クローズグリップベンチプレスは幅で効果が決まる!腕が太くなる筋トレに!

close grip bench press 1st

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腕が太くなる筋トレといえば、フレンチプレストライセプスキックバックなど、主に上腕三頭筋だけを集中して鍛える筋トレが定番です。でも、それらに加えて、筋トレメニューに取り入れたいのが、上腕三頭筋以外も関与する、「複合種目」と呼ばれる筋トレ。

「他の筋肉を関与させたら、効果が減るんじゃないの?」と思う方もいるかもしれませんが、実は、他の筋肉も関与させる事によって、より重いウエイトを扱えるようになり、結果として、上腕三頭筋により強い刺激を与える事が出来ます。

その複合種目の一つとして今回ご紹介するのは「クローズグリップベンチプレス」。

このクローズグリップベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などを鍛えられ、上半身の筋トレとして代表的な通常のベンチプレスをクローズグリップで行うもので、通常のベンチプレスと同じような負荷をそのまま上腕三頭筋に与える事が出来ます!

上腕三頭筋に強い刺激を送りこみたいという方は、絶対にチェックしておきましょう。

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クローズグリップベンチプレスのトレーニング方法

まず、フラットベンチに仰向けに寝ます。

肩幅と同じ又はそれより両手の幅を狭くしたグリップでバーベルを握り、胸を張って腕を真っ直ぐ伸ばしたらセット完了です。

次に、ひじを曲げて、バーベルを下ろしていき、鎖骨付近まで下ろして1~2秒静止したら、再び持ち上げて最初の状態に戻します。

これを繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう

close grip bench press how to

クローズグリップベンチプレスのトレーニング方法まとめ

  1. フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 肩幅と同じかそれより狭い幅のグリップでバーベルを握る
  3. 胸を張って腕を真っ直ぐ伸ばしたらセット完了
  4. ひじを曲げてバーベルを下ろしていく
  5. 鎖骨付近まで下ろしたら少し静止して、再び持ち上げて行き、繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う

(クローズグリップベンチプレスのフォームの参考にどうぞ!)

クローズグリップベンチプレスのバリエーション

ezbar close bench

クローズギリップベンチプレスを行う際に、通常用いられるストレートバーだけではなく、EZバーやダンベル、さらにはトライセプスバーを利用して行うことも可能です。

ダンベルは可動域が広がったり、EZバー(行う場合は内側の持ち手を握る)やトライセプスバーは、手首をより安定した状態で行えるようになるなど、それぞれに長所があり、且つ筋肉へ入る刺激に変化をつけることができます。

たまにバーベルを変えて行ってみると、上腕三頭筋の成長をより促すことに繋がると思います。

クローズグリップベンチプレスのポイント

close grip bench press points

クローズグリップベンチプレスは大胸筋がメインターゲットの通常のベンチプレスよりも狭い幅のグリップで行う事により、上腕三頭筋を集中して鍛える事が出来る筋トレです。そのポイントは、次のようなものがあります。

グリップ幅が最大のポイント

最大のポイントはこのグリップ幅になります。

通常のベンチプレスのグリップの幅ではなく、肩幅以下にするようにしましょう。それより広くても、狭すぎても、上腕三頭筋への負荷が減ってしまいます。

両肘は体の横側・バーは鎖骨へ向けて下ろす

次に、通常のベンチプレスとは違って、上腕三頭筋の関与を最大にするためにも、動作の終始、両肘が胴体の横側に位置するようにします。

バーを下ろす際は、肘をできるかぎり体側に近い軌道で、バーを鎖骨に向けて下ろしていく事もポイントです。バーは胸の中央部に下ろさず、鎖骨へ向けて下ろすようにしてください。

こうする事により大胸筋ではなく、上腕三頭筋へより負荷を集中させる事が出来ます。

バーを下ろす時は上げる時よりゆっくりと

さらに、上腕三頭筋を効果的に刺激するためにも、バーを上げる時(三頭筋が収縮する時)より下げる時(三頭筋が伸展する時)にしっかりと意識を集中させ、ゆっくりと行うことが大切です。

目安としては、上げる時より下げる時にかける時間を2倍以上にすると良いかと思います。

これは、エキセントリック収縮といって、筋肉が伸展する時にも負荷を与えることで、伸展しながらもブレーキのように力を出す筋肉の働きになり、筋肉へより強い刺激が入り、成長を促します。

クローズグリップベンチプレスのポイントまとめ

  1. 肩幅以下(狭すぎはダメ)のグリップ幅で行う
  2. 両肘は体の横側に位置するようにキープする
  3. バーは胸の中央部に下ろさず、鎖骨へ向けて下ろす
  4. バーを下ろす時は上げる時より2倍以上の時間をかけてゆっくりと

クローズグリップベンチプレスの筋トレ効果

triceps muscle

両手の位置を狭くしたクローズドグリップベンチプレスは、大きな大胸筋や肩の筋肉から、より小さな上腕三頭筋やそれ以外の腕の筋肉へ、効果の比重が移ります。結果的に、上腕三頭筋をより集中した形で鍛える効果が生まれ、上腕部を効果的に鍛えられる筋トレに生まれ変わります。

上腕三頭筋が発達する事による具体的な効果として、男性であれば腕を太くして、逞しい腕を作る事が出来ます。特に腕の太さは、上腕二頭筋より上腕三頭筋によって印象付けられるので、とっても大切です。

また、女性であれば二の腕の引き締めが出来るので、二の腕の振り袖の解消などにも効きます。女性の場合、よほどの事がない限り腕が太くなるという心配はないので、安心してチャレンジしてください。

クローズグリップベンチプレスの注意点

上腕三頭筋へ負荷がかかっているかどうか確認する

クローズグリップベンチプレスを行う際、上腕三頭筋にしっかりと負荷がかかるように注意しましょう。通常のベンチプレスと同じように大胸筋に負荷が集中すると、上腕部への効果は減ってしまいます。体側に近い軌道と、鎖骨周辺にバーを下ろすことを意識しましょう。

バーの握り方に気をつける

両手幅を肩幅以下にする点以外に、バーを握る際は、しっかりと親指でバーをロックするようにしてください。安全面からも、万が一の際にバーが手から滑り落ちないようにしておきます。

肘が痛む人は注意して行う

通常のベンチプレスに比べてクローズグリップベンチプレスは、肘により負担がかかる筋トレです。肘に不安がある人は、パートナーにスポッター(サポートする人)としてついてもらうか、ウェイトの重さを軽めにして行うようにしましょう。

お尻の位置も意識しておく

クローズグリップベンチプレスでは、動作の終始しっかりとお尻がベンチについているかどうかも確認しながら行いましょう。お尻がベンチから離れないようにするのも大切です。

サンプル画像見るとプレスベンチ設置してるの会議室だよね?

次も一緒に確認しておくと良さそうですよ!

いかがでしたか?

通常のベンチプレスと同じような刺激をそのまま受けられるなんて、上腕三頭筋が喜ぶ事間違いなしです。

上腕三頭筋をもっと成長させたいなら、ぜひ筋トレメニューに加えておきたいですね。早速、取り組んで、上腕三頭筋へ新しい刺激を与えてください!

ぴろっきーでした!

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