コンパウンド種目のトレーニングで上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える!その理由とおすすめな筋トレ種目とは?

コンパウンド種目のトレーニングで上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えていきましょう。コンパウンド種目で二つの筋肉を鍛えてみたい理由とおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。

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コンパウンド種目のトレーニングで上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

コンパウンド種目と言えば、ベンチプレススクワットなど、大きな筋肉をターゲットにしたり、複数の筋肉を同時に鍛えたりといった目的で利用されることが多い筋トレ種目。

一方、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることが第一の目的の場合、ダンベルカールトライセプスエクステンションといった、アイソレーション種目を中心に筋トレメニューを組む人が多いかもしれません。

しかし、より太い上腕二頭筋や上腕三頭筋を手に入れたいと考えるなら、それぞれの筋肉に効くコンパウンド種目に取り組んでいくというのも一考してみると良いかも。

そこで今回は、上腕二頭筋と上腕三頭筋に焦点を絞って、この二つの筋肉を鍛えるためにも、コンパウンド種目のトレーニングにもっと積極的に取り組んでいってみたい理由と、おすすめなコンパウンド種目のトレーニングを紹介していきます。

その前にまずは、コンパウンド種目とアイソレーション種目のおさらいから、簡単に始めていきましょう。

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コンパウンド種目とアイソレーション種目のおさらい

コンパウンド種目とは、一つの筋トレ種目を行う際に、その動作の中に2つ以上の関節動作が含まれるトレーニングのことを指し、多関節種目や複関節種目などと呼ばれるもの。

複数の関節動作が含まれた結果、各関節動作に働く筋肉の数も多くなるため、一つの動作に、より多くの筋肉が関与して高重量を扱っていけるのが特徴です。

一方、コンパウンド種目とは逆に、動作の中で一つの動作しか含まれない筋トレ種目はアイソレーション種目と呼ばれ、関与する筋肉の数も限定されることで、扱える重量も比較的軽いものに限定されていくことになります。

そして、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることを主な目的とした場合、

といったように「上腕二頭筋であれば肘関節屈曲動作のみが起こる筋トレ種目」、「上腕三頭筋であれば肘関節伸展動作のみが起こる筋トレ種目」といった感じで、一つの関節動作しか含まれない、アイソレーショ種目のトレーニングを採用していくことがよくあります。

上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるためにコンパウンド種目を取り入れてみる

しかし、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることを目的とした場合も、アイソレーション種目だけではなく、意識的にコンパウンド種目に取り組んでいくというのも効果的だと考えます。

その理由は、コンパウンド種目が持つ、

  • 高重量を扱っていける
  • 多くの筋肉を動員していける

といった二つ特徴から、考えていくと分かりやすい。

まず、「高重量を扱っていける」という点を考えていくと、そのコンパウンド種目の中で、上腕二頭筋や上腕三頭筋の関与の比重を高めていける場合、アイソレーション種目とは違う大きな負荷を、それぞれの筋肉へ加えていくことが可能であるということ。

そのため、普段行うアイソレーション種目の負荷に慣れてしまっている上腕二頭筋と上腕三頭筋へ、刺激的な負荷を与えて筋肉の成長を促し、筋肉量や筋力を高めていくことが出来ると言えるかと思います。

そして副次的な効果として、そのトレーニングに関与した、その他の筋肉へも効果が見込めるため、全体的な筋肉増強も促す嬉しい効果が期待出来る。

さらに、「多くの筋肉を動員していける」という点を考えた場合、鍵になるのが筋肉の成長を促す、テストステロンや成長ホルモンといったアナボリックホルモンの存在。

コンパウンド種目のように、より高重量が扱えて、関与する全体的な筋肉量がより大きくなる場合、そのアナボリックホルモンの分泌が多くなるため、扱う重量による物理的な刺激以外にも、化学的で代謝的な刺激からも筋肉の成長が促されると言える。

このような理由から、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える上で、普段はアイソレーション種目を中心に行っている人は特に、それぞれの筋肉の関与の比重が高くなったコンパウンドトレーニングに取り組んでいくことは、効果的であると思います。

上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える上で、コナンパウンド種目のトレーニングに取り組んでみたい理由は分かったかと思いますが、ここからは、それぞれの筋肉を鍛えるためにも取り組んでみたい、おすすめのコンパウンドトレーニング種目を紹介していきます。

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上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目のトレーニング

