かっこいい太い腕を手に入れる筋トレのヒント。逞しい見栄えの良い腕が欲しいなら!

かっこいい太い腕を手に入れるための筋トレに関して、抑えておきたいポイントを紹介していきます。太いだけじゃなくて見栄えが良い腕が欲しいなら必見です。

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かっこいい太い腕」と言えば、多くの男性にとっては憧れのはず。

一度は、「太くて逞しい腕が欲しい!」なんていう思いを巡らしたことがあるかと思います。

もしも、本当に太くてかっこいい腕が欲しいなら、筋トレをして手に入れていきましょう。

ただ、そこで覚えておきたいのが、腕の筋肉を太くする筋トレをしたからといって、「かっこいい腕」になるかと言えばそうではないということ。

かっこいい太い腕を手に入れるには、太くしながらも見栄えを整えていくことが大切になってきます。

そこで今回は、かっこいい太い腕を手に入れるための筋トレのポイントを紹介していきたいと思います。

憧れだった、たくましくて見栄えの良い腕を作っていきましょう!

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太くするだけじゃない!かっこいい太い腕の筋トレヒント

かっこいい太い腕の筋トレ① 大前提としてボリュームを増やす

「かっこいい腕が欲しい!」と言っても、全く筋肉が付いていないヒョロヒョロの腕だとしたら、どんなに頑張っても、かっこよくて逞しい腕を手に入れるには限界があります。

そもそも、持っていないもの(筋肉)の形を、見栄え良く整えていくことは出来ませんよね?

かっこいい腕を作るためには、大前提として、まずは腕周りにある筋肉量を増やしていくことを最優先にすべきで、その目的に対して効果の高い筋トレ種目に集中していくべき。

そこで、かっこいい腕を手に入れたいと思ったら、いきなり腕の筋肉だけを鍛えるようなアイソレーション種目(単関節種目:一つの関節動作しか含まれず、その関節動作に関連する少数の筋肉に集中して刺激を与える)を行うのではなく、最初に取り組んでいきたいのが、他の部位も同時に鍛えながら大きな重量を扱えるコンパウンド種目(多関節種目:アイソレーション種目とは逆)の筋トレ。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールに取り組むよりも、まず最初に、背中の広背筋や僧帽筋も一緒に使いながら上腕二頭筋も大きな負荷で鍛えられる、グリップを逆手にしたクローズグリップラットプルダウンを行ってみる。

他にも、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションの前に、まずは肩の三角筋なども一緒に鍛えていくショルダープレスベンチプレスに取り組んでみる。

こうすることで、大きな負荷が腕の筋肉にもかかり、アイソレーション種目を行うよりも効率的に短期間で、かっこいい腕のベースとして必要な、腕の筋肉量を増やしていくことが出来るようになります。

かっこいい太い腕の筋トレ② 大→小に移っていく

そして、コンパウンド種目を基本として行っていき、腕周りの筋肉量がついて十分な太さになってきたら、次は「太い木を彫刻する」かのように、その太い腕の筋肉を整えていく筋トレを行っていきます。

そこで集中して行っていきたいのが、アイソレーション種目。

アイソレーション種目を筋トレメニューの中に取り入れていき、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの特定の筋肉を集中的に刺激していくようにすることで、それぞれの筋肉の細部までを発展させることが出来、「ただ太いだけではなくイケてるかっこいい」腕の筋肉を作っていくことが可能になります。

ちなみに、ここで注意しておきたいのが、もしもコンパウンド種目とアイソレーション種目を同じ日の筋トレメニューに含むのであれば、基本的にはまずコンパウンド種目から始めて、後半にアイソレーション種目を持ってくるという点。

上でも触れたとおり、アイソレーション種目で鍛えられる個別の筋肉というのは、コンパウンド種目の中でも使われることが多い。

先にアイソレーション種目をやってしまうと、一部の筋肉が他の筋肉よりも先に疲労してしまい、他の筋肉は疲れていないにも関わらず、コンパウンド種目が出来ないなんていう非効率な結果になってしまいます。

例えば、

といった具合で、コンパウンド→アイソレーションを進めていきましょう。

かっこいい太い腕の筋トレ③ グリップの位置を変えてみる

そして、かっこいい太い腕を作る上で、筋肉の細部を鍛える際にちょっと加えておきたいテクニックが、あえて意識的にグリップの位置を変えて同じ筋トレを行ってみるというもの。

