コンセントリック収縮とトレーニングのすすめ|筋トレのちょっとしたコツ

コンセントリック収縮とコンセントリックトレーニングについて見ていくと、実はとても優れたメリットがあることに気がつきます。筋トレやるなら知っておきたいコンセントリックについて見ていきましょう。

OK bicep curl concentration

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コンセントリック収縮とそれを上手に活用したトレーニングを、筋トレに取り入れていってみましょう。

一般的にはコンセントリック収縮よりも、エキセントリック収縮の方が何かと筋トレの中で重宝されますが、実はコンセントリックトレーニングの方がメリットになる場合や状況もあります。

と、いきなり言ってみたものの、そもそもコンセントリック収縮について良く分からない人も多いかもしれませんね。

今回は、筋肉の運動の一つ、コンセントリック収縮について、その概要からコンセントリックトレーニングのメリットや効果的な活用方法までを紹介していきます。

  

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コンセントリック収縮とは?

OK concentric bicep curl

コンセントリック収縮とは、筋肉の収縮様式である等張力性収縮(筋肉が負荷に対して、その繊維の長さを変えながら力を発揮していく)の一つ。

日本語では短縮性収縮とも呼ばれ、筋肉の繊維が収縮(短くなる)しながら力を発揮していく筋活動です。

一般的に筋肉が力を発揮するための活動として、一番イメージされることが多い筋肉の使い方とも言えるかと思います。

例えばダンベルを片手に持った状態で腕を曲げてダンベルを上げていく、ダンベルカールの動作の中で、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)は筋繊維を短くすることで力を発揮していきます。これがコンセントリック収縮です。

他にもジャンプにおけるジャンプ動作(膝を伸ばす動作)などでは、大腿四頭筋が縮みながら力を発揮していることになり、これもコンセントリック収縮の一例です。

筋トレにおける筋肉の働きをおさらい

コンセントリック収縮についてだけじゃなく、筋肉全体の働きも念のため確認しておきましょう。筋トレにおける筋肉の働きには大まかに言って、1レップに2種類のフェーズが含まれると言えます。

定番のダンベルカールを例にして見ていきましょう。

フェーズ1)エキセントリック収縮

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これはダンベルカールの動作では、下降(ネガティブ動作)の動きにあたります。ダンベルを肩から太ももに向けて戻していく部分の動作ですね。

この動作の中では、上腕二頭筋が引き伸ばされながらブレーキのように力を出していくことになり、これをエキセントリック収縮と呼びます。

上腕二頭筋は緊張しながら伸張しているとも言えますね。

フェーズ2)コンセントリック収縮

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ダンベルカールの中では腕を上げていく動作(ポジティブ動作)ですね。ダンベルを太ももから肩へと上げる動きでは、上腕二頭筋がコンセントリック収縮していくことになります。

この時上腕二頭筋は、緊張しながら短くなっていきます。

コンセントリック収縮とエキセントリック収縮に関して筋トレで言われていることと実際のスポーツでの比較

良く筋トレで重宝されるエキセントリック収縮

OK eccentric contraction curl

筋トレの経験者であれば耳にしたことがあるかと思いますが、通常、筋トレにおいてはコンセントリック収縮よりも、エキセントリック収縮が重宝されるケースが良くあります。

というのも、筋肉はコンセントリック収縮よりも、エキセントリック収縮の方が圧倒的に大きな力を出すことが出来、さらに速筋繊維が良く使われることになり、サイズアップにも最適とされるため、より重い負荷で筋肉にストレスを与えながらより効果的に筋肉を大きくしていくことが出来るからです。

また、エキセントリック収縮のフェーズにおいては、より大きなエネルギーが生み出された結果、筋肉が傷みやすく負荷が蓄積されやすい。

一般的にこれは、筋肉の修復過程をそれだけ活性化させていくことになり、結果、筋力を向上し筋肥大を促すのに効果的とされています。

しかし、このエキセントリック収縮が発揮する「筋力」は、逆に言えば弱点ともなり得ます。

つまり、筋肉に最もダメージを与え筋肉痛の可能性を高めるのは、筋トレでのエキセントリック収縮。この弱点が激しく起こってしまうと、体と中枢神経系に大きな負担がかかり、回復にもより時間がかかり、結果として筋トレが思う存分に出来ないなんてことも考えられるわけです。

実戦ではコンセントリック収縮がとても大切

OK soccer

見てきた通り筋トレの中で、エキセントリック収縮の動作を制限することは、筋肉への効果を最大化する部分を制限することになり、筋トレへの筋肉の適応性が低下するかもしれません。

しかし、完全にその効果が無くなるわけでもありません。

実際、エキセントリック収縮を強調してトレーニングを行った方が、全体的にも、そしてエキセントリックフェーズだけに関しても、発揮できる筋力を向上させるためにはより効果が高いとされます。

しかし、コンセントリック収縮のフェーズを強調して強化するだけでも、実際のスポーツなどにおいてはエキセントリック収縮を強調したトレーニングに匹敵するだけのパフォーマンス向上の効果があるという研究もあります。

というのもスポーツにおいてエキセントリック収縮は重要である一方、全体的なパフォーマンス結果をより左右するのは、コンセントリック収縮でエネルギーを生み出す力であると考えられるからです。

(参照)Roig M, et al., 2008, “The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis”, in British Journal of Sports medicine.

