筋トレ方法の間違い10選|よくあるやり方の間違いを確認して成果を高める!

筋トレ方法の間違いのなかでも、よくあるものを10個紹介していきます。やり方を改善して、筋トレを成功へ導いていきましょう。

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筋トレ方法の間違いについて気になりませんか?

普段から行っている筋トレのやり方に関して、たまには客観的に確認してみることも、筋トレの効果を高めていくためには大切。

もしかしたら、現在行っている筋トレ方法の中には、改善するべき点がいくつかあるかもしれません。

筋トレで得られる効果を高めていくには「頑張る」ことも大切ですが、それと同時に、効率的に効果を引き出していくやり方を抑えておくことも大切。

そのようなやり方を抑えておかないと、無駄に時間とエネルギーを費やしてしまうことになってしまうかもしれません。

今回は、よくありがちな筋トレ方法の間違いを10個紹介していきます。

筋トレを成功へ導くためにも、一度確認してみましょう。

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よくある筋トレ方法・やり方の間違い10選!

筋トレ方法・やり方の間違い① 頻度をこなそうとしてしまう

筋トレの頻度にフォーカスしてしまうことは、筋トレ方法としてよくある間違いの一つ。

特に、筋トレについて体系的に学ぶことがなく、自重のトレーニングを我流で行ってきた人に多く見受けられる間違ったやり方。

筋トレに関して「頻繁にやるほど良い」と思いこんでしまっていると、一利もありません。

筋トレで筋肉が成長するのは、トレーニング自体ではなく、その後のケアによるところが大きい。

筋トレをすると、筋肉の線維には微細な傷が出来たり、筋肉内に様々な代謝物質が発生する。そして、これらがトリガーとなり、修復をしてより強くなろうという筋肉の働きが起こってくる。

この時、栄養補給のために食事や水、サプリメントを摂取したり、ストレッチを行ったり、また、重要なこととして睡眠をとることで、筋肉が修復されて成長につながっていきます。

逆に言えば、この点についてしっかりと理解していないで、筋肉の回復や成長が起こる前に再び筋トレをしてしまうと、筋肉が成長するチャンスを台無しにするだけでなく、怪我や不必要な痛みを招くことになる可能性があるってこと。

筋肉を大きく強くしたいのなら、その分のリカバリー、つまり、再度トレーニングをする前に、筋肉をしっかりと癒してあげることが大切になってきます。

筋トレ方法・やり方の間違い② サプリを摂りすぎる

筋トレ方法のよくある間違いの一つとして、必要な栄養摂取をサプリメント任せ過ぎているというのがあります。

ここでまず、確認しておきたいのが、サプリメントがサプリメントと呼ばれるのには理由があるってこと。

サプリメントとは、元々の英語 “supplement(補足、追加)” が意味する通り、本来であれば、 自然な食事では足りない栄養を補うものであり、サプリメントは食事自体の代わりにはなりません。

サプリメントでは、確かに必要な栄養素を補うことは出来ても、自然な食事ほど多様な栄養を摂取するのは難しい。

サプリメントに頼る前に、まずは栄養と食事に関する基礎的なことをしっかりと学んで、その上で足りないものをサプリメントで補うようにしていきましょう。

筋トレ方法・やり方の間違い③ 筋トレ前に静的ストレッチを行っている

筋トレ方法の間違いで多いのが、筋トレ前に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行ってしまうといったもの。

静的ストレッチとは、弾みをつけずにゆっくりと時間をかけて、筋肉を引き伸ばすストレッチ方法。一般的にイメージされる「ストレッチ」は、この静的ストレッチです。

実はこの静的ストレッチ、筋トレ前に行ってしまうことで、筋肉が発揮出来る力を逆に下げてしまうという研究結果が報告されていたり。

その研究によると、筋トレ前に静的ストレッチを行うことで、

  • 筋肉が発揮できる筋力を5.5%下げてしまう
    • 90秒以上伸ばすと、さらに下がってしまう可能性がある
  • 筋肉が発揮できる瞬発力を3%近く下げてしまう

(参照:Mercola.com

といった影響があると報告されていたり。

実際に東京大学の石井直方教授も著書の中で、次のように語っています。

筋肉は、引っ張られた時に抵抗するように出来ています。「伸張反射」もそのメカニズムの一つです。ゆっくりストレッチをすることに慣れてしまうと、筋肉が伸びることに対して鈍感になる。一見やわらかくはなるのですが、引っ張られた時に反応しにくくなり、結果的にパフォーマンスは悪化するというわけです。(参照:筋肉まるわかり大事典, p.258)

