サーキットトレーニングとは効果や方法が最高すぎる筋トレのやり方!

circuit training 1st

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「毎日の生活の中で、仕事もしながらもちろんプライベートも楽しみつつ、筋トレの時間を取とうとすると、効率的に時間を使うことが出来ない!」こういったことって筋トレを実践している人には良くあると思います。

逆に、「これから健康やダイエットのために筋トレを始めようと思うけど、有酸素運動も考えると面倒臭い」と考えている人もいるかもしれません。

そんな時は、超効率的に筋トレをしながら、有酸素運動にもなるトレーニング方法を取り入れてみてはどうでしょう。そのトレーニング方法というのは、「サーキットトレーニング」と呼ばれていて、筋トレの実践者の間では良く取り入れられています。

ぴろっきーも実は、ほぼ毎回ジムへ行くと、このサーキットトレーニングの方法に則った筋トレメニュー筋肉を鍛えながら、同時に有酸素運動もしてしまっています。

今すでに筋トレをやっている人にも、これから筋トレをやる人にもおすすめな、サーキットトレーニンとは何か、そしてその効果や方法などを見ていきましょう。

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サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、ウェイト等で負荷を与えて行うレジスタンストレーニング(筋トレ)と、ランニングやエアロビクスなど(有酸素運動)の効果の両方を享受出来るトレーニング方法です。

ぴろっきーが師事する、筋トレ博士として有名な石井教授によると

1957年にモーガンとアダムソンが提唱したもので、そもそもは、「総合的体力を高めるトレーニング」という定義でした。

参照:石井直方の筋肉まるわかり大事典

サーキットトレーニングでは、その筋トレと有酸素運動両方の効果を得るために、最低でも7つ以上の筋トレ種目(基本は全身を鍛えられるように)を、休憩なしで又はごく短い休憩を挟みながら行っていくことになります。

その複数の筋トレ種目を継続して回して行く様子から、サーキットトレーニングという名前がつきました。

about circuit training

サーキットトレーニングとコンパウンドセットの違い

複数の筋トレ種目を継続して回して行くとなると、同じような方法でコンパウンドセットという筋トレの方法があります。コンパウンドセットは、2種目連続でやる場合はスーパーセット(※拮抗筋と主動筋を同時にやるスーパーセット法は本来の目的からは外れている)、3種目はトライセット、4種目以上はジャンアントセットと呼ばれますが、サーキットトレーニングとの違いは何でしょう。

サーキットトレーニングとコンパウンドセットの違いは、簡単に言えば目的にあります。どういうことかというと、コンパウンドセットで行うために取り入れた複数の筋トレ種目は、必ず同一の主動筋(メインの筋肉)を集中してイジメ抜きます。

それに対して、サーキットトレーニングの場合は、必ずしも同一の主動筋を狙った筋トレ種目をやるわけではないため、各部位と筋肉を休ませながら、継続してトレーニングが出来るというものになります。そのため、有酸素運動としての効果も同時に得ることが出来るのです。

サーキットトレーニングとコンパウンドセットの違いまとめ

  • コンパウンドセット
    • 同一の主動筋を鍛える複数の筋トレ種目を集中して行う
      • 例)ベンチプレス→バタフライマシン→ダンベルフライ等
  • サーキットトレーニング
    • 同一の主動筋を狙う必要がなくそれぞれ別の筋肉を鍛える複数の筋トレ種目を行う
      • 例)スクワット→デッドリフト→ベンチプレス等

circuit training differentiate

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングの方法は、いくつかのポイントをおさえてしまえばとっても簡単にできます。そのポイントを確認していきましょう。

自由にメニューを組める

まずサーキットトレーニングの方法としての最大のポイントは、自由に筋トレ種目を組めるということです。基本は、全身の筋肉を満遍なく動かしていける様に、筋トレ種目を取り入れていきますが、目的によってはその限りではありません。

最低7種目を含めたトレーニングを目標に

サーキットトレーニングは、筋トレをしながらも呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことが目的になります。そのため、2〜3種目の筋トレだけで終わってしまうと、有酸素運動の効果も殆ど得られず、呼吸循環器系の強化にも繋がりません。

