懸垂が出来ないと嘆いている人に向けて、懸垂が出来るようになるためのトレーニング方法の一例を紹介していこうと思います。

懸垂もしっかりと大事なポイントを押さえて練習していけば出来るようになります。

懸垂のトレーニング方法について確認していきましょう!

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懸垂の練習をするにあたって再確認しておきたいこと

OK chinning practice

体重が重ければ重いほど大変

懸垂は自分の体重を引き上げていく筋トレ。

すでに理解されていることだとは思いますが、自分の体重が重ければ、その分持ち上げる重さが増えます。つまり、体重が重ければ、その分、懸垂をするのが難しくなるってこと。

もちろん懸垂を出来るようになるためのトレーニング方法を実践していくことも大切ですが、本当に懸垂を出来るようになりたいのであれば、食生活を管理することも大切。

体重が減れば引き上げていく重量も減って、もっと簡単にバーまでより近づけけるようになりますよ。

懸垂には背中の筋トレが大切

背中にある筋肉の多くは「引っ張る」動作に関与する筋肉。そして懸垂は、この引っ張る動作を行う筋トレ。

そのため懸垂の練習方法は、基本的に背中の筋肉を筋トレしていくトレーニングで組んでいくことになります。

通常、多くの人は、筋トレをするとき背面よりもどうしても見えやすい前面をトレーニングすることが多い。

しかし、懸垂を出来るようになりたいというなら、それとは逆の背面を重視して行っていきましょう。

懸垂の練習におすすめなトレーニング方法

それでは早速、懸垂の練習におすすめなトレーニング方法を紹介していきます。

以下に紹介するのは、懸垂が出来るようになるための効果的な方法ではありますが、もちろん完全に同じように行う必要はありません。

ただ、他の練習方法が分からないといった場合は、是非ステップに従って行ってみてください。

この練習方法を行うにあたっては次のガイドラインに従って行うことをおすすめします。

今回紹介する懸垂のトレーニング方法のガイドライン
  • 指定重量と回数をこなす
    • 基本的には、それぞれの筋トレを指定の重量と回数で出来るようになったら次のステップへ進むようにしましょう。
  • スキップしても構わない
    • 必要であれば、指定回数行う前に先へ進んだりしても構いません。しかし、次のステップが出来ない場合は、前のステップへ戻って再度練習しましょう
  • 必要なら握力は別に鍛える
    • 握力については自然と強化される場合がほとんどのはず。ただ、人によって必要であれば「デッドリフトの握力強化方法」を参考にして別途強化してください。
  • 設備が整った場所が理想
    • 可能であればジムなどの設備が整った場所で練習するようにしましょう。

それでは早速、懸垂のトレーニング方法をステップごとに見ていきましょう。

懸垂トレーニング方法ステップ1) ワンハンドダンベルロウ

one hand row

懸垂の練習を一からやり直す場合は、まずはこのもっともベーシックな背中の筋トレから初めていくようにするのがおすすめ。

指定の重量と回数
  • 体重が60kgの一般的な男性の場合
    • 15kgのダンベルを利用して8回×3セット(セット間休憩2分)を目指します
  • それ以上の体重の場合は
    • 自分の体重×15/60(0.25)の重量で行えるように目指します
    • 例)80kg×0.25=20kgの重量で行えるようにする

自身の指定重量に合ったダンベルで、セット間休憩を2分にして8回×3セットを行えない場合、まずはもっと軽いダンベルを利用して8回×3セットを行っていきます。

筋力を少しずつつけ、徐々に扱える負荷を指定重量以上に上げていくようにしましょう。

指定重量でワンハンドローイングが出来るようになったら、次のステップへ進みます。

懸垂トレーニング方法ステップ2)インバーテッドロウ

ステップ1で、体重に対しての指定重量をクリアできるようになっていたら、このインバーテッドロウも問題なく出来るようになっているはず。

インバーテッドロウは懸垂の負荷を軽くした筋トレとも言って良いトレーニング方法。

背筋を使って体をバーに上げていく動作などは、基本的に懸垂と近いものとなるため、懸垂での筋肉の使い方を覚えていくための練習方法として有効になってきます。

inverted row female

インバーテッドロウはいわゆる斜め懸垂と同じような動きを行って、背筋を鍛えていきます。

斜め懸垂と完全に同じだと思われることもありますが、詳しく見ていくと実はちょっと違い、インバーテッドロウでは負荷を高めるために、体が床に対してほぼ平行な状態で行っていくこともあります。

このインバーテッドロウの特徴を利用するために、可能であればバーの高さを調整出来るスミスマシンなどを利用することがおすすめで、筋力が少ない時はバーの位置を高めにして行い、筋力が大きくなってきたら、徐々にバーの位置を低めてしていきます。

  1. 8回×3セット(セット間休憩1分)を出来るギリギリの高さにバーをセットする
  2. 徐々にバーを低くしていき、上半身背面が床に対して30度以下になった状態で8回×3セット出来るように目指していく