そのため、もしも事前に血流を増やしたり、関節の可動域を広げて、安全に筋トレに取り組みたいと言う場合、静的ストレッチではなくて、動的ストレッチをウォームアップとして行うのが理想的なやり方。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)は、筋肉を使って体を簡単に動かす中で、筋肉や関節の可動域を広げていくもので、例えばラジオ体操や、軽めの縄跳びやジョギングなどがそれに当たります。

筋トレ方法・やり方の間違い④ ジムに長居しすぎている

一部の筋トレ上級者を除いて、ジムに1日2時間も滞在しているなんて場合、それはあまりにも長すぎ。

またこれは、結構な人が陥っている筋トレ方法の間違いの一つ。

本来筋トレだけに集中して行う場合、一般レベルであれば40分前後で十分な量のトレーニングを行っていけます。

逆に、それ以上時間が掛かっている場合、特に1時間を超えてくるような場合などは、一度トレーニング内容を疑ってみましょう。

おそらく多くは、無駄な休憩時間や、ダラダラとトレーニングを続けていることが多分に含まれているはず。

つまり、時間を多く費やしていることで表面上は筋トレを頑張っているつもりになっていても、ただ時間を費やすだけの見せかけの状態になっている可能性が高いってこと。

ちなみに、トレーニング時間が長ければ長いほど、筋肉が分解されてしまうカタボリックな状態が起こってくる可能性が高くなるので、筋トレ中にアミノ酸などのサプリメントを補給しない場合、筋肉の成長のためにも早めに筋トレを切り上げるのがベター。

筋トレは「短く濃く」を基本として、「見せかけの時間ではなくて質」にこだわっていきましょう。

筋トレ方法・やり方の間違い⑤ 他力本願

トレーニングやサプリメントに関してアドバイスをもらうことは、筋トレの効果を高めていくためにも有効。

特に体系的に、そして理論的に筋肉のことを勉強していたり、資格を取っている、そして自分も実践して効果を体験している人からのアドバイスは有効です。

しかし、ここで注意しておきたいのが、他人からのアドバイスを求めるばかり、自分では一切筋トレに関して知識を増やしたり勉強しようとしないこと。

他人からのアドバイスと言っても、そのアドバイスには、その人個人の経験や感覚、体質によって出た結果などが多分に含まれます。

特に気をつけたいのが、客観的に筋トレについて学んでいないため、全て個人の経験則に則ったアドバイス。

この場合、他の人が真似ようとしても再現性がなかったり、そもそも個人の特徴に依存しているため、同じ様な効果が全く出ない、むしろ逆効果になってしまうなんてことも考えられます。

そうならないためにも、しっかりとしたバックグラウンドを持った人からアドバイスをもらいつつ、もらった情報に関して自ら判断出来るようになるために、自分でも率先して筋トレについて書籍などを参考にして体系的に学んでいきましょう。

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筋トレ方法・やり方の間違い⑥ 重すぎるウェイトを扱っている

26kgのダンベルを片手に握って無理にダンベルカールを行ったとして、それって20kgのダンベルを10回繰り返すよりも本当に有効なのでしょうか?

ジムで筋トレをする際、人によっては周りの目を気にしてしまうのか、正しいやり方やフォームが崩れているのにも関わらず、無理して本来扱うべき以上の重すぎるウェイトを挙上しようとしてしまいます。

例えば上のダンベルカールの例で言えば、26kgを無理して上げようとすることで、本来は肘関節の動きだけで挙上するべきなのに、肩関節の動作や体幹の動きが加わり、ダンベルカールとしての効果が無くなってしまっているかもしれません。

すると、ダンベルカールでターゲットにしたい本来の筋肉に効かせることが出来なくなってしまい、無駄な時間を費やしてしまうことになってしまうかも。

このように、自分のエゴを捨てきれず、無理して自分が持ちあげるべき以上の重量を挙上しようとするのも、筋トレでよくある間違いの一つ。

この間違いを続けていると、ターゲットの筋肉に効かせられないばかりか、怪我や慢性的な痛みの元となり、結果として適切な重量で筋トレしている時よりも筋肉の成長を遅らせます。

筋トレ方法・やり方の間違い⑦ 期待値が高すぎる

大きな目標を描くことは良いこと。

筋トレに関しても、最終的な目標が大きなものであればあるほど、正しくモチベーションを維持できた際の成果は大きなものになります。

しかし、もしもその最終的な目標値がとてつもなく大きく、現状からかけ離れているのなら、まずは自分にとって、達成可能な現実的な期待値と、それに必要な時間枠を、ステップごとに設けていきましょう。