サーキットトレーニングの方法の目安として、7〜15個くらいの筋トレ種目をトレーニングメニューに入れていく様にしましょう。

インターバルは取らない又は短く

サーキットトレーニングの方法として忘れてはならないのが、あくまでも全身持久力を高めるものでもあるということです。そのために忘れてはならないのが、各エクササイズ間又は、サイクル間は、基本的にインターバル(休憩)を取らない様にするということです。

どうしても休憩を取らないのがキツイという場合は、各エクササイズ間で20秒程度(理想は10秒程度)、各サイクル間で3~5分程度の休憩に抑えておきましょう。

Circuit no interval

サーキットトレーニングの方法まとめ

  • 自由にメニューを組める
    • 出来れば全身満遍なく組むが、目的によってはその限りではない
  • 7〜15種目を目安にメニューを組む
    • 呼吸循環器系強化のためにも、最低でも7つは筋トレ種目を入れる
  • インターバルは取らないか、取っても短く
    • 各エクササイズ間やサイクル間は休憩は控える
    • 必要な場合も最小限に抑える

上記のサーキットトレーニングの方法をおさえたメニューを、3サイクル程度回していけば、十分効果を感じられると思います。

サーキットトレーニングに必要な時間を想定してみると

仮に10種目やった場合でも、エクササイズに20秒かかり、10秒の休憩であれば合計5分で1サイクル終了できます。それを3サイクルとなれば、15分しかかかりません。もしも、サイクル間に3分の休憩があったとしても21分で完了です。

このメニューの前後にランニングなどを15分程度入れても40分もあれば全てのトレーニングメニューは終了できますね!

time limit

サーキットトレーニングの効果(メリット&デメリット)

呼吸循環器系と全身の強化

サーキットトレーニングでは、基本インターバル無しか、あっても短いインターバルで、短時間の間に濃密に筋トレを行っていきます。それぞれの筋トレはもちろんある程度の強度で行って行き、継続して一定の時間(例えば30分)、筋肉と体を動かし続けなくてはならず、全身運動として効果を発揮していきます。

そのため、30分なら30分の間、休みなく通常の生活に必要な運動以上に心肺機能が必要となるため、結果的に呼吸循環器系の機能が底上げされ、全身が強化される効果になります。

筋トレと有酸素運動の同時効果

この点については、既に理解していると思いますが、サーキットトレーニングを行うことで、いわゆるレジスタンストレーニングによる筋力アップと有酸素運動の効果により持久力アップの効果を期待できます。

人によっては、例えば、ジムに行った時に、ウェイトを使った筋トレ(レジスタンストレーニング)とエアロビクスのクラスに参加するということを別々に行うかと思いますが、この両方を一緒に出来てしまうということです。

ただ、筋トレと有酸素運動の効果は、それぞれを集中してやった時と比べると低くなってしまいますが。

cardio resistance training

時間を短縮・効率化

サーキットトレーニングの最大の効果は、何と言っても時間短縮かもしれません。筋トレと有酸素運動を同時に、しかも通常30分ずつ行っていたのが、全部で30分に短縮できたら相当な時間の効率化になりますよね?

特に忙しいビジネスマンや、ダイエット目的で有酸素運動もやりながら、基礎代謝を高めるために筋トレにも取り組みたい人にとっては、有効なトレーニング方法になるかと思います。

実践に近い形でトレーニング出来る効果がある

これはどういうことかと言うと、通常のレジスタンストレーニングは、各部位の筋肉を鍛えたら一旦休んで、また取り組んでいくと言ったような動きをします。この場合、実践のスポーツ等の動きや心肺機能の使い方とは全く違う形になります。

しかし、サーキットトレーニングであれば、実践と同様に、時間内に集中して筋力を発揮したり、ある程度心肺機能に負荷を掛けたり、息を整えつつ継続して力を発揮していくことになるため、実際のスポートと同じ様な全身運動になってくるのです。

