チンアップとプルアップのフォームや効果の違いは?懸垂やるなら確認必須!

chin up vs pull up

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懸垂のフォームでたまに混乱する「チンアップ」と「プルアップ」。この2つの違いってわかりますか?

どちらも同じ筋トレ種目で、ただ呼び方が人それぞれ違うだけだと思う人もいるかもしれませんが、実はそうではなかったりまします。

もし知らなければ、背中の鍛え方でちょっと損をしているかもしれません。

チンアップとプルアップは、どちらも懸垂のバリエーションですが、その効果は全く同じではなく、この2つを工夫して使うことが、背筋の筋トレの効率アップの秘訣でもあります。

今回は、チンアップとプルアップの違いについて詳しく解説をしようと思います。

懸垂は、ベンチプレススクワットデッドリフトのBig3と同じぐらい重要な筋トレ種目なので、絶対にチェックしおくといいですよ!

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チンアップとは?

chin up pull up

チンアップは懸垂のバリエーションのひとつで、バーをアンダーハンドグリップ(バーを下から握り、手の平が後ろに向くグリップ:逆手)で行う懸垂です。

グリップ幅は、基本的に肩幅と同じ、もしくはそれよりもやや狭いグリップ幅になります。

鍛えられる具体的な筋肉は、広背筋をメインに、大胸筋、大円筋、菱形筋、上腕二頭筋、僧帽筋も同時に鍛えることができ、多くの筋肉が可動する筋トレです。

また、チンアップでは、二の腕の前側にあたる上腕二頭筋の関与が高まるため、背筋の力が弱く、順手では懸垂が出来ない方向けのトレーニングとして取り入れられることがあります。

プルアップとは?

pull up

プルアップはチンアップと同じく、懸垂のバリエーションの一つで、オーバーハンドグリップ(バーを上から握り、手の平が前方に向くグリップ:順手)で行う筋トレです。

グリップ幅は、基本的に肩幅と同じ、もしくはそれよりも広い幅になります。

鍛えられる具体的な筋肉は、チンアップとほぼ同じで、広背筋をメインに、大胸筋、大円筋、菱形筋、上腕二頭筋も同時に鍛えることができ、多くの筋肉が可動する筋トレです。

プルアップは、腕の筋肉の関与が少なく、ほぼ背筋の力のみで動作を行うため、難易度が高く、正しいフォームでしっかり効かせて行うと、筋トレ経験者でもキツい場合があります。

チンアップとプルアップで鍛えられる効果の比較

chin up vs pull up 2

鍛えられる筋肉の違いはあるのか?

チンアップとプルアップで主に鍛えられる筋肉は、先述の通りどちらもほぼ同じで、広背筋をメインに、大胸筋、大円筋、菱形筋、上腕二頭筋が鍛えられます。これに加え、チンアップでは僧帽筋(厳密には下部)と上腕筋と腕橈骨筋といった筋肉も鍛えられます。

基本的に両者ともほとんど同じ筋肉が鍛えられると言って問題ないと思いますが、両者間で筋肉の鍛えられ方に微妙な違いがあることも確かです。

筋肉の鍛えられ方の効果の違とは?

チンアップとプルアップの筋肉の鍛えられ方、効果の違いは大きく分けると二つあるかと思います。

一つ目は、メインで鍛えられる広背筋の部位です。チンアップでは、広背筋下部がより鍛えられ、プルアップでは、広背筋上部が主に鍛えられます。

二つ目は、サブで鍛えられる筋肉の関与です。チンアップとプルアップのどちらも上腕二頭筋が関与してきますが、チンアップの方が、より大きな関与になってきます。またチンアップでは上腕筋や腕橈骨筋の関与もあり、多少ですが、大胸筋の関与もあります。

それ以外の点で何かある?

チンアップとプルアップのどちらも、背中の筋肉を幅広く刺激しますが、チンアップでは上腕二頭筋の関与が少し大きく、プルアップでは広背筋の関与が少し大きくなるとよく言われます。

そのため純粋に広背筋に効かせるためにはプルアップを、そうでなくファンクショナルトレーニング的な感じで広背筋をメインに鍛えながら腕と胸も鍛えたい場合はチンアップを選択すれば良いかと思います。

厳密に鍛える部位を分けたい場合は、筋トレメニューを組む際の参考にしてください。

チンアップとプルアップの筋肉の話で良くある間違い

良くチンアップの場合は、上腕二頭筋で体を持ち上げることになり、広背筋にほとんど効かないと言った声もあります。

しかし、研究結果などを確認すると、チンアップでもプルアップでも基本的に関与する筋肉群は同じになり、広背筋への効果もそこまで大きく変わるものではありません。チンアップは上腕二頭筋と大胸筋の収縮がより起こりやすいというだけの違いです。