筋トレのやり方で結構な人が陥るトラップが、あまりにも期待値が高すぎるため、開始してから1~2ヶ月しても思ったような効果が出なく、最終的な目標にはほど遠い道のりであるというのを理解した時点で、やる気をなくして、続かなくなってしまうというもの。

筋トレは長期戦が基本。

その点を理解した上で、その長い道のりを細かいステップ毎に分け、それぞれをマイルストーンとして達成していけば、自分の進歩を感じられて長く続けていけるようになりますよ。

筋トレ方法・やり方の間違い⑧ プロの筋トレメニューに取り組もうとする

筋トレを開始してある程度時間が経つと、プロのボディビルダーやアスリートが実践している筋トレメニューなんかが気になりだします。

そして、その筋トレメニューをそのまま、日常レベルで無理して実践しようとしてしまう人も中にはいるかと思います。

しかし、筋トレの上級者レベルである彼らプロが実践する筋トレメニューを、同じレベルに達していない人がやろうとするのは、極力避けるべき。下手をすると大きな怪我をしてしまうかもしれません。

彼ら筋トレのプロがやるようなトレーニングは、完璧に近い栄養管理と、プロコーチの指導やサポートの下、長期間トレーニングを継続してきた結果可能になった、超ハイレベルなもの。

つまり、それだけ長い年月を掛けてじっくりと育ててきた体とテクニックがあるからこそ初めて実践可能になった、筋トレメニューと言えるわけ。

同じレベルの体力とテクニックを持っていない場合、彼ら筋トレのプロからは「筋トレと向き合う際のマインドセット」を学ぶ方がおすすめです。

筋トレ方法・やり方の間違い⑨ 筋トレメニューを変えすぎる

筋トレをある程度行っている人の中には、筋肉に毎回同じ刺激を与え続けると慣れてしまうため、「筋トレメニューに変化を加えていくことが大切」ということを耳にしたことも多いかと思います。

確かにこの考えには正しい。筋トレメニューに変化を付けていくことで、筋肉に新しい刺激を与え続け、成長へ導いていくことが出来ます。

しかし、毎回のように筋トレメニュー全体をコロコロと変えてしまうのは、逆にあまり好ましいとは言えません。

行う筋トレ種目を総入れ替えしてしまうような感じで、毎回筋トレメニューを取っ替え引っ替えやっているようだと、特定の動きに対して筋肉が十分に発達しないままで終わってしまい、いつまでたっても大きな効果を得られなくなってしまうかもしれません。

もしも、毎回の筋トレで全く違う筋トレメニューを行ってしまっているなんて場合は、もう少し同じ筋トレメニューを続け、首尾一貫させていくようにしましょう。

目標が特に変わっていないうちは、基本的に一つの筋トレメニューに対して最低でも2週間程度は取り組んで様子を見ながら、変更する場合も全部を変えるのではなく、一部を変えていくといったやり方の方が良いかと思います。

筋トレ方法・やり方の間違い⑩ 焦点を絞りきれていない

筋トレの長い歴史の中で、筋トレ種目にも多種多様なものが生まれてきました。

例えば、お尻の大臀筋を鍛える筋トレ種目だけでも、細かく分けていけば、その数は数十種類に及びます。

ここで、筋トレ方法の間違いとしてよくあるのが、その筋トレ種目の数に圧倒されてしまって、焦点を絞れなくなってしまっているというもの。

確かに1つの筋肉を鍛えるにも様々なやり方がありますが、20種類、30種類もの筋トレ種目を全て行っていく必要はありません。

それよりもむしろ、1つの部位に対して1つの筋トレ種目に絞って、その筋トレ種目のフォームを確実にものにしながら筋肉へ負荷を掛けていった方が、確実に結果に結びついてきます。

特定の部位を鍛える場合、多くても3~4種類のやり方をマスターしておけばOK。

その少数精鋭の筋トレ種目でしっかりと結果を残してから初めて、他の筋トレ種目に移っていくとした方が、効果も出しやすくなります。

「シンプルイズベスト」ですね。

↓絶対的バイブルでしょ↓

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筋トレ方法の間違い10選|よくあるやり方の間違いを確認して成果を高める!のまとめ

筋トレ方法でよくある間違いを10個紹介してきました。

筋トレの方法は様々なものがありますが、効率的に成果へ結びつけたいなら、紹介したようなポイントを抑えてトレーニングしていくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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