逆手懸垂(又は逆手で行うナローグリップラットプルダウン)

逆手懸垂はその名前の通り、懸垂を順手ではなく逆手で、かつ肩幅より狭めにしたグリップで行っていく筋トレ種目。

グリップを狭くした懸垂の動作には、肩関節伸展(腕を後方へ振る際に起こる肩関節動作)、肩甲骨を内側へ寄せる肩甲骨内転、そして肘を曲げる肘関節屈曲が含まれ、背中最大の広背筋や僧帽筋といった力強い筋肉も関与することで、大きな重量を扱っていくことが可能。

そして、逆手でバーを握ることで、肘屈曲に関与する上腕二頭筋などの肘関節屈筋群が関与する比重を高めていくことになり、結果として上腕二頭筋へ効果の高いコンパウンド種目のトレーニングになります。

  1. 肩幅よりやや狭めにして逆手でバーを握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
    3. 上腕二頭筋へ聞かせるためにも、体を上げきった際には意識的に上腕二頭筋を収縮させていくようにしましょう
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻り繰り返します

ちなみに、逆手懸垂では、通常、自重を使ってトレーニングしていくため、扱える負荷に制限が出てきてしまいます。

(上は逆手で行うナローグリップラットプルダウン)

そこで、負荷をさらに高くするためにも、ディッピングベルトを利用して外部の重量を追加したり、逆手でバーを握ったナローグリップのラットプルダウンに取り組むんでいくのもおすすめです。

リバースグリップベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、広背筋や僧帽筋など、力強い背筋群を鍛えるためにもとても効果が高いとされる筋トレで、その中には肩関節屈曲、肘関節屈曲、肩甲骨内転などの関節動作が含まれるコンパウンド種目のトレーニング。

通常であれば、グリップを順手にして行うところ、逆手にして行うことで、上腕二頭筋が関与する比重を高めることが可能で、大きな刺激を加えていくことが可能になります。

ダンベルで行うこともバーベルで行うことも可能ですが、可動域を広くとって出来るだけトップポジションで上腕二頭筋を収縮させていきたい場合はダンベルを、逆により重い重量で上腕二頭筋を刺激していきたい場合はバーベルといった感じで使い分けていくのがおすすめです。

  1. バーベルを逆手で握って立ちます
    1. 上腕二頭筋へ効かすためにも、グリップの幅は肩幅と同じぐらいにしておきましょう
    2. 両膝は軽く曲げておきます
  2. 上体を45~60度程度に前傾させます
    1. 背すじを伸ばしてバーベルは自然とぶらさがるような感じにしましょう
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は常に胴体の側に寄せておくようにします
    2. バーベルを上げきったところで、思い切り上腕二頭筋を収縮させましょう
    3. 上腕二頭筋を収縮させたら1~2秒静止させると、より効果が高まります
  4. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

このリバースグリップベントオーバーローイングで、しっかりと上腕二頭筋へ効かせていくためには、脇を閉めて肘を胴体の側に近づけておくことがとても大切になるので、その点を抑えながら行っていきましょう。

ドラッグカール

通常、ダンベルカールやプリーチャーカールなど、◯◯カールという名前がついた種目は、アイソレーション種目であることが多い中で、このドラッグカールは、例外的にコンパウンド種目に分類されるトレーニング方法。

見た目はダンベルカールやバーベルカールと似ていますが、肘を曲げる動きを、肩関節伸展と肩甲骨内転で起こる力を加えて行っていくため、関節動作的には「上体を前傾させないリバースグリップベントオーバーローイング」と言っても良いような種目になります。

しかし、上体は前傾させないという特徴のため、負荷が掛かる方向を考えた場合、広背筋の関与が抑えられ、三角筋の後部が補助するように働きながら、上腕二頭筋の関与が非常に大きくなる、ちょっと変わったコンパウンドトレーニングです。

(出典:VON BLANCO FITNESS

  1. 肩幅程度に開いた両手でバーベルを握って立ちます
    1. グリップは逆手にしておきましょう
    2. 肩甲骨は寄せるようにし、肘は伸ばして胴体の横に近づけておきます
    3. 姿勢は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 肘を後ろへ「引いて」いくと同時に肘を曲げて「カール」していきます
    1. 肘が開かないように、前腕が胴体の横近くを後ろへ移動するようにしましょう
    2. 腕を後ろへ引いていく中で、肩が上に上がらないように気をつけます
    3. 肘を引きながら、上腕二頭筋は思い切り収縮させていくように意識しましょう
  3. ゆっくりと肘を伸ばして最初のポジションへ戻していきます
    1. 下げる時もバーベルが胴体に沿って下がっていくようにしましょう