例えば、上腕二頭筋をターゲットにするダンベルカールの場合、通常はダンベルのシャフト中央部分を握ることになるはずですが、あえてシャフトの一番端(プレートに手が当たることになる)を握ってカールしてみる。

こうすると、上腕二頭筋に一方向から大きな力が掛かってくることになり、その状態でダンベルを真っ直ぐカールしていこうとすると、前腕が片側へ傾いてしまわないためにも、上腕二頭筋は通常以上に働くことになる。

また力の掛かり方も変わるため、上腕二頭筋の筋繊維にとっては新鮮な刺激となり、それにより成長が促されたり、通常のグリップだけでは鍛えられない、上腕二頭筋のより細部までも刺激していくことが可能になります。

このように、特定の筋トレ種目を行う際のグリップをわざと変更してみるというのも、かっこいい太い腕を手に入れるために使えますよ!

かっこいい太い腕の筋トレ④ 上腕三頭筋を忘れずに!

かっこいい腕や太い腕として一般的にもイメージされることの多いのは、上腕の前面にある、いわゆる「力こぶ」の上腕二頭筋。

しかし、腕を太くしてかっこよくしたいなら、上腕の前面よりも、もしろ上腕の裏にある上腕三頭筋こそ鍛えていくべき。

というのも、上腕三頭筋は上腕のおよそ2/3の体積を構成している筋肉であるから。

特に、腕を自然と真っ直ぐにしている状態で、Tシャツから覗く上腕の太さというのは、上腕二頭筋ではなくて、この上腕三頭筋の体積によるところがかなり大きい。

そのため、かっこいい腕を手に入れたいからと、一般的なイメージに囚われて上腕二頭筋ばかりを筋トレするのではなく、上腕二頭筋と同じかそれ以上に、上腕三頭筋へ時間と労力を割き、トレーニングを行っていきましょう。

ちなみに、上腕三頭を鍛えるなら次のような筋トレ種目がおすすめです。

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かっこいい太い腕の筋トレ⑤ 深層を狙い撃ち!

上で触れたとおり、力こぶの筋肉と言えば上腕二頭筋。腕を曲げた時に出来るかっこいい力こぶを形成している大切な筋肉です。

しかし、もしも本気でかっこいい太い腕を手に入れようと思ったら、その上腕二頭筋のさらに深い部分も狙い撃ちしていくことが大切。

というのも、上腕二頭筋の肘寄りの深層部には、上腕筋と呼ばれる扁平な筋肉があり、実は力こぶを上腕二頭筋の下から支える、縁の下の力持ち的な筋肉であるから。

つまり、上腕筋を鍛えて太くしていけばいくほど力こぶの厚みが増し、よりたくましい上腕前面を形成していくことが可能になるってこと。

ただ、この上腕筋は上腕二頭筋と同じく肘を曲げる肘関節屈曲の主働筋であるため、通常のダンベルカールのような上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目でも鍛えられるものの、上腕筋を最大限に刺激していくためには、上腕二頭筋の関与を少なくした筋トレを行っていくことが必要。

そこでおすすめなのが、手の平を内向き(前腕を回内させて)に回して行う、肘関節のカール系種目。

例えば、カールを行う際に、手のひらを床に対して垂直にしたグリップ(ニュートラルグリップ)で行うハンマーカールや、手のひらを下に向けて行うリバースカールなんかがおすすめ。

上腕二頭筋は、手の平を外側に回す(前腕を外側へ回す)と収縮する一方、その逆に内側へ回すと弛緩するという特徴があるため、この二つの筋トレ種目であれば、上腕二頭筋の関与を減らし、より上腕筋の関与を大きくした形で、肘関節屈曲を行えるようになります。

土台から分厚い力こぶを手に入れるためにも、手首を内側へ回したカール種目を行って、上腕筋を鍛えていきましょう。

かっこいい太い腕の筋トレ⑥ 前腕も忘れずに

さらに、かっこいい太い腕として忘れてならないのが前腕部。

腕を太くするというと、どうしても上腕にばかり意識が行きがちですが、服を着ている時に外から見られているのは、実際のところ前腕である場合がほとんど。

つまり、どんなに上腕が太くかっこよく発達していても、前腕部が細かったり細部にこだわって鍛えられていなかったら、基本的にはかっこいい腕を持っているなんて思われることもなければ、腕全体としては不完全な状態であると言わざるを得ないってこと。