チンアップでもしっかりと広背筋は鍛えられるので、安心して行いましょう。

チンアップとプルアップをそれぞれおすすめするケース

chin up and pull up

チンアップをおすすめしたいケース

握力が弱い・疲労している場合

チンアップを行う場合は、順手のプルアップに比べて、より握力の力を安定的に強く出していけるということが言えます。

握力が弱い場合、または疲労で力を出せない場合などは、プルアップではなくチンアップを行うことで、背中の筋肉を追い込み安くなります。

背筋が弱い・疲労している場合

そしてチンアップの特徴として上腕二頭筋などの腕の筋肉の関与が増える点を挙げましたが、背筋がまだしっかりと鍛えられていなく、順手のプルアップでやると体を持ち上げるのが大変だという場合は、逆手のチンアップを行いましょう。

上腕二頭筋と大胸筋の関与を増やすことで、体を持ち上げやすくなります。

広背筋の中でも下部を重点的に鍛えたい場合

他にもチンアップをおすすめしたいケースとして、チンアップでは手の幅を肩幅以下に狭めることが多いため、広背筋の中でも下部をより重点的に鍛え、厚みを出したい場合、又は広背筋下部の締りをつくりたい場合に良いと思います。

広背筋下部が鍛えられて厚みが出ると、広背筋の輪郭がはっきりと浮き出るようになり、甲羅をつけたような逞しい背中になります。

また、広背筋は正に背中に逆三角形の形状で広がっていますが、広背筋下部が鍛えられると、腰周辺に締まりが出て、シルエットがシェイプされます。この部分のシェイプにより、肩幅や背中上部とのコントラストが出来て、逆三角形の背中をつくりやすくなります。

プルアップをおすすめしたいケース

背中の筋肉をより純粋に鍛えたい場合

プルアップではチンアップほどは、上腕二頭筋と大胸筋の関与が高くありません。そのため、背中の筋肉に純粋に刺激を与えるという点においては、より効果が高いと言えます。

より集中して背中の筋肉へ刺激を送りたい場合などは、プルアップの方が良いと言えるかと思います。

背中の上部を重点的に鍛えたい場合

プルアップをおすすめしたい他のケースとして、順手でバーを持つことでより両手の幅を広げて行うことができます。そうすると、広背筋の中でも上部をより重点的に鍛え、背中の上部にサイズ感や広がりを出すといった効果が高まります。

広背筋上部が鍛えられて背中に広がりが出ると、逆三角形の背中の土台ができます。背中は、この部位の広がりが出来ない限り、シルエットは逆三角形には程遠いままなので、特に男性の場合は、軟弱な印象になってしまいます。

男性らしい逞しい背中を手に入れたいという方は、ぜひ筋トレメニューに加えてみてください。

※ただし、プルアップはチンアップに比べて上腕二頭筋の関与が少なく、難易度もやや高くなります。体の反動や勢いではなく、広背筋の力で動作が出来るようになったら、筋トレメニューの中に組み込むようにしてみましょう。

チンアップとプルアップに関して覚えておきたいこと

pull up check

どちらも取り入れて上手く工夫する

「チンアップとプルアップ、結局どちらが広背筋を鍛えるのに効果的なのか?」というような議論が交わされることもあるようですが、どちらか一方が良い、もしくは悪いというのではなく、どちらも広背筋の発達には必要で、筋トレメニューに加えるべきです。

特に、背中を鍛える方の多くが、見た目に関しては、逆三角形の背中を目指していると思いますが、そのためにも、効率的に広背筋全体を鍛えることが重要です。

なので、体力が十分な時はプルアップで背中をとことん刺激したり、握力が疲れてきたらチンアップで、最後の力を振り絞って背中をオールアウトさせるなど、上手く工夫すると良いと思います。

正しいフォームで行う

また、どちらにも共通して大事なのは、とにかく正しいフォームで行うことです。

チンアップとプルアップのように、難易度の高い筋トレを行うと、ついつい体の反動を使ってフォームを無視し、回数をこなそうとしてしまうと思いますが、それでは全く意味がありません。

少ない回数でもいいので、まずは正しいフォームで行うことを優先しましょう。

ハイプーリーも出来ちゃったりする懸垂器具らしいよ!

次の懸垂の記事も一緒に確認しておくと良さそう!

チンアップとプルアップのフォームや効果の違いは?懸垂やるなら確認必須!のまとめ

チンアップとプルアップ、どちらも重要な筋トレなので、偏ることなくやるようにしてくださいね!

チンアップもプルアップも、まずは正しいフォームが鉄則ですよ!

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