筋トレとチョコレートで筋肉を成長さえる甘〜い関係|ダイエットをするためにも要チェック!

筋トレとチョコレートはとても甘い関係にあるみたいです。筋肉の成長に繋がったりするため、付き合い方によってはダイエットの敵ではなく、ダイエットの味方になるかもしれません。

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筋トレとチョコレートはお互い全く関係なさそうに聞こえますが、チョコレートは筋肉の成長に良いかもしれないらしいですよ。

当サイトへ定期的に寄稿頂いている、地域のフィットネスセンターでご活躍のErikoさんから、チョコレートが筋トレに与えるポジティブな効果に関して記事を寄稿頂いたので紹介します。

(以下寄稿文)


毎年バレンタインデーが近づくとチョコレートの話題が増えてきます。

「今年のチョコレートのトレンドは?」とか「有名なブランドの今年の新作」など、話題に事欠きません。

そんなチョコレートが、実は筋トレのパフォーマンスを高め、筋肉の成長につながるとしたらどう思いますか?

チョコレートと筋トレの甘い関係について紹介いたします。

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一見して筋トレや筋肉とは全く関係なさそうなチョコレートのイメージ

チョコレートを思い浮かべると、「美味しい」「甘い」「キレイ」「バレンタイン」「おやつ」。こんな言葉がまず浮かんできます。

一見すると筋トレや筋肉とはあまり関係がなさそうですよね?

むしろ、

  • 美味しいけど太りそう
  • カロリーが高そうだから、食べたいけど我慢している

なんて感じで、筋トレ以前の問題として感じている人も多く、健康にとっては控えた方が良さそうに思いますよね?

実際、チョコレートのイメージを年齢別に調べた面白いレポートがあります。

そのレポートによると、どの年代の人もチョコレートを食べたいと思う動機は、味の嗜好を含めて、自分へのご褒美的な要因が多かったようです(参照:日本チョコレート・ココア協会

そして面白いことに、30代の女性はチョコレートを食べた後に後悔する人が多いそうです。カロリーが気になるからでしょうか。その気持ち、良く分かります。

しかし、チョコレートは、

  1. コレストロール値を改善したり
  2. 血圧が低下してしまうのを抑えたり
  3. 血管に関する機能を改善したり
  4. 心疾患リスクを低くしたり

(参照:meiji

と、実は適度な摂取が健康を増進するといった、嬉しい健康報告もあります。

さらに、チョコレートの原料の一つと言えばカカオ。

カカオには抗酸化作用、代謝の促進、リラックス効果や集中力を高める効果もあるとされており、特にこの「集中力」を高めるという点に関しては、筋トレ効果を引き出すのに関係がありそうな気がしてきます。

最近、「筋トレ前にチョコレートを食べるといいよ」と言う話を聞きました。チョコレートがなぜ筋トレに良さそうなのか、その理由を次にお話ししていきたいと思います。

チョコレートが筋トレに良いと考えられる理由とは?

チョコレートが筋トレに良い理由① カフェインの効果

筋トレ前にチョコレートを食べると良いという話があります。何故でしょうか?

それは、チョコレートに含まれるカフェインの働きのためです。

カフェインには神経を興奮させて、体を覚醒させる働きがあります。それに関連して次のような効果を期待出来るとされるのが、筋トレ前にチョコレートを食べると良いとする理由です。

  1. 自律神経の働きを高める
  2. 集中力を高め作業能力を向上させる
  3. 運動能力を向上させる

カフェインは摂取後、血流にのり、約30分で脳に到達します。

さらに、計算力や記憶力の向上だけでなく、疲労の抑制、運動能力の向上に役立つとも言われ、また、カフェインは交感神経を刺激する作用がありますので、体脂肪の燃焼を促進したりもしますただし、この点に関してはチョコレートの高いカロリーのためにほとんど効果が相殺されてしまうと思います

つまりチョコレートは、「筋トレのパフォーマンス」に関してポジティブな影響を与える、嬉しい食品であると言えるかと思います。

(参照:全日本コーヒー協会

チョコレートが筋トレに良い理由② ポリフェノールの働き

筋トレなどの運動をすると呼吸量が増え、体内に活性酸素が発生します。

活性酸素は適量でしたら、体に侵入してきた細菌やウィルスを殺す、体の防御機能として働きます。

しかし残念なことに、活性酸素が増えすぎると、今度は逆に体が酸化してサビ付きやすくなってしまいます。活性酸素の寿命はおよそ100万分の1秒と極めて短いのですが、この短い寿命の間に細胞膜やDNAを酸化させます。

そして、特に高強度の筋トレでは活性酸素が大量に発生します。

それに対してチョコレートに含まれるポリフェノールは、体内における強い抗酸化作用が有名です。体がサビて老化を促進する活性酸素を除去する力がとても強いのです。

筋トレの前後にチョコレートを摂取すると、体のサビを防げると言え、長期に渡って考えた場合、筋トレによって溜まりがちな活性酸素の影響を低く抑えていくことにつながります。

つまり、体年齢を若い状態で維持しやすいといったことが言えるようになるんですね。

チョコレートが筋トレに良い理由③ エピカテキンの働き

チョコレートにはエピカテキンという成分が含まれます。

このエピカテキンには、

  • 抗酸化
  • 抗炎症
  • 抗菌
  • 血糖値上昇抑制

などの作用があるとされ、他にも血糖値の上昇を抑える効果があることが分かってきました(参照:抗酸化物質を含む食品でアンチエイジング

さらにエピカテキンは、骨や筋肉を増強させる働きもあるとされます。

具体的にどのようなものかというと、カリフォルニア大学サンディエゴ校医科大学教授によってまとめられた次のような研究の結果を確認してみると、分かってきます。

エピカテキンが筋肉に与える有益な効果に関する研究

(研究条件)

