ダンベルの重さの選び方|ダンベルは何キロがいいかを知ろう(筋トレ初心者向け)

ダンベルの重さの選び方に迷ったなら確認してみましょう。ダンベルは何キロがいいかを知ることで、筋トレの成果を上げていくことが出来ます。選び方のポイントを探っていきます。

OK dumbbell choosing 1st

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  • ダンベルの重さが分からない
  • 自分にとってダンベルは何キロがいいか判断出来ない

などといった悩みはありませんか?

特にこれからダンベルの筋トレを始めるといった初心者の人にとって、適切なダンベルの重さの選び方って、案外悩んでしまうポイントだったりするかもしれません。

他にもダンベルの筋トレを続けていくうちに、自分が扱っている重さが適正なのかどうか心配になることもあるかもしれません。

自分の筋肉にあった重さのダンベルを利用して筋トレをしないと、下手したら体を痛めることにもなってしまいますからね。

そこで、今回は特にこれからダンベルの筋トレを始めようとしている人、又はダンベルの重さに悩んでいるという人へ、何キロのダンベルがいいのか見つけるためのおすすめの選び方を紹介していきます。

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ダンベルは何キロがいいのか決める前にダンベルの種類をまずは確認

OK dumbbell types

これからダンベルの筋トレを始めようと思っているなら、まずは使うダンベルの種類をチェックしていきましょう。

ダンベルには大きく分けると2種類(可変式ダンベルと固定式ダンベル)があり、自宅とジムでおすすめのダンベルが変わってきます。

自宅でダンベルの筋トレをやる場合

OK adjustable dumbbell

もしも自宅でこれからダンベルの筋トレをやろうと思っているなら、可変式のダンベルを手に入れて行った方が断然おすすめ。

可変式のダンベルはプレートを交換すれば簡単に重さの調整が出来るため、いくつもダンベルを揃える必要がなく、その分スペースを取らないタイプのダンベル。

スペースの限られた自宅で使うなら、自分が相応しいダンベルは何キロがいいのかを調整したり確認するためにも、圧倒的に可変式ダンベルがおすすめです。

ジムでダンベルの筋トレをやる場合

OK fixed dumbbell

逆に、ジムでダンベルの筋トレをやるなら、おすすめは固定式ダンベル。

固定式ダンベルは、1~20kgまでのダンベルを1kgごとに1セットずつ集めようとすると、合計40個必要になり、その分スペースも取るので自宅には不向きですが、ジムでは既に揃っていることがほとんど。

そして、ダンベルの重さを変えるためにプレートを外して装着する手間がなく、重さを変えようと思ったら違う重さのダンベルに持ち替えるだけ。

面倒くさいプレートの変更が必要なく、簡単に自分にとって最適なダンベルの重さを見つけていけるのでおすすめです。

ダンベルは何キロがいいのか確認する前に、ダンベルにどんな種類があるのか気になったら以下をチェックしてみましょう。

ダンベルの重さの選び方

ダンベルの筋トレを自宅でやるのか、ジムでやるのかによって適当な種類のダンベルを決定したら、次は早速自分にとって適切な重さのダンベルを選んでいく番です。

ダンベルの重さを決定するため次のステップで、何キロのダンベルがいいか決めていくと良いかと思います。

男女別に適したダンベルの重さを選ぶ

dumbbell curl

男性と女性それぞれが、これから初めてダンベルの筋トレをしようと思った時、いきなり重すぎるダンベルを選んでしまっては、正しいフォームのダンベル筋トレどころではなくなってしまいます。