コンセントリックトレーニングのすすめ

OK bench press way up

もしもコンセントリックトレーニングを強調したトレーニング(コンセントリック強調トレーニング)が有効であるならば、特に実戦を含むスポーツにおいては、上手く活用していくと大きなメリットがあるかもしれません。

そこで、まずはそのことに関する研究を紹介しておきます。

コンセントリックトレーニングのみを行った研究

その研究ではコンセントリックトレーニングのみを行った場合、十分に効果的なトレーニングの刺激を獲得しながらも、筋肉の回復機能を最小限度に抑えることが可能だと報告されています。

具体的な研究内容は次の通りです。

  • 被験者達には体重の75%の負荷で、コンセントリックの動きのみを繰り返し行ってもらう
  • テストステロン・コルチゾール・乳酸値を測る

この結果、次のことが分かっています

  • テストステロン・コルチゾール・乳酸値に明らかな上昇が見られた
    • つまり、代謝とホルモン分泌に強い刺激が与えられていた
  • 刺激が加わっているにも関わらず、筋肉は損傷されていなかった
  • 神経・筋機能(神経と筋肉がそれぞれ繋がることで起こる運動機能)は著しく疲弊したが直ぐに回復した
    • ジャンプ能力はトレーニングセッションの1時間後の時点では低下していた
    • しかし、3時間後には回復していた
    • (通常の筋トレなどのトレーニングでは神経・筋機能の回復には2日間はかかると言われている)

(参照)West DJ, Cunningham DJ, Finn C, Scott P, Crewther BT, Cook CJ, et al., 2013, “The metabolic, hormonal, biochemical and neuromuscular function responses to a backward sled drag training session”, in Journal of Strength and Conditioning Reearch.

つまり、コンセントリックトレーニングを強調したトレーニングを行うことは、次のような場面で大いに活用出来ることになると考えることが出来るのです。

  • 実戦が含まれるスポーツでの筋力アップを図りたい時
  • 試合日などが近く、筋肉痛が心配されるがトレーニングを行いたい時
  • 筋肉痛が激しく、長期に渡ってトレーニングが出来なくなってしまうなど、オーバートレーニングを回避したい時

コンセントリック収縮を強調したトレーニングを始める!

OK deadlift

今まで見てきた通り、筋トレの中でエキセントリック収縮の部分を避けるようにトレーニングを行えば、理論的には実戦において有効な力をつけながらも、筋肉痛の発生を抑えたり、回復のためにかかる時間も最小限に抑えることが出来るはず。

もちろん、筋肉の動作の中で完全にエキセントリック収縮を取り除くことは出来ません、しかしそのフェーズを最小限に留めるのは可能です。

例えば、デッドリフトの場合、持ち上げたバーベルが最高地点に達した時に床へ落とすことで、エキセントリック収縮のフェーズを避けることが出来ます。

また、ダンベルカールであればダンベルを下へ下ろす時に、重力に逆らわず素早く下ろしていくことで、エキセントリック収縮フェーズにおいて力が発揮されることがほとんど無くなります。

コンセントリック収縮を強調したトレーニングで気をつけること

コンセントリック収縮を強調するトレーニングを行うのは、状況によってはとても有効な効果がありますが、行う場合はいくつか気をつけておくポイントもあります。

まず第一に、コンセントリック強調トレーニングを行う場合、方法や理由に関わらず、あくまでも通常の筋トレの「補助的な立ち位置」として見ておくこと。

つまり、エキセントリック収縮も普通に行われる通常の筋トレを軸に起き、目的に応じてコンセントリック強調トレーニングを取り入れていくことが大切。

そして、コンセントリック強調トレーニングを行う場合、挙上したウェイトを重量に逆らわずに下ろして行く必要があるため、手が滑って足にウェイトを落としてしまったり、床を傷つけてしまうなんてことも考えられます。その点は注意しながら行っていきましょう。

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コンセントリック収縮とトレーニングのすすめ|筋トレのちょっとしたコツのまとめ

コンセントリック収縮と、コンセントリックトレーニングをおすすめする理由についてみてきました。

コンセントリックを強調してトレーニングすることは、ちょっとした筋トレのコツとして覚えておくと良いかもしれません。

特に実戦におけるパフォーマンス向上や、オーバートレーニング回避などには有効だと思うので、是非参考にしてみてください。

ぴろっきーでした!

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