前腕は多くの細かい筋肉がついており、それぞれダンベルを握ったりバーベルを握ったりするトレーニングの中で、それなりに鍛えられていくものの、やはり、細部までこだわって太くかっこよくしていきたいなら、前腕のそれぞれの筋肉に集中した筋トレにも必須で取り組んでいくべき。

前腕のトレーニングに関して詳しく話すととても長くなるので、以下を参考に前腕も細部にこだわりながら太くしていきましょう。

かっこいい太い腕の筋トレ⑦ 肩も狙い撃ちしておく!

そして、かっこいい太い腕を手に入れたいと考えた時に忘れがちなのが「肩も鍛えておく」というもの。

腕は太いのに、肩の筋肉が大きく盛り上がっていないため、上腕から肩にかけて凹凸感がなく、平坦で滑らかなんていうと、それだけで腕のかっこよさは半減してしまいます。

つまり、ただ太いだけではなく、太い腕に「かっこいい印象」を持たせるには、上腕上部につながる肩も、しっかりと形良く大きく発達している必要があるってこと。

その肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つに分けることが出来、それぞれ働きも違うため、満遍なく鍛えるためには大きな労力が必要であり、さらに時間も掛かかります。

そのため、かっこいい腕を目指すなら腕とは別に、早い段階から肩の筋トレにも取り組んでいくのがおすすめ。

そして、肩の三角筋も、腕の筋肉群と同じように、コンパウンド種目でボリュームを出し、その後にそれぞれの部位をアイソレーションで尖らせていくといった手順で、じっくりと鍛えていきましょう。

  1. コンパウンド種目に取り組む
    1. ショルダープレス→三角筋の前部と中部
    2. アップライトロウ→三角筋の後部(他にも僧帽筋上部なども鍛えられる)
  2. アイソレーション種目に取り組む
    1. フロントレイズ→三角筋前部
    2. ラテラルレイズ→三角筋中部
    3. リアレイズ→三角筋後部

詳しくは→肩周りの筋トレ10のTIPS

かっこいい太い腕の筋トレ⑧ バスキュラリティを高めて仕上げ

バスキュラリティとは「血管の浮き出し方や浮き出し具合」のこと。

今まで触れた点を抑えて、かっこいい腕に大切な「細部に渡る太い筋肉」を手に入れたなら、後は適度に筋肉周りにある血管を浮きだたせていけば、パーフェクトなかっこよさを持った腕を手に入れることが出来ます。

バスキュラリティを高めるためにはいくつかの方法がありますが、長期に渡ってバスキュラリティを維持する方法は「体脂肪を落とす」か「筋肉量を増やす」かのどちらかのみ。

他のものは、基本的に全て一時的な効果しかありません。

そして、筋肉量に関しては、上腕・前腕・肩の筋トレによって、すでに十分に増えているはず。

よって、残りは体脂肪を落として、かっこよく血管を浮きだたせていくだけってことに。

そこで、体脂肪を落としていくためにも、食事管理や有酸素運動など(筋肉を落とさないためにも特にHIITサーキトトレーニングがおすすめ)に取り組んで、体脂肪を落としていきましょう。

▶︎血管が浮き出る筋トレのヒント|バスキュラリティを高めて筋肉の見栄えをよくしたいなら!

いっとこうか!?

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かっこいい太い腕を手に入れる筋トレのヒント。逞しい見栄えの良い腕が欲しいなら!のまとめ

かっこいい太い腕を手に入れるための筋トレのヒントを見てきました。

逞しい見栄えの良い腕が欲しいなら参考にして、トレーニングに励んでいってみましょう!

ちなみに、腕をかっこよくする筋トレに取り組む上で、やり過ぎないことも大切です。

腕や肩の筋肉も他の部位の筋肉と一緒で、成長するためにはトレーニング後にしっかりと栄養を補給して休ませてあげることが必要。

そのため、かっこいい太い腕が欲しいからと焦らず、しっかりと筋肉に必要な休養を取りながら、じっくりと育てていくようにしましょう。

ぴろっきーでした!

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