ダンベルの筋トレを初めて行っていくといった場合、男性であれば5~10kgの重さ、女性であれば2~5kgのダンベルの重さを利用して筋トレを開始してみましょう。

これからダンベル筋トレを始めるなら

  • 男性:5~10kg
  • 女性:2~5kg

の重さの範囲でダンベルをピックアップしてみましょう

もちろんこれはあくまでも目安なため、もしももっと力が強い場合は、最初からより重いダンベルを使っても構いません。

ここで大切なのが、筋トレでは重さよりも、まずは正しいフォームとテクニックの習得を目指すこと。

重すぎるとフォームも崩れてしまうため、特に筋トレのフォームやテクニックをこれから学ぶ筋トレ初心者は、必ず軽めの重さのダンベルを選ぶようにしましょう。

他にも筋トレの初心者がいきなり重すぎるダンベルを利用すると、怪我につながりやすいといったリスクもあります。

筋トレ種目に合ったダンベルの重さを選ぶ

ちなみに、最初にピックアップするのにおすすめな男女別のダンベルの重さは、筋トレ種目によっても変わってきます。

例えば、一般的にダンベルの筋トレでイメージされるダンベルカールの場合、トレーニングを初めてこれから開始するなら、上で紹介した重さの範囲の軽め、つまり男性であれば5-6kg、女性であれば2-3kgのダンベルで最初は試してみましょう。

一方、ダンベルスクワットなどを行う場合は、もっと重いダンベルが必要になるので、男性であれば10kg、女性であれば5kgのダンベルから初めていくと良いかと思います。

トレーニングの種類に合わせて、ダンベルも何キロがいいかを調整することが大切です。

ダンベルの重さを増やす前にまずは基本のフォームとテクニックを学ぶ

これから始めるダンベルの筋トレに対して、とりあえず上で紹介した範囲のダンベルの重さをピックアップしたら、ダンベルの重さを増やして行く前に、必ずその筋トレのフォームとテクニックを確認・練習していきましょう。

dumbbell bicep curl how to

例えば、先ほどのダンベルカールの場合、

  1. 両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げた状態で直立する
  2. 両手のひじを同時に曲げ、ダンベルを持ち上げる
    1. この時体を捻ったりして体の力で持ち上げないこと
  3. 肩より少し上の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

といった、基本のフォームをゆっくりと反復練習していき、15回程度繰り返せるかどうか確認してみます。

この段階はあくまでもフォームの練習であり、筋肉を大きくしたり筋力アップを図ったりする目的ではいので、重さは気にせず正しいフォームで繰り返し動作出来るかどうか確認することが大切

もしも15回(レップ)を繰り返せないようであれば、フォームの練習のためにはちょっとダンベルが重すぎる可能性があるので、0.5~1kg軽いダンベルを選んでやってみましょう。(それでも重ければ、さらに0.5~1kg軽くします)

筋力レベルによって変えていくダンベルの重さと選び方

OK choosing dumbbell weight

各トレーニングで正しいフォームを習得するまではごく軽いダンベルで筋トレをしますが、体が鍛えられてくると、それに合わせてダンベルの重さを変えていく必要があります。

筋トレのフォームやテクニックをしっかりと体に覚えこませることが出来たら、次は徐々に自分の筋力に合わせてダンベルの重さも変化させていくになります。自分の筋力レベルに合った重さでトレーニングしないと、効果が出なくなってしまいますからね。

特にそのダンベル筋トレを繰り返しても、さほど筋肉の張りや疲労を感じなくなったら、可変式ダンベルであればプレートを足し、固定式ダンベルであればより重いダンベルに変える絶好のタイミングと言えます。

自分の筋力を客観的に確認しながら、ダンベルの重さを増やすタイミングを知るには次の方法がおすすめなので紹介しておきます。

ダンベルの重さを増やしていくのにおすすめな方法(目的別)

ルール1

ここで紹介する方法では、目的別に指定するレップ数(回数)の範囲内連続して3セット筋トレが出来るようになれば、より重いウェイトを扱っていくというルールで進めていきます。

目的別の指定レップ範囲

  • 筋肥大(筋肉のサイズアップ)
    • 10~12回
  • 筋力アップ(筋肉が発揮出来る力の向上)
    • 3~5回

(ケーススタディ)