ちなみに、ドラッグカールを行う時に、上腕二頭筋へさらに効果を高めるためにも良いと思っている方法が、肘を後ろへ引ききって上腕二頭筋を意識的に収縮させた際に、「上腕二頭筋を収縮させたまま肘を2~3cmだけ前に動かす(バーベルは少し上に移動する)」という方法。

上腕二頭筋の中でも外側にある長頭は、肩関節の屈曲(脇に下ろした腕を前方へ上げる際に働く関節動作)にも関与するため、上腕二頭筋をさらに収縮させていけるように感じられるかと思います。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目のトレーニング

ディップス(上腕三頭筋メイン)

ディップス(上腕三頭筋メイン)は肘を伸ばす肘関節伸展以外にも、肩関節屈曲の動作が含まれ、上腕三頭筋を中心にしながらも、他に大胸筋(下部)、三角筋(全部)、前鋸筋と言った、上半身全面にある比較的大きな筋肉が関与するコンパウンド種目のトレーニング。

上半身のスクワットとも呼ばれ、とても大きな力を出しながら、上腕三頭筋を鍛えていくことが可能です。

ディップスを行う際、上体を前傾させずに直立に近い形にすると、上腕三頭筋への関与が増えるため、上腕三頭筋が主なターゲットである場合は、上体は前傾させずに行っていくのがおすすめです。

  1. 平行棒に腕を立てて体を支える
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 足はクロスさせて、臀部(お尻)の方へ曲げておくのがおすすめです
    3. 上腕三頭筋へ集中したい場合は、上半身は前傾させないようにするのが良いかと思います
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう
    2. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきます

通常のディップスは自重を利用したトレーニングであり、扱える負荷に限界がきてしまうため、ディップスの効果が薄いと感じた場合には、ディッピングベルトを利用して重量を追加した、ウェイテッドディップスに取り組んでいきましょう。

クローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチプレスは、その名前の通り、狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーション。

ベンチプレスは、コンパウンド種目トレーニングのなかでも筋トレBIG3に含まれるほど、大きな重量を扱っていくのに秀でた筋トレであり、とにかく高重量を扱っていきたいならとても有効。

そのベンチプレスを、通常は肩幅より1.5倍程度に広げた手幅で行うところ、肩幅よりやや狭い手幅で行っていくことで、大胸筋への負荷を減らす分、より上腕三頭筋への負荷を増やしたのが、このクローズグリップベンチプレスです。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

バーべルショルダープレス(オーバーヘッドプレス)

ショルダープレスは肩関節外転(腕を体の側方へ上げる際に起こる肩関節動作)と、肘関節伸展が含まれるコンパウンド種目のトレーニングであり、上腕三頭筋を鍛えるためにはとてもおすすめ。

三角筋の前部と中部をメインターゲットと鍛える筋トレでありながら、サブターゲットである上腕三頭筋にも、実際のところとても大きな負荷を掛けることが出来、高負荷を掛けて上腕三頭筋を肥大させたいならとても効果的。

特に、バーベルを利用したバーベルショルダープレスは、扱える負荷もとても大きなものになるため、上腕三頭筋にショックを与えて成長を促すためにも、取り組んでいきたいコンパウンド種目になります。

  1. 両手で握ったバーベルを肩の斜め前ぐらいの位置で持ちます
    1. 立って行っても、座って行っても構いません
    2. 両手の幅は肩幅よりやや広い程度に広げておきましょう
  2. バーベルを頭上に上げていき、腕を伸ばしていきます
    1. バーベルを頭上に上げた際、肘を完全に伸ばしきると上腕三頭筋への負荷が減ってしまうので、伸びしきらずにやや曲げておくようにしましょう
  3. その後、ゆっくりとバーベルを肩の高さまで下げていきます
    1. バーベルが大胸筋上部へつく手前まで下ろしていきます

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上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える上で、コンパウンド種目のトレーニングにもっと取り組んでみたい理由と、おすすめな筋トレ種目を3つずつ紹介してきました。

上腕をさらに大きく太くするためにも、コンパウンド種目を積極的に筋トレメニューに取り入れていくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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