クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)|やり方と効果は?ウェイトリフティングの種目

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)のやり方と効果を見ていきます。ウェイトリフティングの種目の一つですが、全身の筋肉やパワーアップのトレーニングとしても利用できます。

OK clean and jerk

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クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)について知っていますか?

オリンピック競技の一つであるウェイトリフティングに含まれる種目の一つで、全身の筋肉を使って爆発的な力を出し、重たいウェイトを上げていくものです。見たことあるかもしれませんね。

筋力トレーニングとして取り組むことも可能で、全身の筋力を引き上げ、瞬発力を高めていく効果があります。しかしその場合、一般的な人が筋トレ目的で採用するというよりh、あ、上級レベルのアスリートが運動能力を向上させるために取り組むといった、難易度の高いトレーニングとなります。

そのクリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)のやり方や効果について解説していきます。

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)の概要

OK clean and jerk

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)は、2つのウェイトリフティングの動作(クリーンとジャーク)が含まれた種目で、基本的にはバーベルを利用して行うことになります。

バーベルを床からゆっくり持ち上げていき、膝辺りで一気に上半身に向けて引き上げていくクリーンの第一動作(引く動作)と、肩から(フロントラックポジション)から腕を伸ばしてバーベルを頭上へ押し上げていくジャークの第二動作(押す動作)で構成されています。

それぞれ二つの動作の中では多くの関節の動きが含まれるため、臀筋群、ハムストリング、大腿四頭筋、体幹の筋肉(脊柱起立筋や腹筋群など)、僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋、それ以外にも前腕の筋肉など、数多くの筋肉を関与させていくことになり、全身の筋力向上・筋肉の連携・瞬発力アップに効果が高いトレーニングです。

行うためにはバーベル(ダンベルで行うのも可)と専用スペースが必要になり、動作が非常に複雑なため、上級レベルの筋トレ経験がある人や上級レベルのアスリート、又はウェイトリフティングのバックグランドを持った人向きの種目になります。

(※初めて取り組む場合は、必ず専門のインストラクターの下、行っていきましょう)

筋トレとしての分類では、動作の中に複数の関節の動きと筋肉の関与が含まれるため、多関節種目(コンパウンド種目)となります。

クリーンアンドジャークのまとめ
運動のタイプ ウェイトリフティング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 上級+
力の出し方 引く力+押す力
必要な道具 バーベル(又はダンベル)
メインターゲット筋肉 全身の筋肉
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クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)のやり方

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)のやり方にはバーベルを利用したものや、ダンベルを利用したものがありますが、ここでは一般的なバーベルを利用したクリーンアンドジャークのやり方を見ていきます。

(第一動作:クリーン)

  1. バーベルを床に置いて、両足を肩幅程度に広げて目の前に立ちます
    1. スネをバーベルに近づけておきましょう
  2. 腰を落としてしゃがみ、両手を使って順手でバーベルを握ります
    1. 両手は両足のちょうど外側に来るぐらいの幅にします
    2. カカトへ体重を乗せて背中を伸ばして胸を張り、顔は正面を向きます
    3. これがスタートのポジションです
  3. 膝を伸ばしてバーベルを上げていきます
    1. 背中の角度は変えないようにしておきます
    2. 両腕は真っ直ぐに伸びている状態です
  4. バーベルがスネの中間辺りを超えたら、一気に全身の爆発的な力を使い、さらに肩を上方へ動かしてバーを引き上げていきます
    1. お尻の筋肉や太ももの筋肉を引き締めて、真上へジャンプするような爆発的な力を出していきます
    2. 肩を上方へ動かす動作は、シュラッグを思い切り行うようなイメージです
  5. バーが太もも上部を通過するタイミングで、素早く膝を曲げて腰を下ろし、バーベルの下に体が来るようにしてバーを肩前面でキャッチします
    1. バーベルをキャッチする時は肘を曲げておきます
    2. キャッチした後は、素早く膝を伸ばしていきフロントスクワットの体勢になります

(第二動作:ジャーク)

  1. 必要であればグリップを調整して、軽く息と体勢を整えます
    1. 少し間を置いて構いません
  2. 膝を軽く曲げて体を気持ち下げると同時に、一気に肘を伸ばしてバーベルを肩から離して頭上へ押し上げていきます
    1. 膝を曲げる時にお尻が後ろに出ないようにしましょう。膝は軽く曲げる程度です
    2. 足から生み出された力を上まで伝えていくイメージで行います
    3. 最後は左右の脚を前後に出して膝を伸ばしてフィニッシュするか、両脚を揃えたまま膝を伸ばしていきフィニッシュしましょう。(一般的には左右の脚を前後に揃えます)

クリーンアンドジャークのバリエーション

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)は、バーベルではなくダンベルで行うことも可能です。

ダンベルしか利用できるものがない場合などは、バーベルの代わりに利用してみると良いでしょう。

また、ダンベルの方が安全に行いやすいため、クリーンアンドジャークをこれから始める場合などにも適していると言えるかもしれません。

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)のポイント

OK clean and jerk

クリーンアンドジャークのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • クリーンアンドジャークを行う際には、床から一気にバーベルを持ち上げることはしないようにしてください。まずはゆっくりと膝の手前辺りまでバーベルを上げていき、そこから一気に爆発的なスピードで上げていきます。
  • クリーンアンドジャークの上級者は、グリップを順手ではなくフックグリップにして行ってみるものありです。フックグリップは、バーベルを握る時、親指を人差し指と中指の下へ入れるため、クリーンの動作に置いてグリップが安定しやすくなります。
フックグリップ

フックグリップ

  • これから初めていく人や、まだフォームやテクニックを習得できていない人は、必ず専門のインストラクターの下、正しい指導を仰ぎながら開始していきましょう。
  • クリーンアンドジャークを行うには、高い集中力が必要となります。実践する場合は、集中できる環境で行っていきましょう。

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)の効果

OK clean and jerk benefits

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)は見てきた通り、複雑な動作の中で全身の筋肉を使っていくトレーニングになります。

そのため、特に全身にある多くの筋肉を連携させながら、爆発的な大きなパワーを生み出す基盤を作るために効果が高く、実戦でパワーを必要とするスポーツ全般に置いてポジティブな影響を生み出すと言えます。

また、ウェイトを使って大きなパワーを瞬間的に発揮する練習を繰り返すことで、瞬発力の向上にもつながり、それによりジャンプ力やスプリント能力のアップにも効果を期待できると言われています。(参照:PLIQUIN GROUP

実戦に置いて大きなパワーを発揮する能力を高めたいアスリートにとっては、高い効果を期待出来る一つのオプションだと言えるでしょう。

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クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)|ウェイトリフティングの種目の一つ!のまとめ

クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)のやり方と効果などについて見てきました。

クリーンアンドジャークはウェイトリフティングの種目ですが、全身の筋肉を同時に使いながら、大きな爆発力を生み出す能力を高めたい人にとっては、検討しても良いトレーニング方法にもなります。

始める場合は、インストラクターの下、正しい方法やテクニックを確認しながら行っていき、その効果を実感していきましょう。

ぴろっきーでした!

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