例)ダンベルカールを上腕二頭筋の筋肥大目的で行ってみたら次の結果になった。

重量(kg) 繰り返せた回数(レップ)
セット1 5 12
セット2 5 11
セット3 5 10

この場合、5kgのダンベルでは筋肥大目的に指定したレップ数の範囲(10~12回)で3セットとも出来たため、より重いダンベルを扱っていくことになります。6kg程度のダンベルで試してみます。

ルール2

もしも3セット行う中で、各目的別に設定した指定レップ数の範囲に、どれか1セットでも届かなかった場合、同じ重さのダンベルを利用して、3セット全て指定範囲に届くように筋肉の増強を図っていきます。

(ケーススタディ)

例)ダンベルカールを上腕二頭筋の筋力アップ目的で行ったら次の結果になった。

重量(kg) 繰り返せた回数(レップ)
セット1 10 4
セット2 10 2
セット3 10 2

この場合、10kgのダンベルでは筋力アップ目的に指定したレップ数の範囲(3~5)に2セット目と3セット目に届くことが出来なかったため、ダンベルの重さを11kgにすることはなく、10kgのままで次回以降の筋トレも行っていきます。

そして、全てのセットで指定範囲に届いたら、ダンベルの重さを重くしてみましょう。

ここで紹介したダンベルの重さの変え方と選び方であれば、自分の筋力を、指定範囲に届いたかどうかというシンプルな基準で確認して、客観的に判断していくことが出来ます。

自分の筋力を良く理解して自分に合ったダンベルの重さを決めましょう。

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他にもダンベルの重さの選び方で覚えておきたいこと

無理にダンベルの挙上をしていないか再確認する

training to failure 1st

自分にとって最軽量のダンベルの重さから始めて、上で紹介した方法を通して徐々に扱うウェイトを重くしていく。このように、スマートで安全にダンベルの重さを増やしていけば全く問題ありません。

しかし、他人がもっと重いダンベルを利用しているからと、意地を張って重いウエイトから始めるという方法はやめましょう。

無理をして重いダンベルを挙上しようとすると、本来ターゲットとする以外の筋肉を使ってしまうことになったり、負担が増えるため怪我につながってしまうこともあります。

鍛える筋肉群を軸にしてダンベルの重さを考えてみるのもあり

OK upper back muscles

ダンベルの筋トレをする前に、これから鍛える筋肉がどういったものか理解出来れば、始めるダンベルは何キロがいいかの目安がつきやすくなります。

一般に、ターゲットとする筋肉が大きい(又は多い)ほど重いウェイトを挙げられ、逆に、ターゲットとする筋肉が小さい(又は少ない)ほど、重いウェイトの挙上は難しくなってきます。

例えば、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの筋肉を単一で集中して鍛えるアイソレーション種目の筋トレを始めるなら、まずは軽めのダンベルで始め、大胸筋や広背筋などを他の筋肉と一緒に鍛えられるベンチプレスのようなコンパウンド種目の筋トレでは、重めのダンベルから始めてみると良いかと思います。

必要であればトレーナーの指示を仰いでみる

personal training reasons

また、自分一人でダンベルの重さを決めるのではなく、ジムにいるトレーナーや専門家に、ダンベルの重さの選び方について指導を仰いでみても良いでしょう。

たいていのジムでは専門のトレーナーが常駐していて、適切なトレーニング方法を指導してくれます。

トレーナーに自分がダンベル筋トレの初心者であることを伝え、自分に合ったダンベルの重さの選び方について聞いてみれば、目的に沿って適切なダンベルの重さを教えてくれると思います。

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ダンベルの重さの選び方|ダンベルは何キロがいいかを知ろう(筋トレ初心者向け)のまとめ

ダンベルの重さと選び方について、特に筋トレ初心者向けに解説してきました。

もちろん他にも選び方はたくさんありますが、ダンベルの重さ選びに困った時は、紹介した方法も参考にしてみてください。そうすれば、自分にとってのダンベルは何キロがいいかを判断しやすくなると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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