床に背中が30度以下になった状態でインバーテッドロウを8回×3セット出来るようになったら、次の懸垂のトレーニング方法へ進んでいきます。

※もしスミスマシンを利用出来ない場合は、キッチンテーブルや椅子を利用して行う方法もあります。ただし、この場合は負荷の調整が難しいので、じっくりと練習して十分に筋肉を使えるようにしてから次のステップへ進んでいきましょう

懸垂トレーニング方法ステップ3)補助懸垂

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補助懸垂は通常の懸垂とは違い、バーの下へ椅子や台などを置き、その上に乗った状態から体を引き上げていく動作を行うもの。

すでに体が一定の高さ以上に上がっているため、通常の懸垂の動作を部分的に練習していくものになります。

筋力が弱いうちは台の高さを高くして行い、筋力がついてきたら台の高さを低くして、より体を引き上げていく距離を長くしていきましょう。

椅子や台の代わりに、トレーニングパートナーに補助してもらうというやり方もあります。

assisted-pull-up-partner

この場合は、パートナーへ曲げた脚の足首を握ってもらい、体を上げ下げする際の負荷を軽くしてもらいながら、懸垂を練習していきます。

補助懸垂については、明確な目標回数やセット数の指定はないので、感覚として「苦労なく出来るようになった」と思ったら次のトレーニングステップへ進みましょう。

懸垂トレーニング方法ステップ4)ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂とは、名前だけ聞くとなんだか悪いイメージのような気がしますが、決してそうではないですよ。

OK pull up 1st

懸垂のネガティブ動作(体を下ろしていく動作)にフォーカスして行っていくというもの。

ネガティブ動作では、ゆっくりと体を下ろしていくことで、筋肉が伸びながらもブレーキをかけるようように力を出していく(エキセントリック収縮)ことになり、実は筋力アップに効果が高いとされる動作。

椅子やトレーニングパートナーに補助を利用しながら、又は、出来るのであればジャンプして、まずは顔がバーの上に上がった状態(懸垂のトップポジション)を作ります。

そこから補助なしで、出来る限りゆっくり(目安は3秒)と完全に腕が伸びきるまで体を下ろしていくようにします。

  1. 5回×3セット(セット間休憩2分)出来るように目指していきます
  2. 出来ない場合は別々の日に補助懸垂と交互に行い筋力を十分に高めていきます

懸垂トレーニング方法ステップ5)本番の懸垂

OK pull up chinning

ステップ4まで出来れば、本番の懸垂を少なくとも最低1回は出来るようになっているはずです。

もしも、順手で懸垂が難しいと感じたら、まずは逆手懸垂で良いので初めていきましょう。

逆手懸垂を何度も練習していれば、自ずと十分な筋力が付き、順手であっても問題なく懸垂が出来るようになってきます。

懸垂のトレーニング方法は以上になりますが、懸垂を行う上でのポイントを簡単に紹介しておきます。

  • 動作中は肩甲骨を寄せて、バーを引く気持ちで行っていきましょう
  • お尻をぎゅっと引き締めて腹筋に力をいれて行うようにします
  • アゴをバーの上まで持ち上げることで、完全に懸垂が出来たと考えておきましょう
  • 逆手懸垂が1回しかできない場合は、ステップ3と4を再度繰り返して筋力を付けると良いかと思います。

懸垂のトレーニングをする際に覚えておきたいちょっとしたコツ

懸垂の練習をする場合に、次のコツやポイントも合わせて覚えておきましょう。

1)バーへぶら下がるのも練習

OK bar hang

懸垂の練習として、実は懸垂バーへぶら下がってみるというのだって、れっきとしたトレーニングになります。

特にまだまだ筋力が弱いといった場合や、握力を付けたいといった場合、肩幅の1.2倍程度に両手を開いて懸垂バーへぶら下がって一定時間以上耐えるようにしてみましょう。

こうすることで、体重を支えるための筋力や握力を強化したり、さらに懸垂に必要な柔軟性や関節の可動性を事前に調整しておくことが出来ます。

2)本番の懸垂ではジャンプしないようにする

本番の懸垂を行う場合、ジャンプしてバーへ飛びつき、そこから体を上げていく動作を1回としてカウントしないようにしましょう。

必ず、腕が真っ直ぐとなった状態でバーにぶら下がった状態から、体を引き上げていき、アゴがバーの上に出て初めて1回とカウントするようにします。

また、体を下げていく際も、しっかりと下まで体を下ろしていきます。

このように可動域一杯に使った動作を通して、筋肉を目一杯に収縮してストレッチさせることが、筋肉の成長を最大限に引き出していくことになります

3)何事も集中すれば出来るようになる!

懸垂を出来るようになりたいと思って、懸垂のトレーニング方法を行っていくのだと思いますが、絶対に出来るようになると考えて集中して練習していきましょう。

懸垂が出来ない人にとって、確かに懸垂はキツイ筋トレかもしれませんが、必要な筋肉をしっかりと強化していけば自ずと出来るようになるはず。

そのためにも、トレーニングの途中で諦めず、最後まで集中して目標を達成していきましょう。実はこの部分が最も大切だったりしますよ。

これいいね〜!

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これで今まで出来なかった懸垂が出来るようになるはず。懸垂が出来るイメージを持って、練習に励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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