  • 2型糖尿病患者と心不全患者にエピカテキンを含むチョコレートやココアを与える
    • 両方または片方を患う患者は筋肉の構造と機能に欠損が確認されている
  • 患者に3ヶ月間、指定量を与える

(研究結果)

  • 骨格筋の構造と機能の改善という結果を得た
    • 筋組織に含まれるミトコンドリアの構造が修復された
    • ミトコンドリアは筋肉が必要とするエネルギー(ATP)の大部分を生産する
  • 筋肉細胞が内部から外部に力を与えるために必要な構成要素の濃度が回復した
    • その構成要素とは主にジストロフィン
  • 筋肉の成長と分化を調整する複数の調節因子の濃度も上昇した
    • MyoD、ミオゲニン、Myf5などがその調節因子に当たる
  • 組織の酸化ストレスを緩和させる効果も確認できた

(参照:日本チョコレート・ココア協会

このようなことから、一見関係ないように見えるチョコレートは、実は筋肉の成長や修復を促すことで、筋トレ効果を引き出していくといったことが言えるようになるんです。

筋トレのためにチョコレートを摂取するなら気を付けておきたいこと

筋トレのパフォーマンスを上げるためには、筋トレ前に糖質を摂取すると効率がいいことは皆さんご存知のことだと思います。

チョコレートに含まれる糖分でダイレクトに糖質を補給し、カフェインの働きで運動効率を高め、ポリフェノールで増えすぎた活性酸素を除去する。

チョコレートの摂取は、筋トレのパフォーマンスを上げるためにとても理にかなってそうです。

では、筋肉をつけるためにチョコレートを摂取する場合に、気を付けておくべきことはあるのか?

そのあたりを見ていきましょう。

カカオ70%以上のチョコレートを食べる

チョコレートの筋トレに与えるポジティブな効果はたくさんありますが、これはカカオの成分の働きというのが主な要因です。

その点を考慮した場合、ミルクチョコレートなどの甘みの強いチョコレートは、砂糖や乳脂肪分の割合が多いため、ポリフェノールやエピカテキンの含有量が少なく、望む効果が発揮されにくいといった欠点が考えられます。

そのため、出来ればカカオ含有量が多めのチョコレート(出来れば70%以上)を選びましょう。

今まで甘いチョコレートになれている方には、最初は少し苦く感じるかもしれません。

最近では、チョコレートの薬効に注目が集まり、「カカオ○○%」と明記されている製品が多く出回っていますので、好みの含有量を選びやすくなっていますね。

糖分、カロリーに気を付ける

チョコレート50g(約1枚)あたりのカロリーは、ミルクチョコレートで285kcalもあり、ダークチョコレートもカロリーに関しては、282kcalと大きな差はありません。

ミルクチョコレートもビターチョコレートも、成分の大部分は脂質と糖質でできているからです。

チョコレートが大好きな傾向にある女性の場合は、特に注意が必要です。筋トレをダイエット目的で行う場合はなおさらです。

成人女性の1日の必要カロリーは1400〜1700kcal(デスクワーク中心の場合)ですので、おやつにチョコレートを1枚全部食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。

もちろん男性も含めて、チョコレートが筋肉に効くと言っても食べる量には気を付けて下さい。

筋トレ前後に1~2かけら位が良いでしょう。摂取カロリーと消費カロリーの差が、太るか痩せるかの分かれ目であることに変わりはないので、カロリー過多になり過ぎないように気を付けましょう。

カフェインに注意

チョコレートに含まれるカフェインは、体を刺激して運動効果を高める働きをします。

しかしその反面、感覚が過敏になったり、胃に負担を掛けたりします。

カフェインは私たちが日常飲むコーヒーや紅茶・緑茶にも沢山含まれています。コーヒーや紅茶・緑茶の他に、チョコレートでカフェインを摂りすぎると、カフェインの興奮作用で夜眠れなくなるなんてことがお起きてしまいます。

さらにカフェインは胃液の分泌を促しますので、胃が弱っている時にチョコレートを食べ過ぎると、胃が痛くなったり、胃もたれを起こしたりします。

チョコレートも刺激物の一つですので、取り方に気を付けて、筋トレに上手に利用していきましょう。

依存症に注意

チョコレート依存症というものがあります。チョコレートを美味しいと思って食べ続けた結果、チョコレートが手放せなくなる症状です。

不安やイライラ、怒りっぽくなるなどの情緒不安定な状態になったり、眠気や倦怠感が強くなります。

これらの症状は、チョコレートに多く含まれる糖質が原因の血糖値の乱高下や、チョコレートを食べた時に幸せな気分になって、セロトニンが分泌されることと関係しています。

チョコレートを食べた時は満足し、幸せな気分になりますが、すぐにまたチョコレートを食べたくなってしまうのです

依存症に状ならないように「チョコレートの摂取もほどほどに」と言うことになります。

カカオ70%以上だって。しかも1kg!

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筋トレとチョコレートで筋肉を成長さえる甘〜い関係|ダイエットをするためにも要チェック!のまとめ

筋トレとチョコレートの関係ってなかなか興味深いものがありますね。

そのチョコレート効果を最大に引き出すためにも、カカオ含有量が多めのチョコレートを選んで利用してみると良さそう。

最近だと明治製菓が、カカオの含有量を明記した「チョコレート効果」シリーズを発売しています。カカオの含有量で健康効果が変わることを、いち早くアピールしてきたシリーズですね。

他にも森永製菓でもカカオの含有量を明記した「カレ・ド・ショコラ」シリーズや「Cacao70」があるみたいです。

自分の好みにあったチョコレートを手に、筋トレに有効活用してみてください!

ぴろっきーでした!

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