このサーキットトレーニングの効果を狙って、格闘技などでは良く取り入れられています。実際に、ぴろっきーは柔道やその他の格闘技をやっていましたが、ことあるごとにサーキットトレーニングの手法を用いた筋トレメニューを課されていました。

rugby

サーキットトレーニングのデメリット

サーキットトレーニングの効果は、有酸素運動と筋トレの両方の効果を得られると言うことは、簡単に言ってみれば、それぞれの効果は分散してしまうことになります。

特に、サーキットトレーニングのメニューが全身をくまなく筋トレするような場合、筋肉肥大の効果という点においては、各筋肉を集中的に追い込んで鍛える筋トレ方法と比較すると、かなり弱いと言わざるを得ません

そのため、サーキットトレーニングは、筋肥大を思いっきり狙うためというよりは、本来の目的である「総合的体力を高める」ために行う方が良いでしょう。

しかし、ちょっとしたやり方の工夫をすれば、サーキットトレーニングでも筋肥大を狙っていけるようになるのですが。

ダンベル筋トレメニュー eye catch

サーキットトレーニングで筋肥大を狙う場合

サーキットトレーニングの方法としての利点は、自由に筋トレ種目を組めるという点です。もしもサーキットトレーニングをやりながら、筋肥大を狙いたいのであれば、鍛える筋肉を幾つかに集中させることで解決できます

どういうことかと言うと、サーキットトレーニングに10個の筋トレ種目を取り入れるのであれば、その内4つはAという筋肉、4つはBという筋肉、そして残り2つは他の筋肉を主動筋として鍛えられる筋トレ種目にすれば良いのです。

サーキットトレーニングで筋肥大のモデルケース
  • 大腿四頭筋を筋肥大するために
    • 大腿四頭筋のジャイアントセットを4つの筋トレ種目で組む
  • 大胸筋を同時に筋肥大するために
    • 大胸筋のジャイアントセットを4つの筋トレ種目で組む
  • それ以外の筋肉を適度に鍛えるために
    • 残り2つをそれ以外の筋肉を鍛える種目にする

この場合、全身の筋肉を満遍なく鍛えていくということからは外れますが、これもサーキットトレーニングの方法の一つです。

腕立てと筋肥大

サーキットトレーニングメニューの具体例

最後にサーキットトレーニングの具体例を、目的別に紹介していきましょう。いくら自由に組めるからと言っても、いきなり筋トレメニューを組むのに不安がある人は、参考にして下さい。

目的1)しっかりと筋肥大させたい!

  1. ベンチプレス(大胸筋が主動筋)
  2. チェストプレス(大胸筋が主動筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋が主動筋)
  4. ラットプルダウン(広背筋が主動筋)
  5. Tバーロウ(広背筋が主動筋)
  6. ワンハンドローイング(広背筋が主動筋)
  7. フルスクワット(大腿四頭筋が主動筋)
  8. フロントスクワット(大腿四頭筋が主動筋)
  9. ハックスクワット(大腿四頭筋が主動筋)

目的2)筋肥大もある程度して全身の体力もつけたい!

  1. ベンチプレス(大胸筋が主動筋)
  2. ラットプルダウン(広背筋が主動筋)
  3. フルスクワット(大腿四頭筋が主動筋)
  4. ダンベルフライ(大胸筋が主動筋)
  5. シーテッドロー(広背筋が主動筋)
  6. ハックスクワット(大腿四頭筋が主動筋)

目的3)筋肉を大きくするというよりは全身を強化したい!

  1. ベンチプレス(胸)
  2. 懸垂(背中)
  3. ショルダープレス(肩)
  4. スクワット(下半身)
  5. ダンベルカール(腕)
  6. シットアップ(腹筋)

30秒でそんな効果出るはずなくない?

他にも確認しておきたい筋肉の鍛え方は色々あります

いかがでしたか?

名前は聞いたことがあったかもしれないサーキットトレーニング。実は、筋トレにも有酸素運動にもなる超優れものでした。

サーキットトレーニングとは上手く活用すれば、肉体改造において大きなメリットを感じられるだけでなく、時間の効率化といった面でも有効なトレーニング方法です。

せっかくサーキットトレーニングを確認したのなら、次回のトレーニングから早速試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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